fbpx

Tips voor Cardio en krachtraining

Beoordeel dit item
(0 stemmen)

fitness tips

 Krachttraining is een trainingsvorm waarbij je je focust op ontwikkeling van je spierkracht. Je wisselt het trainen van je spierkracht met apparaten en gewichten vaak af. Bijvoorbeeld met het trainen van je uithoudingsvermogen op de fiets, loopband, crosstrainer en roeimachine. Voorkom fitnessblessures en bekijk alle tips op een rij  voor een goede opbouw uitvoering en techniek

Alle tips voor krachttraining op een rij

Tips voor opbouw van krachttraining Doe je aan krachttraining? Dan train je waarschijnlijk vaak in je eentje of in speciale groepslessen  voor krachttraining (zoals circuit en BodyPump). Of je nu in je eentje traint of in een groepsles. Verschillende elementen spelen een rol in de opbouw van je krachtraining.

  1. Begin je krachttraining met een warming-up.
  • Begin altijd eerst met een warming-up van 10 minuten op de fiets, loopband of crosstrainer. Door een warming-up zijn je spieren goed doorbloed en daardoor minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren. Zo lever je betere prestaties dan zonder warming-up en voorkom je veel blessures.
  • Als spieren warm en soepel zijn, kunnen deze de inspanning tijdens de krachtraining beter aan. De stofwisselingsprocessen verlopen sneller. Hierdoor beschikken spieren makkelijker over de nodigde energie. Minder afvalstoffen worden daardoor gevormd en dit vermindert spierpijn.
  • Met een warming-up ben je geestelijk goed voorbereid op de krachtraining. Wil je dit verantwoord doen? Dan is een goede concentratie belangrijk. Een goede warming-up zorgt ervoor dat je even tot rust komt en je beter kunt concentreren op het fitnessen.
  1. Train niet teveel en laat je lichaam goed herstellen.
  • Zo veel mogelijk fitnessen in de week leidt niet altijd tot betere prestaties. Deze nemen juist toe als je rust neemt. Daardoor kunnen je spieren sterker worden en herstellen. Laat je spieren minimaal 48 tot 96 uur rusten na een intensieve training. Wil je een andere spiergroep of je conditie trainen? Dan mag dat wel eerder binnen 48 uur.
  • Ben je serieus met fitness bezig? Houd dan vooral een trainingslogboek  bij in de eerste 2 tot 3 maanden die je fitnesst. Daarmee krijg je beter inzicht in je trainingsbelasting . Stem deze af op de dag waarop je traint. Luister daarbij goed naar je eigen lichaam. Je fitnessinstructeur kan je hierbij goed helpen.
  1. Train regelmatig.
  • Train regelmatig zo’n 2 tot 3 keer per week 60 minuten lang. Dit is effectief voor de meeste sporters. 
  • Train je om de dag? Dan loop je minder risico op blessures doordat je pezen en spieren een rustdag hebben.
  1. Train gevarieerd.
  • Als je vaker traint, dan is het vooral van belang om gevarieerd te trainen. Doe bijvoorbeeld een lichte hersteltraining na een zware training. Doe dit ook als je om de dag traint. Je kunt namelijk niet om de dag iedere keer zwaar trainen. 
  • Breng ook variantie aan in je oefeningen. Herhaal je een bepaald trainingsprogramma keer op keer? Dan wordt je lichaam sterker en doe je dezelfde oefeningen steeds efficiënter. Dit kan je vooruitgang belemmeren. Door verschillende oefeningen te doen, krijgen je spieren steeds nieuwe ‘prikkels’. 
  • Doe ook regelmatig oefeningen die bijdragen aan de stabiliteit  van je lichaam. Train je buik en je rugspieren net zo hard als je andere spieren. Bijvoorbeeld door oefeningen met een fitnessbal te doen, kun je tegelijkertijd je kracht en coördinatie oefenen. Hierdoor voorkom je eenzijdige training van je lichaam en pas je dit beter aan alledaagse situaties aan. 
  • Doe ook regelmatig rekoefeningen  om je spieren te ontspannen. Zo houd je je gewrichten soepel.
  1. Verander je trainingsschema of manier van trainen regelmatig.
  • Varieer bijvoorbeeld in het aantal series of de snelheid waarmee je de oefeningen doet. Of kies een ander gewicht.
  1. Bouw tijdens je training voldoende rust in.
  • Bouw niet alleen tussen trainingen voldoende rust in, maar ook tijdens je training. Leer naar je lichaam luisteren. 
  • Pijn is een ‘alarmsignaal’. Ga niet altijd tot het uiterste tijdens een oefening.
  1. Train niet als je ziek of geblesseerd bent.
  • Ruim na een ziekte of blessure veel tijd in om je trainingsachterstand in te halen. Als je een ziekte met koorts hebt gehad, dan heb je zo’n 2 tot 4 weken nodig om weer op je oude niveau te komen. 
  • Probeer je je trainingsachterstand na een blessure te snel in te halen? Dan loop je een grote kans op een nieuwe blessure of ziekte. 
  • Ook een verkoudheid of een griepje zijn redenen om een training tijdelijk te onderbreken. Ziek goed uit. Dat levert uiteindelijk alleen maar winst op.
  1. Sluit je krachttraining altijd af met een cooling-down.
  • Na een intensieve krachttraining is het lekker om rustig af te bouwen en te ontspannen. Daardoor komt je lichaam weer makkelijker tot rust. 
  • Verschillende soorten cooling-down zijn mogelijk:
  1. Een cooling-down die bestaat uit lichte spieractiviteiten zoals een lichte cardio fitness training . Zo houd je de bloedcirculatie optimaal op gang en voer je makkelijker afvalstoffen af.
  2. Een cooling-down die bestaat uit lichte rekoefeningen  voor de getrainde spiergroepen. Je doorbloeding neemt toe, waardoor je je spieren ontspant. En de bewegingsvrijheid van je gewrichten verbetert en handhaaft. Je spieren herstellen hierdoor sneller en je hebt minder spierpijn. 
  3. Een cooling-down die bestaat uit ontspannings- en ademhalingsoefeningen. je kunt deze doen tijdens de laatste 5 minuten van je cooling-down.

Tips voor uitvoeren krachtoefeningen

  1. Zorg voor een actieve houding en zet kracht tijdens je oefeningen.
  • Span je buikspieren licht aan en houd daarbij je rug hol. Doe dit bij zowel staande als zittende oefeningen. 
  • Adem in en uit en zet kracht tijdens het uitademen.
  1. Vermijd overstrekking van je gewrichten. 
  2. Voer je oefeningen beheerst en correct uit.
  • Behoud de controle over je oefeningen tijdens de hele beweging. Werk bij alle oefeningen de zwaartekracht tegen, en laat nooit je armen of benen vallen tijdens de oefeningen. 
  • Neem ook de tijd hiervoor en gooi of slinger niet met de gewichten.
  1. Laat je adviseren en begeleiden door een fitnessinstructeur.
  • Het correct uitvoeren van oefeningen is erg moeilijk en vraagt om een goede uitleg en begeleiding. Laat je adviseren en begeleiden door een fitnessinstructeur. Ook als je ervan overtuigd bent dat je je oefeningen correct uitvoert. Als je een oefening al een tijdje zelfstandig doet, kunnen er foutjes insluipen. Voer je oefeningen fout uit? Dan kan dit leiden tot blessures.
  1. Doe je oefeningen in evenwicht.
  • Oefen alle grote spiergroepen (zoals armen, romp, benen en rugspieren) zowel voor als achter en zowel links als rechts.
  1. Bepaal je belasting bij een oefening.
  • Je belastbaarheid  bepaalt hoe zwaar je een oefening kunt doen. Wil je een optimaal trainingsschema dat past bij jouw specifieke situatie en belastbaarheid? Bekijk dan wat jouw herhalingsmaximum (HM) per oefening is. Het herhalingsmaximum gaat uit van 100% belasting, en is gelijk aan het gewicht dat je maximaal 1 keer kunt tillen (bijvoorbeeld 100% HM = 15 kg). Dit gewicht staat voor je maximale krachtsuitoefening. Bij iedere oefening waarvoor je jouw HM bepaalt, kun je de mate van belasting bepalen. Ben je een gemiddelde sporter? Kies dan nooit voor 100% van je HM bij een oefening, maar bijvoorbeeld voor 50%. 
  • Bepaal je HM altijd samen met een fitnessinstructeur.
  1. Herhaal je oefeningen in een vast aantal series met een vast aantal herhalingen.
  • Begin je met krachttraining? Doe dan 1 tot 2 series van 15 tot 20 herhalingen per oefening. 
  • Train je langer dan 3 maanden? Doe dan eventueel 2 tot 3 series van 8 tot 12 herhalingen. Kies daarbij een gewicht waarmee je de 12e herhaling moeilijk kunt halen. 
  • Voor zowel een beginner als een gevorderde geldt, dat je je spieren goed moet voelen tijdens de laatste 3 herhalingen. Je mag echter geen pijn voelen. Probeer minimaal 2 keer per week 8 tot 10 oefeningen voor verschillende spier(groep)en te doen.
  1. Train alleen op apparaten als je een beginner bent.
  • Alleen op apparaten trainen als je begint is veilig. Daardoor voer je de bewegingen minder snel fout uit. Pas op als je oefeningen met een stang in de nek en oefeningen met een bolle rug uitvoert. Deze vergroten de kans op blessures.

Tips voor verbeteren techniek

Met en goede techniek belast je onder andere je pezen en spieren niet meer dan nodig is. Je voorkomt daarmee onnatuurlijke bewegingen, en verlaagt zo de kans op ingeklemde pezen of geïrriteerde slijmbeurzen. Het is de moeite waard om je te laten adviseren en begeleiden in je techniek door een fitnessinstructeur. Het maakt daarbij niet uit of je een beginner of gevorderde bent. Vooral als je net een blessure hebt gehad, kan het handig zijn. Bekijk ook de tips per lichaamsdeel of activiteit om je techniek te verbeteren:

  1. Verruim de bewegingen van je schouders.
  • Alle oefeningen voor je schouders mogen geen pijn doen. Probeer langzaam (over een periode van weken) je bewegingstraject te verruimen, bijvoorbeeld door je schouders steeds hoger te heffen. Blijf daarbij binnen de pijngrens en maak alleen natuurlijke bewegingen. 
  • Doe je schouderoefeningen op een apparaat? Houd dan je armen voor je romp. Houd je je armen achter je romp? Dan maak je een onnatuurlijke beweging en irriteer je je pezen en slijmbeurzen. Laat de oefeningen achterwege waarbij je een stang in je nek moet trekken (bijvoorbeeld pull down) of omhoog moet drukken. Kies eerder een oefening waarbij de stang naar je borst moet. Of een oefening waarbij je de stang vanuit je borst naar boven drukt. Richt daarbij de duimen naar achteren (als het apparaat het toelaat of met losse dumbells ofwel gewichten).
  1. Houd je rug hol.
  • Houd je rug bewust iets holler bij het uitvoeren van zittende en staande rugoefeningen. Dit is de natuurlijke holling rond de lende. Hierdoor span je de rug- en buikspieren, en zorg je voor stevigheid en stabiliteit  in de rug. 
  • ‘Vlak je rug niet af’ om stabiliteit te creëren. Hierdoor ontstaat juist meer spanning op je tussenwervelschijven en banden in je rug. Dat is juist niet de bedoeling.
  1. Houd je pols in het verlengde van je onderarm.
  • Houd je polsen recht in het verlengde van je onderarmen. Voer een oefening nooit met een gebogen pols uit.
  • Doe je veel oefeningen waarbij je een halterstang wegduwt? Pas dan op voor overbelasting van de polsen door een onnatuurlijke stand. Kies dan eerder voor oefeningen met dumbells (losse gewichten). Deze geven je pols meer bewegingsvrijheid. 
  • Dit betekent niet dat je geen oefeningen met apparaten mag doen. Wissel oefeningen met apparaten af met oefeningen zonder apparaten.
  1. Belast je lichaam zo min mogelijk op de loopband.
  • Een slechte looptechniek is één van de oorzaken van blessures. Natuurlijk heeft iedere loper een eigen ‘loopstijl’ die niet zomaar is te veranderen. Toch is het zinvol om je looptechniek kritisch te bekijken en bij te schaven als dat nodig is. Zo voorkom je mogelijke belasting en blessures. Wil je een goede looptechniek eigen maken en ook lange tijd kunnen volhouden? Dan moet je voldoen aan bepaalde voorwaarden:
  1. Vraag altijd een looptrainer om trainingsadvies als je op een loopband loopt.
  2. Zorg ervoor dat je rompspieren evenwichtig zijn ontwikkeld. Met spierversterkende oefeningen voor zowel buik-, rug- als bekkenspieren voorkom je blessures aan de rug en het bekken.
  3. Train je uithoudingsvermogen langzaamaan. Er blijft weinig over van een goede looptechniek als je tijdens een training of wedstrijd ‘op het tandvlees loopt’.
Lees 2999 keer

Gerelateerde items (op tag)

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner