fbpx

Gezonde voeding voor hardlopers

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Hoewel iedereen zich anders voorbereid op een run en dat prima is, kan je voeding wel een groot effect hebben op je rondje. Slechte keuzes kunnen lijden tot een laag energielevel, een vervelende buik, kramp in je spieren of de ‘wabber’. Vaak is het effect psychisch nog groter: tijdens hardlopen constant aan eten moeten denken doordat je geen tijd meer had… oei. Dat wil je niet meemaken.

6 REGELS VOOR EEN GOEDE PRE-RUN VOORBEREIDING:

Hoewel er geen gouden regels zijn die voor ieder gelden zijn er wel een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden. Hier moet je zelf mee gaan spelen om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.  

1. Time management

Te kort op de run eten kan zorgen voor een zware, opgeblazen buik. Te vroeg maakt dat je kort na de start al op je reservetank moet gaan teren. Beide is natuurlijk niet ideaal. Onze ervaring is dat je een (licht – normale) maaltijd ongeveer een uur voor de run eet, en een kleine snack zo’n 15 – 30 minuten van tevoren.    

2. Samenstelling

Wil je je maaltijd echt goed voorbereiden, denk dan aan de macro’s. Onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van koolhydraten en eiwitten het beste werkt; het liefste in ratio 3:1 of 4:1. Koolhydraten eet je voor de energie, eiwitten voor je spieren.

3. Simpel en complex

Simpel gesteld zijn er twee soorten koolhydraten: eenvoudige (enkelvoudig) en complexe. Beide heb je nodig voor je run. Eenvoudige koolhydraten kun je vinden in fruit zoals bananen, dadels en appels en geven een instant energy boost. Complexe zitten in bijvoorbeeld: havermout, aardappelen en zilvervliesrijst.

4. Vet weinig
Kies voor een maaltijd waar niet teveel vet in zit. Vet vraagt namelijk veel energie van je lichaam om af te breken, en die energie heb jij maar al te hard zelf nodig!
  
5. Zweten maar
Er vanuit gaande dat je wel wat zweet tijdens het hardlopen, verlies je hierdoor een aantal belangrijke mineralen zoals natrium en kalium. Heb je hiervan te weinig in je lichaam kan dat resulteren in kramp en maagproblemen. Zorg ervoor dat je in de dagen voor ‘race day’ genoeg zout voedsel hebt gegeten (maar ook weer niet té veel). Een andere goede oplossing is kokoswater drinken.

6. Party pooper
Hoewel we normaal gesproken vezelrijke foods enthousiast promoten, is het voor een hardloopwedstrijd minder handig. Niemand kijkt ernaar uit om tijdens de race op een dixie te moeten zitten. Geloof ons maar.

Denk eens aan de volgende foods om je pre-workout mee samen te stellen:
 
Koolhydraten:
Volkorenbrood
Bagel
Havermout
Zoete aardappel
Kokosnoot water
 
Eiwitten:
Amandelboter
Pindakaas of andere notenboter
Hummus
Kipfilet

Simpele koolhydraten:
Dadels
Banaan
Rozijnen
Appel

Lees 1978 keer

Gerelateerde items (op tag)

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner