Hoe bouw je snel en gezond spiermassa op?

Beoordeel dit item
(2 stemmen)

Vraag jij je wel eens af waarom je spieren niet groeien terwijl je elke dag uren in de sportschool doorbrengt? Of waarom die ene gast even een half uurtje aan komt trainen en het lijkt alsof hij voortdurend groter wordt? Of vraag je je wel eens af of jij gewoon van nature niet makkelijk spiermassa aanmaakt? Op al deze vragen is één simpel antwoord.

Je eet te weinig. Zo simpel is het. Kom je niet aan, dan eet je te weinig. Groeien je spieren niet, dan eet je te weinig. Kun je van nature gewoon niet makkelijk spiermassa aanmaken? Nee, je eet te weinig.

Je kunt zo veel tijd in de sportschool doorbrengen als je wilt en zo veel mogelijk oefeningen doen als je wilt, je zult simpelweg niet aankomen in spiermassa als je te weinig eet. Je lichaam is een energiebalans. Deze balans heeft niet alleen invloed op de vetverbranding, maar ook op het aanmaken van spiermassa! Hier onder de weegschaal die het een beetje duidelijk moet maken:

weegschaal1 300x212

Waarschijnlijk ziet jouw “weegschaal” er uit als bovenstaande weegschaal. De hoeveelheid energie die je binnenkrijgt door eten en drinken is minder dan de hoeveelheid energie die je elke dag spendeert. En daar gaat het nou net om bij het aankomen van spiermassa. Je lichaam móet een overschot aan energie hebben. Het aanmaken van spiermassa kost namelijk energie die ergens vandaan moet worden gehaald. Nu is het natuurlijk niet zo dat overtollige energie automatisch wordt omgezet in spiermassa. Nee, je zult daarnaast ook nog moeten doen aan krachttraining. Het liefst 3-5 keer per week. Doe je dit niet dan zal al die overtollige energie worden opgeslagen als lichaamsvet. Het is ook niet zo dat lichaamsvet als energie gebruikt kan worden en “omgezet” kan worden in spiermassa zoals je wel eens hoort. Vetverbranding en spiersynthese zijn namelijk twee tegengestelde processen die niet tegelijkertijd plaats kunnen vinden.

Nu heb je twee opties. De eerste is waarschijnlijk het makkelijkst en dat is simpelweg jezelf volstouwen met zo veel mogelijk eten. Je zult op deze manier wel degelijk aankomen in spiermassa. Maar, nu komt het, je zult helaas waarschijnlijk ook veel te veel vet aanzetten waardoor je die zuurverdiende spiermassa niet kunt zien door de laag vet die er overheen zit! Dit leidt ertoe dat je weer een tijdje moet minderen qua eten (wat best een opgave kan zijn als je veel eten gewend bent) en dus weer moet overstappen van aankomen in spiermassa naar vetverbranding.
De tweede optie vergt veel discipline en is daarom niet voor iedereen weggelegd. Ja, we hebben het weer over het maken van een voedingsschema.  Als je zoveel mogelijk spiermassa en zo min mogelijk lichaamsvet wilt aanzetten zorg je ervoor dat je 300-500kcal boven je onderhoud gaat zitten en zo clean mogelijk eet.

Op een gezonde manier zwaarder te worden

1. Eiwitten, vetten & koolhydraten

Gezond aankomen in gewicht staat of valt bij de juiste voeding. Eet veel eiwitten (kwark, eieren, mager vlees) en complexe koolhydraten (groenten, fruit, volkorenpasta volkorenbrood, zilvervliesrijst e.a.). Beperk verzadigde vetten (friet, snacks, chips etc.) en simpele koolhydraten (suiker & witte bloem). Als je wil aankomen in gewicht, zul je veel moeten eten! Als je te weinig eet, kun je namelijk nooit spieren kweken.

2. Begin eerst met cardio

Bewegen is net zo belangrijk als eten. Als je conditie nog niet erg goed is, begin dan eerst met cardio. Gebruik drie keer per week een springtouw, crosstrainer of loopband. Begin met 10 minuten per keer en bouw het op totdat je een uur per keer volhoudt zonder buiten adem te raken. Als dit eenmaal lukt, betekent dat dat je hartslag niet langer binnen een mum van tijd te hoog wordt door lichamelijke inspanning.

3. Heel veel krachttraining

Begin zo snel mogelijk met krachttraining.Zodra je conditie redelijk is, kun je al met gematigde gewichten beginnen. Gebruik in eerste instantie handhalters (dumbbells) en een stanghalter (barbell) voor gewicht. Als je hieraan gewend bent geraakt, kun je een kanonskogel (kettlebell) en een trekveer (expander) kopen voor de afwisseling.

Doe allerlei armspieroefeningen, buikspieroefeningen & beenspieroefeningen die je maar kan bedenken. Voor buikspieroefeningen heb je meestal een fitnessmatje nodig. Hoe vaker en intensieve je je spieren traint, des te groter ze zullen worden. Zodra je oefeningen 50 keer volhoudt, kun je zwaardere oefeningen gaan met fitnessapparaten voor krachttraining. Je kunt een bankdrukmachine aanschaffen voor thuis. Je kunt echter ook naar de sportschool gaan voor een breed assortiment aan fitnessapparaten.

4. Extra eiwitten

Hoe vaker en intensiever je je spieren gebruikt, des te meer eiwitten er nodig zijn voor herstel en groei van spierweefsel. Als je eenmaal fanatiek aan krachttraining doet, ga dan extra veel eiwit gebruiken. Zo kun je dagelijks één of twee eiwitshakes nemen voor grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten.

Neem altijd een eiwitshake met whey-eiwitten. Neem bij voorkeur een shake met ‘whey-isolaat’ of anders een shake met ‘whey-concentraat’. Eet je te weinig eiwitten, dan breekt je lichaam spiereiwitten af om als brandstof te kunnen gebruiken. Houd je voedingseiwitten dus continu op peil. Een supplement met leucine en/of creatine kan ook zijn steentje bijdragen aan gezond aankomen en spieren kweken.

5. Bulken & cutten

Als je eenmaal spierballen op je armen krijgt en er zich een beginnende sixpack op je buik aftekent, dan kun je gaan fine-tunen. Je kunt dan periodes met spier-groei en spier-definitie gaan afwisselen. Dit proces wordt ook wel ‘bulken & cutten’ genoemd.

Bulken houdt in dat je veel eet en energiereserves opbouwt. Cutten houdt in dat je de reserves opgebruikt zodat je spieren beter zichtbaar worden. Bulken betekent zoiets als ‘massa vergroten’. Je kweekt massa door meer te eten dan je lichaam verbruikt. Je bouwt ondertussen veel spieren op door extreem zware en intensieve krachttraining te doen. Je doet weinig herhalingen (reps) met zo veel mogelijk gewicht & weerstand.

Na iedere bulk-fase komt een cut-fase. Cutting betekent zoiets als ‘wegsnijden’. Tijdens het cutten ga je lichaamsvet verbranden. Het principe van cutten wordt ook wel “droogtrainen” genoemd. Tijdens het cutten doe je nog steeds aan krachttraining, maar minder zwaar en meer herhalingen. Daarnaast doe je meer aan cardio met 120 tot 150 hartslagen per minuut.

6. Weerstand verhogen!

Gezond aankomen en spieren kweken is een kwestie van krachtexplosies. Voor spieren kweken & zwaarder worden heeft het totaal geen zin om een buikspieroefening 200 keer achter elkaar te kunnen uitvoeren. Of 100 keer achtereenvolgens een halter op te tillen. Gaat iets te gemakkelijk, hang er dan direct gewichtsschijven bij. Verzwaar je bovenlichaam desnoods met loodgordels! Alles draait om veel gewicht en veel weerstand. Na 20 herhalingen moet je min of meer uitgeput zijn!

7. Water

Het lijkt een detail, maar water is enorm belangrijk. Als je veel traint, dan zweet je ook veel. Je moet dus continu vocht bijtanken. Drink na iedere set met oefeningen een paar slokken water.

8. Trainingsschema

Een trainingsschema voor aankomen in gewicht & spieren kweken is voor niemand gelijk. Op het begin zul je in moeten komen: je conditie moet op peil worden gebracht en je spierkracht moet worden vergroot. Een trainingsschema voor een beginneling zou er als volgt uit kunnen zien:

Week 01: ma 15 min. cardio / wo 10 min. kracht / vr 15 min cardio

Week 02: ma 20 min. cardio / wo 12 min. kracht / vr 20 min cardio

Week 03: ma 25 min. cardio / wo 14 min. kracht / vr 25 min cardio

Week 04: ma 30 min. cardio / wo 16 min. kracht / vr 30 min cardio

Week 05: ma 35 min. cardio / wo 18 min. kracht / vr 35 min cardio

Week 06: ma 40 cardio / di 20 kracht / wo 40 cardio / do 20 kracht / vr 40 cardio

Week 07: ma 40 cardio / di 20 kracht / wo 40 cardio / do 20 kracht / vr 40 cardio

Week 08: ma 50 cardio / di 20 kracht / wo 50 cardio / do 20 kracht / vr 50 cardio

Week 09: ma 50 cardio / di 20 kracht / wo 50 cardio / do 20 kracht / vr 50 cardio

Week 10: ma 20 kracht / di 50 cardio / wo 20 kracht / do 50 cardio / vr 20 kracht

Vanaf week 10 blijft je trainingsschema gelijk. Je bouwt alleen nog de intensiteit van je training op door gewichten en weerstanden voortdurend op te blijven hogen.

Tot slot

Als je gezond wilt aankomen in gewicht door meer spieren te kweken, dan moet je dus twee dingen doen:

  • Veel eten (maar wel gezond)
  • Heel veel (zware & intensieve) krachttraining doen

Spieren kweken doe je niet zomaar even binnen 2 weken. Je lichaam zal pas na 6 weken beginnen met spierweefsel uitbreiden. Hoe meer spieren je hebt, des te sneller de groei & gewichtstoename zal gaan. Wees consequent en volhardend. Sla geen dagen over, maar houd je aan je planning. Leg de halters en trekveren desnoods op je bureau!

Supplementen en snel en gezond spiermassa op opbouwen

Bijna iedereen die begint met trainen om spieren op te bouwen denkt dat hij of zij het zonder supplementen wel gaat redden. Toch denken deze mensen verkeerd want een gezonde en goede eiwitten shake kan je op een gezonde manier helpen om spiermassa op te bouwen , sterker nog zonder een goede eiwitten shake zal je niet echt spiermassa opbouwen. Ook de juiste vitamine zijn belangrijk want je lichaam heeft deze nodig om te herstellen van de trainingen en je voldoende energie te geven om je spieren te laten groeien.
Welke supplementen zijn het beste om gezond spiermassa op te bouwen?

Veel mensen kiezen er voor om zo goed koop mogelijk supplementen aan te schaffen, maar dan moet je er wel rekening mee houden dat je ook veel rotzooi binnen krijgt zoals ongezonde toevoegingen en te veel koolhydraten , maar ook erg veel verborgen suikers. Goed kopen supplementen kun je vergelijken met een imitatie van bijvoorbeeld een dure merk spijkerbroek of schoen.

Welke supplementen raden wij aan ?

Lees meer over:Whey Power

Lees meer over:BCAA 2:1:1

Lees meer over:Sport Multivitaminen

Lees meer over:Omega 3

Lees 697 keer

 

   atila banner becoma a champion