fbpx

Voor en nadelen van bulken en cutten

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Bulken en cutten

Zoals bijna iedereen weet is het niet mogelijk zonder bulken  en cutten om spiermassa aan te komen en vet te verliezen. Als het iemand wel lukt om dit  voor elkaar te krijgen dan is deze persoon een uitzondering op de regel.

Cutten of eerste bulken?

Over het algemeen heeft elke sporter een periode van bulken dat opgevolgd met een periode van cutten. Tijdens de cut-periode is het doel om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Bulken en cutten worden beiden afgeleid van de caloriebehoefte. Dit is het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft voor de dagelijkse activiteiten. Er zijn bodybuilders die het gehele jaar op een acceptabel vetpercentage blijven en weinig vet aankomen maar er zijn ook bodybuilders die veel groter worden tijdens de bulk fase maar ook veel meer vet aankomen. Voor beide aanpakken zijn voor- en nadelen te noemen. Het heeft echter voornamelijk met de persoonlijke voorkeur te maken.

Voeding is, naast training en rust, één van de hoofdfactoren bij het opbouwen van spiermassa. Door te trainen stimuleer je je spieren om te groeien (met een deftig woord: hypertrofie). Door te eten zorg je dat je spieren ook daadwerkelijk kúnnen groeien. Je kunt immers geen huis bouwen zonder bouwstenen, al heb je nog zoveel bouwvakkers. Hoe meer stenen, hoe groter het huis (mits de bouwvakkers hard en goed werken). Hoe meer voedingsstoffen, hoe groter je spieren (mits je hard en goed traint). Vandaar ook dat fanatieke bodybuilders vaak enorm veel eten.

Wat is bulken?

Bulken is meer eten dan je lichaam nodig heeft voor de dagelijkse activiteiten. Er is een overschot aan calorieën zodat het lichaam voldoende voedingsstoffen geleverd krijgt om van te groeien. Dit betekent niet dat alles gegeten mag worden. Het dieet hoort te bestaan uit gezonde producten met voldoende voedingsstoffen. De meeste mensen die bulken doen dit met 500 calorieën boven de caloriebehoefte. Als er teveel vet gewonnen wordt dan wordt dit aantal calorieën verlaagd. Als het gewicht niet omhoog gaat na meer dan een week dan kan het overschot nog verder verhoogd worden

Het voordeel van bulken

Stel dat jij die gemiddelde man bent en dagelijks 3100 calorieën nodig hebt. Eet je minder dan 3100 calorieën, je onderhoud, dan wordt je vetmassa aangesproken en val je af. Eet je meer, dan wordt het calorie-overschot opgeslagen als vet en kom je aan. Stel dat je aan krachttraining doet omdat je meer spiermassa wilt. Eet je dagelijks minder dan de 3100 calorieën, dan zullen je spieren alles behalve groeien. Krijg je meer binnen dan de benodigde 3100, dan zullen je spieren, gestimuleerd door de training, wél groeien. Hoe meer je met je calorie-inname boven je onderhoud gaat zitten, hoe meer spiermassa je kunt kweken.

Bulken houdt dus in dat je een aanzienlijk dagelijks calorie-overschot creëert (van 500 calorieën bijvoorbeeld) om zo snel mogelijk zoveel mogelijk spiermassa te kweken. Als snelle spiergroei je doel is, dan zul je moeten bulken. Ga je bijvoorbeeld maar 100 calorieën boven je onderhoud zitten, dan zullen je spieren wel groeien, maar slechts heel langzaam.

Het nadeel van bulken

Bulken in combinatie met intensieve krachttraining betekent dus snelle spiergroei. Maar je begrijpt, veel eten heeft ook nog een ander effect: de groei van vetmassa. En da's jammer, want zo raken je spierbundels al gauw verstopt onder een dikke laag vet. Wie te enthousiast aan de bulk gaat, loopt het risico om vooral dikker te worden in plaats van steviger.

Het doel van bulken

Meer spiermassa, minder vet, dat willen we allemaal. Het zal je inmiddels echter duidelijk zijn dat bulken (spieropbouw) en afvallen (vetverlies) niet samengaan. Bulk resulteert in meer spiermassa, maar waarschijnlijk ook in meer vet. De bedoeling is natuurlijk om dat vet tot een minimum te beperken. Omdat de verhouding vet/vetvrije massa zich niet laat aflezen op de weegschaal is het belangrijk om tijdens de bulk elke maand je lichaamsvetpercentage te laten meten , waarbij je in de gaten moet houden dat het vetpercentage niet teveel stijgt. Ben je een aantal kilo aangekomen en is je vetpercentage niet of nauwelijks gestegen, dan weet je dat die extra kilo's overwegend spieren zijn

De succesfactoren van bulken

Hoe makkelijk je vet of juist spier aanmaakt is bovenal genetisch bepaald. Inderdaad, een kwestie van geluk of pech. Succesvol bulken hangt echter ook nog van een aantal andere factoren af, factoren die je helemaal zelf in de hand hebt!

Op de eerste plaats moet je voorzichtig zijn in het opvoeren van calorieën. Vergeet de klassieke Schwarzenegger-verhalen over 'eten als een beest' en verhoog je dagelijkse consumptie aanvankelijk niet met meer dan 400 à 500 calorieën. Afhankelijk van de genetische factoren en de intensiteit van je training kun je er altijd nog een schepje bovenop doen.

Net zo belangrijk als de kwantiteit is de kwaliteit van je voeding. Hiermee maak je in de bulk echt het verschil. Zorg voor een evenwichtige samenstelling (koolhydraten, vetten en eiwitten) met in elk geval 1½ - 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Haal je koolhydraten uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen: bruin brood, aardappelen, rijst en fruit. Zorg ervoor dat de totale hoeveelheid vetten beperkt blijft en vermijd zoveel mogelijk de verzadigde vetten in je voeding, door geen junkfood te eten en je eiwitten via magere producten tot je te nemen. Zo wordt bulken 'schoon bulken'. Bereken en verwerk een en ander in je persoonlijke voedingsschema. Als derde factor noemen we de  stofwisseling, oftewel het proces van calorieën verbranden. Ook hier kun je zelf invloed op uitoefenen. Beperk je bijvoorbeeld niet tot drie grote maaltijden per dag, maar eet om de 2 tot 2,5 uur (zes keer per dag) een kleine maaltijd. Ontbijt altijd, eet stevige maaltijden eerder op de dag en drink dagelijks 2 tot 3 liter water. Last, but surely not least: de training. Immers, hoe beter de spieren belast worden, hoe meer ze zullen groeien. Focus je op de grote spiergroepen, want die kunnen de meeste massa ontwikkelen. Train je rug, benen en borst door middel van compound-oefeningen als  deadlift, squat, chins en  benchpress. Voer de oefeningen langzaam en geconcentreerd uit en neem zware gewichten waarmee je maar enkele herhalingen kunt maken. Zorg daarbij ook nog eens voor een progressieve belasting (wekelijks zwaarder gaan) en je spieren worden ruim voldoende gestimuleerd om je verhoogde calorieconsumptie zinvol te maken en dus te groeien.

Wat is cutten?

Cutten houdt in dat er minder gegeten wordt dan het lichaam nodig heeft. Bij cutten is het voornaamste doel dat het spierverlies geminimaliseerd wordt. Een crashdieet waarbij heel weinig wordt gegeten is daarom geen aanrader. Te snel gewicht verliezen wordt ook niet aangeraden aangezien er dan sneller spierverlies optreedt. De meeste mensen die cutten beginnen met 300 calorieën onder de caloriebehoefte. Als er te snel teveel gewicht verloren wordt dan wordt het aantal calorieën iets verhoogd. Het is mogelijk dat eten op onderhoudsniveau (gelijk met de caloriebehoefte) al voldoende is om vet te verliezen. Als het gewicht of het vetpercentage niet gedaald is na meer dan een week dan kan het tekort groter worden gemaakt. Dit kan enerzijds door minder te eten of anderzijds door meer te sporten.

Hoe moet je cutten?

Er bestaan allerlei tips omtrent cutten. Veel mensen hebben het idee dat je meer herhalingen zou moeten doen met lichtere gewichten. Waarom mensen dit denken of adviseren durf ik niet te zeggen. Ik neem aan dat het te maken heeft met het idee dat veel herhalingen meer (plaatselijk) vet verbranden. Dat idee is onjuist.
Juist als je spiermassa probeert te behouden is het belangrijk dat je niks tot nauwelijks iets aan je training aanpast. Tenzij je al in de eerste instantie een belachelijk trainingsschema volgt. Sterker nog, het ontwikkelen van spiermassa is moeilijker dan het behouden ervan. Dat wil zeggen dat je tijdens het bulken drie tot vijf keer per week kan trainen, maar dit tijdens het cutten makkelijk kunt verlagen naar twee of drie keer, zonder dat je bang hoeft te zijn spiermassa kwijt te raken. Mits je eiwitinname hoog genoeg is en je niet te veel calorieën schrapt.

Pijlers voor het cutten

Voordat je begint met droogtrainen is het belangrijk dat je wel al wat massa hebt zodat je niet als een mager stokkie eindigen zal. Het minimale vetpercentage moet ongeveer rond de 10% liggen. Dit is echter afhankelijk van je lichaamsbouw. Wanneer je weinig massa hebt, denk aan 1.80 m. met een gewicht van 65kg bijvoorbeeld dan is het niet verstandig te gaan cutten. Nou is dit natuurlijk wel een extreem voorbeeld maar het punt is duidelijk.

De pijlers:

• Energiebehoefte berekenen op de VVM (Vet Vrije Massa)
• Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte een calorisch tekort van 200 – 500 kcal
• De juiste voedingsratio (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
• Het totale Kcal behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag
• Cardiovasculaire training op lage intensiteit (denk aan loopband, fietsen enzovoorts)

Energiebehoefte berekenen

Met een huidplooi meter kunnen we het vetpercentage berekenen. Om de vetmassa, vetvrije massa en het energiebehoefte te berekenen zijn er verschillende formules. Wij hanteren voor het gemak even de volgende formules.
• Vetmassa=gewicht x vetpercentage/100
• Vetvrije massa=gewicht-vetmassa
• Basisbehoefte in Kcal=vetvrije massa x 24

Een rekenvoorbeeld. Men weegt 85 kg, met een vetpercentage 10%
85 kg x 10 /100 = 8,5 = vetmassa
85 kg – 8,5 = 76,5 = vetvrije massa
76,5 x 24 = 1836 kcal = basisbehoefte
Hierbij moet je ook nog denken aan het meenemen van de dagelijkse activiteiten die je verricht. Denk daarbij aan werk, sport en andere activiteiten.

Hoeveelheid calorie inname

Bedenk dat je bij cutten eigenlijk een te kort aan calorieën tot je neemt. Dit te kort ligt tussen de 200-500 calorieën. Het is van belang om dit geleidelijk af te bouwen om onnodige spierafbraak te voorkomen. Het is in dit geval van belang dat je gaat aftasten wat voor jou persoonlijk het beste werkt. Helaas zal niet al het gewicht dat je verliest vetmassa zijn. Een deel ervan zou ook je kostbare spierweefsel zijn ongeacht hoe perfect je dieet is! Dit komt dus door het calorie te kort en moet het lichaam ergens anders energie vandaan halen. De kunst van het cutten is daarom ook dit verlies te minimaliseren door middel van de juiste voeding en training. Mocht je hier moeite mee hebben bieden wij u natuurlijk ook begeleiding aan.

E/K/V verhoudingen

Wanneer je hebt berekend hoeveel je dagelijkse calorie inname is voor het cutten is de volgende stap het verdelen van in de juiste voedingsverhoudingen. De ideale verhouding bij het Cutten is 30% Eiwitten, 50% Koolhydraten en 20% vetten. Ook hierin is het afhankelijk wat voor lichaamsbouw je hebt maar dit zijn over het algemeen de richtlijnen die worden aangehouden bij het cutten. Wanneer je meer ervaring hebt kun je dit voor jezelf aanpassen naar wat het voor jou persoonlijk het beste werkt.

Voor en nadelen van bulken en cutten

Voordelen van cutten Nadelen van cutten
Een lager vetpercentage wordt sneller bereikt dan na een bulk fase. Spierverlies vindt plaats.
Als je na een cutfase gaat bulken groei je enorm snel. Het is moeilijk om te stoppen met cutten als je weet dat er daarna weer vet bijkomt.
Het zelfvertrouwen is meestal hoger tijdens het cutten doordat minder vet er beter uitziet. Je moet veel op het eten letten.
De spiermassa is beter zichtbaar met een lager vetpercentage. Je moet cardio doen.
Voordelen van bulken Nadelen van bulken
De eerste weken van een bulkfase groei je enorm snel. Er komt niet alleen spiermassa bij maar ook vet.
De kracht neemt sneller toe. Het vet moet er later weer afgetraind worden.
Je hoeft minder op het eten te letten. Het vetpercentage kan snel oplopen.

Supplementen advies voor bulken en cutten

Bestel hier je Whey Perfection

Bestel hier je Universal Glutamine

Bestel hier je Micronized Creapure Creatine

Bestel hier je ANABOLIC ZMA

Bestel hier je Omega 3-6-9

bestel hier je Sports Multi 






Lees 9276 keer

Gerelateerde items (op tag)

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner