Hoe moet je cutten?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Wat is cutten?

De ene persoon noemt het ‘droog trainen’, de ander noemt het cutten en in theorie is het gewoon vet verbranden, meer niet. Een belangrijk aspect van cutten is dat je vet verbrandt, maar zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Veel mensen die veel af moeten vallen hebben weinig interesse in het behouden van vetvrije massa. Met cutten richt je je specifiek op het behouden van zo veel mogelijk spieren.

Onthou dat het niet mogelijk is om een grote hoeveelheid vet te verliezen zonder dat je lichaamsgewicht daalt. Dit is vooral gericht op mannen die hun mannelijkheid meten met hun lichaamsgewicht. Als je niet af wilt vallen, moet je ook niet beginnen met cutten. Het kan je nog eens verbazen hoeveel gewicht aan vet je nog bij je hebt.Het idee dat je vet vervangt voor spier is ook fysiologisch onmogelijk. Een appel verander je ook niet in een Maserati.

Hoe moet je cutten?

Er bestaan allerlei tips omtrent cutten. Veel mensen hebben het idee dat je meer herhalingen zou moeten doen met lichtere gewichten. Waarom mensen dit denken of adviseren durf ik niet te zeggen. Ik neem aan dat het te maken heeft met het idee dat veel herhalingen meer (plaatselijk) vet verbranden. Dat idee is onjuist.

Juist als je spiermassa probeert te behouden is het belangrijk dat je niks tot nauwelijks iets aan je training aanpast. Tenzij je al in de eerste instantie een belachelijk trainingsschema volgt. Sterker nog, het ontwikkelen van spiermassa is moeilijker dan het behouden ervan. Dat wil zeggen dat je tijdens het bulken drie tot vijf keer per week kan trainen, maar dit tijdens het cutten makkelijk kunt verlagen naar twee of drie keer, zonder dat je bang hoeft te zijn spiermassa kwijt te raken. Mits je eiwitinname hoog genoeg is en je niet te veel calorieën schrapt.

Ons advies over cutten

  • Elke berekening/formule om je calorie-behoefte te berekenen is een schatting. Geen formule in de wereld zal je het exacte antwoord geven. Het komt er dus op neer dat je het moet proberen om te kijken hoe je erop reageert en vervolgens de juiste aanpassingen moet maken. Begin voor het gemak met 28-30 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Als je niet afvalt, eet je nog steeds te veel.
  • Creëer een klein calorie-tekort en begin vroeg met cutten om jezelf genoeg tijd te geven. Te veel en te snel zorgt alleen maar voor onnodig verlies van vetvrije massa. Het ligt aan je huidige fysiek, maar ik zou een tekort van 15-20% aanhouden om mee te beginnen.
  • Tijdens het bulken raad ik 1.5-1.8g eiwit per kilo lichaamsgewicht aan in de meeste gevallen. Tijdens het cutten kun je dat verhogen naar 2-2,5g. Als je wat ouder bent (40+) zou ik naar de hoge kant neigen. Voor veel mensen is eiwit langdurig verzadigend en de TEF van eiwit ligt hoger dan van koolhydraten en vetten.
  • Verhoog niet het aantal oefeningen/sets/herhalingen tijdens het trainen. Ik raad het tegenovergestelde aan. Hou het bij twee of drie keer full-body of een upper-lower split en als het je te veel wordt, verlaag het volume dan (aantal sets/herhalingen). Focus je vooral op het behouden van kracht. Als je je kracht kunt behouden is dat een goede indicatie dat er geen of nauwelijks spierverlies plaatsvindt. Overigens mag je wel meer dan twee of drie keer per week trainen, maar het is niet nodig.
  • Haal 20-25% van je totale calorieën uit vet. Je berekent dus eerst de nodige eiwit- en vetinname. Wat er overblijft aan calorieën gebruik je voor koolhydraten.

Als een product binnen je dagelijkse calorie-behoefte past, kun je het eten. Het maakt niet uit wat het is. Een burger maakt je niet dikker dan een banaan. Een burger zorgt er alleen voor dat je makkelijker een positieve energiebalans creëert, maar het is de positieve energiebalans die je uiteindelijk dik maakt, niet een enkele burger. Als je met 1800 calorieën per dag afvalt, val je ook met 1800 calorieën af als deze bestaan uit een McDonald’s menu en een pizza. Het is niet ideaal voor je gezondheid, maar om het als te plaag te vermijden is het andere extreem.

Afvallen vergt ook mentale gezondheid en motivatie. Als een junkmaaltijd je af en toe daarbij helpt, raad ik je absoluut aan om dat te doen. Je koolhydraten hoeven dus ook niet alleen maar uit “clean” eten te bestaan. Dat mag wel, maar dat hoeft niet.

Wanneer moet ik cutten?

Op veel Nederlandse websites zullen veel mensen snel het advies geven: “Ga bulken, vriend.”, omdat veel mensen een gebrek hebben aan spiermassa. Ik begin bijna altijd met cutten, tenzij iemand echt heel erg mager is. Het voordeel van cutten naar een laag vetpercentage is dat je insulinegevoeligheid positief toeneemt. Het eten dat je uiteindelijk eet zal beter worden gebruikt voor groei en herstel. Nogmaals, ga echter niet cutten als je totaal geen spiermassa hebt. Een zichtbare sixpack heeft niet alleen maar met je vetpercentage te maken. Je moet ook zodanig ontwikkelde spieren hebben zodat ze überhaupt zichtbaar kunnen worden.

Er wel degelijk een juiste tijd om te beginnen met cutten en het zal niet op een wonderbaarlijke manier niet-bestaande spieren zichtbaar maken.

Het ligt wederom aan je doelen, maar ik raad zelf aan om vanaf een lichaamsvetpercentage van ongeveer 15% (mannen) of 24-27% (vrouwen) te cutten naar 10-12% voor mannen, 19-23% voor vrouwen en vervolgens de cyclus te herhalen.

Focus je tijdens het cutten niet op het ontwikkelen van spiermassa. Tenzij je voor de eerste keer naar de sportschool gaat, gaan bulken/cutten in vrijwel geen geval samen (ook wel ‘culking’ genoemd). Dit is altijd tijdelijk en stopt heel snel (‘newbie gains’). Doe het een of het ander.

Welke supplementen kun je het beste gebruiken met cutten?

Lees meer over: Whey Power

Lees meer over: BCAA 2:1:1

Lees meer over: 100% Combat Whey

Lees meer over: BCAA 3:1:2

Lees 916 keer

 

   atila banner becoma a champion