fbpx

Krachttraining voor zwemmers

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Net als vrijwel iedere andere sport heeft krachttraining ook een positief effect voor zwemmers. Zwemmen en krachttraining vullen elkaar perfect aan. Een zwemmer maakt voornamelijk gebruik van het bovenlichaam bij het zwemmen, en dit is dan ook waar de focus dient te liggen bij krachttraining zwemoefeningen.

Er zijn twee soorten krachttraining voor zwemmers; sportspecifiek en gewone krachttraining. Sportspecifieke krachttraining kan uitgevoerd worden tijdens het zwemmen door bijvoorbeeld het gebruik van een dragsuit. Een dergelijke dragsuit is in principe een parachute die meer weerstand in het water geeft waardoor de zwemmer in kwestie meer werk moet verzetten.

Het grote voordeel van sportspecifieke krachttraining is dat je precies die spieren traint die benodigd zijn bij het zwemmen. Een nadeel is de verhoogde kans op blessures.

De gewone krachttraining voor zwemmers vindt plaats op het droge in de sportschool. Het zwemmen is een bewegingstechnisch complexe sport wat het moeilijk maakt om de oefening na te bootsen op het droge. Echter, er zijn 4 spiergroepen die voornamelijk worden gebruikt bij het zwemmen.

human-body De belangrijkste spiergroepen voor zwemmers

Ongeveer 80% van de propulsie komt uit de armslag, 20% uit de beenslag. De belangrijkste spiergroepen voor de armslag zijn de schouderflexoren, de m. triceps brachii, m. pectoralis major en m. latissimus dorsi2). De belangrijkste voor de beenslag zijn de quadriceps en de hamstrings. Men moet overigens niet vergeten dat de rompspieren een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van het lichaam in het water. Ook moeten de rugspieren de heup fixeren3). Samen moeten deze ‘core-spieren’ de armdoorhaal ondersteunen. Nu we weten wat de belangrijkste spiergroepen zijn kunnen we daar sportspecifieke krachtoefeningen voor inzetten. Nogmaals, met de nadruk op het vergroten van het maximale vermogen/kracht bij een zo hoog mogelijke bewegingssnelheid.

  

  

Krachtschema voor zwemmers

Om energieverlies tijdens het zwemmen tegen te gaan is het raadzaam een zo groot mogelijke hoeveelheid water te verplaatsen, in plaats van een kleine hoeveelheid water een grote snelheid mee te geven. Dit is afhankelijk van de oppervlakte van je hand en de baan die je arm beschrijft in het water (S-vorm). Zwemmers moeten echter wel over voldoende kracht beschikken om deze bewegingsbaan volledig uit te voeren en dat keer op keer. Een goede krachttraining op het droge zou gericht moeten zijn op het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen. Ook het maximaal vermogen van een zwemmer kan verbeterd worden door krachttraining. Pas je krachttraining aan op je zwemdoelstelling en het aantal herhalingen die je maakt tijdens een wedstrijd. Ben jij bijvoorbeeld een korteafstandszwemmer, zoals de 50 of 100 meter, richt je dan op het aantal herhalingen die je tijdens zo’n wedstrijd maakt. Je bewegingsritme is gelijk aan die van je zwemslag, met zo min mogelijk rust ertussen (max 20 seconden).

elastic

  Gebruik bij voorkeur ‘flexibele’ kabelsystemen of elastieken. Ook met vrije gewichten (dumbells) kan je de verschillende zwembewegingen trainen. Hieronder de oefeningen voor specifieke zwemslagen

  

  

De armslag trainen

A. Arm onder lichaam doorhalen in S-vorm Vooral dumbells zijn ideaal om zwembewegingen mee te imiteren. Ze liggen lekker in de hand en je kunt vrij makkelijk switchen van gewicht. Om de armdoorhaal te trainen moet je met je rug op een bankje liggen en de zwembeweging boven je lichaam maken met in iedere hand een dumbell. Start met lichte gewichten (2 kg) en voer dit langzaam op naarmate je meer getraind raakt. Met deze oefening train je vooral je schouderflexoren, de triceps brachii en de pectoralis major.

B. Arm optillen uit het water en insteken
Voor het vanuit liggende positie in het water optillen van de arm en insteken gebruik je voornamelijk de spiergroepen ‘teres major’ en ‘latissimus dorsi’. Ofwel de rugspieren. Deze kan je trainen door met je buik op een bankje te gaan liggen en met in elke hand een dumbell een opgaande beweging te maken (om en om), de zogenaamde ‘one arm row’.
Nadeel is wel dat de bewegingen A en B niet aan elkaar te koppelen zijn, je zal dus om de zoveel herhalingen moeten switchen van positie.
Een alternatief voor A en B is de zwembewegingen trainen op een kabelsysteem. Hetzelfde principe behalve dat je rechtop staat. Gewichten zijn makkelijk aan te passen. Mocht je sportschool de beschikking hebben over het ‘kinesis systeem’, dan is deze ideaal om te gebruiken

De rompspieren trainen voor stabiliteit
Bij zwemmen gebruik je bijna alle spieren in het lichaam, vooral het belang van de rompspieren mogen niet onderschat worden. Deze stabiliseren je lichaam zodat je niet telkens heen en weer kantelt bij elke armslag. Voor de rompspieren (dus zowel buik als rug) is zowel explosiviteit als krachtuithouding van belang. Dit is te trainen middels een circuittraining. Denk hierbij aan het gebruik van Swissball oefeningen en oefeningen op de mat met het eigen lichaamsgewicht. Voor de zwemmer zijn met name de rotatie oefeningen (schuine buikspieren) van belang, denk dan met name aan side crunches in diverse varianten. Voor de rechte buikspieren kunnen de basic crunches gebruikt worden, de wheel rol en de sit ups. Doe een circuit van maximaal 8 oefeningen. De rust tussen elke oefening mag maximaal 30 seconden bedragen. Neem als uitgangspunt een minuut voor elke oefening. Voer elke oefening ook weer uit in een zwemritme. Dus achter elkaar, zonder veel rust. Je kan dit zo zwaar maken als je zelf wilt, afhankelijk van je trainingsdoel.

De beenspieren trainen voor een krachtige afzet De beenspieren zijn met name belangrijk voor de start- en keerpunten. Bij zwemmers van gelijk niveau kan dit het verschil maken tussen winst en verlies. De afzet na een keerpunt is van een vaste ondergrond, een explosieve, krachtige afzet betekent een hogere snelheid en groter voordeel voor de zwemmer. Deze explosiviteit en kracht is goed te verbeteren met krachttraining. Neem als uitgangspunt de volgende oefeningen.

A. Squat jumps Hamstrings en quadriceps
Deze twee spiergroepen zijn het belangrijkst voor de beenslag, het start- en keerpunt bij zwemmen. Zwemmers kunnen veel baat hebben bij het extra trainen van de benen. Eenvoudige oefening: squat jumps. Deze oefening is in de basis hetzelfde als de squat, alleen doe je de oefening in eerste instantie zonder gewichten. Je hurkt tot de knieën in een hoek van 90 graden staan, en vervolgens ‘hup’ je omhoog. In de praktijk gebruikt de zwemmer vooral het laatste deel van deze oefening, het hupje, voor afsprong vanaf een startblok.

B. Jumping alternate lunges
Eén been voor, één been achter spreidstand. Vanuit deze positie spring je zo snel en krachtig mogelijk op en switch je de benen van positie. Ook hier kan je weer dumbells toevoegen om het zwaarder te maken.

C. Calf raises
Een deel van de geleverde explosiviteit komt uit de kuiten. Train deze door zo snel en krachtig mogelijk op je tenen te gaan staan (met dumbells in je handen) of op een speciaal kuiten-train- apparaat

D.Borstspieren en triceps.
De grote borstspieren worden bij vrijwel iedere zwembeweging gebruikt. Als je spierpijn hebt na het trainen van de borstpieren dan moet je maar eens een zwembeweging maken, dan weet je direct welke spieren je gebruikt tijdens het zwemmen. De triceps worden in mindere mate gebruikt maar zijn nog steeds van groot belang! De oplossing om deze spieren tegelijkertijd te trainen? Ouderwets bankdrukken. niets meer niets minder. Deze oefening pakt zowel de pectoralis major als de triceps aan.

Supplementen advies

Buiten je voeding zijn de juiste supplementen ook heel erg belangrijk daarom geven wij hier onder een advies welke supplementen je het beste dagelijks kunt gebruiken als je deze workout doet en ook echt resultaat wilt hebben.

Lees meer over Lady Power

Lees meer over Lady Fat burner

Lees meer over BCAA 2:1:1

Lees meer over ZMA  

 

Lees 7644 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner