fbpx

Trainingsfrequentie En Het Juiste Schema Kiezen

Beoordeel dit item
(0 stemmen)

het juiste schema kiezenIk wilde al een lange tijd een artikel schrijven over hoe vaak je het beste je spieren kunt trainen, omdat ook daar veel onjuiste informatie over bestaat. De kern van de vraag is eigenlijk of je elke dag een aparte spiergroep moet trainen (wat de meesten doen) of dat je meerdere keren per week dezelfde spieren moet trainen (wat in de meeste gevallen superieur is).

Wat is de beste manier van trainen en hoe vaak moet je je spieren trainen? De beste manier van trainen is de manier die je het langst volhoudt. Hetzelfde geldt voor je voeding. Elke manier van trainen heeft uiteraard voor- en nadelen, er is simpelweg niet één perfecte manier. Hopelijk ben je na dit artikel echter wel in staat om de voor jou beste keuze te kunnen maken.

Er zijn genoeg verschillende trainingsschema’s om elke maand voor de rest van je leven aan een nieuwe te beginnen, maar ik wil het zo eenvoudig mogelijk houden en het als volgt verdelen:

  • Fullbody schema’s, elke training het hele lichaam trainen
  • Upper/lower splitschema’s, de ene dag het bovenlichaam en de andere dag het onderlichaam trainen
  • Bodypart splitschema’s, elke dag een andere spiergroep trainen

Bodypart splits worden veruit het meeste gebruikt en aangeraden door personal trainers, fitnessmagazines en krijg je vrijwel altijd uitgereikt als je een schema door de sportschool laat maken. Het nadeel is dat op deze manier trainen over het algemeen erg inferieur is aan een hogere frequentie, zeker voor het merendeel van de mensen. Een spiergroep twee keer per week trainen is fysiologisch bijna dubbel zo effectief als een spiergroep een keer trainen. Het verschil tussen twee en drie keer is minder groot, maar nog steeds is drie keer in de meeste gevallen beter. Dat betekent echter niet dat ik iedereen aanraad nu drie keer per week hun spieren volledig af te ranselen.

Maar hoe komt dat bodypart splitschema’s vrijwel overal aangeraden worden?

De populariteit van het alledaagse fitness stamt af van het bodybuilden zoals we dat bij Arnold Schwarzenegger en zijn vrienden zagen. Een groot verschil tussen de gemiddelde sportschoolganger en professionele bodybuilders is o.a. dat wij geen anabole steroïden (vanaf nu AAS) gebruiken. Ik wil dit onderwerp algemeen houden, daarom wil ik ook niet te veel in details treden over AAS, maar gebruikers van AAS hebben een langdurige piek in spiereiwitsynthese. Na het trainen piekt eiwitsynthese in de spieren en dit blijft bij AAS gebruikers ongeveer een week hoog. Bij niet-gebruikers duurt dit slechts 48 uur.

Dat houdt heel simpel gezegd in dat het voor een gebruiker niet nadelig is om een week te wachten tot hij weer een spiergroep traint, terwijl niet-gebruikers een spiergroep na 48 uur weer zouden kunnen trainen en een week wachten gewoon verloren tijd is.

Professionele bodybuilders zijn ook heel erg gericht op het ‘finetunen’ van hun fysiek. Een bodysplit schema geeft je de ruimte om 100% aandacht te schenken aan een enkele spiergroep. Dit wil niet zeggen dat als je een man van 1.85 bent, maar je weegt 60 kilo en je wilt een grote borstkas als je later groot en sterk bent, dat je nu een bodysplit schema moet doen omdat je dan een aparte borstdag hebt. Dat is niet wat ik bedoel. Ik heb het over het afwerken van een al bovengemiddeld ontwikkeld fysiek, de puntjes op de i zetten.

Neem dan bijvoorbeeld een fullbody schema. Je wilt niet 4 uur bezig zijn in de sportschool, dus beperk je een fullbody schema heel erg tot compoundbewegingen als deadlifts, squats, bankdrukken, optrekken, etc. Je kunt niet 3 verschillende bicep curls, 2 onderarm oefeningen en 3 kuitoefeningen doen. Dat is volledig onlogisch.

Ik wil nu kort elke manier van trainen apart beschrijven met de bijbehorende voor- en nadelen.

Fullbody schema

Naar mijn mening dé aanrader voor iemand die nog nooit naar de sportschool is geweest en van nature zeer weinig spiermassa heeft, maar ook voor andere sporters die niet al gevorderd zijn is dit een geweldige manier van trainen. Dit is ook de manier van trainen waar ik het lang mee heb gedaan. Optimaal in verband met eiwitsynthese omdat je elke 48 uur je spieren weer traint, met uitzondering van het weekend.

Een fullbody schema ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Training A: squat, row, bankdrukken, overhead press, bicep curl Training B: deadlift, pull-ups, dippen, overhead press, bicep curl

Maandag: Training A Woensdag: Training B Vrijdag: Training A Maandag: Training B etc.

Voordelen:

  • Elke 48 uur piek je eiwitsynthese
  • Veel compoundoefeningen waar je snel kracht en spiergroei mee zult bevorderen
  • Trainingen zijn over het algemeen kort en intensief

Nadelen:

  • Heel erg moeilijk om te werken aan zwakkere spiergroepen, maar dat is niet relevant voor beginners (ook al weiger je dat te geloven)
  • Kan voor veel mensen snel saai worden, zeker als je niet weet hoe je nieuwe oefeningen moet verwerken in je schema
  • Kan net als een upper/lower split blessuregevoelig zijn als men niet genoeg slaapt en/of goed genoeg eet

Upper/lower splitschema

Dit is voor mij de algemene winnaar. Ondanks dat fullbody schema’s superieur zijn m.b.t. eiwitsynthese, is een U/L split voor velen het leukste om te doen.

Een U/L splitschema ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Maandag Squat Leg press Leg curl Stiff-legged deadlift Standing calf raises

Dinsdag Bankdrukken (plat) Incline flyes Chin-ups Dumbbell rows Lateral raises Tricep pushdowns Barbell curls

Donderdag Deadlift Leg press Leg extension Leg curl Standing calf raises

Vrijdag Incline bankdrukken Flyes Lat pulldowns Barbell rows Lateral raises Skullcrushers Dumbbell curls

Voordelen:

  • Piekt eiwitsynthese nog steeds meerdere keren per week
  • Grotere hoeveelheid oefeningen dan bij fullbody schema’s en dat is voor velen een psychologisch voordeel
  • Biedt meer de gelegenheid om te specialiseren in een spiergroep (je kunt meerdere oefeningen per spiergroep doen)
  • Makkelijk om drie of vier keer per week te trainen

Nadelen:

  • Nog steeds niet ideaal om zwakkere spiergroepen aan te pakken, maar wederom niet relevant voor de meerderheid van de mensen
  • Is voor velen nog steeds te saai, omdat de hoeveelheid oefeningen per spiergroep toch nog te laag is
  • Kan blessuregevoelig zijn als men niet genoeg slaapt en/of goed genoeg eet.

Bodypart splitschema

Dit is de manier waarop de meesten trainen, maar ook is de kans praktisch 100% dat dit voor hen niet de optimale manier is. Deze manier van trainen vind je altijd terug in magazines en krijg je van de meeste trainers aangeboden.

Een bodypart splitschema ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Maandag: borst/biceps Dinsdag: rug/triceps Donderdag: schouders Vrijdag: benen

Voordelen:

  • Meer dan genoeg tijd en ruimte om je te specialiseren in een spiergroep
  • Meer dan genoeg tijd om te herstellen (te veel tijd eigenlijk)
  • Het is relatief makkelijker om maar 1 of 2 spiergroepen te trainen in een sessie
  • Je kunt makkelijk je trainingen aanpassen (oefeningen toevoegen/weghalen, etc.)

Nadelen:

  • Zeer inferieur m.b.t. eiwitsynthese pieken voor mensen die geen AAS gebruiken
  • Als je een training mist, train je die spier pas weer een week later
  • Zorgt voor 40 cm armen/20 cm benen lichamen, omdat men benendag overslaat en wacht tot borst/bicep dag weer voor de deur staat
  • De meesten doen veel te veel oefeningen en snijden hierdoor alleen maar in hun herstel

Het Juiste Schema Kiezen

Met het algemene beeld in gedachte raad ik de meesten in vrijwel alle gevallen eerst een upper/lower split aan, dan een fullbody schema en als laatst een bodysplit schema. Tenzij je AAS gebruikt en/of een gevorderde bodybuilder bent, zou ik dat soort trainingen laten voor wat het is. Let er ook op dat je geen gevorderde bodybuilder bent puur omdat je AAS gebruikt. Als je denkt het trainen alleen lang  vol te kunnen houden met een bodypart splitschema, doe dat dan. Laat je niet iets als superieur aanpraten als je het toch niet lang vol zult houden.

Er komt uiteraard nog veel meer bij kijken dan alleen het bovenstaande, maar daar wil ik in de toekomst in meer detail op terug komen en dit artikel niet te lang maken.

Een aantal andere belangrijke elementen zijn o.a.:

  • De juiste oefeningen kiezen, omdat elk schema uiteindelijk het geheel aan oefeningen is
  • De juiste sets/reps kiezen per oefening
  • Rekening houden met je lifestyle buiten het trainen om
  • Veiligheid

Let wel dat ik met juist niet insinueer dat er een enkele juiste optie is en dat de rest niet goed is. Met juist bedoel ik wat juist is voor jou.

Professionele bodybuilders gebruiken meer drugs dan ze bij jou in de lokale apotheek hebben staan, trainen harder dan je je voor kunt stellen en wijden hun leven volledig aan de sport. Je kunt daarom niet dezelfde resultaten verwachten door de training van Arnold uit FLEX Magazine te gebruiken. Het gaat veel verder dan de training alleen.

Voor de meesten die dit lezen, maar ook voor gevorderde bodybuilders, is het in heel veel gevallen een goed idee als ze hun trainingen verkorten, zich focussen op de belangrijkste compoundbewegingen, ze oefeningen beter uitvoeren, harder trainen, minder vaak naar de sportschool gaan, beter eten, meer slapen en zich meer op het ontwikkelen van kracht richten. Door dat te doen zul je veel meer vooruitgang boeken.

Of je negeert dat allemaal en blijft elke maandag 5 borst- en 8 bicepoefeningen doen, omdat Ronnie Coleman dat ook doet. Newsflash: je bent geen Ronnie Coleman.

De juiste eiwitten zijn erg belangrijk voor fitness,maar welke zijn nu het beste?

lees meer over Whey Perfection 

Lees meer over Whey Delicious

Lees meer over: Lady Power

Lees 3692 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner