fbpx

De beste voeding voor spiergroei

Beoordeel dit item
(4 stemmen)

Voeding, training en rust zijn de drie pilaren van krachttraining. Je trainingen nemen een, misschien twee uur per dag in beslag. Wat je die andere 22-23 uur doet is minstens net zo belangrijk. Vandaag bespreken we dus optimale voeding voor spiergroei.

Ik wil het belang van voeding, training en rust niet aanduiden in procentuele waardes (bijv. voeding zorgt voor 70% van de resultaten, training voor 20% en rust voor 10%, of whatever). Elk aspect is belangrijk voor optimale resultaten. Je kunt een intelligent opgesteld voedingsschema volgen, maar als je geen goede training hebt die voor de nodige prikkels zorgt, blijven resultaten beperkt. Andersom geldt hetzelfde. Rust wordt vaak onderschat, maar door bijvoorbeeld slecht te slapen hinder je je vooruitgang meer dan je denkt en riskeer je je gezondheid. Het punt is dat je ervoor moet zorgen dat alle drie de aspecten in orde zijn. Als je een personal trainer inhuurt, zorg er dan voor dat hij/zij ook je voeding controleert, of huur iemand in die dat kan doen voor je.

Gezondheid moet voorop staan. Je kunt om af te vallen dagelijks 600 kcal eten en afvallen, maar ook voor het ontwikkelen van spiermassa zijn er de vanzelfsprekende manieren die niet altijd even gezond zijn. Ik schrijf dit dan ook met je gezondheid voorop. Je kunt stellen dat onderstaande methode ‘lean gainen’ of ‘clean bulken’ is. Het duurt lang, maar niemand heeft ooit gezegd dat het snel zou gaan.

Bepalen van je calorie-inname

Veel mensen roepen tegenwoordig dat het tellen van calorieën ouderwets is terwijl calorieën tellen niet noodzakelijk is om goede resultaten te boeken, je moet rekening houden met ze. Daar kom je niet onderuit. Je moet altijd meer of minder calorieën eten, afhankelijk van je doelen (aankomen of afvallen). Hoe nauwkeuriger je alles bijhoudt, hoe optimaler de resultaten. Voor de gemiddelde persoon is het exact tellen niet nodig, maar voor de meer serieuze atleten kan het gunstig zijn.

Er zijn meerdere formules die je helpen bij het bepalen van je onderhoudscalorieën en/of je BMR (Basal Metabollic Rate). Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je lichaam te laten functioneren en je lichaamstemperatuur gelijk te houden. Je BMR houdt geen rekening met beweging, laat staan (intensief) sporten. Je onderhoudscalorieën zijn de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven en houdt rekening met je dagelijkse beweging en inspanning. Dat laatste is wat we willen bepalen.

Er staan meerdere formules/manieren op het internet om je onderhoudscalorieën te bepalen, de een nog ingewikkelder dan de ander, maar het is belangrijk om je te realiseren dat geen een formule 100% accuraat is. Het zijn altijd schattingen. Altijd. Dat is de reden waarom ik tegenwoordig geen formules meer gebruik, met uitzondering van cliënten die een heel laag vetpercentage hebben. Om je onderhoudscalorieën te bepalen, kun je uitgaan van 33 calorieën per kilo lichaamsgewicht. Vrouwen kunnen 30 calorieën per kilo lichaamsgewicht aanhouden.

Als je 80 kilo weegt, ligt je onderhoud ongeveer op 2640 calorieën. De reden dat ik het op deze manier doe, is omdat ongeacht de gebruikte formule, je altijd aanpassingen aan je dieet/training moet doorvoeren op basis van wat er in de praktijk gebeurt. Wat ik daarmee wil zeggen is dat als er een getal uit een formule komt rollen en jij voor jouw gevoel het magische getal hebt gevonden, je nog steeds de fysiologische gevolgen in de praktijk moet testen.

Als je aan wilt komen, maar er gebeurt niks, moet je meer eten. Begin daarom gewoon met een eenvoudige rekensom en kijk wat er gebeurt.

Nadat je je onderhoudscalorieën hebt, moet je een overschot creëren door meer te eten dan je verbruikt. Het is niet mogelijk voor nieuwe cellen om te ontwikkelen als daar niet genoeg energie voor is. Ook hier zijn allerlei manieren voor. Je kunt 10, 20, 30, 40 procent maar ook 500, 600 of 700 calorieën toevoegen. Daar help ik je alleen niet heel veel mee.

Een te groot overschot creëren is niet gunstig, omdat het vaak gepaard gaat met onnodig veel ontwikkeling van vetmassa. Het ligt echter aan je genen, er zijn uitzonderingen waarbij elke calorie naar de groei van iemands biceps lijkt te gaat, maar de kans dat jij daar bij hoort is klein.

Wederom moet je, ongeacht je keuze, kijken wat er in de praktijk gebeurt. Over het algemeen is een toevoeging van 20% goed in veel gevallen. Ik ben geen voorstander van de standaardmethode waarbij je 500 kcal toevoegt. Als een vrouw met een onderhoud van 1500 kcal er 500 bovenop moet gooien, is dat in verhouding vele malen meer dan iemand met een onderhoud van 3000 kcal.

Terug naar het voorbeeld: 80 kilo, onderhoud van 2640 calorieën. Hier voegen we 20% aan toe en dan komen we uit op: 3168 kcal.

Aanpassen aan praktijkresultaten

Als we niet kijken naar de eerste paar maanden waarbij het vaak ongelooflijk snel gaat, kun je uitgaan van 10-12 kilo spiermassa per jaar en dat is in de meeste gevallen al erg veel. Dat is dus 0,8 a 1 kilo spiermassa per maand. Als je goed traint en eet en aankomt, is meestal de helft spier en de andere helft vet. Dus gaat het hier om 1,6 a 2 kilo totaal gewicht aankomen per maand. Natuurlijk kun je maandelijks veel meer aankomen dan dat, maar dat houdt niet altijd veel meer spiermassa in en dat is waar het om draait.

Omdat ik zei dat gezondheid voorop staat ben ik geen voorstander van jezelf dik vreten en vervolgens het vet wegwerken,

Het doel als man is dat je 1,5-2 kilo per maand aankomt. Bij vrouwen is dit de helft, 0,75 – 1 kilo per maand en dus 12 kilo totaal gewicht in een heel jaar, waarvan 6 kilo spiermassa.

Wat ik nu zeg zal ongetwijfeld vanzelfsprekend zijn, maar het moet gezegd worden. Als je 5 kilo per maand aankomt als man, is dat waarschijnlijk onnodig veel. Hou jezelf in de spiegel in de gaten, maar de kans is groot dat je meer vet aanmaakt dan nodig is. In dat geval verlaag je je calorie-inname met 10% en let je op de gevolgen. Als je te weinig of niet aankomt, verhoog je je calorie-inname met 10%.

Calorieën verdelen we onder in macronutriënten. Ik bespreek kort eiwitten, koolhydraten en vetten. Ik wil hier niet te veel woorden aan vuil maken, dit is meer een ‘how-to’ artikel.

Eiwit inname bepalen

De wetenschap is hier nog niet uit, maar er wordt momenteel interessant onderzoek gedaan door Eric Helms. Hier komt hopelijk een vrij definitief antwoord uit, zodat we weten hoeveel eiwitten ideaal zijn. Je leest vaak 2,5 – 3g, maar dit is voor naturals (mensen die geen AAS gebruiken) sowieso onnodig veel. Tot nu toe is er aan de hand van de wetenschappelijke literatuur geen reden om te denken dat meer dan 1,8g per kilo lichaamsgewicht gunstig is voor spiergroei. Hoe gespierder je bent, hoe minder eiwit je ook nodig hebt. 1,5g – 2g per kilo lichaamsgewicht is een hele mooie hoeveelheid.

Iemand die 80 kilo weegt eet dus 120 a 160 gram eiwit per dag. Dit is waarschijnlijk minder dan je normaal gesproken te horen krijgt, maar de hoeveelheden die Ronnie Coleman eet gebruiken als algemeen advies is gekkenwerk.

Voordat ik doorga, en dit heeft ook betrekking op de calorie-berekening: doe jezelf een lol en rond getallen gewoon af. Het is niet uniek dat mensen mij mailen en aangeven dat ze dagelijks 118,4g eiwit, 248,1g koolhydraten en 89,6g vet moeten eten. Hier help je niemand mee. Het zijn allemaal schattingen. De hoeveelheid calorieën die je moet eten en de hoeveelheid calorieën die je daadwerkelijk eet (labels zitten er vaak behoorlijk naast) zijn altijd schattingen.

Als ons voorbeeld 3168 calorieën moet eten, rond je dat af naar 3200 calorieën. Eiwitten hoeven we in dit geval niet af te ronden. We gaan even uit van iemand die voor het eerst zijn voeding goed bij gaat houden en kiezen voor 160g eiwit per dag. Dat zijn 640 calorieën.

Goede bronnen van eiwit: o.a. vlees, vis, melk, eieren, whey eiwitpoeder, enz.

Vetten toevoegen

Door veel professionele bodybuilders wordt vaak weinig vet aangeraden, ook binnen de LeanGains/IF stroming. De eerste groep heeft geen last van verlaagde testosteronwaardes door weinig vetconsumptie, omdat er gebruik wordt gemaakt van synthetisch testosteron. Bij anderen verlaagt het testosteron bij langdurige consumptie van te weinig vet.

1 a 2g is een mooie richtlijn, afhankelijk van een aantal factoren. Zo wil je geen 2g vet aanhouden als dat betekent dat je 0g koolhydraten mag eten. Ondanks dat eiwit en vet de enige twee essentiële macronutrienten zijn (koolhydraten zijn dat niet), hebben koolhydraten toch voordelen, zeker voor sporters. Laten we daarom de middenweg nemen en kiezen voor 1,5g per kilo lichaamsgewicht.

Dit komt uit op 120g vet, oftewel 1080 kcal (120 * 9). We hebben nu 640 kcal aan eiwit en 1080 kcal aan vet. Totaal: 1720 kcal.

Goede bronnen van vet: o.a. vette vlees/vis (entrecote, zalm, makreel), volle melk, noten, pure chocolade (min. 70%), avocado, eieren, chiazaad, lijnzaad, extra vierge olijfolie (rauw) en kokosvet.

Aanvullen met koolhydraten

De rest van je calorieën vul je aan met koolhydraten. 3200 (totale kcal) – 1720 = 1480 kcal wat we overhouden voor koolhydraten. Dat delen we door 4 en komen we uit op 370g koolhydraten. Als je dat te veel vindt, kun je vet inname verhogen naar 2g/kilo lichaamsgewicht, of je eiwit verhogen. Al zullen de meesten geen probleem hebben met 370g koolhydraten op een dag eten.

Insulineresistentie speelt een rol bij het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten, maar dat is weer een ander onderwerp. Een eenvoudige manier om te bepalen of je enigszins insulineresistent bent, is door te kijken naar je reactie op een koolhydraatrijke maaltijd. Als je na een dergelijke maaltijd moe wordt en je opgeblazen voelt kan het zijn dat je insulineresistent bent. Als je juist energie krijgt kun je koolhydraten wel goed handelen. Deze regel gaat niet altijd op, hou dat in gedachten.

Goede bronnen van koolhydraten: Rijst, aardappelen, volkoren brood, fruit, groente, pasta, quinoa, enz.

Alle bronnen van elke macronutrient zijn slechts voorbeelden. Als het gaat om lichaamssamenstelling maken de bronnen niet veel uit. Ik ben altijd voorstander van 80% uit nutrientrijke voeding halen en de overige 20% aanvullen met ‘ongezonde’ voeding.

Verdeling van de maaltijden

Nadat je het bovenstaande voor jezelf hebt bepaald kun je nadenken over hoe je dit over de dag gaat verdelen en dat is 100% een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Het idee dat je 6-8 maaltijden per dag moét eten of überhaupt dat het beter is, is niet gebaseerd op feiten. Hoe groot en gespierd de persoon ook is die dit zegt, het is een onjuiste stelling. De stelling dat veel maaltijden eten een voordeel biedt voor het metabolisme is falsifieerbaar en de wetenschap heeft dit dan ook regelmatig ontkracht.

Zowel mijn cliënten en ik eten het liefst drie maaltijden per dag. Je hoeft dan niet overal Tupperware bakjes mee naar toe te dragen of de hele dag te obsederen over wanneer je je volgende mini-maaltijd “moet” eten.

Er zijn een aantal punten waar je rekening mee kunt houden die optimaal lijken te zijn, op basis van wat we nu weten:

  • Eet voor het slapen een maaltijd die ongeveer 20-50g eiwit bevat.
  • Eet een maaltijd voor het trainen. Niet per se direct voor het trainen, maar train niet volledig gevast.
  • Eet gecombineerde maaltijden bestaande uit eiwit, koolhydraten en vet.

De beste eiwitten voor spiergroei

Lees meer over:Lady Power

 

Lees 8506 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner