fbpx

Macronutriënten per lichaamstype!

Beoordeel dit item
(2 stemmen)

Macronutriënten is de verzamelnaam voor de voedingstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Afhankelijk van je doelstelling (vet verliezen of spiermassa opbouwen) is het belangrijk om te kijken hoeveel en in welke verhouding je deze voedingstoffen binnenkrijgt. Het probleem met de hoeveelheid Macronutriënten die je zou moeten eten is dat er geen ideale ratio bestaat die voor iedereen werkt.

Iedereen heeft andere doelstellingen en daarnaast speelt je lichaamstype een grote rol bij het bepalen van de juiste verhouding tussen deze 'Macro's'. Als je alles goed wilt doen zul je dus moeten gaan testen wat voor jou werkt. In dit artikel wat richtlijnen die je kunt gebruiken bij het vaststellen van jouw ideale Macronutriënten.

Fitness doelstelling

Allereerst is het belangrijk om een doel voor jezelf vast te stellen: spiermassa opbouwen of vet verliezen. Op basis van je doelstelling kun je onder of boven onderhoud gaan eten. Een voedingsschema met meer koolhydraten is meer geschikt voor het opbouwen van spiermassa waar een voedingsschema met minder koolhydraten meer geschikt is voor het verliezen van vet. Het is mogelijk om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen én vet te verliezen, de 'timing' van je koolhydraten (Carb Cycling of Carb Backloading) is dan van belang. Welke methodiek je ook kiest, de Macronutriënten blijven belangrijk.

macro

Lichaamstype en Macronutriënten

Wanneer je een doel voor jezelf hebt vastgesteld is het belangrijk om te kijken naar je lichaamstype. Je lichaamstype bepaald je tolerantie voor koolhydraten. Op basis van je lichaamstype kun je de verhouding tussen je Macro's vaststellen.

De 3 lichaamstypen zijn:

•Ectomorf

•Mesomorf

•Endomorf

Bijna niemand is voor de volle 100% Ectomorf of Endomorf, vaak ben je een combinatie van "Ectomorf-Mesomorf" of "Mesomorf-Endomorf". Je kunt zelf wel goed aanvoelen in welke categorie je valt.

Macronutriënten Ectomorf

•Lang en smal

•Snelle stofwisseling

•Laag vetpercentage

Ectomorfs hebben een snelle stofwisseling waardoor ze heel veel zullen moeten eten om aan te komen in spiermassa. Alhoewel spiermassa opbouwen lastig is hebben Ectomorfs het voordeel dat ze van nature een laag vetpercentage hebben.

Voeding

Om spiermassa op te bouwen moeten Ectomorfs veel koolhydraten eten. Afhankelijk van je doelstelling zou ongeveer 40-60% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen. Als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa kun je wat hoger in je koolhydraten gaan zitten, als je meer gericht bent op het verliezen van vet is het verstandig om wat minder koolhydraten te eten. Eet minimaal 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht en vul de rest van je calorieën aan met vetten.

•Koolhydraten: 40-60%

•Eiwitten: 25-35%

•Vetten: 15-25%

Macronutriënten Mesomorf

Het Mesomorf lichaamstype is het meest geschikte lichaam voor fitness. De Mesomorf heeft van nature een atletische uitstraling en kan relatief gemakkelijk spiermassa opbouwen of vet verliezen.

Voeding

Mesomorfs hebben een gemiddelde tolerantie voor koolhydraten. Ongeveer 30-50% van de totale dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen. Ook hier gaat weer op: meer koolhydraten voor spiermassa, minder koolhydraten voor het verliezen van vet. Wanneer je als Mesomorf je vetpercentage wilt verlagen (cutten) kun je laag in je koolhydraten gaan zitten (20-30%) en wat meer eiwitten en vetten eten.

•Koolhydraten: 30-50%

•Eiwitten: 25-35%

•Vetten: 25-25%

Macronutriënten Endomorf

•Komt snel aan

•Hoog vetpercentage

•Trage stofwisseling

Endomorfs kunnen veel spiermassa opbouwen, maar hebben vanwege hun trage stofwisseling veel moeite om hun vetpercentage te verlagen.

Voeding

Endomorfs zijn erg gevoelig voor koolhydraten. Afhankelijk van je doelstelling zouden je dagelijkse calorieën uit koolhydraten ergens tussen de 10-40% moeten liggen. Voor het opbouwen van spiermassa kun je hoog (40%) gaan zitten, voor het verlagen van je vetpercentage kun je wat lager (10-20%) gaan zitten. Als je als Endomorf laag in je koolhydraten gaat zitten is het belangrijk om voldoende eiwitten en vetten te eten.

•Koolhydraten: 10-40%

•Eiwitten: 40-50%

•Vetten: 30-40%

Calorieën tellen?

Cruciaal in de verhouding Macronutriënten is het totaal aantal calorieën dat je eet. Zelfs de perfecte ratio tussen voedingstoffen is niet effectief als je structureel teveel of te weinig calorieën binnenkrijgt. Probeer op basis van je doelstellingen een overschot of tekort ergens tussen de 300-500 calorieën te creëren waarbij je gebruik maakt van bovenstaande ratio's. Of je constant calorieën wilt gaan tellen is helemaal aan jezelf. Zelf doe ik het niet (meer), ik heb mijn lichaam leren kennen en kan goed inschatten hoeveel ik moet eten. Als je ook geen zin hebt om constant calorieën te tellen kan ik je wel aanraden om voor één weekje bij te houden wat je eet. Dit zal je veel inzicht geven in het aantal calorieën dat je gemiddeld binnenkrijgt.

Supplementen met veel eiwitten.

Lees meer over: Whey Power 

Lees meer over: Lady Power

Eiwitrepen wel of niet?

Een eiwitreep is een perfecte aanvulling op je voeding, maar in de meeste eiwitrepen zitten heel veel suikers en andere toevoegingen. En dat is nu net iets wat je niet nodig hebt als je aan het afvallen bent en van je overtollige vetrolletjes af wilt, maar met onze One Basix Bar eiwitrepen heb je daar geen last van. Deze perfecte repen passen in elk dieet en zijn het perfecte tussendoortje voor op het werk of na het sporten. One Basix Bar eiwitrepen zijn een van de weinige repen die ook nog eens geweldig smaken en geen Chemische smaak hebben.

Kenmerken One Bar Basix: 

  • Met Stevia extract!
  • 100% natuurlijk
  • Met maar liefst 20 gram eiwit
  • Geen sucralose
  • Slechts 1 gram suiker per bar
  • 1 bar weegt 60 gram

Lees meer over; One Basix 

Drinken om snel vet te verbranden

We weten allemaal dat we water moeten drinken. En al helelemaal als je wilt afvallen en vet verbranden.Toch zien we vaak dat veel mensen moeite hebben om voldoende water te drinken.Door voldoende te drinken zorg je er voor dat je jouw vetverbranding op volle toeren draaid, Maar altijd maar water is ook niet alles en in de meeste ranja zit heel veel suiker, maar wij hebben de oplossing. "Bolero limonade". Deze is gluten vrij en vrij van suiker en bevat bijna geen calorieën. En je kan het krijgen in wel 65 smaken. 

Lees meer over: Bolero Limonade

Lees 8086 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner