Fitness

het juiste schema kiezenIk wilde al een lange tijd een artikel schrijven over hoe vaak je het beste je spieren kunt trainen, omdat ook daar veel onjuiste informatie over bestaat. De kern van de vraag is eigenlijk of je elke dag een aparte spiergroep moet trainen (wat de meesten doen) of dat je meerdere keren per week dezelfde spieren moet trainen (wat in de meeste gevallen superieur is).

Wat is de beste manier van trainen en hoe vaak moet je je spieren trainen? De beste manier van trainen is de manier die je het langst volhoudt. Hetzelfde geldt voor je voeding. Elke manier van trainen heeft uiteraard voor- en nadelen, er is simpelweg niet één perfecte manier. Hopelijk ben je na dit artikel echter wel in staat om de voor jou beste keuze te kunnen maken.

sochtens sportenDe morgenstond heeft goud in de mond?

In de Verenigde Staten, de bakermat van fitness en krachttraining, gaan de sportscholen 's morgens al vroeg, heel vroeg open. Het is echt niet moeilijk om een sportschool te vinden waar om zes, zeven uur 's morgens alles al in volle gang is. Managers, werknemers, fanatiekelingen beginnen hun dag al vroeg en dat doen ze in de sportschool. Bij ons in Europa, en in het bijzonder in Nederland, is de (sport)cultuur heel anders. Ook al zouden we de moed kunnen opbrengen om ons om zes uur 's morgens in ons trainingspak te hijsen, dan zouden we toch voor een groot probleem komen te staan. Het zal namelijk niet gemakkelijk zijn om een sportschool te vinden die haar deuren al om zes uur 's morgens opengooit... Probeer het maar eens aan de eigenaar van je sportschool te vragen. We zijn benieuwd wat voor gezicht hij als antwoord trekt op je verzoek. Maar laten we nu even doen alsof dit probleem niet bestaat, ook omdat er vele andere manieren zijn om 's morgens de benen te strekken, of meer dan dat, zonder dat je daarvoor nu direct een sportschool nodig hebt.Laten we beginnen met een opsomming van de redenen waarom sporten of trainen op de vroege morgen nu zo gezond en effectief is:

meanmusclemachine200Welke regels moet je volgen om optimale trainingsresultaten in de sportschool te behalen? Wat voor een levensstijl moet je erop nahouden? En hoe moet je eten om de spiermassa substantieel te vergroten? Veel, heel veel mannen brengen uren en uren in de sportschool door. Ze werken zich in het zweet maar toch zijn de resultaten niet zoals ze die graag zouden zien. Daarom hier tien (nee, elf!) Regels. Pas ze maar eens toe.

1. Wees realistisch. Frustraties bij mensen die vaak en hard trainen, ontstaan vooral omdat men geen realistisch beeld van het eigen lichaam, en misschien wel van de eigen beperkingen, heeft.
2. Voer de oefeningen correct uit. Het doel van het trainen met gewichten is je spieren laten werken, en niet: een zo zwaar mogelijk gewicht optillen (dat laatste gaat vaak gepaard met een slordige en onvolledige uitvoering van de oefeningen en soms zelfs schade aan de gewrichten, spieren enzovoorts)

3. Gun je lichaam de tijd om te herstellen. Train niet iedere dag, ook al heb je zo het ritme te pakken en kun je niet wachten om resultaten te zien. Je spieren groeien juist in de rustfase. Onthoud dat!
4. Leer om te begrijpen welke spiergroepen het meeste aandacht nodig hebben, en geef deze spiergroepen dan ook de meeste aandacht. Concentreer je niet volledig (en alleen) op je biceps en borstspieren (iets waar mannen een handje van hebben). Het lichaam heeft ook nog andere spieren.
5. Leef niet alleen voor de sportschool, zoals veel beginners wel eens willen doen. Heb je de deur van de sportschool eenmaal achter je dichtgetrokken,

Voor spiergroei is Krachttraining alleen voldoende.

Hoe moet je voedingspatroon eruit zien als je streeft naar meer spiergroei, als je overtollig vet wilt verbranden en de gewenste lichamelijke vorm wilt bereiken?

Hetzelfde geldt voor afvallen. Trainen met gewichten is niet voldoende om overtollig vet te verbranden. Hier komt ons voedingspatroon in beeld. Voeding en voedingssupplementen moeten je lichaam de nodige bouwspieren verschaffen om spiergroei te bevorderen, maar tegelijkertijd mogen ze weer niet al te veel calorieën bevatten want anders worden die omgezet in vet en dat willen we voorkomen.

Om deze reden is het belangrijk dat je voedingspatroon rijk aan eiwitten is, een beperkte hoeveelheid koolhydraten bevat en vetarm is. En verder is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je lichaam in de loop van de dag steeds bouwstenen voorhanden heeft om spiermassa te ontwikkelen.

massa1505  geheimen voor wie intens traint, maar geen toename in de spiermassa bespeurt.

Hier zijn onze adviezen. Volg ze een paar maanden, en maak dan de balans op. Misschien helpen ze, misschien ook niet (dan is het tijd voor een andere aanpak).

Gebruik zware gewichten. Doe eerst een warming-up en voer  je oefeningen dan uit met zware gewichten. Zo zwaar dat je niet meer dan acht repetities kunt uitvoeren. Gemiddeld zijn zes repetities per serie al voldoende. Misschien vat je zelfs de moed om nog meer gewicht te pakken, en lukt het je om slechts vier herhalingen te doen. Wat je ook doet, het is altijd belangrijk om in je achterhoofd te houden wat je doel is: spiermassa vergroten. Gebruik dus zware gewichten, maar pas wel op dat je geen letsel oploopt. Laat je begeleiden door een trainer als je niet zeker weet hoe je het moet aanpakken...

Serratus anteriorDe musculus serratus anterior of voorste getande spier behoort tot de spieren van de schoudergordel.

Hij ligt lateraal en zeer diep tegen het ribbenrooster. De voorste getande spier verbindt het schouderblad (Latijn scapula) met de bovenste negen ribben. De spier bestaat uit drie gedeelten genoemd het craniale, het intermediaire en het caudale gedeelte.

GastrocnemiusDe musculus gastrocnemius of kuitspier is een bi-articulaire spier, dit houdt in dat het verloop van de spier over 2 gewrichten gaat. In dit geval over het kniegewricht en over het enkelgewricht. Daarnaast heeft de spier twee koppen, het caput laterale en het caput mediale die wordt geïnnerveerd door de nervus tibialis (ruggenmergsegment S1-S2 ter hoogte van L1) in de oppervlakkige laag aan de achterzijde van het onderbeen. Samen met de musculus soleus en de musculus plantaris vormt hij de musculus triceps surae. De spier ontspringt boven het kniegewricht met twee koppen aan de condyli femoris en hecht met de achillespees vast aan het hielbot (calcaneus). Zijn voornaamste functie is het buigen van het onderbeen in het kniegewricht en het strekken van de voet in het enkelgewricht (plantairflexie). De spier is met zijn beide koppen uitstekend van buitenaf waarneembaar op het onderbeen.

biceps femorisDe musculus biceps femoris of tweehoofdige dijspier is een tweekoppige spier aan de achterzijde van het bovenbeen. Het is één van de drie spieren die samen de hamstrings vormen.

De lange kop (caput longum) is bi-articulair en loopt over het heup- en het kniegewricht. De korte kop (caput breve) ontspringt op het dijbeen en loopt alleen over de knie. De functie van deze spier over het heupgewricht is retroflexie. In de knie bewerkstelligt deze spier flexie en exorotatie bij gebogen knie. Het is daarmee de enige spier die de exorotatie in de knie kan uitvoeren.

Gluteus maximusDe musculus glutaeus maximus of grote bilspier is de grootste van de drie bilspieren en bepaalt een groot deel van de vorm van de billen.De billen worden gevormd door de musculus gluteus maximus, musculus gluteus medius, musculus gluteus minimus en vetweefsel

erector spinaeMusculus erector spinae in oudere teksten musculus sacrospinalis behoort tot de lange rechte rugspieren en wordt onderverdeeld in 3 delen:

  • musculus longissimus (middelste component)
  • musculus iliocostalis (laterale component)
  • musculus spinalis (mediale component)

Bij een unilaterale contractie fungeert deze spier als homolaterale flexor van de wervelzuil en het hoofd.

Latissimus dorsiDe musculus latissimus dorsi of brede rugspier behoort tot de dorsale (dorsaal) spiergroep. Dit is een brede, platte spier, de grootste spier van de mens.

Hij ontspringt aan de doornuitsteeksels van de 7e - 12e borstwervel als de pars vertebralis, van de fascia thoracolumbalis en het achterste deel van de crista iliaca als de pars iliaca, van de 10e - 12e rib als de pars costalis en bovendien heel vaak van de angulus inferior van het schouderblad als de pars scapularis.

Triceps brachiiDe musculus triceps brachii (driehoofdige armstrekspier) is een grote driekoppige skeletspier bij de mens die de onderam strekt. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm.

De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor "driehoofdig") kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. Mensen die hun armspieren trainen met gewichten verwaarlozen vaak deze spiergroep ten voordele van de musculus biceps brachii. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.

Pagina 9 van 11

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner