fbpx

Meer spiermassa opbouwen met Carb Back-Loading

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Het voedingsprogramma dat ik hier ga beschrijven is niet voor iedereen. Veel sporters doen dit om af te vallen. Maar er zijn ook veel sporters die grote hoeveelheden ijzer verplaatsen om zwaarder te worden, door toename van spiermassa. Als jij serieuze gewichtstraining doet op ongeveer 70% van je maximale kracht, dan is Carb Back-Loading interessant voor jou.

Wat is Carb Back-Loading?

CBL is waarschijnlijk het meest effectieve dieet om strak te blijven, terwijl je aan het bulken bent om spiermassa op te bouwen. Het is in elk geval het leukste dieet! Dit is het geesteskind van John Kiefer, een voedingsadviseur voor bodybuilders, powerlifters en fitness deelnemers. Zoals de naam al doet vermoeden gaat het er bij dit dieet om de consumptie van koolhydraten te bewaren tot het einde van de dag. Het aantrekkelijke is dat je je tegoed kan doen aan ‘ongezonde’ maaltijden bestaande uit pizza, patat of ijs, zonder dat je er dik van wordt, maar wel groot, sterk en strak.

De wetenschap achter Carb Back-Loading

Dat lijkt te mooi om waar te zijn, dus je hebt wel wat uitleg van me tegoed. Laten we eerst kijken wat koolhydraten in ons lichaam doen.

Als je ze eet worden ze afgebroken tot glucose. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, waarop het lichaam het hormoon insuline aanmaakt om die waarden weer naar beneden te brengen. Om van een teveel aan koolhydraten af te komen transporteert de insuline deze naar spiercellen of vetcellen. Heb je juist een zware training achter de rug, dan gaan de koolhydraten richting spiercellen, om voor herstel en groei te zorgen.

Maar ben je niet sportiever bezig geweest dan een spelletje FIFA op je Playstation, dan zal het merendeel van de koolhydraten van de pizza en het ijs regelrecht naar je vetcellen getransporteerd worden. Zolang de bloedsuikerwaardes niet omlaag zijn gegaan, zal de insuline jouw lichaam niet toestaan om vet als brandstof te gebruiken. Het wil eerst van de overtollige suikers afkomen.

Door koolhydraten in je voedingspatroon zo veel mogelijk te vermijden zullen jouw bloedsuikerwaardes laag blijven. Daardoor zal er niet veel insuline aangemaakt worden en kan het lichaam vet gebruiken als primaire energiebron. Ideaal dus, voor mensen die willen afvallen. Maar niet voor diegenen die massa willen opbouwen.

Het beste moment om koolhydraten te eten is dan ook direct na een zware training, als de voorraad aan opgeslagen koolhydraten in de spieren laag op is en je bloedsuikerspiegel laag is.

Dit zijn geen nieuwe inzichten, want mannen als Arnold Schwarzenegger wisten al hoe ze periodes met weinig koolhydraten en periodes met veel koolhydraten met elkaar moesten afwisselen, afhankelijk van de fase waarin ze zich bevonden. Als er massa gebouwd moest worden en een wedstrijd nog ver weg was, dan werden er veel koolhydraten aan het dieet toegevoegd, maar was er een wedstrijd in het zicht en moest er vooral aan definitie gewerkt worden, dan was het tijd voor een koolhydraatarme periode.

Timing is dan ook wat back-loading anders maakt dan menig dieet en het tot een zegen maakt voor eenieder die van z’n favoriete ‘ongezonde’ eten wil genieten, zonder daarvoor door de spiegel gestraft te worden.

In de ochtend, direct na het opstaan, is je lichaam optimaal ingesteld op het verbranden van vet. Het slechtste wat je dan kan doen is een koolhydraatrijk ontbijt nemen. Cortisolwaardes stijgen gedurende de nacht en pieken om ongeveer 7 uur in de ochtend. Op zichzelf helpt cortisol bij het verbranden van vet, maar in combinatie met koolhydraten zal cortisol juist ervoor zorgen dat deze opgeslagen worden als vet. Door te wachten tot het cortisol niveau daalt, later op de dag, dan krachttraining te doen en daarna koolhydraten te eten, zal dit juist bijdragen aan een sterk en strak lichaam in plaats van dit te ondermijnen.

Maar hoe zit het dan met de algemeen aangenomen waarheid dat je de energie om te trainen moet halen uit koolhydraten, voordat je aan de bak gaat? Door inname van koolhydraten vermindert de verbranding van vet tijdens de training substantieel. Feit is dat je lichaam prima functioneert met proteïne en vet als brandstof, zelfs tijdens de meest intensieve trainingen.

Een andere aspect is de invloed die koolhydraten hebben op het zenuwstelsel. Zonder inname van koolhydraten is de ‘vlucht of vecht’ respons van jouw lichaam op topniveau, je denkt helder en reageert snel, waardoor je efficiënter je spiervezels kan aanspreken. Het eten van koolhydraten verpesten deze respons. Je weet zelf hoe sloom je je voelt na het eten van een flinke maaltijd. Zo wil je er niet bij staan als je net een paar schijven extra op de halter geschoven hebt!

Maar na de training kan je jezelf tegoed doen aan koolhydraten, wat ons brengt bij het leuke gedeelte.

Hoe kan je het beste carb back-loaden?

Dit is de algemene aanpak, zoals aangegeven door de eerder genoemde geestelijk vader van CBL: John Kiefer (neem maar een kijkje op zijn site dangerouslyhardcore.com).

1. Beperk je koolhydraten inname tot 30 gram per dag gedurende een periode van 10 dagen. Door dit te doen wordt je lichaam getraind om koolhydraten effectiever op te slaan, tegen de tijd dat je er veel van gaat nemen. Dit geldt voor elk soort koolhydraten, behalve vezels. Groene groente is prima, maar aardappels, granen en fruit moeten gemeden worden. Ook alcohol moet je laten staan.

Zorg dat je dagelijks 2 gram per kilo van je lichaamsgewicht aan proteïne binnenkrijgt. Uit het dagelijkse voedsel wordt gemiddeld zo’n 0,8 gram proteïne gehaald, dus heeft een fitnesser van 90 kilo zo’n 108 gram proteïne extra nodig heeft. Dat kan door meer eiwitrijk voedsel te eten, maar makkelijker door whey proteïne te nemen.

Daarnaast kun je rustig vet eten. Rood vlees, eieren, avocado’s, kaas en bacon zijn prima keuzes.

Je hoeft niet bang te zijn voor verzadigde vetten, want uit onderzoek blijkt dat dit in combinatie met een dieet van weinig koolhydraten geen kwaad kan. Om je spiermassa te behouden, energie te hebben voor de training en het hongergevoel tegen te gaan heb je vetten nodig, naast de proteïne.

De eerste dagen zal je wat moeier zijn dan normaal. Dit is een normale reactie, omdat je lichaam zich moet aanpassen aan het andere voedingspatroon. Een sterke koffie kan dan uitkomst bieden. Blijf in elk geval normaal doortrainen.

2. Stort je op de avond van de tiende dag op grote hoeveelheden koolhydraten. Zorg dat je voor die tijd nog een zware training hebt gedaan. Op dit punt is jouw lichaam zo uitgeput, dat de koolhydraten niet voor vet gebruikt kunnen worden, dus maak je geen zorgen over je vraatzucht.

Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glykemische index, dat is de soort die nu gewenst is. Nu is het niet het moment om achter een bescheiden portie bruine rijst te gaan zitten. Niets vult de spiercellen zo effectief als zetmeelrijk en suikerhoudend voedsel, zoals witte rijst, aardappels en bananen.

Je kunt ook genieten van gebak, ijs en andere ‘slechte’ voedingsmiddelen. Een avondje back-loaden kan onder meer bestaan uit het verorberen van een cheeseburger met frieten, afgemaakt met een milkshake, om dan een paar uur later nog eens een proteïne shake, melk en koekjes te nemen.

3. Herhaal back-loading op je trainingsdagen. Dus overdag zo min mogelijk koolhydraten eten en ‘s avonds dit royaal inhalen. Op dagen dat je niet traint ga je weer over op het dieet van weinig koolhydraten, zoals tijdens die eerste tien dagen.  Back-loading werkt het beste bij training in de namiddag of het begin van de avond. Maar het kan ook aangepast worden aan ochtendtraining, neem in dat geval, voor de training, alleen een kop koffie. Daarna neem je een kleine shake van 30 tot 50 gram proteïne en dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Eet gedurende de dag zo min mogelijk koolhydraten. Als je dan ‘s avonds gaat back-loaden zal je minder uitbundig te keer moeten gaan, omdat jouw training eerder op de dag was en je spieren niet meer die gevoeligheid voor insuline hebben, die ze direct na training hebben.

Behalve het zorgvuldig bepalen hoeveel proteïne en koolhydraten je binnenkrijgt, hoef je verder niets bij te houden. De spiegel vertelt je de volgende ochtend of je goed bezig bent, zie je er zacht en opgeblazen uit, dan moet je de volgende keer iets rustiger aandoen met de koolhydraten. Zie je er strak uit, dan ben je op het goede spoor. Zo gaan lekker eten groot worden en strak blijven prima samen.

Wat zijn de beste eiwitten op spiermassa op te bouwen?

Lees meer over: Isolaat Perfection

Lees meer over: Micellar Casein Perfection

Lees 1743 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner