fbpx

Moet je extra eiwitten eten tijdens de zwangschap?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Eiwitten spelen een belangrijke rol in de zwangerschap, omdat ze nodig zijn voor de "opbouw" van de baby. Heb je meer eiwitten nodig tijdens deze negen maanden en welke voedingsmiddelen zijn de beste bron van eiwitten?

Waarvoor dienen eiwitten?

Eiwitten zijn van belang voor de aanmaak en vernieuwing van onze cellen. Tijdens je gehele zwangerschap heb je in totaal meer dan 925 g eiwitten nodig. Om je een idee te geven: dit komt overeen met meer dan 3 kilo biefstuk (natuurlijk verdeeld over de hele zwangerschapsperiode)!

Na de eerste paar weken van je zwangerschap past je lichaam zich aan om de voorraad eiwitten op peil te houden en opzij te zetten wat de foetus nodig heeft. De hoeveelheid eiwitten die de baby verbruikt, neemt steeds meer toe: 0,7 g per dag in de eerste drie maanden, 3 g per dag in de tweede drie maanden en 6 g per dag in de laatste drie maanden.

Op je bord

Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je de benodigde eiwitten op natuurlijke wijze binnen (ongeveer 60 g / dag). Als je te veel eiwitten eet, worden die op natuurlijke wijze weer afgebroken. Let natuurlijk wel op de hoeveelheid calorieën en vetten in die enorme biefstuk die je wilt gaan bestellen! Voor alles geldt natuurlijk dat te veel niet goed is.

Soorten eiwitten:

  • dierlijke eiwitten, die vooral te vinden zijn in vlees, vis, eieren, melk en melkproducten;
  • plantaardige eiwitten, die te vinden zijn in graanproducten (rijst, tarwe, mais, haver, gerst, etc.) en peulvruchten (soja, linzen, bonen, noten, etc.). Deze eiwitten worden ook wel onvolledige eiwitten genoemd, omdat ze niet alle aminozuren bevatten om lichaamseiwitten op te bouwen. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld rijk aan lysine, maar arm aan methionine. Voor granen geldt juist het omgekeerde. Als je deze twee groepen combineert, vullen ze elkaar dus goed aan! Een goede verhouding is 2/3 granen en 1/3 peulvruchten.

Praktische tips eiwitbehoefte

  • Om aan je eiwitbehoefte te voldoen, eet je bijvoorbeeld 100 tot 150 g vlees of vis of 2 eieren per dag, plus 3 of 4 porties melkproducten (een glas melk, een bekertje yoghurt, een bakje kwark of een plak kaas, etc.).
  • Varieer met de voedingsmiddelen waar dierlijke eiwitten in zitten: neem de ene dag vis, dan een dag vlees en dan weer eieren.
  • Eet ook iedere dag plantaardige eiwitten.
  • Plantaardige en dierlijke eiwitten vullen elkaar aan, dus maak daar gebruik van. Als je een keer geen vlees op het menu hebt staan, kun je dat bijvoorbeeld compenseren met rijst of linzen, of couscous en kikkererwten.
  • Wanneer je vegetariër bent, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eieren en melkproducten binnenkrijgt. Er zijn ook vegetariërs die geen vis eten - zij moeten dat compenseren met eieren en melkproducten of vleesvervangende producten. Als er dagen zijn waarop je geen vis op het menu hebt staan, kun je granen en peulvruchten eten om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Om een ijzertekort te voorkomen (vlees is de belangrijkste bron van ijzer) dien je andere voedingsmiddelen te eten die ijzer bevatten: eieren, peulvruchten, noten, tofu, etc. Vul dat aan met voeding die veel vitamine C bevat waardoor de opname van ijzer wordt gestimuleerd.
  • Wanneer je veganist bent, d.w.z. dat je helemaal geen dierlijke producten eet (vlees, vis, eieren, melkproducten), loop je risico op een eiwit-, ijzer- of vitamine B12-tekort. In dat geval is het raadzaam advies te vragen aan je huisarts of een voedingsdeskundige.
  • Koolhydraten tijdens de zwangerschap

  • Koolhydraten zijn onmisbaar tijdens je zwangerschap, omdat ze je energie geven. Let hier wel mee op, want niet alle voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zijn geschikt. Verdiep je in de verschillen ertussen en pas je dagelijkse voedingspatroon erop aan.
  • Waar zijn koolhydraten goed voor?

    Koolhydraten zijn - samen met vetten - de belangrijkste bron van energie voor jou en je baby. Als je hier tijdens je zwangerschap niet voldoende van binnenkrijgt, kan dat leiden tot vermoeidheid of eetbuien.

    Door de zwangerschapshormonen word je minder gevoelig voor insuline. Tijdens het tweede en derde trimester van je zwangerschap heb je daardoor twee tot drie keer zo veel insuline nodig als normaal. Insuline speelt namelijk een essentiële rol: het zorgt ervoor dat je lichaam glucose kan benutten, vooral door ze te gebruiken voor vetopslag, waardoor je bloedsuikerspiegel op peil blijft. Als de alvleesklier deze extra insuline niet kunnen aanmaken, leidt dat tot diabetes die na je zwangerschap weer verdwijnt. Dit wordt ook wel zwangerschapsdiabetes genoemd.

  • Op je bord

    Er zijn twee soorten koolhydraten:

    • zoetigheid: suiker, honing, jam, chocola, snoep en gebak, maar ook fruit, etc. Deze leveren enkelvoudige koolhydraten; ze worden zeer snel door je lichaam opgenomen.
    • voedingsmiddelen met zetmeel (pasta, rijst, aardappelen, etc.), granen (tarwe, durumtarwe, etc.) en gedroogde peulvruchten (linzen, rode bonen, kikkererwten, etc.): die leveren complexe koolhydraten die minder snel door je lichaam worden opgenomen. Hierdoor blijf je langer een verzadigd gevoel houden. Binnen deze groep zit er geen onderscheid tussen de verschillende voedingsmiddelen.
    • praktische tips koolhydraten

      Je kunt het beste kiezen voor zetmeelproducten, peulvruchten en granen, die je langdurig energie geven. Het grootste deel van de calorieën die je binnenkrijgt, zou uit koolhydraten moeten bestaan. Zorg er ook voor dat je voldoende vezels eet; neem op verschillende tijdstippen bijvoorbeeld volkoren brood en graanproducten.

    • Waar zijn vetten goed voor?

      • Zoals de naam al aangeeft, zijn essentiële vetzuren precies dat: onmisbaar. Vooral als je zwanger bent, zowel voor de moeder als de baby. Essentiële vetzuren zijn ook bekend als omega-3 en omega-6 vetzuren. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je ze in voldoende mate binnen.
      • Vetzuren behoren tot de vetten; essentiële vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, ook wel bekend als "goede vetten". Zoals hun naam al aangeeft, zijn ze essentieel en je moet ze via voeding binnenkrijgen, want het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken.
      • De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is heel belangrijk. Onderzoek heeft aangetoond dat wij, in de westerse wereld, 10 tot 20 keer meer omega-6 dan omega-3 eten. De ideale verhouding is rond de 5 keer. Met andere woorden, we eten onvoldoende genoeg omega-3.

    • Op je bord

      Omega-3 vind je o.a. in:

      • lijnzaadolie, raapolie, notenolie, tarwekiemolie, soja-olie,
      • lijnzaad en raapzaad,
      • noten,
      • vette vis,
      • eieren,
      • boter,
      • dierlijke vetten.

      Omega-6 vind je o.a. in:

      • eieren,
      • boter,
      • dierlijke vetten.
      • De meeste mensen eten voldoende dierlijke vetten, waardoor we genoeg omega-6 binnenkrijgen - in sommige gevallen zelfs te veel!
    • Praktische tips vetten

    • Om te zorgen voor een goede omega-6/omega-3-verhouding, moet je een of twee keer per week vette vis eten en lijnzaad-, soja- of notenolie toevoegen aan je salades.

      Gebruik altijd koudgeperste olie van de eerste persing.

      Varieer met de verschillende soorten olie om het beste uit elke soort te halen.

      De huisarts kan je advies geven als je nooit vis eet. Hij kan je, indien nodig, een omega-3 voedingssupplement voorschrijven (bijv. visoliecapsules).

    • Kies voor kleine, vette vissoorten zoals sardines, makreel, heilbot, forel en haring in plaats van grotere soorten als zalm. Neem deze vis maximaal 2 keer per week anders loop je risico om kwik binnen te krijgen, wat slecht is voor het zenuwstelsel van je baby.

      • Waar is ijzer goed voor?

        Tijdens je zwangerschap (maar ook onder normale omstandigheden) speelt ijzer een belangrijke rol. Het transporteert zuurstof naar de cellen. Een zwangere vrouw heeft meer ijzer nodig, maar dat krijg je normaal gesproken voldoende binnen als je gezond en gevarieerd eet.

        IJzer draagt bij aan de vorming van de rode bloedlichaampjes en hemoglobine en zorgt voor het transport van zuurstof naar jouw lichaamscellen en die van je baby. Een ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid, bloedarmoede, verminderde geestelijke prestaties en een grotere vatbaarheid voor infecties.

        Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen: zo'n 16 mg/dag in plaats van 9 mg/dag. Deze behoefte neemt nog meer toe als je zwanger bent: van ca. 20 mg/dag tijdens de eerste paar maanden tot 30 mg/dag in het derde trimester. Naar schatting lijdt zo'n 23 % van de volwassen vrouwen echter aan een ijzertekort. Zij hebben extra ijzertabletten nodig.

        Daarom krijgen vrouwen die zwanger zijn of willen worden het advies om voldoende ijzerrijk voedsel te eten.

        Op je bord

        Onderstaande etenswaren bevatten veel ijzer:

        • rund- of lamsvlees = 20 mg/100 g
        • warme chocolademelk zonder suiker = 20 mg/100 g
        • tarwekiemen = 6,3 mg/100 g
        • gekookte linzen = 3 mg/100 g

        Wat spinazie betreft: in tegenstelling tot wat er over het algemeen gedacht wordt, is dit niet de beste bron van ijzer: 100 g verse spinazie levert slechts 3,4 mg. Let trouwens goed op de cijfers! De waarden worden gegeven per 100 g, dus bedenk goed hoeveel je van een bepaald voedingsmiddel per dag eet.

        Ten slotte is het belangrijk om te weten dat er twee soorten ijzer zijn:

        • heemijzer komt vooral voor in vlees en vis en wordt makkelijk opgenomen door het lichaam (voor ongeveer 25%).
        • non-heemijzer is vooral te vinden in plantaardige voedingsmiddelen als granen, peulvruchten, fruit, groente en melkproducten. Dit wordt minder makkelijk opgenomen (slechts 1 tot 5 %). De opname wordt verbeterd als je het combineert met vitamine C.

        Praktische tips ijzer

        • Eet zowel bij de lunch als het avondeten een portie vlees of vis. Bij vlees dat minder ijzer bevat kun je peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen) eten.
        • Vitamine C bij of na de maaltijd helpt om de ijzeropname te bevorderen: een glaasje sap bij de boterham of een sinaasappel als toetje.
        • Vermijd thee bij de maaltijd, want die beperken je ijzeropname juist. Of drink je thee met wat citroensap. Wacht minimaal twee uur na de maaltijd voordat je thee drinkt en houd het bij twee kopjes per dag.
        • Bestrooi salade en rauwkost met bijvoorbeeld tarwekiemen; dat zorgt voor 1 mg ijzer extra.
        • Als je vegetarisch of veganistisch eet, kan het zijn dat je extra ijzertabletten nodig hebt. Datzelfde geldt als je een tweeling verwacht of als je vorige zwangerschap kort geleden was. Vraag eventueel advies aan je verloskundige of een voedingsdeskundige.

        Waar is foliumzuur goed voor?

        Foliumzuur is een onmisbare vitamine aan het begin van de zwangerschap en zelfs al daarvoor. Om bepaalde tekorten te voorkomen, moet je al voordat je zwanger bent goed en gezond eten. Kies voor voedingsmiddelen met veel foliumzuur.

        Foliumzuur (ook wel vitamine B11 genoemd) is vooral belangrijk in de vier weken voor de bevruchting en tijdens de eerste twee maanden van de zwangerschap. Het is essentieel voor de opbouw en een goede werking van het zenuwstelsel, evenals voor de ontwikkeling van de cellen en de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Daarom krijgen vrouwen die zwanger willen worden extra foliumzuur voorgeschreven, zodat ze voldoende reserve hebben opgebouwd op het moment dat ze daadwerkelijk zwanger worden.

        Op je bord

        De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor de periode van 4 weken voor de bevruchting en tijdens de eerste 8 weken van de zwangerschap is 400 tot 500 microgram per dag. Via je normale voeding kun je ook extra foliumzuur binnenkrijgen. Kies bijvoorbeeld voor:

        • salade met kropsla = 53,5 mcg/50 g, waterkers (107) en bladspinazie (102,5).
        • groene bladgroenten: 100 g broccoli = 86 mcg, spruitjes = 85 mcg en bloemkool = 105 mcg.
        • gekookte kikkererwten = 100 mcg/100 g.
        • gekookte witte bonen = 81 mcg/100 g.
        • gefermenteerde, gepasteuriseerde kaas: 30 g brie = 45 mcg.
        • fruit: 150 ml verse sinaasappelsap = 45 mcg.
        • noten: hazelnoten… 5 nootjes = ongeveer 28 mcg.

        Praktische tips foliumzuurbehoefte

        • Normaal gesproken kun je eenvoudig aan je foliumzuurbehoefte voldoen door dagelijks groene groente te eten, een portie groene sla en twee of drie stuks fruit (vooral citrusvruchten). Vul dit een paar keer per week aan met peulvruchten en/of granen en eet voldoende eieren en kaas.
        • Het is belangrijk om al voordat je zwanger wordt, veel voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan foliumzuur. Daarnaast moet je, als je besloten hebt dat je graag zwanger zou willen worden, je extra foliumzuurtabletten gaan slikken. Die neem je in gedurende vier weken voor de bevruchting tot acht weken erna. Dat is natuurlijk niet altijd mogelijk, bijvoorbeeld wanneer je zwangerschap niet gepland is of wanneer het niet meteen lukt om zwanger te worden!

        Foliumzuur is erg gevoelig voor hitte en licht. Schil groente dus pas vlak voordat je ze gaat bereiden en kook ze ook niet te lang (je kunt ze het beste stomen of koken in heel weinig water). Vergeet ze ook niet goed te wassen!

      • Voorbeeld menu

        • Voor het ontbijt: 1 sneetje volkoren brood of 60 g volkoren granen + 1 melkproduct + 1 stuk fruit en iets te drinken.
        • Voor de lunch: rauwkost + 1 portie gekookte groente + vlees of vis + 1 melkproduct + 1 stuk fruit + 1 sneetje volkoren brood.
        • Tussendoor: een kleine mueslireep + 1 melkproduct + 1 stuk fruit en iets te drinken.
        • Voor het avondeten: 1 portie volkoren pasta met groente + vlees of vis + 1 melkproduct + 1 stuk fruit
        • Eet niet te veel zoetigheid, bijvoorbeeld alleen als afsluiting van een maaltijd, voor de smaak. Je kunt ook iets zoets eten als je je flauw of duizelig voelt.
        • Verdeel je inname van koolhydraten over de dag. Zeker bij je ontbijt mogen ze niet ontbreken, anders krijg je later in de ochtend last van duizeligheid, flauwte of honger.
Lees 1938 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner