fbpx

Trainingsschema voor de roeimachine

Beoordeel dit item
(5 stemmen)

Ben je op zoek naar een cardioapparaat dat de calorieën eraf doet branden? Dan raad ik je de roeimachine aan. Het ligt een beetje aan de intensiteit waarmee je roeit, maar je kan met roeien wel 540 calorieën per uur verbranden!

Roeien is niet alleen een hele goede cardio-workout, het versterkt bovendien je bovenrug, je armen, je benen én je buikspieren. In dit artikel vertel ik je meer over de juiste manier van roeien en kan je beginnen met onderstaand interval trainingsschema.

De juiste roeitechniek

Zet je voeten op de voetensteunen en maak de clips over de bal van de voet vast, zodat ze stevig vast zitten. Houd gedurende de workout je rug recht en je buikspieren lichtjes aangespannen. De hendel houd je ontspannen vast met de knokkels naar boven.

Kort gezegd moet je met de volgende dingen rekening houden bij het roeien:

Volgorde

  1. Strek je benen, maar let er daarbij op dat je ze niet zover strekt dat ze op slot komen te staan. Houd ze dus iets gebogen.
  2. Leun met je bovenlichaam naar achteren, zodat je je buikspieren iets moet aanspannen.
  3. Trek je armen naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar de grond gericht houdt en ze langs je lichaam laat glijden.

Vervolgens maak je jezelf weer klein in de omgekeerde volgorde.

  1. Strek je armen naar voren.
  2. Leun met je bovenlichaam naar voren.
  3. Buig je knieën.

De totale volgorde wordt dan:

1. Benen – Bovenlichaam – Armen

2. Armen – Bovenlichaam - Benen

Kracht

Rond de 60% van je kracht moet bij het roeien vanuit je benen komen. Veel mensen denken dat roeien vooral een workout is voor het bovenlichaam. Het zijn echter je benen die het meeste werk moeten doen. Zorg er dus voor dat je met je benen je lichaam steeds krachtig naar achteren duwt. Als je benen bijna gestrekt zijn, dan haal je ongeveer 20% van de kracht uit je buikspieren en vervolgens 20% van de kracht uit je armen.

Timing

Tenslotte is de timing bij het roeien heel erg belangrijk.  Houd 1 seconde aan om je lang te maken op de roeimachine en houd 2 seconde als je je weer klein maakt.

Roeimachine trainingsschema

Oefen de techniek eerst in de laagste stand van de roeimachine. Als je eenmaal de techniek onder de knie hebt, kan je vervolgens starten met onderstaande intervaltraining op stand 2 of 3. Houd ongeveer een gemiddelde snelheid aan van 20 slagen per minuut. Is dit te licht voor je? Dan kan je de weerstand trapsgewijs verhogen.

Minuut Set Intensiteit
0 tot 5 warming up rustig
5 tot 6 interval 1 gemiddeld tot zwaar
6 tot 7 Rust rustig
7 tot 9 interval 2 gemiddeld tot zwaar
9 tot 10 Rust rustig
10 tot 13 interval 3 gemiddeld tot zwaar
13 tot 14 Rust rustig
14 tot 18 interval 4 gemiddeld tot zwaar
18 tot 19 Rust rustig
19 tot 22 interval 5 zwaar
22 tot 23 Rust rustig
23 tot 25 interval 6 zwaar
25 tot 26 Rust rustig
26 tot 27 interval 7 zo hard als je kan
27 tot 28 Rust rustig
28 t to 30 Cooling down zeer rustig

Welke supplementen kun je het beste gebruiken bij het Trainingsschema voor de roeimachine

Lees meer over Lady Power whey

Lees meer over L-Carnitine

Lees meer over Lady Fatburn

Lees meer over: Afslank smoothie

Lees 12312 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner