fbpx

Hoe krijg je als vrouw een gezonde platte buik ?

Beoordeel dit item
(2 stemmen)

In onze blog Is een sixpack kweken gezond voor vrouwen? heb je kunnen lezen of het gezond is voor vrouwen om een sixpack te kweken en in deze blog willen we je graag uitleggen hoe je vet kunt verbranden en wel een mooie gezonde platte vrouwen buik kunt krijgen op een gezonde manier.

Wat zijn calorieen?

Je hebt er vast weleens van gehoord: calorieën. Een Calorie is een meeteenheid van energie. Als we bewegen (zelfs als we alleen maar op de bank liggen) gebruiken we energie in de vorm van calorieën. Ook alle producten die je in de supermarkt vindt bevatten calorieën.

Elke dag verbruik je dus calorieën met bewegen en krijg je calorieën binnen via je voeding. Je kan dit zien als een weegschaal. De ene dag heb je meer calorieën met beweging verbruikt dan dat je hebt binnengekregen via je voeding en de andere dag heb je een paar extra wijntjes gedronken met je vriendinnen en heb je weer wat meer calorieën binnengekregen dan dat je verbruikt hebt. Op deze manier kom je op een dag iets aan of val op een dag iets af.

Het is heel moeilijk om precies uit te rekenen hoeveel calorieën je nu precies verbruikt op een dag en hoeveel calorieën je precies binnenkrijgt, maar het helpt om de calorieën uit je voeding goed bij te houden.

Schat je caloriebehoefte

Er zijn verschillende manieren om je energiebehoefte te berekenen. De meest gebruikte formules hiervoor zijn:

  • Harris en Benedict formule
  • Herziene versie van de Harris en Benedict formule
  • Mifflin- St. Jeor formule
  • Katch-McArdle formule

Online is er veel informatie over de formules te vinden echter: niet iedereen vindt het invullen van deze formules even makkelijk.

Voor jou heb ik een simpeler formule opgesteld.

Om het dagelijks aantal calorieën te berekenen wat jij verbruikt maak je de volgende rekensom: 30 x lichaamsgewicht (kg).

Voorbeeld

Jonge vrouw van 22 jaar oud. Gewicht: 65kg. Hobby’s: 2 x fitness per week.

30 x 65 kg = 1960 kcal per dag (af te ronden naar 2000 kcal.)

Let op: dit noemen we je ‘onderhoud’, hierbij val je waarschijnlijk niet af maar kom je ook niet aan. Als je dit aantal calorieën elke dag zou eten blijft je gewicht ongeveer gelijk. Ons doel was een plattere buik en daarvoor zullen we moeten afvallen. Iets minder calorieën per dag consumeren dus.

Creeer een energietekort

Een klein energietekort zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt en zo min mogelijk negatieve effecten ervaart van het energietekort zoals honger en een verhoogde kans op eetbuien.

Per dag kun je een energietekort van 10% tot 20% van je totale dagelijkse energiebehoefte creëren. In de praktijk komt dit neer op 150-250 kcal per dag die je minder eet. Als het onderhoud dat je berekend bijvoorbeeld 1600 kcal is, kun je een tekort van 150-300 kcal per dag hanteren (max 20%).

Bepaal je eiwithoeveelheid

Eiwit heeft verschillende functies tijdens het afvallen, de belangrijkste zijn:

  • Het minimaliseren van spierafbraak
  • Eiwit heeft een hoge verzadiging
  • Het draagt bij aan prestaties en herstel

Globaal advies: Neem 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Bepaal je vethoeveelheid

Ondanks dat vet als voedingsstof een slechte naam heeft bij veel mensen heeft de mens behoefte aan vetzuren. Vet is een bron van energie, vitamine A, D, E en essentiële vetzuren en hoeft dus niet te worden vermijden. Globaal advies: 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag.

Bepaal je koolhydraathoeveelheid

Het lichaam gebruikt het liefst koolhydraten als energiebron in het lichaam. Er is dus geen reden (net als bij vet) om specifiek koolhydraten te vermijden. Het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten doen we in het volgende voorbeeld aan de hand van je in stap 1 berekende calorietotaal.

Voorbeeld

Jonge vrouw van 22 jaar. Gewicht: 65kg. Geschatte onderhoud: 2000 kcal. Doel: Wilt afvallen om een platte buik te krijgen. Wat gaan we daarom doen? Een calorietekort creëren van 200 kcal per dag.

Eiwit: 2 gram per kg lichaamsgewicht = 130 gram. Vet: 1 gram per kg lichaamsgewicht = 65 gram. Koolhydraten: 175 gram. Totaal: ongeveer 1800 kcal. Er is dus een calorietekort gecureerd van 200 kcal per dag.

Via populaire apps zoals MyfitnessPal of FatSecret kun je relatief gemakkelijk bijhouden hoeveel calorieën er in de producten zitten die je dagelijks eet. Ook is het mogelijk om dit op te schrijven.

Belangrijk om te weten is dat, of het nu om het gebruiken van een app gaat of het daadwerkelijk opschrijven wat je eet, dit in de praktijk vaak mis gaat. Wij mensen schrijven vaker op wat we zouden willen eten dan wat we daadwerkelijk eten. Houdt alles dus zo serieus mogelijk bij.

Pas je voedingspatroon aan op basis van je resultaat

Je hebt nu alles netjes uitgerekend:

  • De totale hoeveelheid calorieën
  • De hoeveelheid eiwitten
  • De hoeveelheid vetten
  • De hoeveelheid koolhydraten

Ook al ben je nog zo’n perfectionist, dit zijn altijd schattingen dus kijk af en toe eens in de spiegel, voel of je broek al wat losser is gaan zitten of dat de weegschaal iets minder gewicht aangeeft.

Heb je het idee dat je geen vet verliest? Verlaag je calorie-inname dan nog iets verder, bijvoorbeeld met nog eens 200 kcal per dag. Verlies je erg veel vet en heb je hierdoor de hele dag honger en voel je je slap? Verhoog je calorie inname dan licht, ook hier met bijvoorbeeld 200 kcal per dag. Ben je vaak moe, geïrriteerd, etc.? Verhoog dan eveneens je calorie inname, mogelijk heeft dit een positief effect op je gemoedstoestand.

Conclusie

Om een platte buik te krijgen is het bijhouden van wat je binnenkrijgt aan calorieën via je voeding belangrijk. Door de gegeven richtlijnen te volgen en daarna je progressie bij te houden met behulp van een notitieblok, meetlint, spiegel of simpelweg hoe je je voelt heb je een solide basis in handen die zorgt dat het behalen van resultaat op de lange termijn een stuk makkelijker is geworden.

Training voor platte buik

Kijk hier voor he schema die het meest geschikt is voor vrouwen die graag een plattte buik willen

Supplementen advies voor een platte buik

Eiwittenshake.

Het is onmogelijk om voldoende eiwitten en aminozuren binnen te krijgen via je voeding en daarom is het heel erg belangrijk dat je een goede why eiwitten shake gebruikt die laag is in koolhydraten en geen suiker bevat.
Lees meer over:lady Power

Fat burner.

Een goede fat burner is heel erg aan te bevelen boven je 30ste want het geeft niet alleen je metabolisme een boost ,maar het versneld ook je vet verbranding en het zal je gedurende dag heel veel meer energie geven.
Lees meer over: Lady Fat Burner

ZMA

Tijdens het slapen hersteld je lichaam ,maar ook dat kost energie en boven je 30ste zal je dus merken dat je veel vaker gebroken wakker wordt. Dit komt omdat je lichaam te weinigen magnesium, zink en B6 binnen krijgt. Deze stoffen zorgen er voor dat je beter slaap en beter hersteld in je slaap en dus ook fit wakker wordt! Door het gebruik van ZMA zullen stresshormonen zoals cortisol weinig kans hebben en blijft je vet verbranding opgang.
Lees meer over: ZMA

Extra snel afvallen? 

Wil je net iets meer en sneller afvallen dan is een afslank smoothie een goede oplossing. Deze zit vol met eiwitten, vitamine , CLA en L-Carnitine. Alles wat je nodig hebt om net iet meer en sneller een aantal kilo’s kwijt te raken.

Lees meer ove: Afslank Smoothie

Eiwitrepen wel of niet?

Een eiwitreep is een perfecte aanvulling op je voeding, maar in de meeste eiwitrepen zitten heel veel suikers en andere toevoegingen. En dat is nu net iets wat je niet nodig hebt als je aan het afvallen bent en van je overtollige vetrolletjes af wilt, maar met onze One Basix Bar eiwitrepen heb je daar geen last van. Deze perfecte repen passen in elk dieet en zijn het perfecte tussendoortje voor op het werk of na het sporten. One Basix Bar eiwitrepen zijn een van de weinige repen die ook nog eens geweldig smaken en geen Chemische smaak hebben.

Kenmerken One Bar Basix: 

  • Met Stevia extract!
  • 100% natuurlijk
  • Met maar liefst 20 gram eiwit
  • Geen sucralose
  • Slechts 1 gram suiker per bar
  • 1 bar weegt 60 gram

Lees meer over; One Basix 

Drinken om snel vet te verbranden

We weten allemaal dat we water moeten drinken. En al helelemaal als je wilt afvallen en vet verbranden.Toch zien we vaak dat veel mensen moeite hebben om voldoende water te drinken.Door voldoende te drinken zorg je er voor dat je jouw vetverbranding op volle toeren draaid, Maar altijd maar water is ook niet alles en in de meeste ranja zit heel veel suiker, maar wij hebben de oplossing. "Bolero limonade". Deze is gluten vrij en vrij van suiker en bevat bijna geen calorieën. En je kan het krijgen in wel 65 smaken. 

Lees meer over: Bolero Limonade

 

Lees 5847 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner