fbpx

Tips voor het trainen van grotere biceps.

Beoordeel dit item
(0 stemmen)

grote biceps trainenHier is een stapsgewijze gids door de wereld van de biceps training, met tips en strategieën voor wie grotere biceps wil opbouwen.

1. Varieer de hoeken waar vanuit je kracht zet.

We weten allemaal dat een verscheidenheid aan oefeningen helpt om spiertraining veelzijdiger en effectiever te maken, dat geldt dus ook voor biceps-training. Maar het is ook van belang om je te realiseren dat simpelweg het veranderen van oefening niet altijd betekent dat je jouw biceps op een andere manier traint. Je moet namelijk, om de gehele biceps grondig te onder handen te nemen, de hoeken van waaruit je kracht zet variëren.

Veel krachtsporters denken dat elke variatie van oefening leidt tot een andere hoek van belasting, maar dat is niet zo. De oefeningen mogen er dan anders uitzien, maar dat hoeft dan nog niet te leiden tot een andere belasting van de spieren. Neem als voorbeeld de Barbell biceps curl, de EZ-bar curls en de dumbell curls: drie verschillende oefeningen met grotendeels gelijke belasting.

Hier volgt een korte les biomechanica om een een beter begrip te krijgen van de hoeken van belasting.

Alle oefeningen met vrije gewichten en kabels hebben een punt binnen de range of motion (ROM), waar de oefening de grootste belasting oplevert voor de betrokken spier en een punt waar de oefening het makkelijkste is. Daar waar de arm het langste wordt is de oefening het moeilijkst, waardoor de betrokken spieren het hardste moeten werken.

Tijdens elke variant van de biceps curl met een vrij gewicht (dumbbell, barbell of EZ-bar) is het punt waarop je biceps maximaal wordt geladen (gestimuleerd) het punt in de ROM waarin je onderarm onder een hoek van 90 graden staat ten opzichte van de richting van belasting (load vector), wat in het geval van vrije gewichten de zwaartekracht is.

Met andere woorden, bij een biceps curl met vrije gewichten, vindt maximale belasting van jouw biceps plaats, op het punt waar jouw elleboog een hoek van 90 graden maakt en jouw onderarm paralel is aan de vloer.

Doe je die biceps curl echter met een kabelmachine, dan is de kabel zelf de load vector en is het punt van maximale belasting daar waar jouw onderarm in een hoek van 90 graden staat ten opzichte van de kabel. Dat maakt de kabel machine zo’n mooie trainingstool, omdat je daarmee zelf kunt bepalen op welk punt je de zwaarste belasting in de beweging wilt leggen, gewoon door de hoek die jij aanneemt t.o.v. de kabel. Terwijl vrije gewichten daarin beperkt zijn tot de wetten van de zwaartekracht.

Nu is het niet zo dat je elk deel van jouw biceps (boven, midden of onder) volledig kunt isoleren bij de curls door middel van een kabelkolom, dat kan bij geen enkele spieroefening, maar je kunt wel de belastingshoeken beïnvloeden gedurende de oefeningen om daarmee de piekbelasting steeds op een ander punt in de beweging te leggen.

2. Houd de dumbbell a-symetrisch vast

Basisanatomie leert ons dat onze biceps niet alleen elleboog flexoren zijn, maar ook onderarm supinators, ze zorgen dus niet alleen voor de buiging van de arm, maar maken ook de draaibeweging van de onderarm mogelijk. Daarom is de beste manier om maximale stimulatie van de biceps te krijgen, bij dumbbell biceps curls, door het handvat op een speciale manier vast te houden, waarmee zowel de armbuiging als de onderarm rotatie getraind worden. Deze nieuwe manier om een dumbbell vast te houden zal jouw biceps veel meer pomp geven! In plaats van de dumbbell in het midden vast te houden, schuif je je hand zoveel mogelijk naar de duimkant. Op deze manier train je niet alleen de buiging van de arm, maar belast je jouw biceps ook om rotatie van de onderarm tegen te gaan, waardoor er meer spiervezels getraind worden.

3. Doe de 60/30 Biceps Blaster

Beschik je over trainingselastiek, dan is dit de perfecte methode om in 30 seconden volle opgepompte biceps te krijgen. De effectiviteit hiervan verbaast veel krachtsporters, temeer omdat dit een heel andere manier van trainen is, dan ze gewend zijn. Er zijn goede argumenten om dit eens te proberen: A) als je altijd blijft doen wat je gewend was, dan zal het resultaat ook zijn zoals je gewend bent, en B) er zijn drie manieren om spiermassa op te bouwen: trainen met veel gewicht, trainen met hoge snelheid en als derde trainen met een groot aantal herhalingen.

Voor deze oefening heb je een zwaar trainingselastiek nodig. Die welke gebruikt wordt in de video is een 1-inch “superband.”

We gebruiken een elastiek omdat de belasting hierbij gradueel toeneemt en het daardoor heel geschikt is voor snelle bewegingen, zonder daarbij het risico op blessures te vergroten. Beginners nemen een dunner elastiek en gevorderden nemen een dikkere variant.

Doe 60 reps in 30 seconden, rust 1 tot 2 minuten en doe nog een set. Hiervan kun je 2 tot 4 sets doen. Kun je geen 60 herhalingen in 30 seconden doen, dan is het elastiek te zwaar voor jou en moet je een dunnere variant gebruiken.

4. Probeer eens de biceps 28s techniek

De meeste krachtsporters kennen wel de klassieke trainingsmethode van de biceps curl 21s, zoals Arnold Schwarzenegger gepopulariseerd heeft. Hierbij bestaat een set uit 21 reps, waarvan eerst 7 keer van boven tot halverwege bewogen wordt, vervolgens 7 keer van halverwege tot volledig beneden en tot slot 7 keer de volledige beweging uitgevoerd wordt.

Onze variant, de biceps 28s, is ontwikkeld om de tijd onder spanning te vergroten, om hiermee meer pomp te krijgen en een nieuwe draai te geven aan een beproefde klassieke methode. Doe de volgende biceps oefeningen zittend, staand en op een ‘preacher bench’ zonder te rusten. Gebuik hierbij een halter, dumbbell of EZ-bar, net wat jij het prettigste vindt.

• Doe 7 reps in het zwaarste deel van de beweging (1/3 tot 1/2 van de beweging)

• Doe 7 reps in het zwaarste deel van de beweging (1/3 tot 1/2 van de beweging)

• Doe 7 reps van de volledige beweging

• Doe gedurende 7 seconden een statische training in het middelste deel van de beweging.

• Doe 7 gedeeltelijke reps in het lichtste deel van de beweging.

Dit is niet slechts de waanzin van een overfanatieke krachtsporter, maar er zit een diepere gedachte achter: we beginnen met het meest zware gedeelte als we nog fris zijn. Deze eerste herhalingen vormen een ‘voor-vermoeier’ voordat we de complete beweging doen. Bij een complete beweging helpt de ‘zwaai’ om door het moeilijkste gedeelte heen te komen, maar als we ons in eesrte instantie tot dit moeilijkste gedeelte beperken, dan komt het op pure kracht aan en worden de spieren al flink vermoeid.

Spiermechanica leert ons dat we het sterkste zijn in het middengedeelte van de beweging. Om die reden kiezen we voor statische training in dit bereik. Bovendien zorgt dit voor een forse toename van de tijd onder belasting, wat weer goed is om spieruithoudingsvermogen te trainen.

De laatse 7 herhalingen voeren we uit als we al vermoeid zijn en daardoor op ons zwakst, wat de reden is dat deze herhalingen in het makkelijkste deel van de beweging plaatsvinden.

5. Train met constante belasting door de Mid-Range Biceps Curls

Een van de meest fundamentele elementen van spierfysiologie is de lengte-kracht relatie, met andere woorden: hoeveel kracht kan een spier genereren in verhouding tot diens lengte. Zoals in onderstaande grafiek te zien is, hebben spieren het laagste krachtpotentieel wanneer ze volledig uitgerekt of volledig ingekort zijn. Bovendien toont deze de juistheid aan van de hierboven gedane bewering, dat spieren in het midden van de beweging het sterkste zijn.Niet alleen generen spieren in dit middengedeelte de meeste kracht, ze activeren hier ook de meeste motorische eenheden (een motorische eenheid is een zenuwcel en de set van spiervezels die verantwoordelijk is voor de activatie). Wat erop neerkomt dat je meer spieren kunt mobiliseren.

Nu je een duidelijk beeld hebt van hoe en waarom spieren de meeste kracht kunnen genereren in het middenstuk van een beweging, kun je deze kennis toepassen in de praktijk van je training, volgens het concept van de Constant Tension Mid-Range Biceps Curls. In plaats van het trainen van de gehele beweging van de biceps curl (staand met dumbbells of EZ-bar) beginnen we de beweging daar waar de elleboog in een hoek van 90 graden is en doen we korte reps in het midden van de beweging. Dus met de ellebogen naast je lichaam maak je een beweging die slechts gedeeltelijk omlaag wordt uitgevoerd en slechts gedeeltelijk omhoog.

We geven er de voorkeur aan om onze Constant Tension Mid-Range Biceps Curls binnen een bepaalde tijd te doen in plaats van binnen een bepaald aantal herhalingen, want het maakt niet uit hoe snel je beweegt, omdat je altijd onder spanning beweegt. Deze gewenste tijd onder spanning is 40 tot 60 seconden, ongeacht het tempo waarin elke mid-range curl uitvoerd wordt.

Conclusie

De traditionele biceps oefeningen hoef je na lezing van dit stuk niet overboord te zetten, want die zijn nog steeds net zo effectief als voorheen. De hier behandelde oefeningen zijn feitelijk gewoon variaties op de aloude trainingsvormen. Waarom niet old school combineren met nieuwe inzichten? Hiermee breidt je jouw arsenaal aan trainingsmogelijkheden uit, waardoor je lichaam voortdurend van nieuwe trainingsimpulsen voorzien wordt.

Lees 2008 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner