Fitness Training Voor Vrouwen

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Het is voor bijna niemand een verassing meer dat krachttraining een uitstekende manier is voor vrouwen om goed in shape te komen. Spierversterkende training zorgt, in combinatie met de juiste voeding, voor minder vetmassa, een betere lichaamshouding, vrouwelijke vormen en een sterker lichaam. Eindeloze cardio sessies zijn voorbij, want het is algemeen geaccepteerd dat een vrouw net als mannen met (zware) gewichten aan de slag gaat.

Moeten vrouwen exact hetzelfde trainen als mannen? Ja, in grote lijnen wel. Trainen met (zware) gewichten gericht op het verbeteren van kwaliteit en kwantiteit van spiermassa en tot (bijna) falen is ‘the way tot go’. Toch zijn er zaken waar rekening mee gehouden moet worden, en deze worden besproken in dit artikel.

Anatomische verschillen bijvoorbeeld kunnen ervoor zorgen dat vrouwen meer of juist minder aandacht zouden moeten besteden aan het doen van mobiliteitsoefeningen. Veel vrouwen zijn soepeler in hun bovenlichaam en heupen dan mannen, maar juist minder mobiel in het enkelcomplex. Buiten dat zijn de fitness doelen voor vrouwen vaak anders dan bij mannen. Hoewel deze en andere zaken belangrijk zijn om over na te denken is het grotere geheel iets wat vooral beter kan. De indeling van een trainingsschema voor vrouwen mag behoorlijk verschillen met dat van een man. Dat is waar ik dit artikel aan wil toewijden, het trainingsprogramma voor een vrouw.

Verschillen tussen man en vrouw

Vrouwen zijn in het algemeen minder sterk dan mannen, met name door een andere lichaamsbouw en een lager percentage spiermassa. Een van de gevolgen hiervan is dat ze tijdens krachttraining minder stress uitoefenen op hun centraal zenuwstelsel. Hierdoor herstellen ze sneller dan mannen en kunnen ze meer trainingsfrequentie aan. Veel van mijn vrouwelijke cliënten boeken dan ook goede progressie met fullbody trainingen, zelfs wanneer dat betekent dat er op twee opeenvolgende dagen getraind wordt.

Hoe vaak per week je kunt trainen bepaalt, in combinatie met je doel, altijd wat voor trainingssplit je kiest. Train je 3 dagen per week dan is het logisch om, indien mogelijk, op dagen te trainen met minstens 48 uur rust tussen je workouts. Bijvoorbeeld: maandag, woensdag, vrijdag. De overige dagen neem je rust.

Wil je vaker trainen dan 3 maal per week, dan wordt er vaak gekozen voor een zogenaamd split schema, waarin een verdeling van spiergroepen wordt gemaakt. Op dag 1 de borst en triceps, gevolgd door rug en biceps op dag 2. Benen worden getraind op dag 3, en schouders en buik vervolgens op dag 4. Dit is een klassiek voorbeeld van hoe mannen hun trainingsweek indelen. Dikwijls wordt dit overgenomen door dames die al dan niet gesteund door hun vriend of partner besluiten aan krachttraining te gaan doen. Voor een man kan een dergelijk schema werken (hoewel niet ideaal voor opbouw spiermassa), aangezien hij zijn herstel harder nodig heeft. Een trainingsplit waarin een ‘rug en biceps’ dag voorkomt is voor de meeste vrouwen echter niet wenselijk. Wanneer het geen prioriteit heeft om grote armen en een brede rug te ontwikkelen, waarom dan een trainingsdag speciaal hierop gericht?

Een van de spieren die het meest gewenst is te ontwikkelen door vrouwen, de billen, kunnen als gevolg van het bovengenoemde vaker getraind worden. Aangezien de bilspieren vrij inactieve en luie spieren zijn wil je ze vaker trainen en meer stimuleren waardoor ze meer trainingsprikkel krijgen en sneller vooruit gaan. Een hogere trainingsfrequentie en meer volume geeft betere resultaten dan een of tweemaal per week voluit gaan, met name bij beginnende sporters.

Ik krijg veel vragen van vrouwen over hoe ze op de beste manier kunnen trainen. tweemaal per week fullbody, een push/pull schema of spiergroepen splitsen bij een trainingsfrequentie van 4 maal per week? Je hebt niks aan een trainingsschema dat gericht is op 4 workouts per week als je slechts 3 keer kunt trainen. Bepalen wat voor jou de beste manier van trainen is, is al eerste kijken naar je mogelijkheden geeft al snel inzicht in hoe er het best getraind kan worden. In samenspraak met je trainer kan het, voor jou ultieme, trainingsschema bepaalt worden.

Idealiter train je de eerste dag met ‘low reps’ en een gewicht dat dicht bij je 1RM ligt, waarna je een dag later wederom een fullbody training doet met lager gewicht en meer herhalingen. Deze variatie in reprange, en daarmee het type spiervezel dat je aanspreekt, zorgt voor een variatie in trainingsprikkel.

Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een trainingsschema eruit kan zien voor een vrouw die ‘strakker in haar vel’ wil komen te zitten, sterker wilt worden en meer ontwikkelde bilspieren wilt krijgen. Dit schema is gebaseerd op een voorkeur voor 4 trainingen per week: op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. De trainingen duren maximaal een uur.

Dag 1:

A Deadlift 5 reps 90 sec.
tempo: 2110
B1 Hip Thrust 5 reps 0 sec.
tempo: 2011
B2 Incline DB Press 6 reps 75 sec.
tempo: 3110
C1 Pull down/chin-up 6 reps 0 sec.
tempo: 2110
C2 Plank 60 sec 75 sec.
tempo:

Er wordt getraind met weinig herhalingen waardoor er de volgende dag weinig niet veel spierpijn zal zijn. Dag 2 wordt opgevolgd door oefeningen meer wat meer herhalingen en lichter gewicht:

A1 Split Squat 10 reps 0 sec.
tempo: 2110
A2 Seated Pulley Row 12 reps 60 sec.
tempo: 2011
B1 Pull through 12 reps 0 sec.
tempo: 3010
B2 Standing barbell press 12 reps 60 sec.
tempo: 2010
C1 Glute bridge 12 reps 0 sec.
tempo: 2011
C2 Side lying hip raise 15 reps 60 sec.
tempo: 2010

Op woensdag volgt een dag rust voor herstel. Wat mobilisers zijn toegestaan, maar geen krachttraining of cardio. Donderdag wordt er wederom een fullbody training gedaan. De gewichten zijn weer hoog met laag aantal herhalingen. Elke oefening wordt 3 sets uitgevoerd:

A Front Squat 5 reps 75 sec.
tempo: 2110
B1 Good morning 6 reps 0 sec.
tempo: 3010
B2 Push ups 6 reps 60 sec.
tempo: 2110
C1 1-arm DB row 8 reps 0 sec.
tempo: 2011
C2 side plank 6 reps 60 sec.
tempo:

Vrijdag, de laatste trainingsdag van de week, worden er weer meer herhalingen uitgevoerd. Het hogere volume van deze workout zal een langere hersteltijd vragen, wat geen probleem is gezien de 2 dagen rust in het weekend.

A1 1-leg hip thrust 8 reps 0 sec.
tempo: 2110
A2 Small grip bench press 10 reps 60 sec.
tempo: 20X0
B1 Reverse lunges from step 20 reps 0 sec.
tempo: 2010
B2 Face pull 10 reps 60 sec.
tempo: 2011
C1 Fire hydrant 15 reps 0 sec.
tempo: 2010
C2 Ab rollout 5 reps 60 sec.
tempo: 2010

Wanneer vrouwen sterker worden en meer ervaring krijgen in krachttraining kán het een logisch gevolg zijn over te stappen op bijvoorbeeld een upperbody/lowerbody split. Door meer rekrutering van motor units en doordat er met een groter percentage van de maximale kracht wordt getraind, is er langer herstel nodig. Er kan hierin per training met meer volume worden getraind voor één bepaalde spiergroep, bijvoorbeeld de billen.

Maandag: Lowerbody

Dinsdag: Upperbody

Woensdag: rust

Donderdag: Lowerbody

Vrijdag: Upperbody

Weekend: rust

Afhankelijk van de doelstelling zou een push/pull schema gekozen kunnen worden als vervolg. Of, indien er na een periode van veel resultaat behalen wat minder tijd is om te trainen, een fullbody schema voor 3 dagen per week. De periodisering van je trainingsschema luistert erg nauw, en gaat verder dan alleen andere oefeningen doen. Sterker nog, het doen van de basis oefeningen met een variatie in aantal herhalingen,  intensiteit, tempo en rustpauze is de beste manier om een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen.

Een goede periodisering bepaalt of je resultaat blijft behalen na een trainingsschema dat voor jou goed heeft gewerkt. Het beste trainingsschema bestaat niet, schreef ik al eens vaker en dat geldt nog steeds. Wil je mooie resultaten, zorg er dan voor dat je regelmatig verandert van trainingsschema, en nooit langer dan maximaal 6 weken dezelfde training doet.

Supplementen en voeding

Zorg voor een goed voedingspatroon.

Met trainen kan je een slecht voedingspatroon niet compenseren. Hoe hard je ook traint, er is geen magisch programma dat je perfecte resultaten geeft, wanneer je slecht eet. Een gestructureerd en uitgebalanceerd voedingspatroon zal jouw prestaties in de gym verbeteren, je van voldoende energie voorzien en je op weg helpen naar een strak lichaam.

Kijk hier voor een goed voedingsschema

Gebruik supplementen.

Als ik toch gezond en gevarieerd eet dan krijg ik toch alles binnen en is het gebruik van supplementen toch helemaal niet nodig?
Een van de belangrijkste redenen om supplementen te gebruiken is omdat onze voeding niet meer dezelfde vitaminen en mineralen bevat als vroeger. Dus zelfs als je een gezond voedingspatroon hebt kun je tekorten oplopen. Ons voedsel is bij lange na niet meer zo rijk aan vitaminen en mineralen als honderd jaar geleden. Ook voldoende eiwitten en de juiste koolhydraten kunnen we niet alleen maar uit onze voeding halen daarom is het gebruiken van supplementen erg belangrijk!

Welke supplementen zijn belangrijk voor deze workout ?

Lees meer over: Lady Power whey

Eindelijk. Een echte  eiwitshake voor vrouwen waar je echte resultaten mee behaald. lady Power is speciaal gemaakt voor vrouwen die effectief spieren willen opbouwen en vet willen verbranden. Deze shake gaat je zeker helpen een mooi strak lichaam te krijgen.

Lees meer over: Lady Power Fat Burner

Lady Power Fat burner is een zeer complete formule die je lichaam op de juiste manier helpt in de strijd tegen ongewenst lichaamsvet.De fat burner bevat een mix van natuurlijke ingrediënten en is onvergelijkbaar met andere.De lady Power Fat Burner is met voorsprong de sterkste fat burner. De krachtigste samenstelling van hoogwaardige ingrediënten in de beste verhoudingen

Lees meer over: L-Carnitine 

Als je snel wilt afvallen is een goede stofwisseling noodzakelijk. Carnitine speelt een heel belangrijke rol in de spijsvertering. Vet kan pas worden verbrand als het in aanraking komt met Carnitine. Als je dus een tekort hebt aan Carnitine dan wordt vet niet verbrand en wordt je te dik. Ook als je ouder wordt maakt het lichaam minder Carnitine aan. Verder is het zo dat elk lichaam anders is en de een meer en de ander minder L-Carnitine aanmaakt. Als je snel wilt afvallen is het dan ook verstandig om extra L-Carnitine te nemen.

 

Lees 5009 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner