fbpx

Hoe moet je bulken voor spiermassa?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

De winter komt eraan en dit betekend voor velen massa bouwen oftewel 'bulken'.Het doel in deze periode is om zoveel mogelijkspiermassa te winnen in een bepaalde periode. Dit impliceert niet simpelweg 'alles eten wat je maar wilt zolang je maar op de eiwitjes let', maar middels een uitgedacht plan je fysiek verbeteren en spiermassa te bouwen.
De kunst is om zoveel mogelijk spiermassa aan te zetten en vetwinst te minimaliseren in deze periode. Dit impliceert echter niet dat je geen junkfood mag eten. Hierover later meer.

Bulken hoe doe ik dat dan?

Op internet vind je een gigantische database met artikelen, diëten en zogenaamde massaplannen. De waarheid echter is veel simpeler. Er bestaat geen magisch dieet of supplement dat je gaat laten groeien.
Nu zullen jullie ongetwijfeld met het grootste cliché aller tijden komen in de reacties 'met anabolen wél', nee dan dus ook niet. Als het zo simpel was liepen er in elke gym wel topfysieken rond.
Alles valt of staat met voeding en het volhouden hiervan. Je kan een Ferrari hebben, maar zonder benzine rijdt hij ook niet. Waarheid is dat het bouwen van spiermassa tijd, geld, kennis, discipline en een overdacht plan vereist.

Waar moet ik  beginnen?

Zoals ik al zei, er staan op internet talloze benaderingen, formules, plannen en schema's en snap goed dat jullie door de bomen het bos niet meer zien. Naar mijn mening is geen van alle plannen perse slecht, of heel goed. Wat voor een ander werkt hoeft niet perse voor jou te werken en visa versa.

Richtlijnen voor berekenen inname:

- Per dag 6 maaltijden (excl. post workout shake).

- We gaan als start uit van een calorie inname van 40-45 calorieën per kilo lichaamsgewicht bij een gemiddeld persoon (mesomorph).

- LET OP: uiteraard heeft niet iedereen dezelfde lichaamscompositie en/of stofwisseling. Ben je stevig gebouwd van jezelf (endomorph) dan zou ik eerder uitgaan van 30-35 kcal per kg lichaamsgewicht. Voor iemand die heel dun en droog gespierd is (ectomorph) zou ik 50-55 kcal per kg lichaamsgewicht  aanhouden.

Houd de volgende EKV (eiwit/ koolhydraat// vetten) ratio aan: - 35% eiwit - 50% koolhydraten - 15% uit vetten.

Voorbeeld berekening:

Stel je weegt 70 kg. 70x40kcal= 2800kcal. 35% hiervan moet dus uit eiwit bestaan. 2800 : 100 x 35.Dit getal deel je door 4. Het resultaat is het aantal grammen eiwit dat je per dag nodig hebt. Eiwit is per gram 4kcal Koolhydraat is per gram 4kcal Vetten per gram is 9 kcal.

Wat kan ik dan eten?

Uiteraard zijn de voedingsbronnen van essentieel belang. Je wilt geen vet aanzetten, dus probeer zoveel mogelijk uit schone bronnen te eten.

Eiwitten Rund, gevogelte, vis, eieren, kwark, whey   proteïne.
Koolhydraten

Rijst, volkoren pasta, aardappelen, Brinta, havermout, quinoa,   brood (bruin).

Vetten

Vette vis (omega's), avocado, noten, olijfolie, Kokosolie, eieren, pindakaas, MCT olie etc.

Betekend dit dat ik nooit junkfood mag/kan eten?

Natuurlijk wel. Bedenk alleen dat de kwaliteit van de voedingsstoffen niet heel hoog is en ook hoog in calorieën zit. We proberen spiermassa te winnen en vet te minimaliseren.Je mag zo nu en dan best een lekkere junkmaaltijd nemen. Ik adviseer als richtlijn, afhankelijk van je lichaamscompositie, 2-4 maaltijden per week.
Het liefst kan je die junkmaaltijd dan eten rondom trainingstijd. Bijvoorbeeld 1-2uur voor een training of erna. Een goede optie zou een grote spiergroep als benen of rug zijn. Zodoende wordt het meeste alweer verbrand rondom training. Nogmaals, dit is een richtlijn, je kunt dit zelf invullen. Probeer het uit en zie wat voor jou werkt!

Supplementen voor het ‘bulken’

Lees verder: Animal Pak

Lees verder: Opti-Men

Lees verder: MP Creatine

Lees verder: GOLD STANDARD 100% WHEY PROTEIN

Lees verder: ZMA

 

Lees 2351 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner