fbpx

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

In je trainingsschema gebruik je een aantal sets en een aantal reps (herhalingen) per oefening. Veel voorkomende rep ranges zijn bijvoorbeeld 4 sets van 8 herhalingen en 3 sets van 10 herhalingen. Er zijn heel veel verschillende van deze combinaties en je hoort vaak dat lage reps voor massa zijn en hoge reps voor kracht en uithoudingsvermogen. Wat is hier nou van waar?

Algemeen

Wanneer je je schema samenstelt, kies je een aantal sets en een aantal reps per oefening. Je kiest en gewicht dat hierbij hoort en zo ga je verder. Je probeert elke keer een hoger gewicht te krijgen bij het zelfde aantal reps. Zo word je sterker en meet je je krachtprogressie. Wanneer je een oefening doet, spreekt de spier de spiervezels aan, van de langzame naar de snelle spiervezels. De langzame spiervezels worden dus als eerste aangesproken. Wanneer de langzame het gewicht niet aankunnen, worden de middelsnelle aangesproken en als laatste de snelle spiervezels.

Welke rep range moet je nou eigenlijk kiezen?

Lage rep range

Hier vallen 1 tot 5 herhalingen onder. Lage reps schijnen de snelle spiervezels te stimuleren. Dit is niet waar. Lage herhalingen stimuleren ALLE spiervezels! Zware gewichten en lage reps stimuleren dus de langzame en middelsnelle spiervezels. Dit zorgt voor spierhypertrofie: toenname in grootte van het spierweefsel en hierdoor neemt ook je kracht toe.

Middel rep range

Hier vallen 6 tot 12 herhalingen onder. Veel studies tot nu toe hebben bewezen dat de meeste groei optreedt wanneer je in deze rep range traint. De reden hiervoor is dat je met deze reps een beetje van alles pakt. Dit verklaart ook waarom bodybuilders veelal meer gespierder zijn dan bijvoorbeeld powerlifters, maar wel minder sterk. Deze rep range zorgt ook nog eens voor een goede pomp in je spieren.

Hoge rep range

Hier vallen alle reps van 15 en hoger onder. Veel mensen zijn van opvatting dat deze rep range onnodig is, omdat de vorige twee alle nodige spieren al aanspreken. Ze vergeten echter 1 ding: het effect dat glycogeen heeft op de eiwitsynthese. Glycogeen zorgt voor de opzwelling van je spieren en dit zorgt voor toename van eiwitsynthese en grootte van de spieren. Hoge herhalingen zorgen ervoor dat de glycogeen reserves drastisch verminderen. Het lichaam reageert hierop door deze reserves te vergroten. Hierdoor kunnen cellen over een langere periode meer rekken en dit zorgt voor meer spiermassa.

Conclusie

Wat we hiervan leren is dat het niet uitmaakt welke reps je doet, je spiermassa neemt bij allemaal toe alleen via verschillende wegen. Het beste kun je dus al deze 3 rep ranges combineren in elke training! Een voorbeeld is: Je hebt 6 oefeningen op een dag. Eerste 2 oefeningen bijvoorbeeld 5×5, daarna 2 oefeningen 3×8 en als laatste 2 oefeningen 3×15. Gewicht bij eerste 2 hoog, daarna middel en bij de laatste 2 sets laag gewicht.

Supplementen advies

Eiwitten zijn heel erg belangrijk want hoeveel reps je ook doet zonder voldoende eiwitten ga je jouw doel niet halen.Het is onmogelijk om voldoende eiwitten en aminozuren binnen te krijgen via je voeding en daarom is het heel erg belangrijk dat je een goede why eiwitten shake gebruikt die laag is in koolhydraten en geen suiker bevat.

Lees meer over:Lady Power whey

Om je vet verbranding te stimuleren zou je een goede fatburner kunnen gebruiken,maar helaas zijn niet alle fatburners effectief, maar gelukkig zijn er ook hele goede die echt werken.

Lees meer over: Lady Power Fat Burner

Lady Power Fat burner is een zeer complete formule die je lichaam op de juiste manier helpt in de strijd tegen ongewenst lichaamsvet.De fat burner bevat een mix van natuurlijke ingrediënten en is onvergelijkbaar met andere.De lady Power Fat Burner is met voorsprong de sterkste fat burner. De krachtigste samenstelling van hoogwaardige ingrediënten in de beste verhoudingen.

Eiwitrepen wel of niet?

Een eiwitreep is een perfecte aanvulling op je voeding, maar in de meeste eiwitrepen zitten heel veel suikers en andere toevoegingen. En dat is nu net iets wat je niet nodig hebt als je aan het afvallen bent en van je overtollige vetrolletjes af wilt, maar met onze One Basix Bar eiwitrepen heb je daar geen last van. Deze perfecte repen passen in elk dieet en zijn het perfecte tussendoortje voor op het werk of na het sporten. One Basix Bar eiwitrepen zijn een van de weinige repen die ook nog eens geweldig smaken en geen Chemische smaak hebben.

Kenmerken One Bar Basix: 

  • Met Stevia extract!
  • 100% natuurlijk
  • Met maar liefst 20 gram eiwit
  • Geen sucralose
  • Slechts 1 gram suiker per bar
  • 1 bar weegt 60 gram

Lees meer over; One Basix 

Drinken om snel vet te verbranden

We weten allemaal dat we water moeten drinken. En al helelemaal als je wilt afvallen en vet verbranden.Toch zien we vaak dat veel mensen moeite hebben om voldoende water te drinken.Door voldoende te drinken zorg je er voor dat je jouw vetverbranding op volle toeren draaid, Maar altijd maar water is ook niet alles en in de meeste ranja zit heel veel suiker, maar wij hebben de oplossing. "Bolero limonade". Deze is gluten vrij en vrij van suiker en bevat bijna geen calorieën. En je kan het krijgen in wel 65 smaken. 

Lees meer over: Bolero Limonade

Lees 3714 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner