fbpx

Voedingsadvies volgens de Schijf van Vijf

Beoordeel dit item
(1 Stem)

voedingsadvies voor een gezond en fit lichaam

In dit artikel leggen wij je het nieuwe voedingsadvies van de schrijf van vijf makkelijk uit en geven we tips wat je kan en mag eten en drinken .Het voedingsadvies volgens de nieuwe Schijf van Vijf is doelgroep specifiek. Toch zijn er algemene adviezen die vrijwel voor iedereen gelden.

Afbeelding Schijf

voedingsadvies en de schijf van vijf

• Minstens 250 gram groente per dag
• Twee stuks fruit per dag
• Elke dag een handje noten
• Eén keer per week vis
• Maximaal 500 gram vlees per week
• Anderhalve tot twee liter (ongezoet) vocht per dag
• Twee tot drie porties zuivel

Het meest gezonde brood om te eten

Volkorenbrood

Volkorenbrood eten is de meest makkelijke manier om elke dag onder andere vezels, ijzer en B-vitamines binnen te krijgen.

Speltbrood

Steeds meer mensen besluiten de hoeveelheid koolhydraten in hun voeding drastisch te verminderen. Maar helemaal geen brood is geen goede oplossing. Dus wat dan? Speltbrood is een goed alternatief.

De meest gezonde groente om te eten

Groenbladige groente

Groenbladige groente zijn zeer rijk aan voedingsstoffen, Voorbeelden zijn boerenkool, spinazie, snijbiet, peterselie, alle slasoorten en de bladeren van de mosterdplant en koopraapplant. Groenbladige groente bevatten vooral de nutriënten ijzer, kalium, calcium, magnesium, carotenoíden en vitamine B, E C en K.

Kruisbloemige groenten

Kruisbloemige groente zijn broccoli, bloemkool, spruitjes, groene kool en rode kool. Ze zijn het meest voedzaam als ze rauw worden gegeten, worden gestoomd, of geblancheerd. Ze zitten boordevol antikankerwwerkingen en doen het lichaam jonger lijken. Er zit voornamelijk vitamine C, vitamine K, B11, ijzer en kalium in; allemaal heel gezonde componenten.  

Peulvruchten

Peulvruchten zijn eigenlijk geen groenten omdat het zaden zijn maar ze worden wel net zo gekookt als groenten. Ze zijn supergezond. Wanneer iemand ervan zich wil vergewissen dat hij altijd het meest gezond eet, zou elke dag minstens 100 gram peulvruchten aan de maaltijd toevoegen hem een betere gezondheid opleveren. Peulvruchten bevatten enorm veel vezels. Verder zitten er foliumzuur, magnesium, kalium, ijzer en calcium in. Er zijn legio soorten peulvruchten, een greep hieruit zijn: erwtjes, kikkererwten, bruine bonen, boterbonen, kidneybonen, sojabonen en linzen.

De meest gezonde aardappels om te eten

Bataat

De zoete aardappel, oftewel de bataat: superfood om je vingers bij af te likken! Gezond, lekker en het vult ook nog eens goed.

De gewone Aardappels 

Aardappels bevatten erg veel goede voedingsstoffen. Ze maken niet dik en gaan zelfs hongergevoel tegen. Zolang je een (biologische) aardappel verstandig bereid, is het een geweldig onderdeel van een gezonde voeding en dieet.

De meest gezonde vissoorten om te eten

Vis is lekker, vis is gezond. Dat weten we allemaal. Aangezien vis overal verkrijgbaar is, van ingevroren tot vers, staat er niets in de weg om minimaal 1 keer peer week dit op tafel te zetten. Maar welke vis kunnen we het beste eten? Hoewel nagenoeg alle eetbare vissoorten prima zijn voor de gezondheid, moeten hier wel een klein onderscheid in maken. Er zijn vissoorten die weinig tot niets bijdragen aan de gezondheid, en er zijn vissoorten die bijna tot de categorie ‘superfoods’ kunnen worden gerekend.

Vette vis

Deze staat boven aan de lijst, omdat vette vis de meeste voedingsstoffen bevat. Met name vitamine A en Vitamine D, en natuurlijk niet te vergeten de Omega-3. Voorbeelden van vette vissoorten zijn bijvoorbeeld Haring, makreel, Tonijn en Zalm. Let er wel op dat verse vis beter is dan vis uit een blikje. Ook kun je beter wilde vis eten dan de kunstmatig gekweekte soorten. Het is helemaal geen probleem om twee keer per week één van deze vissoorten te eten.

Magere vis

De magere vis bevat, in tegenstelling tot de vette vis, beduidend veel minder gezonde Omega-3. Maar ook de magere vis blijft gezond en is prima te nemen ter afwisseling als je regelmatig vette vis eet. Denk bijvoorbeeld eens aan wijting, schelvis, Talapia, koolvis, geep, kabeljauw, forel, baars, snoekbaars of tong. Allemaal stuk voor stuk lekkere vis en heel gezond, ondanks dat er wat minder Omega-3 in zit.

Het meest gezonde fruit om te eten

Fruit is natuurlijk supergezond, maar lang niet alle soorten zijn even goed voor jou en jouw lijn. Sommige soorten zitten namelijk bomvol suiker en koolhydraten!

Appel

De appel is het gezondste fruitsoort. Een normale appel bevat maar 80 calorieën en bezit 3 gram aan vezels. Je lichaam heeft per dag tussen de 20 en 30 gram vezels nodig. Deze vezels kunnen onder andere hartproblemen voorkomen.

Kaki fruit

Dat kaki fruit gezond is komt onder andere door de bomvol kanker bestrijdende middelen die je lichaam een boost kunnen geven om vrije radicalen tegen te gaan

Bananen

Een normale banaan bevat 105 calorieën. Bananen zijn rijk aan potassium: dit stofje speelt een belangrijke rol bij hart- en spieractiviteiten. Wanneer je bijvoorbeeld vaak spierkramp hebt, neem een banaan! Je zal zien dat het dan minder wordt.   Blauwe bessen Een bakje blauwe bessen bevat ongeveer 80 calorieën. Deze blauwe bessen zijn erg gezond, want ze helpen ons afweersysteem. Ze maken het namelijk lastig voor bacteriën om ons lichaam binnen te dringen.

Kiwi

Een kiwi bevat 46 calorieën. Dit kleine vruchtje bezit ontzettend veel vitamine C en vezels. Voor mensen die een moeilijke stoelgang hebben: eet deze vrucht op een nuchtere maag voor het ontbijt.

Het meest gezonde vlees om te eten

In een gezond en evenwichtig eetpatroon past vlees. Vlees bevat namelijk veel eiwitten en eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Om te voorkomen dat je lichaam spier- en weefselafbraak gaat krijgen is het belangrijk dat je genoeg eiwitten eet op een dag.

Wat is mager vlees

Mager vlees om te bakken is onder andere:
• Kipfilet
• Biefstuk
• Rosbief
• Varkensfilet
• Varkenshaas
• Varkensstoofvlees
• Kalfslapje

Wat is gezond vlees voor op de boterham?

Vooral gerookte en gebraden vlees bevat vrij weinig vet en is van nature rijk aan eiwitten. Om een gezonde boterham helemaal af te maken wordt er ook best voor volkorenbrood gekozen. Een gezonde boterham kan gesmeerd worden met:
• Gebakken rosbief
• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Paardenfilet
• Dieetsalami

Het meest gezonde drinken om te drinken

Drinken behoort evenals eten, opstaan en slapengaan tot van vanzelfsprekende dingen in ons leven. We denken niet echt na over onze vochtbalans en grijpen gewoon naar onze favoriete drank als de dorst zich meldt. Op nummer 1 staat natuurlijk water drink daarom zeker 2 liter water per dag maar alleen maar water is natuurlijk ook niet altijd lekker dus kun je het beste als je een smaak aan je water wil geven kiezen voor een suikervrije versie zoals Superfood Drink Mix

banner20superfood20mix

Als je natuurlijk wat meer tijd hebt kun je ook zelf een heerlijke gezond water met een extra smaakje maken en het is nog gezond ook

Recept water met een smaakje

Ingrediënten
• Vers fruit zoals sinaasappel, citroen, bessen, meloen, ananas
• Verse kruiden zoals munt, basilicum, salie, rozemarijn, tijm, lavendel
• Water (met bubbels)
• Ijsblokjes
Vul de een (long)drinkglas voor 1/3 met fruit en kruiden; Gebruik vervolgens een muddler of een pollepel om het een beetje te “prakken” en de smaken te vermengen;
Voeg water (evt. met bubbels)  toe en roer voorzichtig door.

De meest gezonde zuivelproducten om te eten

Kaas

Wanneer je in de supermarkt loopt zijn er schappen vol met verschillende soorten kazen. Jong, oud, belegen of niet, zoutarm, geitenkaas, schapenkaas, gesnipperd, in plakken of blokken en noem zo maar op. Kaas wordt gemaakt uit melk, en bevat voornamelijk veel eiwitten, vetten en mineralen. Kaas is een prima product wanneer het met mate gegeten wordt. De vetten die in kaas zitten zijn namelijk voornamelijk (60%) verzadigde vetten. Deze vergroten de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast bevat kaas veel zout. Teveel zout kan resulteren in een te hoge bloeddruk. Kazen worden vaak benoemd met een cijfer (20+, 30+, 40+ enzovoort). Dit geeft het vetgehalte aan. Hoe lager het getal, hoe minder vet er in de kaas zit.

Yoghurt

Yoghurt is een zuur melkproduct, en kan een waardevolle bijdrage leveren in een gezond voedingspatroon. Yoghurt levert namelijk veel goede voedingsstoffen, maar het bevat ook veel verzadigde vetten. Het is daarom van belang dat de juiste yoghurt gekozen wordt. Zure melkproducten (waaronder yoghurt) zijn gemakkelijk verteerbaar. Daarnaast geven ze lang een verzadigd gevoel. Yoghurt bevat veel eiwitten die meehelpen aan het verstevigen en herstellen van ons lichaam. Een teveel aan eiwitten wordt in ons lichaam niet opgeslagen, maar verwerkt in onze urine. Het verlaat ons lichaam. Vandaar dat het ook niet erg is om wat teveel aan eiwitten binnen te krijgen.

Melk

Melk bevat eiwitten, koolhydraten en vetten. Het aantal vetten is afhankelijk van de soort melk die gekozen wordt. In de winkel kan je namelijk volle, halfvolle en magere melk krijgen. Hoe voller de melk, hoe hoger het vetpercentage. Melk bevat dus veel brandstoffen en heeft dus een belangrijke werking op onze energiebehoefte. Omdat melk vloeibaar is, geeft het echter minder lang een verzadigd gevoel. Melk bevat ook veel calcium wat je botten sterk maakt, en botontkalking tegengaat.

Advies Melk helpt dus mee aan het bevredigen van de energiebehoefte van het lichaam. Omdat het vloeibaar is, en dus minder goed vult, is het meer aan te raden om een vaster product als yoghurt te nemen. Hiervan heb je namelijk wel lang een verzadigd gevoel. Daarnaast wordt het aangeraden om een halfvol of mager product te leveren zodat je niet teveel verzadigd vet binnenkrijgt.

Kwark
Kwark, wie kent het niet? Kwark is een veel gebruikte voedselbron bij een ieder die bezig is met gezonde voeding of aan sport doet. Er wordt veel over gesproken en dat is niet voor niets.
Kwark Helpt bij spierherstel: Kwark bevat veel eiwitten, deze zorgen voor het herstel van spierweefsel. Door het gebruik van (extra) eiwitten creëer je  dus een versneld spierherstel.
Kwark Helpt bij het opbouwen van spiermassa: kwark bevat veel eiwitten. Eiwitten zijn tevens ook de bouwstoffen van je spieren. Een verhoogde innamen van eiwit draagt bij aan het opbouwen van

spiermassa.
Goedkope bron aan eiwitten: Kwark is niet heel duur, vaak heb je tegen een prijs van ongeveer  € 1,- al een bakje kwark.
Gemakkelijk mee te nemen en te eten: Kwark hoef je verder niet te bereiden of klaar te maken. Hooguit voeg je er iets aan toe om het lekkerder en voedzamer te maken, maar dit zal niet veel tijd of moeite kosten. Kwark is dus gemakkelijk mee te nemen en te eten, let er wel op dat je het niet te lang buiten de koeling bewaard.
Je krijgt een verzadigd gevoel door de langzame afbraak van eiwitten: Doordat je langer een verzadigd gevoel hebt, ben je minder snel geneigd om iets (ongezonds) te gaan eten. Kwark kan hierdoor ook goed gebruikt worden bij mensen die willen afvallen.

Je kunt op heel veel verschillende manieren gezond eten

Misschien eet jij thuis niet veel volkorenpasta, maar wel zilvervliesrijst of couscous. In alle wereldkeukens zijn er gezonde en minder gezonde gerechten. Of het nu gaat om de Turkse,Marokkaanse, Surinaamse, Poolse of Italiaanse keuken, er is altijd iets te kiezen.
Gezond is:
- Veel groente, fruit en volkoren producten
- Drie gezonde hoofdmaaltijden
- Niet te veel zout
- Maximaal vier keer iets tussendoor, vooral fruit en gewoon water of thee zonder suiker
- Niet te veel zoete drankjes, of dat nu frisdrank of appelsap is
- Weinig snoepen. Of dat nu een candybar, spekkoek of baklava is. Je neemt ook niet te veel.
Bijvoorbeeld één koekje of biscuitje, in plaats van meer
- Neem normale porties: neem niet te veel, zeker van dingen als chips of chocola. Doe
bijvoorbeeld een of twee handjes chips in een bakje en neem niet meer dan dat
- Snacks als een broodje döner kebab, shoarma, kapsalon, pizza, roti of een patatje, neem je niet
tussendoor, maar alleen af en toe als maaltijd. Neem je er dan een salade bij?

Lees 2100 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner