fbpx

Welke oefning moet je doen als de bench press continue bezet is?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

De ellenlange rijen voor de bench press kunnen jou niet meer klein krijgen, nu je deze drie varianten op de alom bekende oefening kent.

Op chestday zijn de rijen voor de bankdruk langer dan de rijen voor de Apple Store wanneer de nieuwe iPhone gelanceerd wordt. “De meeste sportscholen hebben er maar twee of drie.Daarom moet je oefeningen zoeken die minstens zo effectief zijn, zodat je niet oneindig hoeft te wachten.

Makkelijker gezegd dan gedaan. De banken zijn bezet om twee redenen: ze spreken je belangrijkste ‘spiegelspieren’ aan, en zijn de meest effectieve benodigdheden in de gym. “Geen andere oefening kan je borst aanspreken met zoveel gewicht en de pomp die je krijgt bij de bank, geeft je het gevoel dat je spieren opbouwt bij elke set. Logisch dat iedereen ‘m wil gebruiken.”

In de rij staan gaat je pecs (borstspieren) niet oppompen. Deze oefeningen spreken dezelfde spieren aan, terwijl de gymbro’s blijven duimen voor een plekje.

Langzame dips met gewicht Door een gewichtsgordel te dragen en de oefening af te remmen, kan deze oefening ook je borst aanpakken. “Zolang je maar zwaar en diep gaat, spreek je ook je borstspieren aan, Drie seconden zakken, vijf seconden opduwen gaat ervoor zorgen dat je meer gewicht kunt drukken, wat natuurlijk meer spiergroei tot gevolg heeft.”

Naast je borstspieren, spreek je ook je (vaak onderschatte) schouderspieren aan, die je vooruitgang kunnen tegenhouden wanneer ze niet goed ontwikkeld zijn. Door ze te trainen kun jij meer gewicht drukken zodra de rij voor de bench press weg is.

Push-up met gewicht Je traint met een push-up dezelfde spieren als met de benchpress, alleen komt je eigen gewicht waarschijnlijlk niet eens in de buurt van je 1 rep max. Voeg dus wat gewicht toe. “Leg een halterschijf op je rug, zorg dat deze niet van je afglijdt. (Neem dus iemand mee die je spot, en af en toe het gewicht op je rug kan leggen, mocht ‘ie er wél afglijden.) Laat jezelf bij deze push-up langzaam zakken, en druk jezelf dan explosief op.

Houd je heupen recht, zorg dat ze niet inzakken. Op deze manier spreek je ook nog eens je core aan. Een soort push-up voor een sixpack, dus.

Lying Cable Chest Press Deze kabelvariant van de bench press is minstens zo effectief, daarnaast kun je met deze oefening vaak nog meer gewicht pakken. “Door de beweging spreek je bovendien je borstspieren meer aan dan bij de normale bench press. Vraag of je spotter de handvaten wil aangeven en je helpt om je ellebogen aan het eind van de beweging vast te zetten.

Lees 1650 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner