fbpx

Fitgirl training en voedingsadvies

Beoordeel dit item
(4 stemmen)

In dit artikel ga ik je de eerste stappen leren om je eigen voedingspatroon en training samen te stellen, passende bij datgene wat je nodig hebt. Er komt veel bij kijken om een volwaardig voedingspatroon op te stellen en de berekeningen hier onder zijn een basis die voor de meeste gezonde mensen goed werkt, houd er echter rekening mee dat berekeningen als onderstaande minder nauwkeurig zijn dan wanneer je geheel op maat gemaakte adviezen laat maken. Toch is dit een heel mooi beginpunt om van start te gaan met het werken aan je doelen! In dit artikel leer ik je via de volgende stappen hoe je je eigen voedingsschema kunt samenstellen.

FitGirl voedingsschema

Stap 1.Bereken het aantal calorieën dat je nodig hebt per dag (je BMR).

Mogelijkheid 1 Berekenen zonder vetvrije massa te weten: Mannen: BMR = 66 + (13.8 x gewicht in kg.) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren). Vrouwen: BMR = 655 + (9.6 x gewicht in kg.) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren).

Mogelijkheid 2 Berekenen met vetvrije massa: BMR = 370 + (21.6 x LBM) LBM = totaal gewicht in KG x (100 – lichaamsvet %) / 100

Mogelijkheid 3 Een andere mogelijkheid om je caloriebehoefte te berekenen is door uit te gaan van calorieën per kilo lichaamsgewicht. 26-30 kcal/kg voor algemene, gezonde individuen met een rustige lifestyle en weinig fysieke inspanning. 31-37 kcal/kg voor mensen die 3-5x per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten en een vrij actieve lifestyle hebben.

38-40 kcal/kg voor mensen die intensief trainen en/of zware arbeid verrichten. 41-50 kcal/kg/dag voor personen die zwaar trainen (ongeveer 20 uur per week trainen).

De uitkomst van deze derde mogelijkheid vermenigvuldig je niet meer met het activiteitsniveau want dat zit er al bij in gerekend.

Stap 2 Je activiteiten mee rekenen

De BMR waar je op uitkomt vermenigvuldig je met 1 van onderstaande getallen. Houd hierbij niet alleen rekening met trainen, maar ook je werk, school en andere activiteiten.
1.2 = Passief (weinig of geen inspanning + kantoorbaan)
1.3-1.4 = Licht actief (klein beetje dagelijkse fysieke inspanning + 1-3 per week lichte training)
1.5-1.6 = Gemiddeld actief (gemiddelde fysieke inspanning + 3-5 per week gemiddelde training)
1.7-1.8 = Zeer actief (fysiek zware lifestyle & zware training of veel sporten 5-7x per week)
1.9-2.0 = Extreem actief (dagelijkse intensieve inspanning en dagelijks zwaar trainen of sporten)
Als je je BMR berekend hebt en dit hebt vermenigvuldigd met je activiteitsniveau kun je door naar stap 3.

Stap 3: Bepaal je doel

Als je wilt afvallen trek je 10-20% van je berekende totaal calorieën af. Je kunt voor een groter tekort kiezen (30%+) maar hoe groter het tekort, hoe zwaarder het is om vol te houden. Daarbij komt dat het hier niet om een wedstrijd gaat maar om een manier van eten die je langere tijd kunt volhouden zodat je je doel kunt behalen en behouden. Maak het tekort zo groot als bij jou past. Als je wilt aankomen voeg je 10-20% aan je berekende totaal calorieën toe. Als je een overschot van 30%+ creëert kom je vooral extra vet aan. “Bulken” klinkt wel aantrekkelijk, maar hoe groter je overschot, hoe groter de vettoename wordt, en dat is onnodig om spiermassa te ontwikkelen. Je kunt dus wel flink gaan bulken maar je wordt dan gewoon vet. Dat heeft niks met spierontwikkeling te maken.

Stap 4: Bereken je eiwitten

Houd als sporter 1.5-1.8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht aan. Meer dan 1.8g is niet extra zinvol, ook niet voor krachtsporters. Kortom, met 1,8g/kg zit je zelfs met heel intensief sporten goed. Stel je weegt 70 kilo dan doe je 70×1.8 = 126 gram eiwit. 1 gram eiwit bevat 4 calorieën. Doe 126 gram maal 4 (126×4 = 504) en dan weet je dat je 504 calorieën uit eiwit eet. Bronnen van eiwitten: Cottage cheese, kwark, melk, vlees/vis (kip, tilapia, kabeljauw, rookvlees, biefstuk), whey.

Stap 5: Bereken je vetten

Eet 1-2 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag*. Wanneer je langdurig te weinig vet eet heeft dit een negatief effect op je hormoonwaardes, daarom moet je dus vooral niet te bang zijn met vet. Het is een beetje eigen keus hoeveel vet je wilt gebruiken. Als je veel noten wilt eten is een hogere hoeveelheid praktisch, als je liever veel koolhydraten eet dan is een lagere hoeveelheid vet praktischer. In mijn voorbeeld ga ik uit van 1 gram per kilo. De hoofdpersoon in de berekening is 70 kilo. Dus 70 gram vet per dag. 1 gram vet = 9 calorieën. We halen dus 70×9 = 630 calorieën uit vet. Bronnen van vet: avocado, chocola (70%+), chiazaad, eieren, extra vierge olijfolie, kokosolie, lijnzaad, volle melk, noten, vette vis/vlees.
*Wanneer je een heel hoog vetpercentage hebt neem je 1-2 gram vet per kilo vetvrije massa.

Stap 6: Bereken je koolhydraten

Je weet nu hoeveel calorieën je nodig hebt. Stel dit zijn er 2000. Je weet dat je 504 calorieën uit eiwitten haalt en 630 calorieën uit vetten. Om de benodigde hoeveelheid koolhydraten te berekenen haal je de eiwit en vet calorieën van het totaal af. Dus: 2000 – 1134 = 866 calorieën zijn nog over. 1 gram koolhydraten = 4 calorieën. Om de nodige grammen koolhydraten te berekenen deel je de overige calorieën door 4: 866 calorieën : 4 = 216,5. Dat ronden we af naar 215 gram koolhydraten die je per dag nodig hebt. Bronnen van koolhydraten: Fruit, groente, aardappelen, rijst, pasta, wraps, quinoa, maar ook koekjes, snoep, etc.

Stap 7: het samenstellen van je van je Fitgirl training

Wat is de beste manier van trainen en hoe vaak moet je je spieren trainen? De beste manier van trainen is de manier die je het langst volhoudt. Hetzelfde geldt voor je voeding. Elke manier van trainen heeft uiteraard voor- en nadelen, er is simpelweg niet één perfecte manier. Hopelijk ben je na dit artikel echter wel in staat om de voor jou beste keuze te kunnen maken. Zo niet, heb ik het in ieder geval geprobeerd en kan ik goed slapen vannacht.Er zijn genoeg verschillende trainingsschema’s om elke maand voor de rest van je leven aan een nieuwe te beginnen, maar ik wil het zo eenvoudig mogelijk houden en het als volgt verdelen:

1.Fullbody schema’s, elke training het hele lichaam trainen
2.Upper/lower splitschema’s, de ene dag het bovenlichaam en de andere dag het onderlichaam trainen
3.Bodypart splitschema’s, elke dag een andere spiergroep trainen

Je kunt ook het speciaal door ons ontworpen FitGirl schema gebruiken.

Als je meer vet wilt gaan verbranden dan kun je het speciaal door ons ontworpen FitGirl vetverbrandings schema gebruiken.

Full body training

Een fullbody training houdt in dat een fitgirl in één training alle belangrijke spiergroepen aanpakt. Hierbij ontstaat een krachtig hormonaal effect, waarbij het lichaam meer gestimuleerd wordt om spiermassa en kracht op te bouwen.

Upper/lower body fitness schema

Bij een upper/lower body fitness schema wordt onderscheid gemaakt tussen je boven- en onderlichaam, welke je op de afzonderlijke dagen traint. Het meest ideale is om 4 keer per week te trainen, bijvoorbeeld op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Op maandag en donderdag train je dan je onderlichaam en op dinsdag en vrijdag je bovenlichaam (of andersom, op basis van je voorkeur).Het voordeel van dit fitness schema is dat je de spiergroepen meerdere keren per week belast (2 keer) en niet heel regelmatig in de sportschool hoeft te zijn (3 of idealiter 4 keer). Mocht je een keer een training missen dan is dit geen probleem, je hebt alle spiergroepen ten minste één keer per week gehad.

Splitschema

Bij een splitschema zien we een wezenlijk verschil ten opzichte van de full body training qua opzet. Wanneer je traint volgens een splitschema verdeel je alle spiergroepen over je trainingsdagen en train je enkele spiergroepen per keer. Hierbij doe je meer oefeningen voor een specifieke spiergroep dan bij een full body training.

Stap 8. Fitgirl supplementen

Een gezond voedingspatroon bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Helaas schiet een gezonde maaltijd er weleens bij in en krijg je niet elke dag alle noodzakelijke vitamines, mineralen en spoorelementen binnen. Met voedingssupplementen compenseer je dat tekort. Als je aan krachttraining doet en intensief sport, is een gebalanceerd dieet zeker belangrijk. Je vraagt veel van je lichaam en moet zorgen dat je het goed voedt, zodat je sterk en vitaal blijft en optimaal kunt trainen.

Supplementen advies voor de Fitgirl

Buiten je voeding zijn de juiste supplementen ook heel erg belangrijk daarom geven wij hier onder een advies welke supplementen je het beste dagelijks kunt gebruiken als FitGirl

Lees meer over Lady Power whey

Eindelijk. Een echte  eiwitshake voor vrouwen waar je echte resultaten mee behaald. Lady Power is geen simpele standaard Whey maar een topper onder de eiwitten. Onze Lady power Whey heeft de hoogst mogelijke zuiverheid. Dat zie je onder andere aan het hoge eiwitpercentage van maar liefst 81%.

Lady Power bestaat uit een mix van whey proteine concentraat (80% eiwit) whey  proteine isolaat (90% eiwit) en Melk proteine concentraat (85% eiwit).  Dit voor een goede opname en werking ( snel en langzaam verteerbare  eiwitten). Deze power shake heeft bijna geen koolhydraten, vet en lactose.. Lady Power is zeer rijk aan BCAAs en is aspartaam vrij. Lady Power is de eerste echte vrouwelijke eiwit shake op de markt die ook nog eens laag in de calorieën is!

Lees meer over Lady Fatburn

Lees meer over: BCAA 2:1:1

Eiwitrepen wel of niet?

Een eiwitreep is een perfecte aanvulling op je voeding, maar in de meeste eiwitrepen zitten heel veel suikers en andere toevoegingen. En dat is nu net iets wat je niet nodig hebt als je aan het afvallen bent en van je overtollige vetrolletjes af wilt, maar met onze One Basix Bar eiwitrepen heb je daar geen last van. Deze perfecte repen passen in elk dieet en zijn het perfecte tussendoortje voor op het werk of na het sporten. One Basix Bar eiwitrepen zijn een van de weinige repen die ook nog eens geweldig smaken en geen Chemische smaak hebben.

Kenmerken One Bar Basix: 

  • Met Stevia extract!
  • 100% natuurlijk
  • Met maar liefst 20 gram eiwit
  • Geen sucralose
  • Slechts 1 gram suiker per bar
  • 1 bar weegt 60 gram

Lees meer overOne Basix 

Drinken om snel vet te verbranden

We weten allemaal dat we water moeten drinken. En al helelemaal als je wilt afvallen en vet verbranden.Toch zien we vaak dat veel mensen moeite hebben om voldoende water te drinken.Door voldoende te drinken zorg je er voor dat je jouw vetverbranding op volle toeren draaid, Maar altijd maar water is ook niet alles en in de meeste ranja zit heel veel suiker, maar wij hebben de oplossing. "Bolero limonade". Deze is gluten vrij en vrij van suiker en bevat bijna geen calorieën. En je kan het krijgen in wel 65 smaken. 

Lees meer overBolero Limonade

 

Lees 8032 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner