fbpx

Meer vet verbranden met Tabata training

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Veel mensen focussen zich volledig op hun eten als ze willen afvallen.Dat is ook belangrijk, maar om echt snel en goed resultaat te boeken adviseer ik je om daarnaast goed te gaan bewegen. Doe dan zowel krachtoefeningen als conditietraining.Over vet verbranden met cardio training bestaan veel misverstanden.Zo zie ik nog steeds mensen urenlang op een loopband of crosstrainer staan en steeds maar in hetzelfde tempo doorgaan. Dat is helemaal niet nodig, het kan veel sneller en effectiever Een training van slechts 4 minuten in totaal met dezelfde resultaten als een training van 45 minuten?Ik hoor je al denken, dat kan toch nooit. Toch bestaat er een manier van trainen waarbij dit werkelijkheid wordt. Maak kennis met Tabata Training.

 Wat Is Tabata Training?

Tabata is ontwikkeld door Izumi Tabata uit Japan. Het is een bekende vorm van HIIT Training. (High Intensity Interval Training)

Tabata, hoe werkt dat?

Gebruik een stopwatch (Kijk op tabatatimer.com voor een handig hulpmiddel, ook verkrijgbaar als mobiele app.) en bepaal welke oefeningen je gaat doen (zie Oefeningen). Doe zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden, neem 10 seconden rust en herhaal deze cyclus nog zeven keer. That’s it! Begeleiding en een goede warming-up zijn hierbij een pre.

What's in it for me?

Tabata maakt je sterker, verbetert je conditie en versnelt je stofwisseling waardoor je gemakkelijk vet verbrandt. Omdat een workout maar 4 minuten duurt kost het je relatief weinig tijd. Bovendien kun je – afhankelijk van welke oefeningen je kiest – altijd en overal aan de slag en hoef je dus niet naar de sportschool.

Vet verbranden met Tabata training

De korte, maar hoge intensiteit intervallen, leiden tot een aanzienlijke “efter burn-effect”, waarbij je lichaam calorieën blijft verbranden tot uren na de training. Dit gebeurt omdat je lichaam tijdens de Tabata training al je glycogeen (koolhydraten) verbruikt, waardoor je lichaam dus vet aanspreekt als energiebron.

Ben ik wel geschikt?

De intensieve trainingsvariant is geschikt voor zowel vechtsporters en gewichtheffers als voetballers, fietsers en schaatsers.
‘In principe is de Tabata methode voor iedereen geschikt,’Het is echter wel belangrijk dat je oefeningen doet die je al beheerst. Door de korte duur van een Tabata workout is er weinig ruimte over voor het aanleren van nieuwe oefeningen. Wil je aan de slag met oefeningen die je nog niet beheerst, train daar dan eerst op.

Hoe bepaal ik het juiste gewicht?

Bij Tabata draait het om de hoge intensiteit, dus het is belangrijk om oefeningen te doen waarbij je grote groepen spieren aanspreekt – zoals de front squat of squat thruster – en gebruik maakt van losse materialen als een halter, kettlebell of dumbbell.’ Ga niet voor de zwaarste gewichten. Een goede richtlijn is om een gewicht te kiezen waarmee je maximaal 10 goede herhalingen kunt maken. Bij sommige oefeningen – zoals push-ups en pull-ups – is je eigen lichaamsgewicht al voldoende. (Doe je liever cardiotraining, klim dan bijvoorbeeld op een spinningfiets en houd je aan het schema van 20 seconden oefening gevolgd door 10 seconden rust.)

Wat is een goede opbouw?

Tabata is een zware methode en niet iedereen zal direct een complete Tabata training kunnen volbrengen,’‘Zorg voor een goede opbouw, zodat je na enkele weken wel een complete training kunt volbrengen. Als je het niet volhoudt, herhaal je het schema voor die week nog eens in de week erna.’ Een goede opbouw is:
Week 1 – 10s. oefening / 20s. rust x 6
Week 2 – 15s. oefening / 15s. rust x 4
Week 3 – 10s. oefening / 20s. rust x 8
Week 4 – 15s. oefening / 15s. rust x 6
Week 5 – 20s. oefening / 10s. rust x 4
Week 6 – 15s. oefening / 15s. rust x 8
Week 7 – 20s. oefening / 10s. rust x 6
Week 8 – 20s. oefening / 10.s rust x 8

Oefeningen
Tabata training biedt veel ruimte voor variatie. De simpelste trainingsvorm is die met één oefening.

Bijvoorbeeld:
- 20 seconden front squat
- 10 seconden rust
- Etc. (in totaal 8 keer)

Je varieert liever tijdens de Tabata training? Geen probleem.
Tabata #1 – Medicine ball
- 20 seconden medicine ball slams
- 10 seconden rust
- Etc. (herhaal deze serie nog 7 keer)

Tabata #2 – Squat thrusters & burpees
- 20 seconden squat thrusters
- 10 seconden rust
- 20 seconden burpees
- 10 seconden rust
- Etc. (herhaal deze serie nog 3 keer)

Tabata #3 – Home workout
- 20 seconden vertical jumps
- 10 seconden rust
- 20 seconden push-ups
- 10 seconden rust
- 20 seconden bodyweight squats
- 10 seconden rust
- 20 seconden push-ups
- 10 seconden rust
- Etc. (herhaal deze serie nogmaals)

Tabata #4 – Complex
- 20 seconden squat thrusters
- 10 seconden rust
- 20 seconden push-ups
- 10 seconden rust
- 20 seconden kettlebell swing
- 10 seconden rust
- 20 seconden Romanian deadlift
- 10 seconden rust
- Etc. (herhaal deze serie nogmaals)

Voordelen Tabata Training

Tijd. Omdat Tabata slechts 4 minuten in beslag neemt is het voor iedereen qua tijdbesteding wel te doen. Het excuus dat je geen tijd hebt om te sporten gaat niet op bij Tabata.
Verbranding. De snelle manier van intensieve Tabata zorgt niet alleen voor een tijdelijk verhoogd metabolisme maar zorgt ook dat de spieren beschermd worden en sterker worden. En meer spieren betekent een hogere verbranding.

Variatie.

Omdat je voor het tabata protocol zelf je training samenstelling kunt bepalen kun je eindeloos varieren. Wil je meer de focus leggen op je borstspieren, doe dan de tabata met push ups. Wil je de bilspieren trainen? Doe dan de tabata met air squats. Daarnaast kun je de training overal doen, dus variatie is ook nog qua locatie mogelijk.

Supplementen om meer en sneller vet te verbranden.

Lees meer over: Lady fat Burner

Lees meer over: L-Carnitine

Lees 7078 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner