fbpx

Hoeveel eiwit heb ik nodig per dag?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt is vooral afhankelijk van je sport intensiteit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0,8g per kg lichaamsgewicht per dag. Normaal kom je hiermee rond de 60 gram eiwit per dag voor iemand van 75kg. Deze hoeveelheid eiwit is hoogstwaarschijnlijk niet voldoende voor iemand die actief aan sport doet.

Er zijn studies gedaan naar ‘kracht atleten’ en die lieten zien dat er zeker 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag nodig was om een positieve stikstof balans te houden. Dit is dus zeker 2x zoveel als een inactief persoon.Andere onderzoeken suggereren dat krachtsporters zeker 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag binnen zouden moeten krijgen. In andere studies werden nog grotere hoeveelheden gebruikt (tot 2,62 gram per kg lichaamsgewicht per dag), maar deze lieten geen significante verbetering zien, hierdoor wordt dit niet aanbevolen. Let wel, bodybuilders die anabole steroïden gebruiken zijn vaak wel in staat meer eiwit te metaboliseren. Gezonde atleten blijken geen nadelige nier effecten te ondervinden op een eiwit dosis van 2,8 gram per kg lichaamsgewicht.

Aanbevolen hoeveelheid eiwit, gebaseerd op activiteit niveau

Activiteit g/kg per dag
Inactief 0,8
Gemiddeld actief (joggen, fietsen) 1,2-1,4
Sporters (voetbal, hockey etc.) 1,3-1,6
Duursporters 1,5-2,0
Vechtsporters 1,5-2,0
Gewichtheffen/ Bodybuilding 1,5-2,0

Voor serieuze krachtatleten geldt een minimale eiwitinname van 1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Boven de 2,62 gram per kg lichaamsgewicht per dag werden in de meeste studies geen significante verbeteringen geconstateerd. Normale krachtatleten zouden zodoende ergens tussen de 1,5 en 2,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag moeten zitten voor maximaal effect.

Gewicht (kg) Minimale eiwitinname (g) Maximale eiwitinname (g)
60 90 150
65 98 163
70 105 175
75 113 188
80 120 200
85 128 213
90 135 225
95 143 238
100 150 250
105 158 263
110 165 275
115 173 288
120 180 300

Opmerking voor beginnende en ‘herintredende’ krachtsporters

Beginnende krachtsporters, of krachtsporters die lange tijd niet getraind hebben en weer aan de slag gaan, hebben meer eiwitten nodig dan ‘continue krachtsporters’. Om progressie mogelijk te maken wordt een inname van minimaal 1.33 gram per kilo per dag geadviseerd. Ervaren sporters, die de spiermassa stabiel willen houden hebben minder eiwit nodig, ongeveer 1.05 gram om op quitte te spelen.

Veiligheid

De toxische grens ligt op ongeveer 35% energieprocenten eiwit op het totaal. Iemand die dus 3000 kcal per dag eet, mag dus maximaal 1050 kcal uit eiwit halen, omgerekend is dit 263 gram eiwit per dag.

Energie (kcal) Toxische grens eiwit (gram/ dag)
1000 88
1500 131
2000 175
2500 219
3000 263
3500 306
4000 350
4500 394
5000 438
5500 481
6000 525

Gebruik ook je common sense, ongeacht je energie inname kan meer dan 400 gram eiwitten per dag nooit gezond zijn.

Welke eiwit supplementen kun je het beste gebruiken.

Lees meer over: Whey Perfection

Lees meer over: Whey delecious

Lees meer over: Lady Power whey

Lees 3483 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner