fbpx

Wat is het beste set en rep schema om tegelijkertijd kracht en massa op te bouwen?

Beoordeel dit item
(0 stemmen)

tegelijkertijd kracht en massa op te bouwendie is er niet. Maar streven naar 25 reps per spiergroep levert een goede tussenweg op tussen pure krachttraining en pure training voor spiertoename.Daarom is het 5×5 systeem (5 stes van elk 5 herhalingen) zo populair. Arnold Schwarzenegger en zijn idool Reg Park gebruikten dit jarenlang.

Maar je kunt ook kiezen voor 6 sets van 4 herhalingen of 8 sets van 3 herhalingen, daarmee verleg je de focus van spiertoename naar krachtstoename. Je kunt dat ook gebruiken als een vorm van progressief trainen. Zo kun je de eerste week 5×5 doen, de tweede week 6×4 en de derde week, je raadt het al, 8×3. En daarna herhaal je de cyclus nog een keer, maar dan probeer je dit met iets meer gewicht te doen, je wilt tenslotte wel vooruitgang boeken!

Door het aantal herhalingen laag te houden kun je zwaardere gewichten gebruiken en daarmee meer krachtopbouwen, maar door aan het eind van de rit voldoende herhalingen te hebben gedaan (ongeveer 25) heb je niet alleen de grote spieren aangesproken, maar zijn, naarmate je vermoeider wordt, ook de kleinere spieren geactiveerd, wat dan weer leidt tot toename van spiermassa. Maar ga nu niet overdrijven door 12 stets van 2 herhalingen te doen, want dat kost teveel van je trainingstijd, bovendien moet je dit dusdanig zwaar doen, dat je veel hersteltijd nodig hebt naderhand.

Maar nogmaals, dat 5×5-schema is sslechts een richtlijn. Er kunnen periodes in je training zijn dat je lichter wilt trainen met meer herhalingen, met nog steeds dat totaal van ongeveer 25 reps. In een andere fase wil je wellicht weinig herhalingen superzwaar doen. Je schema regelmatig veranderen zorgt sowieso voor groei op de lange termijn.

Lees 1927 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner