Waarom elke vrouw de Hip Thrust oefening moet doen

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Als je al een beetje met sport bezig bent dan heb je vast al eens gezien en gehoord dat de squat, de ideale workout is om je billen mooi rond en strak te krijgen! Maar is de Squat eigenlijk wel de meest effectieve oefening?

Vraag aan iemand in jouw sportschool welke oefening je het beste kunt gebruiken om mooie billen te krijgen. Ik weet bijna zeker dat de meeste zullen zeggen dat de squat de beste oefening is, maar de squat wordt steeds minder populair omdat is gebleken dat je door de squat juist dikke benen krijgt in plaats van die mooie ronde billen waar je zo hard voor traint.

Is de squat de beste oefening voor mooie billen?

Bij de squat schiet je met hagel op het doelwit, namelijk het ontwikkelen van strakke en ronde billen, en bij de hip thrust schiet je met scherp. De squat (=kniebuigen) is voornamelijk een quadriceps georiënteerde oefening en tevens een ketenoefening waardoor de verdeling van de last over de gehele keten (kuit, bovenbeen, billen, rug en de buik als stabilisator) verdeeld wordt.

Dit betekent dat de bilspieren minder effectief worden aangesproken tijdens een squat ten aanzien van cosmetische doeleinden. Dit in tegenstelling tot oefening zoals de hip Thrust, waarbij dit wel het geval is. De billspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen in heupextensie of in bijna heupextensie. Is een oefening als de squat, waarbij je bilspieren als laatste kracht moeten leveren, dan het meest effectief voor ontwikkeling van de bilspieren? Nee dus.

De hip thrust

Het geheime wapen voor het verkrijgen van mooie billen is de “hip thrust”. Deze oefening is eenvoudig en is het beste wapen om mooie ronde billen te krijgen. Hoe komt het dan dat deze oefening zo goed werkt? Met deze oefening gebruik je je bilspieren intensiever dan iedere andere oefening en de hip trust is ideaal om een flinke 'load' te gebruiken en je billen daarbij onder de ideale hoek belasten.

Is krachttraining slecht voor vrouwen?

Helaas hebben vrouwen nog altijd een verkeerd beeld van krachttraining en zijn ze bang om veel spiermassa te ontwikkelen. Dit is een fabel. Een vrouw heeft te weinig testosteron om ‘mannelijk’ gespierd te worden. Een oefening zoals de squat of de hip thrust helpt juist om je vrouwelijke vormen beter uit te laten komen.

Moet ik stoppen met squatten?

Nee zeker niet! Ondanks de squat niet de focus op je bilspieren legt is de squat wel een geweldige oefening die je moet blijven gebruiken in je schema want het traint al je beenspieren mee, en die zij ook belangrijk voor een mooi figuur met mooie ronde billen. Als je de oefening echt goed doet, zijn squats zo intens dat er testosteron en groeihormonen vrijkomen in je lichaam. Testosteron en groeihormonen zijn namelijk van vitaal belang voor spiergroei.

Conclusie
Hoewel een squat een prima manier is om rondere, strakke billen te krijgen kun je beter focussen op oefeningen die echt een focus hebben op de bilspieren, zoals de hip Thrust. Het is belangrijk om te variëren in zowel de verschillende oefeningen als de uitvoering van de oefeningen en het aantal sets.

Fitness schema mooie billen

Dit fitness schema helpt jou op weg naar mooie billen. Zo’n tweederde van de oefeningen belasten de bilspieren vanuit verschillende hoeken. Het overige deel bestaat uit samengestelde bovenlichaam oefeningen. Doe 4 keer per week een full body workout, inclusief bilspiertraining. Het onderstaande fitness schema is een perfect fitness schema voor mooi ronde billen. Richt je niet op hoe lang je traint, maar hoe efficiënt. Een typische training duurt tussen de 45 en 60 minuten.

Dag 1

Barbell Hip Thrusts
3 sets of 12 reps

Deficit Reverse Lunges
3 sets of 10 reps

One-Leg Back Extensions
2 sets of 10 reps

Dumbbell Overhead Presses
3 sets of 8 reps

Chin-Ups
3 sets of 3 reps

Cable Woodchop With Rotations
2 sets of 12 reps

Dag 2

Kettlebell Swings
3 sets of 10 reps

Barbell Full Squats
3 sets of 5 reps

Conventional Deadlifts
5 sets of 3 reps

One-Arm Rows
2 sets of 8 reps

One-Arm Dumbbell Bench Presses
2 sets of 8 reps

Band Standing Abductions
2 sets of 20 reps

Dag 3

Barbell Glute Bridges
3 sets of 20 reps

High Step-Ups
2 sets of 8 reps

One-Leg Romanian Deadlifts
2 sets of 10 reps

Close-Grip Incline Presses
3 sets of 8 reps

Front Lat Pull-Downs
3 sets of 8 reps

Planks
2 sets of 20 seconds

Dag 4

Romanian Deadlifts
3 sets of 8 reps

Front Squats
5 sets of 3 reps

Shoulder Elevated One-Leg Hip Thrusts
2 sets of 12 reps

Seated Rows
2 sets of 10 reps

Push-Ups
2 sets of 10 reps

X-Band Walks
2 sets of 10 reps

Supplementen advies

Buiten je voeding zijn de juiste supplementen ook heel erg belangrijk daarom geven wij hier onder een advies welke supplementen je het beste dagelijks kunt gebruiken als je deze workout doet en ook echt resultaat wilt hebben.

Lees meer over Lady Power whey

Eindelijk. Een echte  eiwitshake voor vrouwen waar je echte resultaten mee behaald

Lees meer over Lady Fatburner

De lady Power Fat Burner is met voorsprong de sterkste fat burner. De krachtigste samenstelling van hoogwaardige ingrediënten in de beste verhoudingen.

Lees meer over Afslank Smoothie

De unieke combinatie van eiwitten,CLA’s L-Carnitine, vitaminen en mineralen zorgt ervoor dat u een gezonde ondersteuning heeft tijdens het afvallen.

Lees meer over L-Carnitine

Als je snel wilt afvallen is een goede stofwisseling noodzakelijk. Carnitine speelt een heel belangrijke rol in de spijsvertering. Vet kan pas worden verbrand als het in aanraking komt met Carnitine. Als je dus een tekort hebt aan Carnitine dan wordt vet niet verbrand en wordt je te dik.


Lees 2241 keer

 

   atila banner becoma a champion