fbpx

Hoe moet je beginnen met hardlopen

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Zodra het buiten lekker weer wordt zie je overal om je heen mensen in hun hardloopschoenen springen. Op een mooie lente- of zomerdag is het heerlijk om na het werk hard te lopen om de spanningen van de dag los te schudden. Hardlopen werkt geweldig tegen stress, het verbetert je conditie, je spiermassa, je longen en je algemene houding. Het grote voordeel is dat je niet naar de sportschool hoeft te reizen. 

Je trekt je outfit aan en je kunt direct vertrekken. De drempel om te starten is dus veel lager. Bovendien beweeg je lekker in de buitenlucht. Als jij lekker wilt beginnen met hardlopen hebben wij een aantal geweldige tips voor je die je op weg helpen. De belangrijkste tip? Loop niet te hard van stapel!

1. Loop op hardloopschoenen!

Het zal je verbazen hoeveel mensen beginnen met hardlopen zonder hardloopschoenen. Veel mensen die meestal binnen sporten lopen rond op sneakers. En hoewel zij deze vaak beschouwen als ‘sportschoenen’ zijn het zeker geen hardloopschoenen.

Het verschil tussen sneakers en hardloopschoenen zit hem in de schokabsorbtie. Sneakers hebben een dunne zool en absorberen vrijwel geen schokken. Wanneer je op deze schoenen hardloopt komen dus alle klappen direct op je knieën terecht.

Kies voor hardloopschoenen met een dikke zool. Je hoeft niet meteen de duurste Nike’s aan te schaffen, zolang de schoenen maar ontworpen zijn om op hard te lopen. Wie gaat hardlopen op sneakers krijgt gegarandeerd problemen met zijn gewrichten. Vervolgens kun je zeker een week niet meer hardlopen!

2. Eerst de gewoonte, dan de spullen

Het is verleidelijk om te denken dat je automatisch dagelijks hard gaat lopen als je maar de juiste spullen hebt. Dit is echter een hele dure valkuil!

Je kunt natuurlijk vierhonderd euro investeren in mooie schoenen, een leuke outfit, hartslagmeters en hippe iPods. Je doet er echter beter aan om het even te doen met de spullen die je nu hebt.

Zodra je merkt dat je drie weken achter elkaar regelmatig hebt hardgelopen en het ook nog steeds leuk vindt kun je overwegen om te investeren in betere spullen. Op die manier geef je niet onnodig geld uit. Vestig eerst de gewoonte en koop dan pas de leuke spullen als beloning voor jezelf.

3. Bouw het rustig op

Als je begint met hardlopen op straat vraag je veel van je lichaam. Zelfs als je altijd op de loopband hebt gelopen zul je merken dat de ervaring heel anders is. Je lichaam krijgt plotseling veel schokken te voortduren en je conditie wordt op de proef gesteld.

Neem de tijd om je lichaam langzaam te laten wennen aan de veranderingen. Start met een korte route en maak deze iedere dag ietsje langer. Ga de volgende dag niet hardlopen als je nog spierpijn hebt, zo overbelast je je lichaam.

Door het rustig op de bouwen went je lichaam aan het ontvangen van de schokken en worden je spieren en pezen sterker. Heb je veel overgewicht? Overweeg dan eerst wat kilo’s kwijt te raken met andere manieren van bewegen zoals wandelen, cardiotraining of zwemmen. Zo spaar je je gewrichten.

4. Je hoeft niet alleen hard te lopen

Leg de lat niet de hoog voor jezelf en luister naar je lichaam. Zodra je tijdens het hardlopen merkt dat je niet verder kunt, doe je er goed aan om een stukje te wandelen. Je hoeft niet alleen maar te rennen. Sta jezelf toe om af en toe op adem te komen!

5. Drink wat van tevoren

Als je geen zin hebt om met een flesje water te zeulen kun je voordat je van huis vertrekt alvast wat glazen water drinken. Zodra je na het hardlopen weer thuis komt kun je dan meteen weer drinken. Ben je zover dat je langer dan een half uur kunt hardlopen? Dan kun je beter wat water meenemen. In de sportwinkel vind je speciale flesjes die makkelijk mee te nemen zijn.

6. Denk na over je kleding

Als het buiten fris is doe je er goed aan om je redelijk aan te kleden. Hoewel je het snel warm krijgt tijdens het hardlopen kun je ook weer heel snel afkoelen als je kleding nat wordt van het zweet. Over het algemeen kun je prima hardlopen in een joggingsbroek en een t-shirt. Als je merkt dat je bijna dagelijks kunt hardlopen, dan kun je eens kijken naar meer professionele hardloopkleding. Deze kleding voert namelijk je zweet af zonder dat je het koud kunt krijgen.

7. Stop je sleutel gewoon in je sok!

Een handigheidje: als je gaat hardlopen kun je je huissleutel gewoon in je sok stoppen. Zo hoef je niet rond te rennen met een sleutelbos! Laat eventueel een sleutel bijmaken die je tijdens het hardlopen kunt gebruiken. Je kunt je sleutel ook aan een ketting of een armband hangen, of in sommige Mp3 armbanden stoppen.

8. Stel een doel voordat je vertrekt

Loop niet de deur uit voordat je met jezelf een doel hebt afgesproken. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hebt een doel nodig om je te motiveren als je het onderweg even moeilijk krijgt en je motivatie dreigt te verliezen. Door leuke doelen voor jezelf te stellen hou je je hardloopsessies leuk en uitdagend. Voorbeelden van doelen kunnen zijn:

  • “Vandaag wil ik deze route helemaal afleggen”
  • “Ik ga minimaal 15 minuten hardlopen zonder onderbreking”
  • “Ik loop de route van gisteren nu in 30 minuten in plaats van 40″

9. Doe een warming up en een cooling down

Vergeet niet je lichaam eerst op te warmen voordat je gaat hardlopen. Rek de spieren van je benen, ren alvast een beetje op de plaats en begin eerst te wandelen voordat je langzaam begint te joggen. Als je klaar bent kun je de laatste kilometer wandelen waarna je opnieuw je spieren rekt. Zo voorkom je spierpijn voor een deel, en heb je minder kans op vervelende blessures.

10. Samen hou je het langer vol

Met vrienden is hardlopen soms leuker en makkelijker. Als je met anderen afspreekt om te gaan hardlopen is het veel waarschijnlijker dat je ook iedere dag zult gaan. Het is ook leuk om tijdens het hardlopen af en toe te praten. Als je rustig kunt joggen en wat praten tegelijk zit je conditie op een goed niveau.

11. Loop niet te hard

Onthoud dat je niet constant hoeft te sprinten. Het gaat erom dat je een snelheid vindt die voor jou goed voelt, waarbij je je ademhaling in een goed ritme kunt houden. Als je te hard loopt word je snel moe waardoor je wellicht je route niet af kunt maken.

12. Luister naar de signalen van je lichaam

Blijf niet door rennen als je lichaam tegenwerkt. Ren niet even ‘door de pijn heen’ maar breek de training af als je echt ergens last van krijgt. Als je steken in je zij aan voelt komen kun je een paar minuten rustig gaan lopen en het vervolgens weer rustig opbouwen. Als je merkt dat je voeten of benen overbelast zijn kun je beter stoppen, door verder te gaan maak je het alleen maar erger.

Denk eraan dat je met een blessure vaak meteen een week rust nodig hebt. Je kunt dan een hele week niet hardlopen terwijl je misschien nét de smaak te pakken krijgt!

13. Verbrand vet met hardlopen

Zou je graag een paar kilo willen afvallen? Dan is hardlopen een geweldige manier om dit te bereiken.

Beginnersschema hardlopen

Beginnersschema voor hardlopen

Basis schema tot 45 minuten

Schema  5 kilometer hardlopen in 10 weken

Hardloopschema Uitlopen van 10 kilometer

Regelmatig hardlopen

Probeer in ieder geval 3 keer per week te lopen. En neem in ieder geval 12 weken om je voor te bereiden op je eerste halve marathon. Bij 3 keer lopen in de week kun je altijd een rustdag nemen tussen 2 trainingen in, waardoor je goed kunt herstellen. Neem 1 lange, rustige duurloop waarbij je vooral de afstand en tijd in de benen probeert te krijgen, en neem 2 kortere trainingen, waarbij je wat meer je gewenste wedstrijdtempo probeert te oefenen, of voor de afwisseling en plezier wat intervaloefeningen doet.

De lange rustige duurloop is bedoeld om je te wennen aan de tijd/afstand, en om de vetverbranding te oefenen. Let er op dat je zeker niet te hard gaat lopen, je moet te allen tijde zonder problemen kunnen blijven praten tijdens de duurloop, anders ga je te snel! Varieer de snelheid ook niet, maar houd een rustig tempo. Ervan uitgaande dat je al goed 75 minuten kunt lopen, is dit ook meteen een mooie begintijd in de eerste week voor de rustige duurloop. Bouw deze gedurende de 12 weken rustig uit naar een duurloop van 2 uur.

De overige 2 trainingen kun je het beste beperkt houden qua tijd, en tegelijkertijd iets meer op snelheid te oefenen. Maar ook hier moet het tempo niet te hoog zijn, je moet zeker niet buiten adem proberen te raken! de ene keer zou je standaard een half uur kunnen lopen rond je gewenste wedstrijdtempo, de andere keer kun je opbouwen van een minuut of 40 in de eerste week tot een goed uur in week 11, waarbij je je tempo wat varieert tussen wat snellere stukken en daartussen in periodes langzamer om weer te herstellen.

Probeer in de laatste week voor de wedstrijd niet teveel te lopen, maar zorg ervoor dat je uitgerust en vol energie aan de start staat

Voeding voor hardlopers

Betere prestaties door een betere voeding? .

Koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor een sporter Een sporter heeft energie nodig om de sportinspanning goed uit te kunnen voeren. Energie haalt de sporter uit koolhydraten en vetten. Vet is een langzame vorm van energie en altijd in voldoende mate aanwezig. Koolhydraten leveren snel energie en is maar in een beperkte hoeveelheid aanwezig. Koolhydraten zijn de belangrijkste vorm van energie, aangezien een sporter bij een sportinspanning snel aan energie moet komen. Het moet niet eerst, zoals bij de vetten, een heel scheikundig proces bewandelen voordat het daadwerkelijk energie kan leveren.

Glycogeen Na het eten van koolhydraten wordt een gedeelte direct gebruikt als een snelle energie. De rest wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Dit opgeslagen glycogeen is een soort reserve-energiebron voor als je gaat sporten.


Tijdens het sporten heb je continue snelle energie nodig (koolhydraten). Koolhydraten die je die dag voor een training of wedstrijd hebt gegeten kunnen je nooit een hele training of wedstrijd voorzien van voldoende energie. Daarom ga je altijd over op de reserve-energie, namelijk glycogeen. Dit glycogeen wordt tijdens de sportinspanning omgezet tot snelle energie.

Je lever en spieren kunnen echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. Voor een niet-sporter is de maximale hoeveelheid opgeslagen glycogeen 300-400 gram (=1200-1600 kcal). Een topsporter kan deze hoeveelheid verhogen naar 700-800 gram. Dit is mogelijk door een juiste trainingsopbouw en een koolhydraatrijke voeding. De glycogeenvoorraad kan, afhankelijk van de grote van de stapeling, ongeveer 1- 1 ½ uur snelle energie leveren. Daarna is de voorraad op en ga je volledig over op de vet- en eiwitverbranding. Dit is negatief voor de sportprestatie.

De vetverbranding is de langzamere energie en bij de eiwitverbranding is het risico groot dat je spieren omgezet worden in energie. Op de vet- en eiwitverbranding kun je niet meer een ”eindsprint” doen, want je inspanningsvermogen ligt nog maar op 50% van wat je normaal zou kunnen. Advies: Vul daarom altijd koolhydraten aan tijdens een training die langer dan 1 – 1½ uur duurt. Vul ook, voor een goed herstel na de training, de glycogeenvoorraad weer aan door binnen 2 uur koolhydraten te eten en/of te drinken.

Koolhydraten zitten o.a. in: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente, honing, appelstroop, jam, ontbijtkoek, energiedranken, vruchtensappen, eierkoeken, rozijntje, evergreen, sultana, limonade, suiker, muesli, graanproducten, etc.

Supplementen voor de hardloper

Lees meer over: Lady Power Whey

Lees meer over: Lady Fatburner

Lees meer over: ZMA

Lees meer over: sport energiedrank

 

Lees 3341 keer
Meer in deze categorie: « Trainingsschema voor de roeimachine

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner