fbpx

Teveel reps voor je buikspieren goed of slecht ?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

teveel reps voor je buikspierenVoor het trainen van je buikspieren bestaan er meer fabels dan waarheden. In dit artikel wil ik je graag mee nemen in een overzicht van wat nu wel werkt voor je buikspieren en wat juist niet of erger averechts werkt om je buikspieren te vormen naar jouw ideaal.

Als we het hebben over het trainen van de buikspieren dan hoor je vaak “Abs work-out” hier en  “Abs attack” daar. 15 tot 30 minuten alsmaar doorhalen met de ene oefening nog moeilijker dan de ander en het liefst met een onmogelijk aantal herhalingen. Maar wat betreft het trainen van de buikspieren is het niet anders dan bij het trainen van al je andere spieren. Een nuchtere kijk op de manier waarop je de buikspieren moet trainen heeft de tand des tijd doorstaan en de befaamde sporters de buikspieren gegeven die jij ook wilt. Niets is mooier dan een gezonde en sterke midden sectie. Ik ga in dit artikel niet spreken over een 6 pack of 8 pack omdat het onrecht zou doen aan alle spieren die direct in de keten zijn opgenomen of in de omgeving van de abdominale spieren aanwezig zijn.

 De buikspieren zijn niet anders dan alle andere spieren in je lichaam, dus kunnen we alle bekende technieken en principes die we voor het lichaam al toepassen ook voor deze spieren inzetten. Dit geldt dus ook voor het aantal sets en herhalingen. Samen met de lage rugspieren vormen ze de spiergordel die ons doet rechtop staan en voort bewegen op onze benen. Ze zijn constant geactiveerd en moeten langdurig volledig aangespannen of juist uitgerekt hun kracht behouden. Hierdoor hebben ze een enorm hoog uithoudingsvermogen om te kunnen functioneren. Als we naar de onderzoeken kijken dan zien we o.a. dat ze voornamelijk bestaat uit spiervezels die dit uithoudingsvermogen aan kunnen. Door deze eigenschap kunnen we de spieren dus ook met een veel hoger aantal herhalingen en sets trainen en zullen ze ook veel sneller herstellen tussen de sets. Maar moeten we dat ook doen?

Hoeveel herhalingen voor een gespierde buik?

10 tot 15 herhalingen zijn voor de buikspieren meer op zijn plaats dan 5 tot 8 herhalingen, mits je ‘gespierde blokken’ wilt. Komen we met onze oefeningen boven de 25 herhalingen dan is het verzwaren van de oefening meer van toepassing in plaats van nog meer herhalingen te volbrengen. Mocht je op zoek zijn naar het verbeteren van je uithoudingsvermogen dan kun je het beste 15-25 herhalingen doen, met korte rustperioden, en daarna verzwaren.

Ben je op zoek naar een meer getoonde of drogere buikspieren dan hoeft men zich niet zo druk te maken over het maximaal aantal herhalingen. Al is meer zeker niet altijd beter. 200 herhalingen heeft geen enkele toegevoegde waarde voor welke oefening of spier dan ook.

Als we in onze trainingen op zoek zijn naar sterkere en vollere buikspieren dan kun je beter de weerstand steeds verder verhogen. En niet zozeer het aantal herhalingen maar steeds verder opvoeren. Buikspieren hebben hetzelfde groei principe als je biceps en die train ten slotte je ook niet met 50 herhalingen of meer per set, toch? Mocht je dit wel doen zul je zien dat je goed getoonde biceps krijgt met een hoog uithoudingsvermogen. Maar de spier zal niet sterker worden en al helemaal niet in de vorm groeien die je zoekt. Het zelfde principe geldt ook voor je buikspieren. Om je buikspieren sterker te maken en meer body te geven zul je moeten trainen met de benodigde weerstand en frequentie. Zodat de spier  wordt gestimuleerd om sterker te worden en te groeien. Een manier om de oefening te verzwaren is door meer gewicht in te zetten. Maar je kunt ook zorgen dat je de herhalingen rustiger uitvoert en zo “time under tension “ creëert.

Verzwaren van de sets

Een korte pauze aan beide zijden van de bewegingsbaan helpt ook goed om de spier harder aan te pakken dan alleen maar snelle herhalingen te voltooien. Maar welke techniek je ook toepast bij het trainen van je buikspieren, een constante spanning tijdens de bewegingsbaan is van groot belang tijdens je buikspieroefeningen. Ga je alleen voor meer massa in je buikspieren dan is het verzwaren van je oefening de weg om te gaan. Dit kun je doen door schijven en dumbells toe te passen, maar ook “elastic bands” zijn een zeker niet te missen hulpmiddel voor het stimuleren van de buikspieren.

Attentie voor bodybuilders

Iets waar we bij het trainen van de buikspieren op moeten letten is dat deze niet te bol wordt. En dan in het bijzonder de obliques. Of te wel de schuine buikspieren. We willen hier niet teveel massa kweken omdat deze sectie van onze buikspieren juist het focus punt is van waarop men onze symmetrie beoordeeld. En als deze sectie dan ook nog eens te massief is en de buikspieren bol komen te staan van alle harde trainingen, ontstaat er een vertekend beeld van ons lichaam. Daarnaast ontrekt dan deze sectie ook nog eens de “V”shape van ons bovenlichaam dat we juist zo hebben nagestreefd.

Daarentegen geeft een mooie, slanke en gespierde midden sectie juist meer vorm aan de “V”shape en schenkt het extra volume aan je schouders (kracht van de illusie). Dus zorg dat je goed ontwikkelde buikspieren krijgt die sterk genoeg zijn om je te assisteren bij al je grote oefeningen zoals squaten, deadliften en bankdrukken. Maar zet je core training op onderhoud als je taille op niveau is en je core wil laten werken tijdens de oefeningen voor de rest van je lichaam. Je core is je core, het middenpunt vanwaar uit alles wordt beoordeeld en ondersteuning biedt tijdens al je andere oefeningen.

Lees 2278 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner