fbpx

Wat eet een gemiddelde gezonde vrouw?

Beoordeel dit item
(2 stemmen)

Wat eet een gemiddelde gezonde vrouw? We hebben het vaak over eten, wat je moet eten op een dag, maar wat en hoe eet een gemiddelde gezonde vrouw eigenlijk? Dat is iets wat mij vaak gevraagd wordt. Laten we uitgaan van een vrouw die 22 jaar oud is, die werkt, op zichzelf woont en die daarnaast 1 maal in de week naar de sportschool gaat.

Ontbijt

Als we beginnen bij een gemiddelde werkdag, dan kan ze de dag bijvoorbeeld beginnen met een kom yoghurt met hierin muesli of cruesli en een kop thee of koffie. Maar ook een ontbijt met 2 sneetjes brood met halvarine en 1 ½ plak kaas of vleesbeleg zoals kipfilet, jam of runderrookvlees en een glas melk is een gezond en goed ontbijt maar ook een kom havermout met fruit is een erg geliefd ontbijt van de gezonde vrouw. Op het werk eet ze meestal een tussendoortje zoals een mueslireep, een pakje evergreen, een andere lekkere koek of nog een boterham en een stuk fruit.

Tip Gezonde broodvariaties

Wil je eens afwisselen, kies dan voor krentenbrood, mueslibrood of roggebrood. Meergranen bolletjes, volkorenbolletjes, krenten – of mueslibollen zijn een gezonde variatie. Volkoren beschuit of een volkoren cracker kunnen ook een goed alternatief voor de boterham zijn.

Lunch

Lunch neemt ze vaak mee van thuis of er wordt in de kantine gegeten. Ja alles is natuurlijk mogelijk maar 2-3 boterhammen of belegde broodjes met hierbij een glas melk is een gebruikelijke lunch. En soms eet ze nog een kom soep of een salade erbij.

Lunch Tips
Fruit kan eigenlijk niet ontbreken bij een gezonde lunch, of wat dacht je van plakjes peer, appel, banaan of aardbei als lekker en gezond broodbeleg.
Neem op iedere boterham wat halvarine boter want dat is lekker en goed voor je botten en ook voor je stoelgang en tal van andere processen in je lichaam. Eigenlijk zou als beleg er iedere dag een plak kaas bij moeten zitten. Zuivel meenemen naar je werk is niet altijd handig maar kies er dan bijvoorbeeld voor dat als je thuiskomt van je werk dat je nog een glaasje melk neemt en een toetje bij je avondmaaltijd.

Tussendoor

Tussendoor in de middag eet ze soms een stuk fruit met iets erbij zoals een koekje of nog een belegde boterham of een andere lekkere traktatie die één van haar collega's heeft meegenomen. Er worden door haar collega's regelmatig thuis muffins gebakken en er schijnt iedere week wel iets te vieren te zijn.

Tip Tussendoortjes
Bak eens een keer een gezond tussendoortje voor je collega's  met gezonde ingredienten.

Weer naar huis

Dan weer naar huis... Vaak is dit het moment waarop iedereen al trek heeft maar nog boodschappen moet halen. Een gemiddelde warme maaltijd kan van alles zijn natuurlijk, zoals een eenmansgerecht met pasta of rijst of Hollandse pot met aardappelen, vlees en groente. Hierna soms nog een toetje en later op de avond nog iets lekkers bij de koffie of thee zoals chocolade, een koek of wat nootjes. Heb je nou juist op het moment dat je uit school of uit je werk komt erge trek maar wil je er toch op letten dat je dan niet te veel eet omdat je anders je avondeten niet meer op kan, kies dan voor iets kleins zoals een kommetje soep, een stuk fruit of een cracker met beleg.

Warme maaltijd

Eigenlijk kan je er vanuit gaan dat je gemiddeld 200 gram aardappelen/rijst of pasta kan nemen. En dan natuurlijk 2 ons groente en een stukje vlees, vis of een vleesvervanger. En vergeet niet dat je boter  of olijfolie nodig hebt om je vlees in klaar te maken. Want ook die levert weer belangrijke bouwstoffen voor je lichaam.

Later op de avond

Ze neemt vaak wat kwark met honing of een handje noten.

Naar de sportschool

Moet je nou ervoor of erna eten als je naar de sportschool gaat? Nou ja dat ligt er een beetje aan hoe laat je gaat sporten. Is dat in de ochtend dan is het wel goed om voor het sporten wel iets gegeten te hebben zoals een boterham of een banaan of een kom yoghurt met muesli. En sport je juist in de avond dan kan je ervoor kiezen om je avondeten na het sporten te nemen en ervoor iets kleins zoals een mueslireep te eten. Of je eet al wat vroeger je avondeten en je neemt je toetje na het sporten. Zuivel na het sporten is ook goed voor het herstel van je spieren.

In het weekend

Vaak zie je hier de verschillen. Weekend betekent meestal uitslapen dus een heel ander begin van de dag. In het weekend wordt vaak het ontbijt en tussendoortje gecombineerd of ontbijt en lunch gecombineerd. Denk dan aan een brunch met luxe broodjes, gekookte eitjes en verse jus d'orange erbij.
Tijdens het weekend worden er ook meestal andere tussendoortjes gegeten en ander avondeten. Bijvoorbeeld lekker uit eten met een voorgerechtje, hoofdgerecht en een toetje. Of er wordt lekker pizza besteld of iets gehaald bij de Chinees. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat dit alleen iets is voor het weekend en doordeweeks niet zou kunnen.

Advies calorieverdeling ontbijt, lunch en diner

Gebaseerd op de energiebehoefte van de gemiddelde vrouw (2000 kcal per dag)
• Ontbijt: 380 kcal
• Tussendoor: 160 kcal
• Lunch: 440 kcal
• Tussendoor: 180 kcal
• Avondmaaltijd: 700 kcal
• Tussendoor: 140 kcal

 

Lees 4541 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner