fbpx

Cutten de complete handleiding

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Als je gaat cutten is het belangrijk om op de juiste manier te beginnen, meestal gebeurd dit niet, en zijn mensen vaak langer met de cut bezig dan nodig is terwijl je dit goed kan voorkomen. Wat je vaak ziet gebeuren is dat mensen een behoorlijk aantal calorien minder gaan eten als wat ze per dag nodig hebben. Dit werkt prima om gewicht te verliezen, maar dat is niet je doel! Je doel is om vet te verliezen, en misschien zelfs nog wat spiermassa aanzetten.

Het verschil hierin is simpel: Onder gewicht verliezen versta ik puur lichaamsgewicht. Waar het vanaf gaat maakt niet uit, meestal is het een combinatie van vet, vocht en spiermassa wat verloren gaat. De weegschaal blijft vriendelijk tegen je, maar de spiegel verstopt je spiermassa ook meer en meer. In het andere geval heb ik het over vet verliezen, en dan bedoel ik dus ook puur lichaamsvet!

Wat je wel moet doen?

Eten naar je dagelijkse behoefte aan calorien, inclusief je sporttoeslag! “maar dan val je toch niet af ? Je eet dan net zo veel als je verbruikt!”. Dat klopt! Het tekort in calorien maak je met de cardio, want die reken je niet mee in je dagelijkse behoefte. Dus even in het kort…

Waar moet je mee beginnen als je de cut gaat voorbereiden?

Bereken eerst nauwkeurig wat je dagelijks nodig hebt aan calorien. Baseer dit op je VVM (Vet Vrije Massa), dus niet op je totale gewicht! Bereken  Neem in je berekening ook de sporttoeslag mee, en verder eventuele andere dagelijkse bezigheden, zoals naar school/werk fietsen.
 Baseer op de uitkomst van je berekening je nieuwe voedingsschema, eet precies wat je dagelijks nodig hebt, niet meer en niet minder.
 Zorg er boven al voor dat je schema geen voeding bevat wat je absoluut niet lust.

Waarom eten naar je dagelijkse behoefte, en niet gewoon wat minder eten?

Het is de bedoeling dat je alleen lichaamsvet gaat verbranden. Als je eet naar je dagelijkse behoefte zorg je ervoor dat je spieren genoeg voedingsstoffen voor handen heeft, en geen directe reden heeft tot spierafbraak. Op deze manier minimaliseer je het spierverlies. Als je minder eet dan je dagelijks nodig hebt aan calorien dan komt je lichaam macronutrienten te kort. Eiwitten zijn nodig in het lichaam voor talloze andere processen, het zijn de bouwstenen voor het lichaam, niet alleen voor de spieren. Als eiwitten niet voldoende in het lichaam aanwezig zijn voor andere processen gaat het lichaam deze zelf winnen uit – jawel – spierweefsel! Verder is deze manier van cutten veel beter vol te houden, en een stuk gezonder voor het lichaam. Cardio verbeterd niet alleen de conditie, maar helpt ook bij het opbouwen van je metabolisme (het aantal calorien dat je verbruikt in rust).

Even de voordelen op een rijtje

Je behoud je spierweefsel! Spierverlies is hier vrijwel nihil.
Het cutten is veel beter vol te houden, je eet immers wat je nodig hebt.
Door de cardio verbeterd je conditie.
Door de cardio verbeterd je metabolsime, hetgeen weer aanzet tot meer vetverlies in rust.
 
Het is dus duidelijk dat hier cardio bij gedaan moet worden, en dan niet drie keer per week een minuutje of twintig, maar uiteindelijk (rekening houdend met het opbouwen van de cardio) minimaal vier keer per week drie kwartier. In je voeding zit geen calorieverschil, dus alles hangt van je cardio af, ga hier dan ook niet zuinig in doen! Een cardiosessie waarbij je maar 200 calorien verbrand betekend dus ook maar een dagelijks calorietekort van 200. Probeer de cardio goed op te voeren, en verbrand zo veel als je kan.“zoveel als je kan?” Ja!

Een normaal en doorgaans dagelijks tekort aan calorien in een cut ligt ongeveer tussen de 500 en 800 calorien. Als jij met een cardiosessie op de 1000, 1100, of misschien wel 1200 calorien komt, dan is dat heel mooi! Het is een té groot verschil om nog redelijk zeker te kunnen zeggen dat je geen spierweefsel gaat verliezen, dus een mooie oplossing hiervoor is om nóg wat extra te eten! Doe je een sessie van 1200 calorien, dan eet je gewoon 400 calorien extra. Je eet dan zelfs boven je dagelijkse behoefte, en tóch ben je vet aan het verliezen! Is het niet prachtig? Goed, dan gaan we naar het voedingsschema kijken. We weten nu hoeveel we mogen eten, maar nog niet wat we mogen eten, hoeveel, en wanneer we het mogen eten. (…. Voedingschema ….)

Enkele tips voor een goed voedingsschema

Supplementen

Persoonlijk ben ik geen voorstander van veel supplementen. Met uitzondering van whey, creatine, BCAA en multivitamines ben ik van mening dat alles met gemak uit je voeding te halen is, en je hier geen potjes en pilletjes voor nodig hebt. Onthoud ook goed dat supplementen géén maaltijdvervangers zijn! Enkel in een noodgeval is het geoorloofd om terug te vallen op een whey shake, om op die manier toch aan je broodnodige eiwitten te komen, maar daarbuiten zou je alles uit je voeding moeten halen! Dus géén “Maaltijd 5: 1 whey shake” scenario’s in schema’s!

Hier volgen nog een aantal tips om het cutten dragelijk te maken:

  • Plan je maaltijden slim. Eet vooral voor de training veel koolhydraten en probeer na de training en s’avonds dit te minimaliseren.
  • Eet voeding die helpt hongergevoel en lekkere trek te onderdrukken. Kwark en proteïne-shakes helpen goed. Eet bij het avondeten zo veel groente als je wilt; groentes bevatten effectief weinig calorieën, evenals komkommers. De energie die het kost om het te verteren staat gelijk aan de inname.
  • Neem geen snelle koolhydraten; door de insulinepiek krijg je alleen nog maar meer trek. Daarnaast wil je bloedsuikerspiegel laag houden omdat dit vetverbranding bevordert.
  • De basis van een goede cut zijn krachttraining en proteïnes; hier bouw je de rest omheen. Je doel is vetverlies, niet gewichtverlies.
  • Kies een cardiotraining die je leuk vindt en is te combineren is met KT. Overtraining ligt altijd op de loer, en vooral als je aan het cutten bent. Hardlopen is effectief, maar legt een groter beslag op je herstelvermogen dan bijvoorbeeld fietsen. Let op dat je cardiotraining kiest waarbij je de hartslag gemakkelijk een half uur of langer hoog kan houden.
  • De duur van cardiotraining wanneer je wilt cutten ligt tussen de 30 en 60 minuten.
  • Je kan op twee manieren cardiotrainen: ‘gewone’ cardio met een constante hartslag op 65-70%, of trainen met intervallen. Bij een constante hartslag verbrand je vet tijdens het trainen, naverbranding is nagenoeg nihil. Deze manier van trainen is kataboler dan intervaltraining. Bij intervaltraining begin je met een warming-up van 10 minuten. Daarna doe je een interval van 1 minuut waarbij je naar 85-90 van je hartslag gaat. Daarna ga je een tot 1 of 2 minuten terug naar een hartslag van circa 65%. Je doet zo zes tot tien intervallen, waarna je een cooling down hebt van een paar minuten na je laatste interval. Tijdens de training verbrand je voornamelijk koolhydraten. Echter, men doet intervaltraining vanwege de grote na verbranding. Het is daarom verstandig om na de intervaltraining weinig koolhydraten te eten. Interval training is zeer intensief, en voor velen moeilijk te combineren met een volledig KT-schema.
  • Plan je gewone cardio twee tot drie uur na een maaltijd, of cardio voor het ontbijt. Doe interval training ook zo’n twee uur na een maaltijd (liefst ontbijt). Doe geen interval training op een lege maag.
  • Cardio op rustdagen of direct na krachttraining. Ik geef de voorkeur aan cardio op rustdagen.
  • Het energieverbruik van cardio verschilt per methode (fietsen of hardlopen, steppen etc.). Zoek op Internet zelf een calculator. Ga er anders van dat je ergens tussen de 250 en 1000 KCAL kan verbranden. Dit is dus niet allemaal lichaamsvet.
  • Laat een cut-periode tussen de vier en zes weken duren. Ga na de zes weken minstens een week op onderhoud voordat je weer verder gaat. Het voorkomt dat je metabolisme ‘dichtklapt: dat wil zeggen dat je lichaam zich aanpast aan het energietekort en minder tot geen vet meer verbrand.
  • Als je niet snel dik wordt kan je ook clean bulken in plaats van op onderhoud te zitten
  • Neem een cheat-dag in de week als je vetpercentage beneden de 15% is. Neem een cheat-dag in de twee weken als je tussen de 15 en 20% zit. Boven de 20% hebben cheat-dagen geen nut. Plan je cheat-dag bij voorkeur als je een zware KT hebt. Op een cheat-dag eet je op onderhoud of tot zo’n 10% meer dan je verbruikt. Een cheat-dag heeft als functie je metabolisme op te voeren. Het voorkomt eveneens dat je metabolisme dichtklapt. Daarnaast is het makkelijk om 1 keer per week alles te mogen eten wat je wil, dan houd je de andere 6 dagen je belangrijke en gezonde voedingschema.
  • Als je cheat en vergaat van de honger, cheat dan verstandig. Neem kwark, een eiwit shake of iets met langzame koolhydraten. Probeer niet te snoepen.
  • Pas je voedingschema aan naarmate je lichter wordt.
  • Drink veel water om je metabolisme op peil te houden.
  • De P-ratio tijdens cutten kan is te beïnvloeden door langzamer af te vallen en/of meer eiwitten te eten.
  • Als je niet of niet snel genoeg afvalt kan je een aantal dingen doen: meer energie verbruiken en/of minder eten of een pauze in lassen.
  • Tip voor het verbranden van moeilijk vet op lage vetpercentages (beneden 10%): doe ochtend cardio. Eet de avond voor de cardiotraining weinig tot geen koolhydraten, beperk vetten en neem je standaard portie eiwitten. Sta op, drink 2 tot 3 bakken sterke koffie. Start je training een half uur na de koffie. Train voor 45 minuten op een constante hartslag (65-70%) en probeer twee intervallen toe te voegen (maar maak er geen intervaltraining van). Ga na de training niet stilzitten maar kies een rustige bezigheid zoals huishouden of kalm wandelen. Neem een uur na de training een proteïne shake. Hervat normaal eten een uur na de shake normaal eten (volgens cut-schema natuurlijk).

Welke eiwit kun  je het beste gebruiken tijdens de cut?

Lees meer over: Whey Power 

Lees meer over: Whey Isolaat

Lees meer over: Lady Power

Lees 20472 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner