Ontvang de beste voeding, fitness en bodybuilding tips en krijg Gratis het ebook: handboek fitness en bodybuilding.



Fitnessguide voor beginners

Algemeen-fitnessguide1Het geheim van fitness 
Ik wil je in dit hoofdstuk iets vertellen over de basis van fitness, iets waar veel mensen niet bij stilstaan. Veel beginners denken dat fitness alleen maar bestaat uit hard trainen, maar het is veel meer dan alleen tijd doorbrengen in de sportschool. Het geheim is simpel. Fitness is een geheel dat bestaat uit een driepoot. Ik herhaal dit even dikgedrukt, cursief en in het rood om het extra nadruk te gevenFitness is een geheel dat bestaat uit een driepoot en dus meer dan alleen tijd doorbrengen in de sportschool.  

 

Als je echt wilt gaan groeien, dan is de +/- drie uur per week die je in de sportschool doorbrengt niet voldoende. Je moet fitness meer als een lifestyle gaan zien. Die bestaat uit drie poten.

                                               Trainen

Het geheim van fitness ------- Slapen

                                               Voeding
1. Trainen

De training is één van die drie poten. Je moet ervoor zorgen dat je trainingen volledig zijn en je het niet afraffelt. De training is de vertaling van hoeveel je kunt groeien per dag. Als je harder traint, zullen de spieren meer kunnen groeien. Het is natuurlijk belangrijk om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren, maar ook om het juiste gewicht en het juiste aantal reps (herhalingen) te handhaven.

2. Voeding

De tweede poot is je voeding. Zonder voeding, geen groei! Leer je lichaam kennen en kom erachter wat het nodig heeft aan eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en ga zo maar door. En zorg ervoor dat je geen van deze dingen mist. Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en de groei van de spieren die je getraind hebt. Vaak zie je dat mensen te weinig koolhydraten binnen krijgen waardoor de eiwitten worden gebruikt als aanvulling van de energiebehoefte. Dit is natuurlijk zonde.

3. Slapen 

De laatste poot: het slapen. Slapen is niet alleen belangrijk bij het behalen van je fitness-goals, maar ook voor je algehele well-being. Niet genoeg slaap kan stress tot gevolg hebben, dat is voor de fitnesser ook erg ongunstig. Het is namelijk zo dat stress de aanmaak van het hormoon cortisol bevordert. Cortisol is een spier vretend en vet aanzettend hormoon, niet erg gewild dus. Slaap is nodig voor het herstellen van het lichaam en de geest.

Belangrijk is te onthouden dat als een van de drie poten ontbreekt of niet optimaal is, je ook nooit het optimale resultaat zal bereiken.

Als je je verder verdiept in deze driepoot, ga je zeker de vooruitgang maken die jij wilt. En dat is de reden dat ik dit artiekel heb geschreven, om jou te helpen.

Let’s get started!

Warming up 
Aan de warming up wordt vaak onvoldoende aandacht gegeven. Dit komt mede doordat veel mensen denken dat een warming up veel tijd moet kosten. Een warming up hoeft niet veel tijd te kosten!  
Een warming up maakt je mentaal en fysiek klaar voor de INSANE INTENSITY van je workout. Ik ga er van uit dat je met maximale intensiteit traint!  Door een warming up komt er meer bloed in de spier. Waarom is dit belangrijk? Je wilt natuurlijk maximaal kunnen presteren. Om dat te kunnen doen moet de spier op lichaamstemperatuur komen. De temperatuur van de spieren is in rust namelijk zo’n 2 graden lager dan die van de rest van het lichaam. 
Vaak is een oefening een aantal keer doen, op licht gewicht, al voldoende om de spieren op te warmen. Bij bankdrukken bijvoorbeeld doe ik zelf vaak eerst 15 tot 20 reps (herhalingen) met licht gewicht. Voel ik dat ik daarna nog niet voldoende opgewarmd ben, dan ga ik over op extra rekken en strekken. 

Het begin van het begin

Het begin van het begin is Circuit training. Als je net gaat beginnen met fitness, is het belangrijk onderstaande tekst aandachtig door te lezen! 

Als je straks al een poosje fitnesst, zal het je opvallen dat de echte ‘profs’ maar een beperkt aantal spieren per sessie trainen. Zo trainen ze bijvoorbeeld borst en triceps of rug en biceps, etc. Dit is beter, omdat ze zich zo compleet kunnen focussen op die bepaalde spiergroep en deze ook uitgebreider kunnen trainen

Als je net begint is het juist belangrijk om bovenstaande niet te doen!  Wat je in het begin wel moet doen is circuit training! Wat je doet met circuit training is het lichaam ”gereed maken” voor de stress die erop komt te staan bij de zwaardere trainingen, die een poosje later aan de beurt komen. Dit voorkomt enorm veel blessures.  

Circuit training doe je de eerste vier tot zes weken. In essentie is het het lichtelijk trainen van veel of zelfs alle spiergroepen per training-dag. Voor alle spiergroepen doe je simpelweg één oefening, je kunt deze oefeningen afwisselen met losse gewichten en machines.  

Als je gaat trainen met losse gewichten (wat in een verder stadium beter is) moet je voorzichtig te werk gaan. De meeste blessures ontstaan bij het trainen met losse gewichten! Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je voldoende aandacht besteedt aan de lichaamshouding tijdens de oefening en de oefening met een relatief licht gewicht oefent. Ik raad je dan ook aan om, als je met losse gewichten gaat trainen, de filmpjes op onze website te bekijken voor de juiste lichaamshouding bij iedere oefening.  

Bij de circuit training begin je licht en bouw je de oefening geleidelijk op. Doe 12 tot 15 reps (herhalingen) per set en doe 3 tot 4 sets per oefening.

Na deze 4 tot 6 BELANGRIJKE weken ben je klaar voor de manier van trainen waarmee je meer progressie gaat maken.  Bij het maken van een schema moet je rekening houden met de basis van een goede training, die je hieronder vindt.

De basis van goed trainen  
Het aantal reps, sets en oefeningen is afhankelijk van het doel dat je hebt met je training. We gaan er hieronder wederom vanuit dat je gaat voor het opbouwen van spierkracht en het vergroten van volume!  
Na de 4 tot 6 weken van circuit training ben je klaar om bepaalde spiergroepen per dag te trainen en die spiergroepen die je traint dus intensiever aan te pakken. 

Na de circuit training

In plaats van 12 tot 15 reps, ga je voor 8 tot 12 reps. In plaats van licht gewicht, pak je een zwaarder gewicht, waarmee je op zijn minst 8 reps kunt voltooien met goede lichaamshouding. 
In plaats van 1 oefening per spiergroep, doe je er nu wel 2 tot 4. En al deze oefeningen met 8 tot 12 reps. Dit omdat 8 tot 12 reps perfect zijn voor een toename in zowel volume als kracht.  

De lagere rep-zone van ongeveer 1 tot 4 reps zorgt meer voor krachttoename (kijk ook naar powerlifters), terwijl de hogere rep-zones van +/- 12 tot 15 reps weer meer zorgen voor extra volume en definitie (het zichtbaar zijn van de spieren). Logisch is natuurlijk, dat je het gewicht aanpast aan het aantal reps. Bij minder reps pak je dus een zwaarder gewicht.

Factoren waar je op moet letten bij het samenstellen van een training. Er zijn een paar manieren om te kiezen welke oefening je op welk moment doet. Allereerst moet je er rekening mee houden dat spieren rust nodig hebben om te herstellen en dus te groeien. 

De volgorde van trainen is dus erg belangrijk. Hieronder geef ik je eerst een voorbeeld van hoe het niet moet.

-Voorbeeld (van een verkeerde volgorde van trainen)

Als je op de maandag biceps traint, kun je niet de dag daarna rug gaan trainen. Dit is zo omdat bij het trainen van je rug, je biceps ook geactiveerd worden. En als jij je biceps op maandag traint zijn deze op dinsdag niet voldoende hersteld om je rug te trainen.

De kern van een goed schema is dus dat je er voor zorgt dat je de spiergroepen zodanig verspreidt over de week, dat ze allemaal genoeg rust krijgen. Dit kun je doen door bepaalde spieren te gaan groeperen.

-Voorbeeld (van een goede combinatie)

Als je op maandag ervoor kiest om borst en triceps te trainen is dat een goede combinatie omdat tijdens het trainen van je borst, je triceps geactiveerd worden. Als je daarna klaar bent met je borst training kun je je triceps tot het gaatje trainen. De training daarna kun je bijvoorbeeld rug en biceps pakken.

Schema’s zijn er in allerlei verschillende soorten en maten, de bovenstaande aanpak klinkt logisch maar heeft ook weer een paar nadelen. Zo kun je je biceps nooit op het zwaarste gewicht trainen omdat deze al geactiveerd is bij het trainen van je rug. Tenzij je ervoor kiest je biceps vóór je rug te trainen, maar dan kun je je rug weer minder hard trainen.

Om te zorgen dat een spier blijft groeien, moeten we de spier prikkelen. Onthoud: Spierprikkeling = groei. Als je spieren gewend zijn aan een bepaald gewicht en/of oefening, is de spierprikkeling minder. Het is dus belangrijk om zo nu en dan je workout-routines om te gooien en andere oefeningen doen. Ook het gewicht zal je aan moeten blijven passen, je kunt iedere paar weken het gewicht van de oefening omhoog schroeven, al is het maar een beetje.
Je hoeft het wiel natuurlijk niet opnieuw uit te vinden. Er zijn meer dan voldoende kant en klare fitness-schema’s beschikbaar op onze pagina www.bodyenpower.nl onder het kopje schema’s!

Losse gewichten of machines? 
De machines die worden gebruikt voor de training geven je allemaal een instelbare, constante weerstand. Aangezien de machines stevig staan en maar 1 kant op gaan, hoef je je over het balanceren en coördineren van het gewicht geen zorgen te maken. Voor beginners is het verstandig om te beginnen met de machines. Zo bouw je kracht op, zonder het risico op blessures.

Losse gewichten zorgen voor meer groei dan machines, maar veroorzaken sneller blessures.

Vooral als je begint met fitness en je wilt met losse gewichten werken, dan is de warming up EXTRA belangrijk. Ook is het belangrijk de oefening te ‘leren’ met een relatief laag gewicht, dit voor het onder de knie krijgen van de juiste lichaamshouding. Doordat het balanceren en coördineren een grote rol spelen bij losse gewichten, zullen de stabilisatoren van de gewrichten ook versterkt worden dit gaat gepaard met meer groei.

Om een lang verhaal kort te maken;  Machines voor startende fitnessers, zonder risico van blessures, goede groei en versterking van de spieren. Losse gewichten voor iets meer progressie (doordat je o.a. je stabilisatoren meepakt), iets groter risico op blessures. Ook aan te raden voor beginners, maar met verstand, dus niet te zwaar en voorafgegaan door een goede warming up. 

Het mixen van zowel machines als losse gewichten is natuurlijk optimaal!

Dit was de uitleg van De basis van fitness , ik hoop dat je er voldoende informatie uit hebt kunnen halen om een geweldige start te maken! Als je vragen hebt, aarzel dan niet om mij te e-mailen.

bodybuilding beenoefeningen

legs dumbels

De benen vormen het halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren. Wanneer je de benen intensief traint, met losse materialen en niet met machines, dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt en dit is belangrijk om resultaat te boeken. Het aangemaakte groeihormoon wordt over het hele lichaam verdeeld. Het is dus niet zo dat groeihormoon aangemaakt door de beenspieren alleen naar de beenspieren gaat.

Helaas is dit bij veel sporters (nog) niet bekend en worden juist de beenspieren overgeslagen terwijl er (te) veel aandacht aan de kleinere spiergroepen als de biceps en triceps wordt besteedt. Trainingen kunnen veel effectiever worden wanneer je bovenstaande informatie in de praktijk gaat toepassen door veel meer complexe oefeningen te doen waarbij je veel grote spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.

 

De biceps, triceps, onderarmen en kuitspieren zijn hele kleine spiergroepen, daardoor maken deze spiergroepen ook niet veel groeihormoon aan en net als bij de benen wordt het aangemaakte groeihormoon verdeeld over alle spiergroepen.

 

De squat & deadlift zijn belangrijke oefeningen en vormen de basis van bewegen

 

Squatdeadlift

                         squat                                                       deadlift

Voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit moet je deze twee oefeningen absoluut beheersen. Daarbij zijn deze twee oefeningen bij uitstek geschikt om zowel maximale kracht als explosieve kracht te ontwikkelen. Na verloop van tijd kun je gaan variëren met één van de vele varianten op deze twee oefeningen. Belangrijk daarbij is dat je op den duur de éénbenige varianten (uni lateral exercises) gaat uitvoeren maar daarnaast ook de zijwaartse varianten (lateral exercises). De squat wordt vaak aangeduid als een oefening voor de benen en de deadlift als een oefening voor de rug maar dit is naar mijn mening niet helemaal juist. Op de eerste plaats zijn dit complexe oefeningen waarbij elke spier in het lichaam meewerk

 

Geen leg press, leg extension en leg curl

De sporters die wel de beenspieren trainen doen in de meeste gevallen het bekende rondje langs de leg press, leg extension, leg curl en de calf raise voor de kuiten. Dit zijn allemaal machines waarbij je voornamelijk moet zitten en/of liggen om vervolgens de beenspieren te trainen maar deze manier van trainen zal ik zeker niet aanraden. Er is een te lage intensiteit, je hoeft zelf niet te zorgen voor coördinatie en techniek maar je wordt zelfs door de machine in een bepaalde houding/beweging gedwongen die niet natuurlijk is. Bij zittende oefeningen kun je de rompspieren niet activeren en juist dit is heel erg belangrijk omdat elke beweging van je lichaam vanuit de rompspieren begint.

 

leg press

Veel sporters doen de populaire leg press maar deze oefeningen is juist zeer slecht voor de rug en vormt zelfs een directe aanslag, in negatieve zin, op de wervelkolom en de tussenwervelschijven waarbij vooral de tussenwervelschijven onder (te) zware druk komen te staan!De leg press is ook mede verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug blessures, het ontstaan van een hernia is zelfs mogelijk door het doen van de leg press. Dit heeft mede te maken met de grote hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening in combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen. Er ontstaat een veel te grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken omdat je niet staat maar zit/ligt. Stop direct met deze oefening en begin met de squat

leg extension

De leg extension is naar mijn mening ook geen goede keuze. Veel sporters met knieklachten kiezen voor deze oefening ter vervanging van de squat en dit heeft ook weer te maken met de verkeerde gedachte dat de squat slecht voor de knieën zou zijn maar het tegendeel is waar! Bewegingswetenschappers van the Mayo Clinic hebben vastgesteld dat juist oefenigen als de leg press en leg extension veel meer negatieve druk op de knieën geven dan de squat. Bij de leg extension wordt het gewicht (weerstand) verplaatst tot net boven de enkels en elke keer als je het gewicht laat zakken zal dit leiden tot veel negatieve druk op de knieën. Bij het doen van de squat met een goede uitvoering worden de knieën juist elke keer sterker en sterker en vooral ook de kruisbanden. Daarbij is de leg extension een geïsoleerde oefeningen en dit heeft nooit mijn voorkeur omdat je slechts één spiergroep tegelijkertijd aan spreekt en in het geval van de leg extension spreek je ook nog van een zittende oefening. Met de squat train je ook coordinatie en techniek maar daarbij ook de rompspieren.

leg curl

De leg curl wordt in de sportschool veel gebruikt om de hamstring's sterker te maken maar persoonlijk ben ik geen fan van leg curl's omdat de hamstrings ook nooit op deze manier in isolatie zullen werken. De hamstring’s zullen altijd samentrekken met de bilspieren, adductor magnus en de kleinere heup extensoren. Als je een leg curl doet, spoor je eigenlijk een overactieve spier aan om nog verder samen te trekken dan ze al samengetrokken is. Er is nog een groot nadeel aan deze oefening ... wanneer je strakke hamstring's hebt en je gaat deze oefening toch doen dan breng je weer onnodig veel rek en spanning op de hamstring's.

smith machine

Bij de sporters die toch een soort van squat willen doen is de squat in de smith machine een veel voorkomende variant maar dit is absoluut niet aan te raden! Het behouden van balans en coördinatie en tegelijkertijd het aanspreken en activeren van de rompspieren is één van de belangrijkste aspecten van de normale squat en tevens zeer belangrijk voor sporters. De squat in de Smith machine zorgt hier niet voor!
Bij de normale squat gebruik je een heleboel spiergroepen tegelijkertijd en daarom is dit zo'n effectieve oefening. Vooral voor sporters is de squat onmisbaar omdat je de rompspieren, bilspieren en heupspieren aanspreekt en tegelijkertijd moeten deze spieren ook zorgen voor het stabiliseren van het lichaam. Deze spiergroepen moeten goed kunnen samenwerken maar dit is ook de manier hoe het lichaam functioneert, altijd als één geheel en niet in isolatie. Dit zal wel gebeuren als je op de machines gaat trainen en dit zal leiden tot te eenzijdige training en
op den duur een blessure. Bij de uitvoering van de squat in de Smith machine gebruik je slechts de bovenbeenspieren, hierdoor onstaat juist teveel druk op de knieën en je ontwikkeld een pattern overload syndroom en net als bij alle andere machines is de bewegingsbaan onnatuurlijk!

 

Hier onder nog een paar power been oefeningen

 

DUMBBELL LEG RAISES

DUMBBELL LEG RAISES beginDUMBBELL LEG RAISES end

 

SEATED TOE RAISES

SEATED TOE RAISES beginSEATED TOE RAISES end

 

SIDE LUNGES

SIDE LUNGES beginSIDE LUNGES end

 

STANDING TOE RAISES

STANDING TOE RAISES beginSTANDING TOE RAISES end

 

FRONT LUNGES

STANDING TOE RAISES beginSTANDING TOE RAISES end

 

DUMBBELL SQUATS

DUMBBELL SQUATS endDUMBBELL SQUATS begin

 

STEP LUNGES

STEP LUNGES beginSTEP LUNGES end

 

 

spiermassa bouwen zonder sportschool

spiermassa bouwen zonder sportschool

Regelmatig hoor ik de vraag wat goede oefeningen zijn om thuis te doen. Het antwoord hierop is afhankelijk van verschillende zaken:

-Zoals altijd: Wat is je doel?

 

-Hoe vaak train je per week?

-Train je altijd thuis of ook in de sportschool?

-Train je met of zonder partner?

-Wat heb je thuis staan aan materiaal?

 

Materiaal

Kortom, de vraag is niet direct te beantwoorden. Thuis trainen heeft enkele voor- en nadelen. Het meest voor de hand liggende nadeel is gebrek aan materiaal. Vooral als je nooit naar de sportschool gaat, maar wel hetzelfde resultaat wilt boeken, zal je moeten zorgen dat je voor elke spiergroep minstens 3 oefeningen met voldoende weerstandkan doen. Omdat variatie echter noodzakelijk is voor groei, zal je per spiergroep dus nog meer oefeningen moeten kunnen doen om deze af te kunnen wisselen. Voor sommige oefeningen is echter materiaal nodig dat je niet altijd thuis hebt staan. Hoewel er oefeningen zijn waarvoor je niets nodig hebt dan je inzet, ontkom je er niet aan enkele dumbells en losse schijven aan te schaffen als je spiermassa wilt kweken. Het minimum vereiste is toch wel: Een echt halterbankje (zonder poespas, maar wel met verstelbare lig/zit hoek) waarop je stevig kan zitten/liggen wanneer je veel gewicht draagt. Verder heb je nodig losse dumbell stangen en schijven. Het gewicht hangt van jezelf af, maar het is handig om bijvoorbeeld te beginnen met 4×10 kg, 4x5kg en 4×2.5kg. Een andere aanrader is een zogenaamde EZ-stang. Dit is gebogen halterstang die korter is dan de lange halterstang. Let overigens op dat je een schroefsysteem hebt, waarmee je de schijven vastzet in plaats van een systeem dat je vastdraait met inbussleutel. Dit laatste is namelijk niet geschikt als je de schijven vaak moet vervangen.

Veiligheid

Een ander belangrijk punt is veiligheid. Je ziet wel eens filmpjes op Funniest Homevideos waarin je gasten een recordpoging bankdrukken ziet ondernemen op een huis-, tuin- en keukenbankje. Dit eindigt steevast in een bank die instort of iemand die de halterstang via z’n nek naar z’n buik moet rollen om op te kunnen staan (zie het filmpje hieronder). In een sportschool kan je iemand vragen je bij te staan bij zware oefeningen. Thuis is dit niet altijd het geval (tenzij je dus thuis met een partner traint). De oefeningen die ik hieronder noem, houden er rekening mee dat je deze alleen uitvoert. Dit vertaalt zich bijvoorbeeld in bankdrukken en squaten dat in het overzicht alleen met dumbells gedaan wordt in plaats van met een barbell (lange stang) die je in de nek moet plaatsen.

Motivatie

Tot slot speelt motivatie een belangrijke rol. Het kan heel motiverend zijn anderen fanatiek te zien trainen of voorbeeldfiguren om je heen te hebben. Onder toekijkend oog trainen, kan ervoor zorgen dat je net die paar herhalingen extra geeft die je thuis niet meer zou maken. Dit heeft echter ook een keerzijde. Veel (vooral beginnende) jongens kijken in de sportschool naar ‘de grote jongens’ en willen zich daar meteen mee meten. Hierbij richten ze zich echter teveel op het gewicht van de schijven en niet op de techniek. Dit zijn de zogenaamde slingerapen. Ze doen alles om maar te laten zien dat zij ook die zware schijf omhoog krijgen door het hele lichaam en momentum te gebruiken , terwijl ”echte” bodybuilders het juist met zwaarder proberen te maken door de uitvoering van de techniek. Thuis is deze (verkeerde) reden er niet om meer aan te pakken dan je kan. In het onderstaande overzicht laat ik per spiergroep zien welke oefeningen je kan doen en wat je daar voor nodig hebt. Ik begin bij de spiergroepen die zich het beste lenen voor een thuistraining doordat het benodigde materiaal beperkt is.

Schema voor thuis met uitleg en voorbeelden

pdf downloadBeginners Schema voor thuis met Dumbells met uitleg

 

Oefeningen voor thuis om spiermassa te bouwen
Schouders & Trapezius:

Schouders: Dumbell shoulder press  - Dumbell side laterals -  Incline dumbell laterals (tip) -  Football side laterals - Barbell front raises – Dumbell front raises – Arnold press -  Barbell upright rows - Dumbell bent-over lateral raises -  Militairy press  - Seated rear dumbbell raises.

Trapezius: Barbell shrugs achter de rug - Barbell shrugs voor - Dumbell shrugs
 
Biceps: Optrekken (met handpalm naar je toe) *- Dumbell curl  - 21-en (goede warming up oefening) – Barbell curl - Spidercurls - Dumbell Hammer curl - Preacher curls** - Hammer Preacher curls* - Concentration curls - Incline dumbell curls *Aan bijvoorbeeld een deurpost. Je hebt ook stangen die je vast kan klemmen tussen een deurpost. Doe dit wel goed 

Triceps:  Pushups smalle stand,  pushups op vuisten, pushups op 1 hand, superman pushups (zwaar/explosief) – pushups met klap achter de rug (zwaar/explosief) - pushups op 1 hand met klap naar de borst (erg zwaar en explosief) –  Bench dip – Bar dip- Skullcrusher – dumbell 2-arm extension - Dumbell 1-arm extension – Kickbacks
 
Met pushups train je veel spiergroepen waaronder de borst, schouders, triceps en buik. Door een smallere stand (handen dicht bij elkaar) leg je de nadruk op de triceps in plaats van borst. Ook hier geldt hetzelfde als voor buikspieroefeningen: Voor spiermassa bouwen doe je relatief weinig herhalingen met meer gewicht. Maak de pushups dus zo zwaar dat je max 10-12 herhalingen kunt maken door extra gewicht of zwaardere varianten zoals pushups op 1 hand (evt. terwijl je een schijf vasthoudt met de andere hand).
  
Borst Pushups (normaal en wijde stand) - Dumbell pullovers - Dumbell benchpress - Dumbell Flyes - Incline dumbell benchpress
Rug Chin ups - 1-arm dumbbell row - Bent-over barbell rows - Barbell ‘goodmorning‘
Hamstrings  Deadlift - Stifflegged barbell deadlift - Stifflegged dumbell deadlift - Barbell ‘goodmorning‘
Quadriceps Dumbell squat - Dumbell lunges - Deadlift
Hamstrings Deadlift - Stifflegged barbell deadlift - Stifflegged dumbell deadlift - Barbell ‘goodmorning‘
Buik Crunshes met extra gewicht, legraises met extra gewicht 

 

 

Goude combinaties borstoefeningen

goude borstoefeningDe borstspieren zijn samen met de biceps waarschijnlijk de meest populaire spieren om te trainen. Loop op een willekeurige maandagavond een sportschool binnen en de kans is groot dat je een nummertje moet trekken om te kunnen bankdrukken. Vaak is deze eerste dag van de week dé dag waarop velen borst en biceps trainen.

De borst bestaat uit 2 spieren, de pectoralis major (bovenkant) en pectoralis minor (onderkant). Je ziet men hiernaast vaak in de training onderscheid maken tussen nadruk op de binnenkant of juist buitenkant. Het verschil bovenkant en onderkant tegenover binnenkant en buitenkant is belangrijk om te kennen. Boven en onder train je twee verschillende spiergroepen die je met verschillende oefeningen aanspreekt. Bij het verschil binnenkant en buitenkant gaat het om hoe de oefening wordt uitgevoerd om de juiste delen aan te spreken. Over dit laatste punt wordt vaak gediscusieerd. Soms wordt namelijk gesteld dat je de binnenkant niet zou kunnen trainen omdat het één en dezelfde spiergroep is als de buitenkant. Vooral sommige old-school bodybuilders vinden dat je met alleen flat benchpress al de hele hele borstspier aanspreekt. Hoewel dit zeker één van de, zo niet dé, beste massabouwer is voor de borst, zal inmiddels vrijwel iedere professional je vertellen dat je voor een volledig gespierde borst, van onder naar boven en van buiten naar binnen, specifiek de aandacht moet richten op deze verschillende onderdelen. Bovendien geldt voor iedere spiergroep dat je moet blijven zorgen voor prikkeling. Iedere week dezelfde oefening op dezelfde wijze uitvoeren, zal na een tijd weinig of geen resultaat meer opleveren. Je moet dus blijven varieëren.

Ondanks het feit dat er verhoudingsgewijs veel aandacht wordt besteedt aan de borst is het een spiergroep waarvoor velen moeite hebben om dezelfde progressie te boeken als voor andere spiergroepen. Om niet in deze valkuil te vallen, moet je dus niet simpelweg meer oefeningen doen voor de borst, maar vooral bekijken welk onderdeel achterblijft, met welke oefeningen je dit kan verbeteren en vooral: Hoe je de oefening optimaal uitvoert.

Oefeningen

1) Barbell benchpress (gehele borst, nadruk borst/triceps is afhankelijk van greep:Wijd benadrukt borst, smal benadruk triceps)
2) Dumbell pullovers (gehele borst, “rekkende oefening” dus liever minder gewicht en grotere bewegingsbaan met lange armen ipv vice versa)
3) Dumbell benchpress (gehele borst, nadruk borst/triceps is afhankelijk van greep, net als barbell benchpress)
4) Dumbell Flyes (vooral buitenkant doordat de zwaartekracht vooral in het begin van de beweging tegenwerkt)
5) Cable flyes (zittend) incline (Buiten- en bovenkant)
6) Cable Crossover  (Buiten-,onder- en binnenkant. Om de binnenkant goed aan te spreken, moet de nadruk worden gelegd op het einde van de beweging wanneer de handen bij elkaar komen en/of kruizen)
7) Incline dumbell benchpress (Bovenkant borst)
8) Decline barbell benchpress (Onderkant borst)
9) Incline barbell benchpress  (Bovenkant borst)
10) Smith machine incline benchpress (Bovenkant borst)
11) Machine benchpress (Gehele borst)
12) Hammer decline benchpress (Onderkant borst)

 

5 Kilo spiermassa in 5 weken!

spiermassaWil je snel wat extra kilo’s spiermassa aankomen? Met de vier stappen van Body & Power neemt je spiermassa snel toe. Hieronder staat een overzicht van de stappen die wij hanteren voor jouw extra kilo’s spiermassa. Daarbij is het belangrijk dat je alle vier stappen goed uitvoert. Goede training, eiwitrijke voeding, de juiste supplementen en voldoende slaap zijn als een schakel met elkaar verbonden om het beoogde resultaat te bereiken. Om die extra spiermassa te bereiken mag je geen stap vergeten van de belangrijke vier.

 

 

Stap 1: Training

Als je snel extra kilo’s aan wilt komen raden wij aan om met een split-schema te gaan trainen. Dit houd je makkelijk vol en geeft je lichaam een enorme prikkel om te groeien. Het onderstaande schema bevat alle grote oefeningen waardoor je relatief snel groeit, omdat je veel spieren aanspreekt. We adviseren om een split-schema te gebruiken met drie of meer trainingsdagen. Wil je vaker trainen? Pak dan je relatief zwakkere spiergroep aan met een extra trainingsdag.

Dag 1:

  • Benchpress
  • Squat
  • Incline Benchpress
  • Leg-extension
  • Smal midden en breed opdrukken
  • Lunges

Dag 2:

  • Wide grip pull up (eventueel met hulp van machine)
  • Shoulderpress (dumbbells)
  • Deadlift
  • Bent over Row
  • Dumbbell lateral raise
  • Arnold Press

Dag 3:

  • Military press
  • Front Squat
  • Triceps Pushdown
  • Core stability oefening (hoover etc)
  • Biceps dumbbell curl

 

Stap 2: Voeding
Alleen een goede training is niet toereikend. Als je de stap voeding vergeet zal je nooit voldoende spiermassa krijgen. Simpel gezegd moet je energie inname hoger liggen dan je verbruik. Als je daarbij voldoende eiwitten tot je neemt zal je snel de extra spiermassa zien in de spiegel. Je lichaam heeft minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om meer spiermassa aan te komen. Bijvoorbeeld een man van 80 moet 160 gram eiwitten binnen krijgen per dag om maximaal resultaat te behalen. Om het je makkelijk te maken geven we hieronder een aantal tips om te voldoen aan je eiwitinname.

  • Neem voor je gaat slapen een bak kwark voor een langdurige afgifte van eiwitten gedurende je slaap. Vind je kwark niet lekker? Koop Slipmie limonade bij de AH om het makkelijker naar binnen te werken. Slimpie is een zoetstof waardoor je niet extra kilo’s vet aanzet door de extra suikers.
  • Kies voor vis, kip of rundvlees en laat varkensvlees liggen.
  • Neem een eiwitshake na je training.
  • Neem als tussendoortje wat noten

Het voedingsschema voor extra spiermassa

  • ‘s Ochtends goed ontbijten met een halve bak kwark met muesli, lijnzaad, noten, een kiwi en een mandarijn. Aangevuld met een broodje pindakaas of kipfilet.
  • Om 11 uur een broodje kipfilet met wat tomaten en komkommer.
  • Lunchtijd: Eet een broodje pindakaas en een bakje tonijn met olijven
  • Tussendoor: Weightgainer en een stuk fruit
  • Avondeten 5 uur:
    100-200 gram Kip / Vis met 300 gram groenten en een 100 gram rijst.
  • Na de training:
    Voor een goed herstel (Een training zorgt voor beschadigde spiercellen, deze hebben suikers en eiwitten nodig voor herstel)
    Binnen 15 min: Snelle suikers, bijvoorbeeld dextrose
    Binnen 30 min: Eiwitten, liefst whey proteïne voor een snelle transport naar je spieren.
  • ‘s Avonds:
    Voor het slapen gaan: Kwark

Stap 3: De juiste supplementen voor extra spiermassa

Deze stap is essentieel voor extra spiermassa. Vergeet je deze stap dan kom je erg lastig kilo’s spiermassa aan.

Voor extra spiermassa raden wij Lean Gain aan  Deze shake zorgt ervoor dat je gemakkelijk voldoende calorieën binnen krijgt om te groeien.

Gelijk na de training moet je lichaam zich herstellen. Je lichaam heeft het hiervoor snelle suikers nodig. Vitargo is de juiste post workout om je spiercellen van voldoende suikers te voorzien om goed te herstellen. Binnen 15 minuten na je training moet je een shake hiervan nemen.Voor een goed herstel raden wij Whey Perfection aan. Binnen 30 minuten na je training neem je deze shake met eiwitten om goed te herstellen.

Stap 4: Slaap

Als je snel spiermassa aan wilt komen moet je voldoende slapen. Probeer regelmatig te slapen en minimaal acht uur per nacht. Je lichaam herstelt zich ‘s nachts en maakt veel groeihormonen aan gedurende de nacht. Vergeet je dit onderdeel dan zal je nooit de verwachte kilo’s spiermassa bereiken.