fbpx

De basis voor een goede sportvoeding

Beoordeel dit item
(1 Stem)

imagesNaast een juiste trainingsopbouw, voldoende rust en aanleg, is een  juiste sportvoeding ook een belangrijk aspect om optimaal te presteren. Maar wat is nou een goede sportvoeding en wat kun je ermee bereiken?
Als sporter zie je misschien door de bomen het bos niet meer, voeding is nou eenmaal een onderwerp waar iedereen wel iets over te zeggen heeft. In dit artikel willen we daarom een aantal basisrichtlijnen geven.

Wat is sportvoeding ?

Sportvoeding is in essentie gezonde voeding. In vergelijking met de doorsnee Westerse voeding bevat gezonde voeding minder vet en alcohol en meer koolhydraten. Wat niet wil zeggen dat vet of alcohol absoluut vermeden dienen te worden, alleen moeten ze met mate verbruikt worden. Een gezonde voeding is dan ook een gevarieerde en evenwichtige voeding. Gevarieerd wil zeggen dat we van elke trap van de voedselpyramide dienen te nuttigen en evenwichtig wil zeggen dat we dit in verhouding moeten doen: meer behoefte (in absolute hoeveelheid) aan bestanddelen onderaan dan aan producten aan de top van de pyramide. Zie figuur :

driehoek

  

Concreet betekent gezonde voeding:

(1) brood,granen,rijst of pasta: 6-11 porties per dag (1 portie= 1 snede brood, 28g granen, ½ kop gekookte granen of 1 kop rijst of pasta) 
(2) groenten: 3-5 porties per dag (1 portie= 1 kop rauwe bladgroenten, ½ kop gekookte groenten of ¾ kop groetensap) 
(3) fruit: 2-4 porties per dag (1 portie= 1 stuk vers fruit, ½ kop geconserveerd fruit of  ¾ kop fruitsap) 
(4) melk, yoghurt, kaas: 2-3 porties per dag (1 portie= 1 kop melk of yoghurt, 45g kaas of 60g verwerkte kaas)  
(5) vlees, gevogelte, vis, droge bonen, noten: 2-3 porties per dag (1 portie= 30g gekookt mager vlees, gevogelte of vis, ½ kop droge bonen,1 ei of 2 eetlepels pindaboter) 
(6) vetten, oliën, zoetigheden: kleine hoeveelheden van olie, salad dressing, room, boter, margarine, suiker, frisdrank, snoep en zoete dessertjes.

Dankzij gezonde voeding kan je je lichaamsgewicht op peil houden, optimaal presteren, goed recuperen van lichamelijke inspanningen en vermijd je belangrijke gezondheidsrisico’s. Bij slechte voedingsgewoonten daalt immers je weerstand. 


Voeding voor de sporter in vergelijking met gezonde voeding voor de niet-sporter verschilt in essentie in het aandeel koolhydraten: grotere hoeveelheden zijn nodig. Dit betekent meer koolhydraten per maaltijd of beter (om maag-darmproblemen te vermijden) een extra maaltijd of meerdere koolhydraatrijke tussendoortjes per dag!

De energieleveranciers
Er bestaan drie energieleverende voedingsstoffen in de basisvoeding: koolhydraten, eiwitten en vetten.De belangrijkste functie voor sporters per energieleveranciers wordt genoemd, samen met de producten die hierbij horen.


Koolhydraten
(1 g koolhydraten levert 4 kcal)
Functie:   snelste brandstof bij intensieve inspanningen
Goede producten: brood, muesli, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten, zuivelproducten, groente, (gedroogd) fruit
Met mate: tafelsuiker, honing, koek, gebak, evergreen, peperkoek, Liga, Sultana, chocolade en zoet beleg

Waarom zijn koolhydraten zo belangrijk ?

Koolhydraten (of suikers genoemd) zijn de belangrijkste energiebron: vergelijk het met de brandstof van een wagen. Bij korte intense inspanningen worden zij verbrand zonder zuurstof (anaëroob). Hierdoor wordt er melkzuur of lactaat als afvalproduct gevormd.  Bij minder intense inspanningen of inspanningen langer dan 1 minuut is er zuurstof (O2) nodig voor de koolhydraatverbranding (aeroob) om voldoende energie te blijven leveren. Water (H20) en koolzuurgas (CO2) worden hierbij vrijgesteld. 
Ook vetten kunnen energie leveren, doch deze bron is minder interessant gezien deze verbranding veel trager gebeurt. In de praktijk komen de vetten slechts na 1 uur sporten als energieleverancier naar voren. Wanneer er een totale uitputting is van koolhydraten zullen ook eiwitten afgebroken worden om energie te leveren, wat dan ten koste van de spiermassa gaat (spieren “smelten weg”). Het gevaar op overtraining is dan niet ver weg. Daarom kun je maar beter met een “volle tank” koolhydraten aan de wedstrijd of training beginnen en zonodig tussendoor bijvullen.

Eiwitten
(1 g eiwit levert 4 kcal)
Functie:   opbouw en herstel van spierweefsel in het lichaam
Goede producten: vlees, vis, ei, vegetarische producten, noten, zaden, pitten en ongezoete zuivelproducten
Met mate:  vette vleeswaren, gezoete zuivelproducten, alle soorten kaas

Vetten (1 g vet levert 9 kcal)
Belangrijkste functie:  brandstof voor laagintensieve inspanningen, opname van diverse voedingsstoffen en sommige vetten hebben een ontstekingsremmende werking
Goede producten: kokos- en olijfolie en vetten uit vlees, vis, ei, vegetarische producten, noten, zaden, pitten, zuivelproducten en avocado
Met mate: roomboter, chips, gebak, koek, chocolade, kaas, friet, pinda’s en snacks

Voor iedere sporter gelden in ieder geval de volgende basisrichtlijnen:
a) Gebruik goede basismaaltijden (ontbijt, lunch en avondmaaltijd).


b) Eet de maaltijden goed verspreid over de dag. Gebruik liever 5-7 eetmomenten dan 3. Een regelmatige aanvoer van energie en voedingsstoffen zorgt voor een stabiel energieniveau over de dag en maakt het makkelijker om aan de verhoogde energiebehoefte te voldoen die een sporter heeft.


c) Neem de tijd voor een goed en ruim ontbijt. Een volwaardig ontbijt moet bestaan uit vocht, vezels, eiwit en fruit. Voorbeeld: kwark met muesli, 1 stuk fruit en een kop thee zonder suiker.


d) Eet ruimschoots groente en fruit. De dagelijkse aanbeveling van 200 gram groente en 2 stuks fruit is ONVOLDOENDE.


e) Eet ruimschoots producten rijk aan complexe koolhydraten (volkoren producten) en eiwitten uit goede bronnen (mager vlees, (vette) vis, ongebrande noten, peulvruchten, ongezoete zuivelproducten).


f) Eet ruimschoots producten die onverzadigde vetten bevatten daar deze een ontstekingsremmende werking hebben en diverse vitamines en mineralen bevatten. Denk hierbij aan vette vis, noten, olie, avocado en olijven.


g) Beperk het gebruik van suikers (koek, snoep, chocolade, frisdrank, sap, sportdrank) en producten rijk aan verzadigd (=verkeerd) vet (koek, snacks, chips) tot een minimum.

Maaltijden in relatie tot de sportbeoefening

1. Eten VOOR de wedstrijd  Vermijd te sporten met een nuchtere maag. Sla dus geen ontbijt over ! De maaltijd voor de wedstrijd dient koolhydraatrijk te zijn. Dit om “met opgeladen batterij” de wedstrijd te kunnen aanvangen. Er dient ook rekening gehouden te worden met de verteringstijd van het voedsel. Onvoldoende verteerd eten kan “op de maag blijven liggen” en zo maagdarmklachten veroorzaken tijdens een wedstrijd: opgeblazen gevoel, misselijkheid, zure oprispingen tot zelfs braken. Een belangrijk deel van ons bloed vloeit dan naar het spijsverteringsstelsel zodat er minder doorbloeding is van de spieren. Dit heeft een verminderd prestatievermogen tot gevolg. 
Gemiddeld heeft een normale maaltijd (1200 cal) 4 uur nodig om de maag te passeren, een lichte maaltijd (600 cal) ongeveer 2 uur en een snack of tussendoortje(300 cal) minstens 1 uur.  Dit zijn slechts richtlijnen. Uiteraard is dit voor ieder verschillend: sommige hebben nog een vol gevoel 2u na de maaltijd, terwijl anderen reeds terug honger hebben.  Eten voor de wedstrijd is best ook vet- en vezelarm, gezien deze de spijsvertering sterk vertragen. Dus best géén volkorenprodukten of rauwe groenten voor een wedstrijd. Dus laatste maaltijd min.2u voor de wedstrijd en niet eten binnen uur ervoor tenzij kort ervoor (< 10min.)

2. Eten TIJDENS de wedstrijd Enkel bij langdurige inspanningen (>1 uur) kan eten tijdens de wedstrijd nuttig zijn. Bij ijshockey echter zijn er voldoende onderbrekingen zodat eten niet nodig is. Vast voedsel dient vermeden omdat dit maagdarmlast kan geven.

3. Eten NA de wedstrijd Hoe sneller na een wedstrijd de koolhydraten terug aangevuld worden, des te sneller de recuperatie. Ideaal is binnen de 20 minuten na beëindigen van de wedstrijd reeds een koolhydraatrijke snack te nuttigen. Men spreekt van de “20 minutes window” of de periode waarin de spieren nog warm zijn en daardoor beter en sneller hun voorraad aan koolhydraten terug aanvullen. Als men hiervan géén gebruik maakt, mag men nog zoveel pasta’s eten achteraf als men wil, men zal deze voorsprong nooit kunnen inhalen. Een eerste uitgebreide koolhydraatrijke maaltijd nuttigt men best 1 à 2 uur na de wedstrijd. Eigenlijk dienen alle maaltijden de eerste 24 uur na de wedstrijd koolhydraatrijk te zijn. Zoniet wordt de “batterij niet volledig terug opgeladen“. 

Voorbeelden van gezonde snacks zijn: 

- energierepen  

- yoghurt 

- vers of gedroogd fruit 

- fruitsap 

- koekjes (bv.vitabis,…)

Vitamines in relatie tot de sportbeoefening

Hierover bestaan vele misverstanden en valse verwachtingen. Zij leveren géén extra energie of geven niet meer kracht of uithouding. Zij zijn wel noodzakelijk bij de opbouw- en afbraakprocessen van ons lichaam. In principe krijgen wij ze voldoende binnen via een gezonde voeding (fruit, groenten en zuivelproducten zijn de voornaamste leveranciers).  Bij sommige mensen kunnen ze wel nuttig zijn: bij éénzijdige voeding of extreme voedingsgewoonten (bv.vegetariërs), tijdens de groei of de zwangerschap. Ook bij zeer intensieve sportbeoefening kan er een verhoogde behoefte zijn. Om gevaar van overdosering te vermijden, kiest men best een multivitaminepreparaat waarbij de dagelijks aanbevolen hoeveelheden niet overschreden worden. Ook het psychologisch effect is niet te verwaarlozen.

Lees 4716 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner