fbpx
Fitness

teveel reps voor je buikspierenVoor het trainen van je buikspieren bestaan er meer fabels dan waarheden. In dit artikel wil ik je graag mee nemen in een overzicht van wat nu wel werkt voor je buikspieren en wat juist niet of erger averechts werkt om je buikspieren te vormen naar jouw ideaal.

Als we het hebben over het trainen van de buikspieren dan hoor je vaak “Abs work-out” hier en  “Abs attack” daar. 15 tot 30 minuten alsmaar doorhalen met de ene oefening nog moeilijker dan de ander en het liefst met een onmogelijk aantal herhalingen. Maar wat betreft het trainen van de buikspieren is het niet anders dan bij het trainen van al je andere spieren. Een nuchtere kijk op de manier waarop je de buikspieren moet trainen heeft de tand des tijd doorstaan en de befaamde sporters de buikspieren gegeven die jij ook wilt. Niets is mooier dan een gezonde en sterke midden sectie. Ik ga in dit artikel niet spreken over een 6 pack of 8 pack omdat het onrecht zou doen aan alle spieren die direct in de keten zijn opgenomen of in de omgeving van de abdominale spieren aanwezig zijn.

Een goede sporter weet welke trainingsmiddelen ingezet moeten worden om het gewenste doel te bereiken. Maar stap een willekeurige gym binnen en je ziet tal van sporters wel fanatiek gewicht verplaatsen, maar geen idee hebben waarvoor ze aan het trainen zijn. Of ze hebben ooit een standaard one-size-fits-all training geleerd van een instructeur die op een gemakkelijke manier z’n boterham wil verdienen, of ze kopiëren domweg wat ze om zich heen zien gebeuren.

Wat is je trainingsdoel?

Dat is de eerste vraag die je jezelf zou moeten stellen, of de instructeur aan jou voor zou moeten leggen, als hij z’n vak serieus neemt. Train je voor een specifieke sport, of om af te vallen; of gaat het je erom pure kracht op te bouwen. Pas als je die vragen hebt beantwoord kan bepaald worden op welke manier je het beste kunt gaan trainen.

Massa versus kracht

Ik zie veel verwarring tussen trainen voor kracht en voor massa. Veel sporters lijken te denken dat het een gepaard gaat met het ander, wat tot op zekere hoogte ook zo is. Als je zo groot mogelijke spieren nastreeft, dan moet je anders trainen dan een powerlifter, maar wil je vooral sterk worden, dan is de training van een bodybuiler niet bijzonder effectief. Laten we deze verwarring voor eens en voor altijd uit de wereld helpen.

Veel vrouwen zijn bang om te gespierd te worden en doen daarom liever maar geen krachttraining. Dit vooroordeel over krachttraining heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat vrouwen een bepaald beeld hebben geschetst, bijvoorbeeld van een bodybuilder die ze hebben gezien in een magazine. Vaak denken vrouwen dat ze er door krachttraining ook zo uit gaan zien. Dit is echter een heel groot misverstand en heel erg zonde.

grote biceps trainenHier is een stapsgewijze gids door de wereld van de biceps training, met tips en strategieën voor wie grotere biceps wil opbouwen.

1. Varieer de hoeken waar vanuit je kracht zet.

We weten allemaal dat een verscheidenheid aan oefeningen helpt om spiertraining veelzijdiger en effectiever te maken, dat geldt dus ook voor biceps-training. Maar het is ook van belang om je te realiseren dat simpelweg het veranderen van oefening niet altijd betekent dat je jouw biceps op een andere manier traint. Je moet namelijk, om de gehele biceps grondig te onder handen te nemen, de hoeken van waaruit je kracht zet variëren.

Veel krachtsporters denken dat elke variatie van oefening leidt tot een andere hoek van belasting, maar dat is niet zo. De oefeningen mogen er dan anders uitzien, maar dat hoeft dan nog niet te leiden tot een andere belasting van de spieren. Neem als voorbeeld de Barbell biceps curl, de EZ-bar curls en de dumbell curls: drie verschillende oefeningen met grotendeels gelijke belasting.

om je zwakke onderug heen trainen“Single-leg oefeningen bieden je de mogelijkheid om je benen zwaar te trainen, zonder je rug zwaar te belasten. Dus de barbell squat moet je inruilen voor Bulgarian split squats met dumbbells, of voor de single-leg squat. Wil je toch per se de squat blijven doen, dan kun je kiezen voor de front squat, die je lichaam iets meer verticaal laat bewegen en daardoor je ruggegraat enigszins ontziet.

“Als je de deadlift wilt doen, dan zijn de trap bar deadlift en de sumo deadlift minder belastend voor je onderrug. Of de deadlift vanaf een hoger punt beginnen, bijvoorbeeld vanaf een squat rack, is ook een prima oplossing.

Ook adviseert ik om de bent-over-row te vervangen door een row-oefening waarbij je borst ondersteund wordt door een bankje. Of door de inverted row, waarbij je schuin aan een stang hangt of aan TRX-kabels en jezelf optrekt.

Om rugproblemen in de toekomst te voorkomen kan het effectief zijn om je heupstabiliteit te verbeteren. Bijvoorbeeld door squat stretches, waarbij je zo diep mogelijk naar beneden gaat bij een sqaut en je op het laagste punt je knieën buitenwaarts beweegt om zo nog dieper te kunnen zakken. Ook het verbeteren van je core is aan te raden, door side planks en allerlei trainingsvormen op stability balls. Ook een goede tip: koop een fitness ball en neem die mee naar je werk, als je de hele dag achter een bureau zit, om als stoel te gebruiken. Doordat je voortdurend je zwaartepunt verlegt, wordt je onderrug ontzien en train je tegelijkertijd je stabiliteitsspieren.

tegelijkertijd kracht en massa op te bouwendie is er niet. Maar streven naar 25 reps per spiergroep levert een goede tussenweg op tussen pure krachttraining en pure training voor spiertoename.Daarom is het 5×5 systeem (5 stes van elk 5 herhalingen) zo populair. Arnold Schwarzenegger en zijn idool Reg Park gebruikten dit jarenlang.

Maar je kunt ook kiezen voor 6 sets van 4 herhalingen of 8 sets van 3 herhalingen, daarmee verleg je de focus van spiertoename naar krachtstoename. Je kunt dat ook gebruiken als een vorm van progressief trainen. Zo kun je de eerste week 5×5 doen, de tweede week 6×4 en de derde week, je raadt het al, 8×3. En daarna herhaal je de cyclus nog een keer, maar dan probeer je dit met iets meer gewicht te doen, je wilt tenslotte wel vooruitgang boeken!

Hoe moet je het weer oppakken in de sportschool als Je lang niet hebt getraindheel langzaam! Je motivatie is nu groot, dus wil je eigenlijk zo hard mogelijk aan de slag, maar dat is de snelste weg naar blessures, waardoor je niet meer hard kunt trainen en weer terug bent bij af. Realiseer je dat ook al heb je in het verleden (veel) getraind, een paar weken zonder training leidt tot afbouwen ervan, wat weer leidt tot het verlagen van je fitness-niveau. Het voelt misschien alsof je het zomaar weer kunt oppakken waar je de laatste keer gebleven was, maar het is van groot belang dat je kiest voor lagere gewichten en eenvoudigere oefeningen.

Dwing je spieren tot groei met de Compound Exercise Overload TechniqueDeze techniek is uitsluitend geschikt voor mensen met al vele jaren trainingservaring, die bepaalde spiergroepen willen aanpakken, die achterblijven. Of die aan hun plafond zitten en daar doorheen willen. Het principe is dat je een week lang slechts 1 spiergroep traint, maar dan met een enorme intensiteit.

Welke zijn beter compound exercises of isolation exercisesIn het land van fitness en krachttraining staat er om de zoveel tijd weer een nieuwe profeet op om een nieuw trainingsgeloof te verkondigen. Alsof de fysieke wetten van ons lichaam keer op keer herschreven kunnen worden. Als je die nieuwe inzichten dan onder de loep neemt, dan blijkt het toch om oude wijn in nieuwe kannen te gaan. Zo houden nu hele volksstammen zich bezig met crossfit, zie je overal in de stad de city-bootcamp opduiken en is core tegenwoordig het toverwoord. Moeten we ons dan allemaal als lemmingen op die nieuwe trends storten?

Dit is een vraag die mij vaak gesteld wordt door sporters . Laten we er daarom maar eens wat dieper induiken, om tot een gefundeerd antwoord te komen.

Maak er geen praatgroep van

Om te beginnen verspillen veel sporters veel te veel tijd aan babbelen tussen de oefeningen, zodat een training veel langer duurt dan nodig is. Om op schema te blijven en een efficiënte workout te doen, is het beter om je rustperiodes te timen. Draag een stopwatch, of gebruik die op je smartphone en laat een signaal je vertellen wanneer je weer aan de bak moet. Daarnaast is het niet verstandig om tijdens een rustpauze onderuit gezakt op een bankje te hangen, maar is het beter om actief te blijven, door rond te lopen of, wanneer je met een partner traint, hem of haar te begeleiden. Zo bouw je een hoger adrenaline niveau op, dat je extra energie geeft.

In je trainingsschema gebruik je een aantal sets en een aantal reps (herhalingen) per oefening. Veel voorkomende rep ranges zijn bijvoorbeeld 4 sets van 8 herhalingen en 3 sets van 10 herhalingen. Er zijn heel veel verschillende van deze combinaties en je hoort vaak dat lage reps voor massa zijn en hoge reps voor kracht en uithoudingsvermogen. Wat is hier nou van waar?

Wat is een crosstrainer? Een crosstrainer is een fitnessapparaat dat je kan gebruiken om af te vallen of om je conditie op te bouwen. Een groot voordeel van de crosstrainer boven andere fitnessaparaten is dat vrijwel alle spieren van het lichaam worden aangesproken. De belasting is het zwaarst voor de benen en de schouders, maar ook je ‘core’ (rug, zij, buik) wordt bij gebruik van de crosstrainer effectief getraind.

Pagina 7 van 10

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner