fbpx

Bulken de complete handleiding

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Het opbouwen van spiermassa en kracht vereist een gebalanceerde combinatie van trainen, rust, herstel en de juiste voeding. Verder een ijzersterk doorzettingsvermogen, geduld en discipline! Er zijn vier prestatie pijlers die op elkaar moeten aansluiten, om spiermassa te doen opbouwen. Een van de pijlers is voeding.

Wat is Bulken?
Het aankomen van spiermassa door een gecontroleerde stijging van voedingsinname, waardoor het aanzetten van vetweefsel wordt geminimaliseerd. Het bulken gaat gepaard met een goed ontworpen fitnessprogramma. De combinatie zorgt voor een optimale spiergroei stimulans.Het doel van ‘bulken’ mag duidelijk zijn. Het aanzetten van spier, tegen zo min mogelijk vet.

Beginnen met Bulken

Het is belangrijk dat mensen die willen beginnen met Bulken ervaring hebben met krachttraining, redelijk kennis hebben van macro nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en een lichaamsvetpercentage die niet hoger is dan +/- 10%. Deze voorwaarden omdat het effect van bulken anders zou kunnen leiden tot ongewenste resultaten. Denk aan minimale ontwikkeling spiermassa, progressie in kracht en vervolgens verhoudingsgewijs te veel vet aankomen.
Als je boven de 10% lichaamsvetpercentage zit of in een fysieke toestand waarbij de buikspieren niet zichtbaar zijn, is het verstandig om je doel aan te passen! Namelijk, op het verliezen van lichaamsvet tot het moment waarbij op zijn minst de twee bovenste rijen van de buikspieren zichtbaar zijn. Laten we zeggen, tot een 4 pack :-) Als een volledige six pack zichtbaar is en dat is bij de meeste mensen bij een lichaamspercentage van 6-7%, zal het effect van bulken beter werken. Het lichaam is in deze toestand goed voorbereid om bij een calorisch overschot, het meeste gewicht in de vorm van spiermassa aan te zetten, als reactie op de periode van lage calorie inname ervoor.

De Richtlijnen van Bulken om Spiermassa op te Bouwen

• Energiebehoefte berekenen op de VVM (Vet Vrije Massa)
• Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte, een calorisch overschot van 200 – 500 kcal
• De juiste voedingsratio (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
• De hoeveelheid macronutriënten omrekenen in grammen
• Het totale Kcal behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag

1. Energiebehoefte Berekenen op de VVM (Vet Vrije Massa)
Met een huidplooimeter kan de vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt de volgende formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen.
(Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal).
Een rekenvoorbeeld. Men weegt 85 kg, met een vetpercentage 10%
85 kg x 10 /100 = 8,5 = vetmassa
85 kg – 8,5 = 76,5 = vetvrije massa
76,5 x 24 = 1836 kcal = basisbehoefte

2. Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte, een calorisch overschot van 200 – 500 kcal
Calorische Surplus. Men eet dus boven onderhoudsniveau.
Na het bereken van de energiebehoefte op de Vet Vrije Massa, tel je daar 200 tot 500 calorieën boven op. Het is verstandig de calorieën langzaam te verhogen om het onnodig aanzetten van vetmassa te vermijden. Boek je goede resultaten met een calorisch overschot van 200, dan zal meer eventueel kunnen leiden tot verhoudingsgewijs te veel vetmassa. Maar goed, wie niet waagt..
Het merendeel van het gewichtstoename dat je krijgt zal in de vorm zijn van spiermassa, een deel ervan zal helaas in de vorm zijn van vetweefsel. Ongeacht hoe goed het dieet is! De oorzaak daarvan, is het feit dat het lichaam in een staat van calorische overschot (het lichaam voeden met meer calorieën dan dat wordt verbrand), een deel van die calorieën opslaat als lichaamsvet. Echter, door te bulken met proper voeding, systematisch hard trainen en met een laag percentage lichaamsvet beginnen, wordt het aan totaal verkrijgen van vet geminimaliseerd en het krijgen van spiermassa gemaximaliseerd!

3. De juiste Voedingsratio om te Bulken
Zodra de optimale dagelijkse calorie-inname voor gewichtstoename is bepaald, is de volgende stap om deze calorieën te verdelen in de juiste voedingsverhoudingen. Dat betekend dat de macro nutriënten ratio goed moet zijn, dus de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Uitgebalanceerde voedingsinname boekt het gewenste resultaat. Ook de juiste combinatie van voedsel eiwitten, koolhydraten en vetten bij elke maaltijd is van belang. De ideale macronutriënten ratio voor gewichtstoename aan spiermassa is: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten.

Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen. Per individu kan de perfecte verhouding iets afwijken. De tweede keer dat je gaat wegen en meten kan eventueel de ratio iets ‘gefinetuned’ worden, maar er wordt niet meer dan 5% van afgeweken. Je moet het lichaam leren kennen op welk ratio macronutriënten je lichaam het beste reageert om spiermassa te ontwikkelen.

4. voedingsratio (+/- 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten) uitrekenen in grammen
Het uitrekenen van hoeveel calorieën gegeten moet worden is wat lastig rekenwerk. De voedingsratio en verhoudingen per maaltijd wordt pas echt irritant. Het wordt een stuk makkelijker als je weet hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten per dag gegeten mag worden. Het totaal aan die grammen kun je dan verdelen over gewenste aantal maaltijden.

5. Het totaal aan kilocalorieën behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag
Het is belangrijk dat de macronutriënten ratio voor de hele dag goed juist is afgestemd en dat is ook belangrijk voor elk ‘individuele’ maaltijd. Dit betekent dat je bij elke maaltijd eiwitten, koolhydraten en vetten samen goed weet te combineren. Door minimaal 6 maaltijden te verdelen over een dag en daarbij de juiste macronutriënten verhouding, heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel, insuline niveau en houdt het energie niveau gestaag. Spieren herstellen en groeien, terwijl de opslag van vet minimaliseert.
Tips! De volgende tips optimaliseren het Bulken en Spiergroei:
• Creëer een well designed fitnessprogramma, met voldoende rust en herstel.
• De juiste voeding voor/tijdens/na de training.
• Evalueer regelmatig, pas zo nodig het voedingsschema aan
• Kies voor voedingsmiddelen, complex koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Het nuttigen van voeding van goede kwaliteit tijdens het bulken = Gewichtstoename van Goede Kwaliteit = het Aankomen van Spiermassa. 

Supplementen voor het ‘bulken’

Lees verder: Weight gainer

Lees verder: BCAA

Lees verder: Creatine DNA

Lees verder: ZMA

Lees 4822 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner