fbpx

Cellulitis hoe kom je daar nou vanaf ?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Cellulitis weg trainen

Cellulitis, ook wel sinaasappelhuid genoemd, is iets waar veel vrouwen vanaf willen. Maar hoe kom je daar nou vanaf? er bestaan geen wondermiddeltje tegen Cellulitis. Dus al die dure crèmes kan je lekker in de schappen laten staan! Maar er is goed nieuws: je kan er wel wat tegen doen. Zo zijn bepaalde etenswaren en smoothies die zouden moeten helpen om cellulite te verminderen en tegen te gaan maar wat eigenlijk het beste werkt is sporten, sporten en nog eens sporten. Helemaal voorkomen kan je cellulitis nooit, maar je kunt met de juiste fitnessoefeningen wel de kans kleiner maken dat je er last van krijgt en de cellulitis zelfs verminderen.

 Oorzaken cellulitis

Het probleem met cellulitis is dat er veel verschillende oorzaken voor zijn. Zo kunnen je dieet en je leefstijl grote oorzaken zijn voor je cellulitis problemen. Een veel voorkomende oorzaak voor cellulite is roken. Roken zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen. Mensen die veel zitten kunnen zo ook een aanleg krijgen voor cellulite. Zitten zorgt voor een gebrekkige bloedsomloop. Erfelijke factoren kunnen er ook voor zorgen dat vetcellen in het onderhuids vetweefsel groeien en Cellulite zich vormt. Ook kunnen bepaalde medicijnen zoals de pil, het natuurlijke zuiveringssysteem van het lichaam verstoren. Dit zorgt dan voor een verminderde afvoer van afvalstoffen. Te veel junkfood en kant-en-klaar producten met te veel suiker en vet zorgen ook voor gifstoffen die zich vastzetten in het vetweefsel.

Is cellulitis  te voorkomen?

Om cellulitis te voorkomen en aan te pakken is een goede bloedcirculatie erg belangrijk. Fitness waarbij je aan je conditie werkt en je bloed laat stromen, zoals cardiofitness, kan daarom helpen. Spinning, steppen en hardlopen op de loopband werken allemaal tegen cellulitis. Met fietsen moet je een beetje uitkijken, omdat er daarbij druk ontstaat op de plek van het zadel, waardoor de doorbloeding van de billen juist gehinderd kan worden. Daarbij is het belangrijk om met fitnessoefeningen de spieren te trainen in de gebieden met cellulitis, vaak de billen en de bovenbenen.

Ervaring heeft geleerd dat als men 3x per week aan hardlopen, krachttraining of een andere belastende sport voor het lichaam doet, de cellulitis aanmerkelijk minder word. Daarnaast dient een gezonde voeding als vast basis in het dagelijkse patroon te worden ingepast, Dat wil zeggen voldoende groente en fruit en niet teveel verzadigde vetten.

Voeding en cellulitis

Zoals met alle ziektes en aandoeningen zijn voedsel en beweging essentieel voor het menselijke lichaam, zo ook bij de behandeling van cellulitis. Het is dan ook niet gek dat deze twee aspecten ook een invloed hebben op cellulitis. Zoals eerder aangegeven, wordt cellulitis gevormd door vet, overigens niet te verwarren met overtollig vet. Deze vetten kunnen wij slechts op één manier binnenkrijgen en dat is namelijk voedsel. Vetten die wij eten zijn in te delen in twee groepen: de onverzadigde vetten en de verzadigde vetten. Verder is het ook heel belangrijk dat je niet teveel producten binnenkrijgt die omgezet worden in vetten. Vocht is bovendien ook van heel groot belang. Drink dagelijks ten minste 1,5 liter water. Verder zijn vitamines en mineralen van grootbelang.

Eet meer eiwitten

Eiwitten kunnen helpen omdat ze albumine bevatten waarvan wordt beweerd dat het vocht overschot opneemt. Eet veel vis, bonen, peultjes, gevogelte of tofu of neem een maaltijd smoothie. Voldoende vitamine is erg belangrijk bij het voorkomen van cellulitis. De maaltijd smoothie bevat niet alleen voldoende eiwitten maar ook alle vitamine die je nodig hebt om cellulitis te voorkomen.

Tips

Tip 1: Blijf op een constant - gezond - gewicht. Vermageren en vervolgens weer aankomen is nefast voor een sinaasappelhuid, omdat de dikke vetzuiltjes van hierboven alsmaar volumineuzer zullen worden en alsmaar meer zullen contrasteren met hun dunnere collega's. Vermijd dus het jojo-effect en hou rekening met een maximale marge van twee kilo.

Tip 2: Dit doe je natuurlijk vooral door gezond te eten. Cellulite is een vetprobleem, dus schrap voedingsstoffen die je doen verdikken, zoals verzadigde vetten en suikers. Wees vooral voorzichtig met verborgen suikers, die je bijvoorbeeld vaak in bereide maaltijden vindt. Ze pompen je lichaam vol met zoetstoffen, zonder dat je het beseft. Met alle gevolgen, zoals extra kilo's en cellulite, van dien.

Tip 3: Ook bewegen is belangrijk. Leid je een sedentair leven? Las dan wat meer beweging in je dagelijkse routine in. De trap nemen, je auto verderop parkeren, met de fiets naar de bakker,... Het zijn oude vertrouwde, maar wel efficiënte tips die bovendien weinig tijd en geld kosten.

Tip 4: Neem je de pil? Dan is het misschien nuttig om van soort te veranderen. Sommige anticonceptiepillen doen je immers verdikken. Je huisarts of gynaecoloog kan je helpen om het kaf van het koren te scheiden en je hormonale gewichtstoename een halt toe te roepen.

Als je echt wat wilt doen aan cellulitis, doe de onderstaande oefeningen dan minimaal 3 keer per week.

Cellulitis wegtrainen

1. Bovenste Buikspieren Trainen

De bovenste buikspieren maken onderdeel uit van je rechte buikspier, zij vormen samen met je onderste buikspieren je sixpack. Het welbekende wasbordje waar iedereen van droomt. Je bovenste buikspieren trainen zorgt ervoor dat je de bovenste blokjes van je sixpack ontwikkelt. Er zijn een aantal goede buikspieroefeningen die zich speciaal richten op de bovenste buikspieren:

Bovenste Buikspieroefening 1: Crunch

Uitvoering: Door Susanne Robben

  •  Je begint met je schouders op de grond. Zorg ervoor dat je onderrug los komt van de grond door je rug te hollen.
  • Vervolgens buig je je romp voorover door je buikspieren aan te spannen en ze kort te maken. Je tilt je schouders van de grond en drukt je onderrug in de grond door je rug bol te maken.

 crunch eind positiecrunch

Tips:

  • Leg je handen op je benen en probeer je knieën aan te raken om de crunchbeweging te maken.
  • Je kunt vervolgens je handen op je schouders of achter je hoofd leggen om de oefening zwaarder te maken.
  • De beweging moet plaatsvinden in je romp, probeer dus niet aan je hoofd te trekken. Hou je hoofd in lijn met je romp.

Bovenste Buikspieroefening 2: Plank

Uitvoering:

  • Zet je voeten en ellenbogen in de grond en til je lichaam als een plank de lucht in.
  • Span vervolgens alle spieren tussen je voeten en je ellenbogen aan zodat je in de lucht blijft.

plank oefening

Tips:

  • Zorg ervoor dat je in een rechte lijn hangt en je heupen niet te laag of te hoog hebt. Zo wordt de oefening makkelijker, en dat is niet te de bedoeling.
  • Als je last krijgt van je onderrug komt dat vaak omdat je rug overdreven hol wordt getrokken door te zwakke core spieren. Probeer bewust je bilspieren aan te spannen zodat je rug recht wordt.

Bovenste Buikspieroefening 3: Roll out

Uitvoering:

  • Zet je knieën op de grond en leun met je gewicht op het wieltje/barbell.
  • Vervolgens zet je je buikspieren vast en rol je voorzichtig naar voren, net zover dat je wel nog terug kunt.
  • Vervolgens rol je weer terug maar probeer je je heupen niet verder dan je knieën naar achteren te laten gaan.

rol out begin postierol out eind positie

Tips:

  • Als je last krijgt van je onderrug komt dat vaak omdat je rug overdreven hol wordt getrokken door te zwakke core spieren. Probeer bewust je bilspieren aan te spannen zodat je rug recht wordt.
  • Als de oefening te zwaar is kun je hem makkelijker maken door je knieën iets verder uit elkaar te zetten.

2. Onderste Buikspieren Trainen

Je onderste buikspieren zijn natuurlijk net zo belangrijk als de bovenste buikspieren omdat deze je sixpack echt compleet maken. Je onderste buikspieren trainen kan op verschillende manieren, maar wij geven jou het advies om zeker de Reverse Crunch en Legraises in je trainingsschema op te nemen. We leggen je hieronder uit hoe je deze buikspieroefeningen het beste kunt uitvoeren:

Onderste Buikspieroefening 1: Reverse crunch

Uitvoering:

  • Ga op de grond liggen of neem een bankje. Op de grond leg je je handen langs je lichaam naast je, op een bankje grijp je onder je hoofd het bankje vast zodat je je af kunt zetten.
  • Vervolgens trek je je knieën op en gebruik je je onderste buikspieren om je heupen van het bankje of de grond te tillen. Het hoeft geen grote beweging te zijn, als je heupen maar los komen.

3 Reverse Crunch

Tips:

  • Probeer je benen stil te houden. Als je benen op en neer zwaaien wordt de oefening aanzienlijk makkelijker. Dit kan beperkt gebruikt worden wanneer de oefening te moeilijk zou zijn. De buikspieren moeten het werk doen, als je deze goed uitvoert dan zou je de onderste buikspieren duidelijk moeten voelen branden.

Onderste Buikspieroefening 2: Leg Raises

Uitvoering:Door Susanne Robben

  • Wanneer deze uitgevoerd wordt op een staande halve bal of hangend aan je armen, laat je benen naar beneden zakken, waarna je je knieën optrekt naar boven.
  • Om goed je buikspieren te trainen is het belangrijk dat je wanneer je boven bent, je heupen probeert naar voren omhoog te rollen, door je knieën richting gezicht te bewegen (als een omgekeerde crunch).

Hangende Legraises begin positieHangende Legraises eind positie

Tips:

  • Probeer een rustige uitvoering te handhaven, als je je benen onder de bal gooit veren je benen al halverwege terug naar boven waardoor je dus spanning verliest. Bij een rustige uitvoering en een korte pauze beneden gebeurt dit niet.
  • Bij een hangende leg raise is het misschien verstandig iemand te vragen om even achter je te staan en je heupen tegen te houden. Zo zwengel je niet op en neer en kun je je herhalingen vloeiender achter elkaar doen.

3. Schuine Buikspieren Trainen

Je schuine buikspieren trainen is belangrijk om je sixpack te voorzien van de indrukwekkende V-look aan voorkant / zijkant van je taille. Voor een mooie balans tussen je buikspieren is het dus van belang om ook genoeg aandacht te besteden aan de schuine buikspieren. Wij kunnen je aanraden om de volgende buikspieroefeningen op te nemen in je trainingsschema.

Schuine buikspieroefening 1: Bicycle Crunch

Uitvoering:

  • Je ligt op je rug en trekt vervolgens 1 knie op richting je gezicht. De andere voet blijft plat op de grond staan.
  • Vervolgens crunch je om hoog met je handen onder je hoofd, en probeer je de tegenovergestelde schouder (!) richting je knie te bewegen. Je maakt dus een crunch en een kleine draai.
  • Vervolgens leg je je schouders weer op de grond en doe je weer hetzelfde. Na een bepaald aantal herhalingen wissel je van been.

Bicycle Crunch

Tips:

  • Je kunt een alternerende uitvoering doen waar je na iedere herhaling wisselt van been. Probeer echter wel de uitvoering van de crunch en de draai correct te blijven uitvoeren.
  • Probeer te voorkomen dat je je ellebogen richting je knieën gaat bewegen, maar je schouders. De beweging vind plaats in de romp, niet in je armen.

Schuine buikspieroefening 2: Side Plank

Uitvoering: Door Susanne Robben

  • Deze oefening behoeft dezelfde uitvoering als de gewone plank. Alleen zijwaarts.
  • Je zet je voeten op elkaar en zet een arm dwars op de grond om op te steunen.
  • Vervolgens til je je lichaam van de grond en probeer je het kaarsrecht te houden door alle spieren van je core aan te spannen.

Side Plank

Tips:

  • Als je moeite hebt met rechtop te blijven kun je ook een hand in je zij zetten of de bovenste arm naar het plafond wijzen.

Schuine buikspieroefening 3: Standing Side Crunch

Uitvoering:

  • Je neemt een dumbbell of schijf in een hand en laat deze langs je lichaam hangen, je voeten zet je langs elkaar.
  • Vervolgens probeer je je lichaam te laten knikken naar de tegenovergestelde kant. Je kunt bijvoorbeeld proberen je knie aan de andere kant aan te raken.

Side Crunch begin positeiSide Crunch eind positie

Tips:

  • Het is belangrijk dat je je schuine buikspieren gebruikt door bewust de ruimte tussen je ribben en je heupen korter te maken. Je kunt dit leren door je hand op je schuine buikspieren te plaatsen en te voelen wat er gebeurd.
  • Probeer je hand op je ribben te leggen en deze vervolgens je broek in de schuiven.
  • Het is een crunch beweging dus geen zijwaartse zwaaibeweging. Je lichaam buigt vanaf je schuine buikspieren dus probeer je daar ook op te focussen.

Cellulitis wegtrainen voor de billen en benen

Thuis billen en benen trainen

Side Lying Hip Abductie

Uitvoering:

  • Ga op een zij liggen met één hand onder je hoofd en één hand in je zij en je benen op elkaar.
  • Vervolgens beweeg je met een gestrekt been je hak naar het plafond en weer terug.

Tips:

  • Zorg ervoor dat je niet achterover hangt.
  • Probeer het bovenste gedeelte van je bilspieren aan te spannen om je been op te tillen.

Side Lying Hip Abduction

 Lying Clam

Uitvoering:

  • Ga op een zij liggen met één hand onder je hoofd en één hand in je zij.
  • Trek je knieën op zodat je heup en je knie in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
  • Vervolgens beweeg je je knieën uit elkaar terwijl je voeten in contact met elkaar blijven.
  • Vervolgens beweeg je rustig weer terug.

Tips:

  • Maak bij het billen trainen de beweging met je benen alsof je een schelp open klapt.
  • Zorg dat er geen beweging plaatsvind in je ruggenwervel.

Lying Clam

Glute Bridge

Uitvoering:

  • Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en trek je knieën op zodat je hakken richting je billen gaan. Zet je hakken stevig in de grond.
  • Til je heupen op richting plafond en probeer je heup helemaal te strekken.
  • Vervolgens zak je rustig weer naar de grond.

Tips:

  • Bij deze billen trainen oefening zorg je er voor dat bovenin je rug niet te hol is. Probeer bewust je bekken naar achteren te kantelen door je bilspieren stevig aan te spannen.
  • Je voelt deze oefening in je onderrug en hamstrings. Maar je zult hem het meeste in je billen moeten voelen.

 glute bridge

 Donkey Kicks

Uitvoering:

  • Ga op handen en voeten op de grond zitten met je rug neutraal.
  • Vervolgens beweeg je een been naar achteren vanuit de heup. De hoek in de knie blijft hetzelfde en je voet gaat richting plafond.

Tips:

  • Zorg ervoor dat bij deze billen trainen oefening de beweging vooral plaatsvind in de heup, niet in de onderrug en hamstrings.
  • Zorg voor een rustige en gecontroleerde beweging en focus je vooral op het gebruik van de bilspier.

Donkey kicks

Hip Thrust op de rand van het bed/bank

Uitvoering:

  • Leg je schouders op de rand van een bankje of op de grond.
  • Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
  • Leg eventueel een voorwerp op je heup/benen voor extra weerstand en houdt dit vast met je handen.
  • Beweeg vervolgens je heup in de richting van de grond en vervolgens krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is).

Tips:

  • Let erop dat je bovenin je onderrug niet hol trekt door stevig je bilspieren aan te spannen en je bekken naar achteren te kantelen.
  • Gebruik vooral je hakken om je af te zetten.

Hip Thrust thuis

Side Band Walks

Uitvoering:

  • Bevestig een resistance-band om je schenen en hurk door je knieën.
  • Vervolgens maak je een grote stap naar rechts/links en volg je met het andere been.
  • Je kunt dit bijvoorbeeld over een afstand van 20 meter op en neer doen om beide bilspieren te trainen.

Tips:

  • Concentreer je op het gebruik van de bilspier en zorg dat de banden niet slap hangen.

Side Band Walks

Single Leg Glute Bridge

Uitvoering:

  • Ga op je rug op de grond liggen, trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
  • Til één been op en wijs je knie richting plafond.
  • Til nu je heupen van de grond door je bilspier hard aan te spannen terwijl je andere been in de lucht blijft.
  • Vervolgens laat je je heupen weer rustig zakken richting de grond.

Tips:

  • Zorg dat je heupen recht blijven en probeer te voorkomen dat je onderrug te hol wordt.

Glute Bridge womanh

Body Weight Squats

Uitvoering:

  • Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai ze ongeveer 30 graden naar buiten.
  • Zak naar beneden door te hurken en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond blijven staan.
  • Vervolgens squat je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.

Tip:

  • Als je merkt dat je voeten los komen van de grond squat je te diep en is het belangrijk dat je aan je lenigheid/flexibiliteit werkt.
  • Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt, streef dus naar een squat waar je bovenbeen minimaal parallel is met de vloer.
  • Je kunt je armen voor je uitsteken als tegengewicht als je achterover dreigt te vallen.

Air Squat

Billen en benen trainen in de sportschool

Om de bilspieren te laten groeien moeten ze belast worden. Dat kun je doen door ze actiever te gebruiken, maar natuurlijk ook door veel beweging te maken. Het beste nog is om verzwaarde bewegingen te maken en daar voor is de sportschool de juiste plek. Wanneer je beschikt over een sportschool dan zijn de volgende oefeningen het meest geschikt om je billen te zwaar te trainen.

Barbell Squats

Uitvoering:

  • Leg de barbell tussen je schouderbladen op je rug en druk deze met je handen stevig vast.
  • Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai ze ongeveer 30 graden naar buiten.
  • Zak naar beneden door te hurken en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond blijven staan.
  • Vervolgens squat je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.

Tip:

  • Als je merkt dat je voeten los komen van de grond squat je te diep en is het belangrijk dat je aan je lenigheid/flexibiliteit werkt.
  • Vraag een personal trainer of fitness instructeur om met je mee te kijken als je nog nooit eerder hebt gesquat en als je merkt dat je moeite hebt met de correcte uitvoering.
  • Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt, streef dus naar een squat waar je bovenbeen minimaal parallel is met de vloer.

 Barbell Squats woman

Barbell Hip Thrust/ Barbell Glute Bridge

Uitvoering:

  • Leg je schouders op de rand van een bankje of op de grond.
  • Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
  • Leg een barbell op je heup en houdt deze stevig vast met je handen.
  • Beweeg vervolgens je heup in de richting van de grond en vervolgens krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is).

Tips:

  • Let erop dat je bovenin je onderrug niet trekt door stevig je bilspieren aan te spannen en je bekken naar achteren te kantelen.
  • Gebruik vooral je hakken om je af te zetten.
  • Bij een Hip Thrust is de beweging iets groter en bij een Glute Bridge kun je iets meer gewicht gebruiken. Billen trainen kun je het beste varieren en het is dus verstandig ze allebei regelmatig te doen.

Barbell Hip ThrustBarbell Glute Bridge woman

 Romanian deadlift

Uitvoering:

  • Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Neem een barbell in je hand en laat je armen recht naar beneden hangen.
  • Vervolgens laat je de barbell dicht bij het lichaam naar beneden zakken en houd je je bovenlijf recht. Het scharnierpunt zit bij de heup.
  • Laat de barbell zakken tot ongeveer net onder je knieën en strek vervolgens je heup door je bilspieren hard aan te spannen.

Tips:

  • Houdt je benen recht, maar niet op slot. Tijdens het omlaag gaan is het belangrijk dat je een lichte knik in je knieën blijft.
  • Let erop dat je een rechte rug houdt tijdens deze oefening. Je kunt de oefening zien als een hamstringstretch met een barbell in je handen.
  • Om de beweging extra groot te maken bij deze billen trainen oefening is het belangrijk dat je bovenin nog eens extra je bilspieren aanspant zodat je bekken naar achteren kantelt.

Romanian deadlift woman

Walking Lunge

Uitvoering:

  • Neem een barbell en leg deze stevig op je schouders.
  • Neem vervolgens een ruime stap naar voren en zak door het voorste been.
  • Vervolgens druk je jezelf met het voorste been weer omhoog door je voornamelijk af te zetten met de hak.
  • Stap bij met de tegenovergestelde voet en gebruik deze vervolgens om weer een ruime stap naar voren te doen.

Tips:

  • Zorg dat je een rechte rug houdt tijdens de uitvoering van deze oefening. Je kunt dit doen door je te concentreren op het omhoog houden van je borst.

 walking lunges with barbell

Cable Abduction / Cable Kick Backs

Uitvoering:

  • Maak met een enkelstrap je enkel vast aan de onderste kabel bij het kabelstation.
  • Draai zijwaarts/voorwaarts en zorg dat je netjes rechtop staat (bij de kick back lichtjes voorover)
  • Vervolgens beweeg je het been dat vast zit van het kabelstation vandaan, naar buiten of naar achteren)

Tips:

  • Probeer je heup recht te houden als je zijwaarts beweegt en zorg dat je voet niet naar buiten draait.
  • Wanneer je naar achteren beweegt is het belangrijk dat je minimaal je heup helemaal strekt. Concentreer je bij beide oefeningen op het gebruik van voornamelijk de bilspier.

Cable AbductorCable Kick Backs woman

Buiten je voeding zijn de juiste supplementen ook heel erg belangrijk daarom geven wij hier onder een advies welke supplementen je het beste dagelijks kunt gebruiken.

Lees meer over Lady Power whey

Lees meer over L-Carnitine

Lees meer over Lady Fatburn

Lees meer over: Afslank smoothie

Lees 8043 keer
Meer in deze categorie: Crosstrainer trainingsschema en tips »

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner