fbpx

Wat is gezonde voeding?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Gezond eten betekent een goede keuze maken. Om u hierbij te helpen geven wij je 7 tips.

 

Voedingstip #1:

Zorg dat je het jojo-effect begrijpt en vermijd die valkuil  

Misschien denk jij nog steeds dat je het beste op gewicht blijft door jezelf van tijd tot tijd uit te hongeren met een ijzeren discipline. Dat is een veelgekozen aanpak die op het eerste gezicht ook logisch lijkt. Je voelt dat je iets te dik wordt, dus je gaat een tijdje streng lijnen. Maar dat werkt averechts… Het effect van tijdelijk uithongeren is dat je wel wat gewicht kwijt raakt, maar tegelijkertijd ook dat je stofwisseling is verstoord. Dat heeft uiteindelijk een averechts effect op je gewicht (en op je gezondheid, het is niet ongevaarlijk…).  
Uit onderzoek blijkt dat twee-derde van de mensen die via een streng dieet probeert af te vallen, binnen een paar jaar dikker is dan voorheen: dit is het jojo-effect. Je hebt onbewust je lichaam in de spaarstand gezet.  


Deze spaarstand stamt nog uit de oertijd en is er op gericht je vetvoorraad zo goed mogelijk te beschermen. In plaats van vet ga je nu spierweefsel verbranden en hierdoor wordt je stofwisseling trager.  
Wanneer je na een periode van intensief diëten weer normaal gaat eten krijg je te maken met een verschijnsel dat veel mensen kennen: je wordt weer dikker. Je stofwisseling is nog traag en alles wat je nu „te veel‟ eet wordt snel en efficiënt opgeslagen in je vetcellen.  
Daarom krijg ik ook vaak van mensen te horen die te dik zijn: “Maar ik eet heel weinig!”. En 9 van de 10 keer is dat ook zo. Ze hebben door een paar keer streng diëten er onbewust zelf voor gezorgd dat hun stofwisseling steeds trager is geworden. Het strenge diëten heeft ook nog eens heel veel moeite en ellende gekost en het eindresultaat is dat je steeds minder kunt eten en steeds dikker wordt. Dat is pas frustrerend!  
Ik hoop dat ik je voldoende heb kunnen overtuigen om geen strenge diëten te gaan doen. Doe het niet, je bezorgt jezelf een slechte tijd en het werkt averechts…!

Voedingstip #2

Eet vijf à zes keer per dag

Het belangrijkste advies dat ik je kan geven is: eet vijf à zes keer per dag een gezonde maaltijd of snack en zorg ervoor dat het accent van je voeding in de ochtend valt. Elke 2,5 à 3 uur iets eten zorgt ervoor dat je energieniveau op peil blijft en je geen dip of hongeraanval krijgt. Het schema kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
 

Tijdstip Maaltijd
7.30 uur Ontbijt
10.00 uur   Tussenmaaltijd of gezonde snack
13.00 uur  Lunch
16.00 uur   Tussenmaaltijd of gezonde snack
19.00 uur Diner
21.30 uur  Tussenmaaltijd of gezonde snack (optioneel) 
Een tussenmaaltijd of gezonde snack kan bijvoorbeeld zijn: gekookt ei, magere yoghurt of kwark, ongebrande naturel noten, pompoenpitten.

Voedingstip #3:

Begin met een goed ontbijt:

Om te beginnen zeg ik het toch nog een keer: zorg dat je elke dag ontbijt. Ik weet dat je dit weet, maar ik hoor nog steeds dat veel mensen hun ontbijt overslaan. Onbegrijpelijk!Een goed ontbijt is belangrijk voor je energieopbouw voor de hele dag. Het accent voor je voeding hoort in de ochtend te liggen.Je legt een basis voor een energieke dag, die je maar één keer kunt leven. Waarom zou je die kans voorbij laten gaan?  
Ontbijten is ook nog eens een keer goed voor de lijn, het brengt je verbranding op gang.

Waaruit bestaat een goed ontbijt?

Een goed ontbijt bevat ontbijtgranen zoals havermout, muesli of Brinta met magere kwark, yoghurt of magere (soja)melk en fruit. Voor de sporters is het aan te bevelen havermout of Brinta te eten want daar zitten de meest energierijke ingrediënten in.  
Wanneer je echt geen zin hebt in melk, yoghurt, kwark en granen kun je natuurlijk uitwijken naar de traditionele boterham. Neem dan volkorenbrood met mager beleg, zoals kalkoen- of kipfilet of 30+- kaas. Wat ook kan is gekookt eieren, een omelet of roerei. 

Welke ontbijtproducten kun je beter laten staan? 

vrij veel mensen ontbijten met ontbijtkoek of beschuit, omdat daar geen vet in zit. Dat klopt, maar ontbijtkoek en beschuit bevatten relatief veel suiker en weinig voedingsstoffen.

Momenteel is het populair om een drinkontbijt te nemen of yakult. Deze voedingsmiddelen hebben het imago van gezond, maar bevatten veel suikers.Neem liever geen instant ontbijtproducten zoals krokante muesli, cornflakes of Allbrans. Deze varianten bevatten relatief veel calorieën en verzadigde vetten. Kies bij voorkeur voor Brinta, havermout of ongezoete muesli met rozijnen, krenten en noten. 
Sommige mensen zweren bij volle melk, maar wij raden je aan voor de magere variant te gaan of voor sojamelk. Melk bevat relatief veel verzadigde dierlijke vetzuren, terwijl je juist onverzadigde vetzuren nodig hebt.  
Eet per dag maximaal 3 stuks fruit of het equivalent daarvan. Meer is niet goed omdat er veel snelle suikers in fruit zitten, daar word je dik van.  
Doe matig met (verse) fruitsappen vanwege het hoge suikergehalte. Nadeel van fruitsappen is dat bij het persen de vezels verloren gaan. Die zijn juist belangrijk voor het verteren van je voedsel.

Voedingstip #4:

Kies de juiste verhouding van voedingsstoffen

Mijn ervaring is dat de meeste mensen in Nederland veel teveel koolhydraten eten (brood, pasta, rijst, koek en snoep) en veel te weinig eiwitten. 

Wat heb je nodig?

Gezonde voeding bestaat uit complexe koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten. Een goede verhouding als je wilt afvallen is: 

40% koolhydraten

30% eiwitten

30% onverzadigde vetten 

Als je op gewicht bent kun je iets meer koolhydraten eten en wat minder eiwitten. De verhouding wordt dan:

50% koolhydraten

25% eiwitten

25% onverzadigde vetten 

Sommige mensen zweren bij andere verhoudingen. Vanuit Amerika is een trend overgekomen om niet of nauwelijks koolhydraten te eten (low carb) en meer eiwitten. Ik ben daar geen voorstander van en ik adviseer je hier heel voorzichtig mee om te gaan.  

Wat zijn goede koolhydraten?

Koolhydraten kun je grofweg indelen in: 

Enkelvoudige koolhydraten, zoals suikers. Deze vind je in fruit, snoep en andere zoete voedingsmiddelen; 

Complexe koolhydraten, zoals zetmeel. Zetmeel vind je onder meer in brood, pasta, rijst en aardappelen.

Alle koolhydraten, zowel enkelvoudige als complexe, worden door onze spijsvertering afgebroken. Ze komen als glucose in ons bloed terecht en dienen als brandstof voor onze spieren. Maakt het dan niet uit of je brood of suiker eet? Jawel! Om de volgende redenen is het beter suiker te vermijden en te kiezen voor volkorenproducten zoals brood, ontbijtgranen, volkorenrijst en pasta: Je lichaam zet suiker vaak voor een deel om in vetten en cholesterol. Daar word je dik van, je krijgt een tekort aan energie en bent minder fit.  
Suiker zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, omdat het snel wordt omgezet in glucose en opgenomen in je bloed. Zetmeel komt veel geleidelijker in je bloed. Daarom is het goed volkorenproducten te eten.  
De pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel zijn slecht voor je bloedvaten. En als je bloedsuikerspiegel te veel daalt krijg je weer snel honger.

Waar heb je eiwitten voor nodig?

Eiwitten heb je nodig voor de opbouw en het herstel van weefsel. Soms worden eiwitten ook proteïnen genoemd. Ze vormen een belangrijke voedingsstof. Je vindt ze onder meer in eieren, kipfilet, kalkoenfilet, bonen, vis en noten.  
Eiwitten bestaan uit zogeheten aminozuren. Het lichaam gebruikt deze aminozuren om nieuwe cellen te maken en oude cellen te herstellen. Verder zijn aminozuren ook nodig voor de aanmaak van afweerstoffen en hormonen. Heel belangrijk dus!

Eiwitten en afslanken

Eiwitten kunnen ook helpen bij het controleren van je gewicht, zeker als je magere eiwitten neemt uit bijvoorbeeld gestoomde vis, kipfiletof magere yoghurt. De reden is dat eiwitten sneller dan koolhydraten een verzadigd gevoel geven, zodat je minder lang door eet.

Wat zijn gezonde vetten?

De zogeheten onverzadigde vetzuren zijn gezond. Je vindt ze onder meer in olijfolie, noten, vis en dan met name in vette vis zoals tonijn, makreel en zalm. Zorg dat je deze voedingsmiddelen regelmatig opneemt in je menu.  
Je hebt onverzadigde vetzuren, vooral omega 3, nodig voor de opname van bepaalde vitamines, voor de elasticiteit van je huid en voor de bescherming van je organen. Zorg dat je minstens twee keer per week vis eet. 
De tegenhangers van deze gezonde vetzuren zijn de verzadigde vetzuren en de transvetten. Verzadigde vetzuren vind je in vlees, melkproducten, kant-en-klaar-maaltijden, snacks, koek en sauzen.  
Je lichaam heeft niets aan deze vetten en breekt ze ook nauwelijks af. Ze kunnen cholesterolverhogend werken, wat weer kan leiden tot hartklachten. Beperk dus de inname van verzadigde vetzuren. 
De slechtste vetvariant is transvet. Dit is industrieel gehard vet wat voorkomt in margarine, frituurvet, gebak en koek om de houdbaarheid te vergroten. Transvet werkt cholesterolverhogend en wordt door het lichaam niet of nauwelijks afgebroken. Transvet is zó slecht voor de gezondheid dat het in de stad New York sinds 1 juli 2008 verboden is voor snackbars, restaurants en pizzeria‟s om voedsel met transvetten te verkopen. Kijk op de verpakking van producten. Zie je daar zoiets op staan als “plantaardig vet, gedeeltelijk gehard” of “gehydrogeneerd vet” leg het product dan terug in het schap.

Voedingstip #5:

Vermijd producten met meer dan 5 ingrediënten of met ingrediënten die je niet kent

Deze voedingstip is meer een vuistregel om je te beschermen voor fabrieksproducten. In de supermarkt verschijnen steeds meer producten met gezondheidsclaims zoals Goed voor hart- en bloedvaten, cholesterolverlagend of light. 
Deze producten komen vaak uit een fabriek en vrijwel altijd bevatten ze meer vet, suiker, kleur en smaakstoffen dan goed voor je is.Als je op de verpakking kijkt zie je vaak een lange lijst met ingrediënten. Gewoon niet doen omdat er prima alternatieven zijn, zoals verse groente en rauwe, ongebrande noten. Deze gezonde producten hebben al die gezondheidsclaims en toevoegingen niet nodig.  
Wat valt door deze regel af? Ik noem wat voorbeelden:


- Liga- en Sultana-achtige koekjes. Hier stuit ik op onbegrip bij veel mensen. Dat is toch gezond? Nou nee, niet echt, ze bevatten relatief veel suikers en verzadigde vetzuren. Het zijn kortstondige energieleveranciers.  

-Chocoladebars, zoals Mars en Snickers en koekjes bevatten nog meer verkeerde vetten en suikers, de zogeheten „lege calorieën‟. Ze bezorgen je een laag energieniveau en voegen niets toe.  

-Cup-a-soup is te vet en te zout. Hier zitten geen nuttige voedingsstoffen in.   

-(Light-)Frisdrank 

-Kant-en-klaar maaltijden

Clean Eating

Een andere manier om deze regel in te vullen is de introductie van de term 'schoon eten', of in het Engels 'clean eating'. Wat is dat nou eigenlijk, schoon eten?  
Schoon eten is natuurlijk eten waar geen conserveringsmiddelen en smaakversterkers aan zijn toegevoegd om de producten langer houdbaar en smakelijk te maken. Een vuistregel is dat het gaat om verse producten die maximaal een week houdbaar zijn.   
In sommige gevallen gaat deze vuistregel niet op, bijvoorbeeld bij noten, pasta en gedroogde graanproducten. Maar in ieder geval zijn er dan geen extra conserveringsmiddelen, vetten en/of suikers toegevoegd om het product houdbaar te maken.

Gezond eten bestaat uit de volgende elementen:  

Magere Proteïne (Eiwit) 

Magere proteïnen vind je in magere kwark, magere yoghurt, sojamelk, eieren, rauwe noten (ongebrand en ongezouten!), rauwe, gegrilde of gestoomde vis (dus niet gebakken), peulvruchten, tofu en mager wit vlees zoals kalkoen- en kipfilet.    

Volkoren producten

Gezonde volkoren producten zijn bijvoorbeeld volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, roggebrood, havermout, Brinta en muesli.   

Vers fruit en verse groenten

Neem per dag minimaal 2 en maximaal 3 stuks fruit en minimaal 200 gram verse groenten.

Verse groenten zijn het beste, maar als je geen tijd hebt kun je ook kiezen voor diepvriesgroenten, al zitten hier minder voedingsstoffen in. 
Bij verse groenten is het het beste om ongesneden groente te nemen. De voorgesneden groente in de koelvakken van de supermarkt bevat veel minder voedingsstoffen.     Zelf kiezen we voor biologische groenten, maar wetenschappelijk is nog niet 100% bewezen dat dat gezonder is dan andere groente.

Wat valt niet onder schoon, gezond eten?

Sommige producten lijken gezond, maar vallen niet onder schoon, gezond eten omdat ze bijvoorbeeld relatief veel suiker bevatten, zoals cornflakes. Ook allerlei zuivelproducten met fruitsmaak bevatten te veel suiker, te veel vet en vaak ook nog conserveringsmiddelen.    

Rood vlees zouden we ook met mate nemen. Het bevat weliswaar eiwitten en andere voedingsstoffen maar ook veel verzadigde vetzuren, en die zijn slecht voor je hart- en bloedvaten.  

Koekjes en andere snoepwaren vallen af vanwege het suiker en vetgehalte, maar ook vanwege de transvetten die er in zijn verwerkt. Dat zijn kunstmatige vetten die zeer ongezond zijn voor je hart en bloedvaten.

Voedingstip #6:

Combineer koolhydraten altijd met eiwitten

Probeer eens een tijdje koolhydraten te combineren met eiwitten en zie wat er gebeurt. Zorg er steeds voor als je iets met koolhydraten eet, bijvoorbeeld brood of pasta, dat je daar ook een eiwitrijk product bij eet zoals ei, kipfilet, magere kwark of yoghurt.  
In de eerste plaats krijg je hierdoor sneller een verzadigd gevoel zodat je eerder stopt met eten. Ook kom je door het volgen van deze regel vanzelf toe aan het eten van voldoende eiwitten. Verder heeft onderzoek aangetoond dat eiwitten een dempend effect hebben op de insulinepieken in je bloed. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel meer constant.  
Een gelijkmatige bloedsuikerspiegel heeft onder meer de volgende positieve effecten:

-Optimale vetverbranding. Bij hoge insulinepieken daalt de effectiviteit van bepaalde vetafbrekende hormonen (Hormone Sensitive Lipase) 

-Minder snel honger 

-Minder snel moe of duizelig 

Voedingstip #7:

Stop met calorieën tellen

Stop met calorieën tellen maar eet kleine, gezonde porties. Een richtlijn is dat je nooit teveel eet. Dus neem kleine borden en zorg dat je altijd nog een beetje trek hebt. Het is niet de bedoeling dat je een overvol gevoel hebt na het eten.  
Ik ben er in de loop van de jaren achter gekomen dat het niet zoveel zin heeft calorieën te tellen. Het werkt demotiverend en je concentreert je eigenlijk op het verkeerde aspect van voeding. Natuurlijk is er een grens aan hoeveel calorieën je naar binnen werkt. Maar het is veel belangrijker te kijken naar de samenstelling van je voeding. 
 

Ik geef je een extreem voorbeeld. Stel je wilt maximaal 1500 calorieën op een dag binnen krijgen. Dan zou je dat kunnen bereiken door 2 of 3 appelpunten te eten, ik weet het niet precies, maar zoiets.  
Qua calorieën zit je dan goed, maar qua voedingsstoffen totaal niet! Begrijp je? Calorieën tellen heeft op deze manier geen zin en werkt averechts. 

Enig besef van de hoeveelheid calorieën kan je eventueel wel helpen te kiezen of je een product wel of niet zult eten. Ik heb begrepen dat er hamburgermenu‟s bestaan van rond de 1000 calorieën. Zo‟n menu zou ik laten staan…. 
Gemiddeld heeft een man 2500 calorieën nodig op een dag en een vrouw 2000. Op basis van deze informatie kun je concluderen dat een calorierijk hamburgermenu niet de beste keuze is. Je krijgt daarmee al bijna de helft van je caloriebehoefte binnen, maar zeker niet genoeg voedingsstoffen.  
Het is veel belangrijker regelmatig gezond te eten, de juiste producten te kiezen en kleine porties te nemen, zodat je je nooit volpropt. Als je zo een gezonde leefstijl ontwikkelt die je vol kunt houden, word je vanzelf fit en slank, zonder dat je de hele dag loopt te rekenen. 
Als je toch graag calorieën telt ga dan nooit meer dan 500 calorieën onder je dagelijkse energiebehoefte zitten! Je krijgt dan te weinig energie binnen en je komt in de gevarenzone van de crashdiëten.

Met welke maaltijdvervanger kun je wel gezond afvallen zonder JoJo effect?

lees meer over: Afslank Smoothie

Lees 3743 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner