Fitness schema 4 dagen per week om te bulken

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Voor veel krachtsporters is de winter een tijd om te bulken om meer spiermassa op te bouwen. Als je gaat bulken is een goed fitness schema heel erg belangrijk. maar hoe kun je nu eigenlijk het beste trainen als je aan het bulken bent om meer spiermassa op te bouwen?

Wat is bulken?

Bulken betekent eigenlijks niks anders dan spiermassa opbouwen door enerzijds hard en intensief te trainen en anderzijds meer calorieën te consumeren dan je lichaam verbrand. Dit betekend echter niet dat je dagelijks je zelf moet gaan volproppen met ongezonde voeding. De kunst om succesvol te bulken is om in een bepaalde periode zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen met een minimum aan vet. Dit doe je door net wat meer te eten dan je lichaam verbruikt, 500 calorieën boven je energiebehoefte is een goede richtlijn.

Het fitness schema om te bulken.

Om meer spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je bij het bulken 6 tot 12 herhalingen doet met een gewicht waarbij je maar net het aantal herhalingen kunt volhouden. Als je 6 tot 12 herhalingen aanhoud in je oefeningen is er sprake van sarcoplasmic hypertrophy. Dit zorgt ervoor dat de omvang en de grootte van de spier vergroot wordt. Deze rep range wordt vaak gebruikt door bodybuilders, omdat deze puur en alleen voor de grootte van de spier gaan.
Veel krachtsporters die meer spiermassa willen trainen vaak verkeerd en onvoldoende. Voor deze sporters hebben een fitness schema om te bulken ontworpen. Met dit schema bouw je gegarandeerd in 6 weken meer spiermassa op in.

Maandag

OefeningSetsReps
1. Seated Dumbbell Press 4 6-12
2. Rear Delt Cable Fly 3 6-12
3. Lateral Raise 3 6-12
4. Bent Over Rear Delt Fly 3 6-12
5. Standing Dumbbell Press 3 6-12
6. Dumbbell Shrug 3 6-12

Dinsdag

OefeningSetsReps
1. Walking Lunge 4 6-12
2. Front Squat 4 6-12
3. Romanian Deadlift 4 6-12
4. Leg Extension 3 6-12
5. Leg Curl 3 6-12
6. Calf Raise 3 6-12

Woensdag

OefeningSetsReps
1. Barbell Bicep Curl 4 6-12
2. Alternating Incline Curl 3 6-12
3. Preacher Curl 3 6-12
4. Skullcrusher 4 6-12
5. French Press 3 6-12
6. Rope Pressdown 3 6-12

Vrijdag

OefeningSetsReps
1. Bench Press 4 6-12
2. Pec Deck Fly 3 6-12
3. Incline Dumbbell Bench Press 3 6-12
4. Cable Crossover 3 6-12
5. Hammer Strength Machine Press 3 6-12

Zaterdag

OefeningSetsReps
1. Bent Over Row 4 6-12
2. Lat Pull Down 4 6-12
3. Seated Row 3 6-12
4. Inverted Row 3 6-12
5. Straight Arm Pressdown 3 6-12

Supplementen om te bulken

Tijdens het bulken is het heel belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen en ook meer dan je dagelijkse behoefte en dat is vaak voor veel sporters nog niet zo makkelijk. Daarom gebruiken bijna alle krachtsporters die bezig zijn om meer spiermassa te trainen een weight gainer. Met het gebruik van een weight gainer weet je zeker dat je voldoende bouwstoffen binnen krijgt om echt puure spiermassa op te bouwen. Maar wellke weight gainer kun je nu het beste gebruiken?

Lees meer over: weight gainer

Lees meer over: Mass Perfection

Lees meer over: Perfect Mass Gainer

 

Lees 641 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner