Ontvang de beste voeding, fitness en bodybuilding tips en krijg Gratis het ebook: handboek fitness en bodybuilding.



Trainingsschema gevorderde bodybuilder 6 dagen per week

Dag 1 Borst, Triceps, Buikspieren

   

aantal herhalingen per set

 

Oefening

set   1

set 2

 

set 3

 

set   4

               

Incline Dumbell bench Press

 

15

 

15

 

15

15

Incline Dumbell bench Press

 

12

 

12

 

12

 

Incline Flyes

 

12

 

12

 

12

 

Pectoral - Butterfly

 

12

 

12

 

12

 

Decline Skull Crusher

 

15

 

15

 

15

15

Triceps Pushdown - Rope Attachement

 

25

 

25

 

25

25

Hanging Leg Raise

 

25

 

25

 

25

25

Lying dumbell Triceps Extension

 

12

 

12

 

12

12

Dag 2   Rug, Trapezius, Biceps

         
   

aantal herhalingen per set

 

Oefening

set   1

set 2

 

set 3

 

set   4

             

Chin Ups

 

12

 

12

 

12

12

Front Pulldown

 

12

 

12

 

12

 

Rear Pulldown (Behind neck pulldown)

 

15

 

15

 

15

15

hyperextensions

 

12

 

12

 

12

12

Concentration Curls

 

15

 

15

 

15

15

Close Grip EZ Bar Curl

 

12

 

12

 

12

12

               
               
 

Dag 3   Benen, Trapezius, Rug, Buikspieren

         
   

aantal herhalingen per set

 

Oefening

set   1

set 2

 

set 3

 

set   4

             

Barbell Full Squat

 

15

 

15

 

15

15

Leg Extension

 

12

 

12

 

12

 

Lying Leg Curl

 

15

 

15

 

15

15

Stiff Legged Barbell Deadlift

 

12

 

12

 

12

 

Seated Calf Raises

 

15

 

15

 

15

15

Cable Upright Row

 

12

 

12

 

12

 

Barbell Shrugs Behind the Back

 

12

 

12

 

12

 

Cable Crunch

 

12

 

12

 

12

12

Hanging Leg Raise

 

25

 

25

 

25

25

Dag 4 RUST !

 

Dag 5 Borst, Triceps, Buikspieren

   

aantal herhalingen per set

 

Oefening

 

set   1

set 2

 

set 3

 

set   4

               

Incline Barbell Bench Press

 

15

 

15

 

15

15

Flat Barbell Bench press

 

12

 

12

 

12

 

Flat flyes

 

12

 

12

 

12

 

Cross Over Cable high

 

12

 

12

 

12

 

Reverse Grip Triceps Pushdown

 

15

 

15

 

15

15

Triceps Dumbell Kickback

 

12

 

12

 

12

 

Dumbell One Arm Triceps Extension

 

12

 

12

 

12

 

Toe Touches

 

25

 

25

 

25

25

               
 

Dag 6   Rug, Biceps

         
   

aantal herhalingen per set

 

Oefening

 

set   1

set 2

 

set 3

 

set   4

               

Front Pulldown

 

15

 

15

 

15

15

Bent Over Dumbell Row

 

12

 

12

 

12

 

Good Morning

 

12

 

12

 

12

 

One Arm Dumbell Row

 

12

 

12

 

12

 

Zottman Preacher Curl

 

15

 

15

 

15

15

Dumbell Alternate Bicep Curl

 

12

 

12

 

12

 
               
               
               

Dag 6 Benen, Kuiten, Schouders, Trapezius, Buikspieren

   

aantal herhalingen per set

 

Oefening

 

set   1

set 2

 

set 3

 

set   4

               

Calf Press On The Leg Press

 

15

 

15

 

15

15

Front Barbell Squat

 

12

 

12

 

12

 

Lying Leg Curl

 

15

 

15

 

15

15

Stiff Legged Barbell Deadlift

 

12

 

12

 

12

 

Standing Barbell Calf Raise

 

15

 

15

 

15

 

Standing Military Press

 

15

 

15

 

15

 

One Arm Side Lateral Raises

 

12

 

12

 

12

 

Flat flyes 3x 12

 

12

 

12

 

12

 

Barbell Upright Row

 

12

 

12

 

12

 

Pencil Crunches

 

25

 

25

 

25

25

Download hier het pdf download  Trainingsschema Bodybuilding gevorderden 6  Dagen Per Week