fbpx

Hoe Train je voor spiermassa of voor kracht?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Een goede sporter weet welke trainingsmiddelen ingezet moeten worden om het gewenste doel te bereiken. Maar stap een willekeurige gym binnen en je ziet tal van sporters wel fanatiek gewicht verplaatsen, maar geen idee hebben waarvoor ze aan het trainen zijn. Of ze hebben ooit een standaard one-size-fits-all training geleerd van een instructeur die op een gemakkelijke manier z’n boterham wil verdienen, of ze kopiëren domweg wat ze om zich heen zien gebeuren.

Wat is je trainingsdoel?

Dat is de eerste vraag die je jezelf zou moeten stellen, of de instructeur aan jou voor zou moeten leggen, als hij z’n vak serieus neemt. Train je voor een specifieke sport, of om af te vallen; of gaat het je erom pure kracht op te bouwen. Pas als je die vragen hebt beantwoord kan bepaald worden op welke manier je het beste kunt gaan trainen.

Massa versus kracht

Ik zie veel verwarring tussen trainen voor kracht en voor massa. Veel sporters lijken te denken dat het een gepaard gaat met het ander, wat tot op zekere hoogte ook zo is. Als je zo groot mogelijke spieren nastreeft, dan moet je anders trainen dan een powerlifter, maar wil je vooral sterk worden, dan is de training van een bodybuiler niet bijzonder effectief. Laten we deze verwarring voor eens en voor altijd uit de wereld helpen.

Daarvoor moeten we eerst weten wat 1RM is

Deze term zul je hieronder regelmatig tegenkomen. Hoewel dit elders op deze pagina ook wordt uitgelegd, wil ik het voor de volledigheid toch even herhalen: onder het 1RM verstaan we het 1 Repetition Maximum, met andere woorden het maximale gewicht dat je kunt tillen bij een specifieke oefening met 1 herhaling (technisch goed uitgevoerd). Omdat dit gewicht niet precies te meten is, wordt het geschat door middel van de 1RM submaximaal test. Het principe is dat je een gewicht kiest bij een bepaalde oefening en daar het maximale uit haalt (dus zoveel mogelijk herhalingen, tot je niet meer kunt). Dat wil zeggen dat als je een bepaald gewicht maximaal 1 keer correct kan verplaatsen, deze ene herhaling 100% van 1RM is. Hanteer je een dusdanig gewicht dat je hier 4 tot 6 herhalingen mee kunt doen, dan zit je op 80-90% van 1RM. Bij meer dan 40 herhalingen train je op zo’n 30% van 1RM. Herhalingen tellen alleen als de techniek perfect is uitgevoerd. Als je de oefening nogmaals herhaalt en de techniek daarbij niet goed is, moet je deze herhaling niet meetellen. Het eerste traject van de beweging (tot 90º) is het moeilijkste, daarna duw je de weerstand gemakkelijker weg.

Trainen voor maxiamle kracht

De algemene regel voor krachttraining is dat het aantal herhalingen laag moet zijn, terwijl het te verplaatsen gewicht hoog moet zijn. Ook is krachtrtaining vooral neuromusculair. Als je jouw lichaam beschouwt als een computer, dan gaat het bij krachttraining om het upgraden van je software, namelijk het aanpassen van je centrale zenuwstelsel, en minder om het aanpassen van de hardware, namelijk je spieren.

Trainen voor grote spieren

In tegenstelling tot krachttraining, is de training voor toename van spiermassa meer  fysiologisch dan neurologisch. Het gaat over het upgraden van de hardware van je lichaam, zoals botten, bindweefsel en spieren. Je bouwt letterlijk aan je lichaam, door de weefsels te dwingen tot groei. De term bodybuilding is dan ook heel goed gekozen.

Zo train je voor maximale kracht

Begin met een goede warming up van de desbetreffende spieren. Dit stimuleert de bloedsomloop, zodat er voldoende zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren vervoerd worden. Bovendien wordt jouw centrale zenuwstelsel voorbereid op de beweging, door deze licht te doen. De sterkste powerlifters beginnen hun bench press vaak met alleen de halter zonder schijven eraan. Zo voorkom je bovendien blessures.

Eenmaal opgewarmd is het, zoals gezegd, van belang met relatief zware belasting te trainen, namelijk meer dan 85% van 1RM.  Daardoor kun je maar een beperkt aantal herhalingen doen, ergens tussen 5 en 1 herhalingen per set. Dat vereist maxiamel inspanning per set en is dan ook zeer belastend voor het lichaam. Om die reden zijn langere pauzes tussen sets noodzakelijk om het lichaam te laten herstellen. Bovendien moet je per training een beperkt aantal oefeningen doen.

Om verder herstel mogelijk te maken, in combinatie met maximale inspanning, is een verticale trainingspobouw beter dan een horizontale. Met andere woorden is het beter om eerst van alle oefeningen 1 set te doen, om daarna van alles een tweede te doen en een derde, in plaats van de gebruikelijke methode van alle sets voor een oefening doen, voordat je aan de volgende begint. Op die wijze voorkom je pomp, wat de bodybuilder juist nastreeft, maar ten koste gaat van je kracht.

Hoewel bij training op maximale kracht het gewicht niet snel verplaatst kan worden, moet je wel proberen dit zo explosief mogelijk te doen, om zoveel mogelijk motorische eenheden van snelle vezels aan te spreken.

Om maximale kracht te kunnen leveren heeft je lichaam wel voldoende voedingsstoffen nodig, zodat je spieren genoeg glucose hebben opgeslagen om die maximale krachtsinspanning te leveren. Eet daarom langzame koolhydraten, die veel vezels bevatten. Snelle koolhydraten zorgen voor een piek in je bloedsuikerniveau, die gevolgd wordt door een dip in datzelfde niveau, waarop je niet zit te wachten als je veel gewicht wilt verplaatsen. Na de training zijn die snelle koolhydraten weer wel effectief om aan de grote behoefte aan energie, die je lichaam heeft, te voldoen.

Trainen van maximaalkracht = intensieve herhalingsmethode

Traject : 80 – 100 % van het 1RM.

Herhalingen : 1 – 8

Series : 3 – 5

Seriepauze : 3 – 6 minuten

Bewegingstempo : 1 – 0 – 1

Zo train je voor maximale spiermassa

Na het voorgaande zal het je misschien verbazen dat ik stel dat er in een goed bodybuilding programma toch plaats is voor een deel training met veel gewicht en weinig herhalingen. De hiervoor genoemde neuromusculaire voordelen van zwaar trainen komen bodybuilders ook ten goede, dus is het goed om in elke trainingssessie ook wat oefeningen te doen van 5 tot 6 sets met 4 tot 6 herhalingen. Dat gezegd hebbend, zal het merendeel van de training toch bestaan uit oefeningen van 3 tot 5 sets met 8 tot 12 herhalingen, waarvan aangetoond is dat ze effectief zijn voor spierhypertrofie.

Voor spierhypertrofie is het van groot belang om het punt van pomp te bereiken. Dat is het effect wanneer spieren, door de voortdurende belasting, extra zuurstof nodig hebben, waardoor er meer bloed naar die spieren gestuurd wordt om die extra zuurstof aan te voeren.

Om grote spieren te  krijgen heb je spierhypertrofie nodig (volumevergroting van de afzonderlijke spiercellen), wat extra gestimuleerd wordt door pomp te bereiken. Niet alleen wordt hierdoor meer zuurstof en andere voedingsstoffen voor de spieren aangevoerd, maar hierdoor wordt ook de fascia opgerekt. Wat is dat nu weer, zul je misschien denken? Dat is een dun bindweefsel dat ondermeer om de spieren heen zit en ondersteuning en bescherming geeft. Bij sommige mensen is het zo’n strakke huls, dat het spiergroei belemmert. Daarom is het goed dat dit opgerekt wordt door de druk die er van binnenuit op komt te staan. Door de toegenomen hoeveelheid bloed vanwege de pomp, ontstaat er meer ruimte voor spiergroei.

Zoals gezegd zal toename aan kracht niet geheel aan jou voorbijgaan, als je op spiermassa traint. Alle vormen van training hebben neurologische voordelen. Maar jouw voornaamste doel is maximaal bouwen aan je lichaam en niet neurologische verandering.

Zwaar onder de indruk

In elke gym zie je ze, de gasten die biceps curls doen en daarbij hun onderrug gebruiken om het gewicht omhoog te gooien.  Niet ver daar vandaan staan weer types te squatten met zoveel gewicht dat ze nauwelijks door hun knieen kunnen zakken zonder in te storten. Als jij ze niet ziet, dan komt dat misschie doordat jij een van die gasten bent!

Die fout is makkelijk gemaakt, omdat je immers in de sportschool bent om gewichten te tillen. Maar bodybuilding is geen gewichtheffen, want gewicht is niet meer dan een middel om jouw doel, toename van spiermassa, te bereiken (en het liefst veel). Zo groot mogelijk gewicht aan de halter hangen om jouw ego een boost te geven of je omgeving te imponeren, is de verkeerde aanpak voor het bereiken van jouw doel: een indrukwekkende fysiek, waarmee je dan weer wel waarderende blikken uit je omgeving kunt verwachten.

Als je te zwaar traint:

• Verminder je de tijd onder spanning, doordat je op het zwaarste moment in de beweging vals gaat spelen.

• Je kunt het gewicht niet langzaam en gecontroleerd laten terugzakken, waardoor je de tijd onder spanning vermindert.

• Je kunt je niet focussen op de spier die je traint, omdat je al je energie en aandacht gebruikt om dat zware gewicht omhoog te krijgen.

• Je traint minder geïsoleerd, doordat je meer spieren aanspreekt, wat de gewenste pomp in de primaire spieren vermindert.

Laat me jou van een illusie verlossen: niemand in de gym maakt het wat uit hoeveel jij tilt. En mocht iemand dat wel interesseren, dan maakt die dezelfde fout als jij. Als je minder dan 6 keer in staat bent om het gewicht correct te tillen, dan train je voor kracht. Ook goed, maar dan moet je dat als doel nastreven en het stuk hierboven over trainen voor maximale kracht goed lezen en kun je dit gedeelte net zo goed overslaan. Zo niet, dan ben je gewoon slecht aan het trainen.

Train correct

Als je traint voor bodybuilding, dan is er, zoals in elke sport, een aantal principes, die je moet volgen. Essentie daarvan is: tijd onder belasting. Als je spiermassa wilt vergroten, maximaliseer dan bij elke herhaling de tijd onder spanning, door:

• De oefening correct uitvoeren.

• Neem de tijd om het gewicht te laten terugzakken, tenminste 3 seconden.

• Zorg dat je spieren voortdurend onder spanning blijven, dus strek niet zover dat de spanning eraf is, of breng, bijvoorbeeld bij biceps curls, het gewicht niet zover omhoog, dat het rust op je onderarm, in plaats van op je biceps.

Betekent dit dat vals spelen verboden is? Dat hoeft niet, zoals Arnold Schwarzenegger zei, is een cheating set aan het eind een goede manier om je plafond te doorbreken. Maar pas nadat je alle voorgaande setjes correct hebt uitgevoerd.

Trainen van hypertrofie (Bodybuilding)

Traject : 60 – 75 % van het 1RM.

Herhalingen : 8 – 12

Series : 3 – 5

Seriepauze : 30 – 45 seconden

Bewegingstempo : 3 – 0 – 1

Wanneer we hypertrofie trainen, dan trainen we lactisch. Gedurende een serie worden de capillairen in de spier telkens 32-48 seconden dichtgeknepen. Er ontstaat een O2 tekort dat samen met het korte herstel de vorming van lactaat in de hand werkt: de bekende verzuring. Bij de klassieke training voeren we 3-4 verschillende oefeningen uit voor een en hetzelfde lichaamsdeel (rug, borst etc.).

Wanneer de concentrische beweging niet meer kan worden uitgevoerd, kunnen we:

1. het aantal herhalingen verminderen.

2. ‘forced reps’ uitvoeren.

de partner/’spotter’ begeleidt de concentrische beweging, waarbij:

- de spiertonus gedurende de gehele beweging behouden moet blijven

- de excentrische beweging zelf kan worden uitgevoerd zolang de controle over deze bewegingsfase niet verloren gaat

Conclusie

Belangrijkste is dat je eerst bepaalt welk doel je nastreeft voor je gaat trainen en je niet lukraak advies aanneemt van allerlei types in de gym, die jou vertellen hoe het moet, zonder dat ze weten met welk doel jij al die uren in de gym staat te buffelen.

Welke supplementen heb je nodig voor meer spiermassa en kracht?

1) Whey Power

2) BCAA 2:1:1

3) Whey delicious

4 BCAA Powder

Lees 2744 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner