fbpx

Borstspieren trainen voor vrouwen

Beoordeel dit item
(1 Stem)

De borstspieren zijn vooral bij mannen erg populair, ze stralen toch iets van kracht uit. Bij vrouwen ligt het natuurlijk heel anders, omdat de borsten de spieren voor een groot deel aan het oog onttrekken. Veel vrouwen zijn bang om hun borstspieren (pectoralis major) te trainen in de angst hun borsten ‘weg te trainen’. Toch zijn goed ontwikkelde borstspieren ook bij vrouwen een fraai pluspunt. Borstspieren trainen is dus zowel voor mannen als voor vrouwen.

Worden borsten kleiner van krachttraining?

Nee, absoluut niet.
Sterker nog de borsten kunnen zelfs groter en steviger ogen doordat de spier achter het vetweefsel groter wordt. Vooral bij vrouwen met een kleiner cupmaat kunnen de borsten aanzienlijk groter en steviger ogen. Bij vrouwen met grotere borsten is dit effect minder goed zichtbaar omdat de borstspier wordt bedekt met een grotere laag vet.

Verdwijnen mijn borsten door krachtoefeningen?

Zeker niet.
Het vet in je borsten neemt van nature toe. Hoe ouder je wordt, hoe meer vet er in je borsten zit. De enige manier waarop je het vet uit je borsten weg kunt krijgen is naar een extreem laag vetpercentage toe te gaan. Dit doen bodybuilders en het gebeurt vaak ook bij alle crashdiëten of als er sprake is van enorm overgewicht (obesitas), dus bij vet % boven 35. Als je overgewicht laag is zal het vet, dat de grootte van de borsten bepaalt, tussen je melkklieren zeker blijven zitten.

Je mag je borstspieren niet te zwaar trainen, anders verdwijnen je borsten?

Dit is wat veel vrouwen te horen krijgen in de sportschool als ze wat zwaardere gewichten gebruiken voor het trainen van hun borstspieren. Zeker als ze gaan bankdrukken, zullen velen dit commentaar krijgen. Je kunt echter je borsten helemaal niet 'verbranden' met training! Dat zou betekenen dat plaatselijke vetverbranding bestaat en dat is al jaren achterhaald. Jammer natuurlijk voor je buik en billen, maar gelukkig voor je borsten! Wat er gebeurt als je je borstspieren zwaar traint is dat die steviger en iets groter zullen worden. Als je een kleine cupmaat hebt, betekent dit dat je borsten zelfs iets groter gaan lijken, omdat ze wat naar voren komen door de steviger spieren eronder. Heb je grote borsten, dan zullen ze niet groter (en ook niet kleiner) lijken, maar wel steviger. De borstspieren vormen, zeg maar, een soort BH van binnenuit.

Voeding en borstspieren

Naast borstspieren is de stevigheid van je borsten ook afhankelijk van de elasticiteit van je huid. Je borsthuid is hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de ophanging van je borsten. De elasticiteit en kwaliteit van je borsthuid wordt voor een groot deel bepaald door collageen en elastine.Om deze stoffen optimaal te houden is het belangrijk dat je voldoende voedingstoffen, zoals pycnogenol, antioxidanten, anthocyanidinen, flavonoïden en vitamine A, B, C en E, binnenkrijgt. Dit zit in groene bladgroeten en vruchten als bessen en druiven. Verder zijn ook eiwitten uit noten, vette vis en mager vlees goed voor je borsten. De vitamines A, B, C en E zijn belangrijk voor de stevigheid van je borsten. Dit geldt ook voor mineralen en de spoorelementen jodium, zink en selenium. Verder zijn de enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren zoals omega-3 en omega-6 vetzuren belangrijk. Als je het lastig vindt om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen, dan kun je ook multivitamine supplementen nemen.

Diëten en borstspieren

Met gezond eten en veel bewegen is natuurlijk niks mis. Als je echter herhaaldelijk start en stopt met het volgen van ongezonde crashdiëten en daardoor gaat jojo-en, dan gaat dat ten koste van de omvang en stevigheid van je borsten. In de regel geldt het volgende: als je te kampen hebt met veel overgewicht en relatief grote borsten hebt, dan is de kans vrij groot dat je borsten ietwat – of zelfs beduidend – kleiner worden door lijnen (diëten) en afvallen (gewichtsverlies). Als je een magere bouw hebt (frêle bent), dan is de kans dat je borsten kleiner worden echter zeer gering.

Borstspieren trainen

Als je minimaal 3 keer per week je borstspieren traint, gaan je borsten er steviger uitzien. Je borsten worden op hun plek gehouden door spieren en als je vaak en effectief traint worden deze wat groter, waardoor ze verder naar voren komen te staan. Borstspieroefeningen hebben ook een liftend effect, waardoor je het vroegtijdig hangen tegengaat.
Roeien en zwemen zijn goede sporten om je borstspieren te trainen, maar je creëert ook stevige borsten door krachtraining.

Oefeningen voor Sexy borstspieren

Oefening 1: Dumbell Fly

Uitvoering - Ga liggen met je rug op de bank en zet je voeten iets breder dan je heupen uit elkaar. Pak de dumbbells beet en hou je armen licht gebogen, ga nu met de armen wijd uit elkaar naar buiten toe. Hierna kom je explosief naar boven maar je sluit de armen niet helemaal naar elkaar toe.
Tips - Varieer met de hoek waarin je ligt. Je kunt deze beweging ook met kabels doen.

dumbel flyers woman

Oefening 2:  Bench Press

Uitvoering -  Ga liggen met je rug op de bank en zet je voeten iets breder dan je heupen uit elkaar. Pak de stang in een brede greep (armen haaks), zet spanning op je hele lichaam en laat de stang hoog op je borst zakken en breng daarna de stang explosief weer naar boven.
Tips -  Druk je ellebogen naar buiten van je lichaam af tijdens de gehele beweging om je borstspieren meer bij de oefening te betrekken.

Bench Press woman

Oefening 3 : Decline Bench Press 

Uitvoering - Ga liggen met je rug op de bank en klem je voeten achter de voetsteunen. Pak de stang in een brede greep (armen haaks), zet spanning op je hele lichaam en laat de stang hoog op je borst zakken en druk daarna de stang weer explosief naar boven.
Tips - Varieer met de hoek waarin je ligt.

Decline Bench Press woman

Oefening 4 Dumbbell Incline Bench Press

Uitvoering - Ga liggen met je rug op de bank en zet je voeten iets breder dan je heupen uit elkaar. Houd de dumbbells in de startpositie hoog naast de zijkant van je borst, en  maak dan een explosieve duwbeweging naar boven, waarbij je de gewichten iets naar binnen stuurt. Hierna laat je de dumbbells weer gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

Tips -  Dumbbells geven je de vrijheid om te variëren met de duwrichting en handpositie.

 Dumbbell Incline Bench Press woman 1Dumbbell Incline Bench Press woman 2

Oefening 5: Push-ups

Uitvoering - Pak een matje en zet je handen breder dan je lichaam, ter hoogte van je borstspieren. Je hebt drie opties bij deze oefening. De zwaarste optie is op je tenen. De middelste is op je knieën (verder weg) en de makkelijkste is op je knieën dichtbij je lichaam.
Ga nu langzaam naar beneden en weer omhoog.
Tip-Je kan deze oefening verzwaren door je benen op een verhoging te leggen, bijvoorbeeld op je bed of bank.

 Push ups woman

Oefening 6: Dumbbell Pullover

Uitvoering - Ga liggen met je rug op de bank, buig je benen en zet je voeten op de bank. Pak de dumbbell met beide handen goed vast en strek je armen rechtstandig omhoog, dan laat je de armen bijna gestrekt naar achteren zakken, hierna kom je weer explosief terug naar de startpositie.
Tips - Ga je armen niet buigen en strekken tijdens de uitvoering maar probeer ze in één positie op ‘slot’ te zetten.

Dumbbell Pullover woman 1Dumbbell Pullover woman 2

Spierpijn hoort erbij

Na twee dagen zul je, als je dit nooit eerder hebt gedaan, enorme spierpijn krijgen. Doe dit één, hooguit twee keer per week (je moet de andere spiergroep natuurlijk niet verwaarlozen) en na een paar maanden zul je een paar borstspieren hebben waar je trots op bent.

supplementen advies

Lees meer over Lady Power whey

Lees meer over L-Carnitine

Lees meer over Lady Fatburn

Lees meer overAfslank smoothie





Lees 7245 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner