fbpx

Voedingsstoffen in eten 1 ( Koolhydraten )

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Een voedingsstof wordt ook wel omschreven als een nutriënt. Maar wat is een nutriënt?  Een nutriënt is elk molecuul die op enigerlei wijze door het lichaam opgenomen kan worden, en die tevens door het lichaam nuttig gebruikt kan worden.  Het woord voedingsstof moet je niet verwarren met voedingsmiddel. Een voedingsmiddel kan namelijk meerdere nutriënten bevatten. Er zijn een aantal soorten nutriënten die worden onderscheiden. Deze worden verdeeld in twee categorieën:

Macro-nutriënten:  Koolhydraten en Vetten (brandstoffen) en Eiwit (bouwstof)

Micro-nutriënten: Vitamines, Mineralen en Sporenelementen (beschermende stoffen)

Wat zijn Koolhydraten?

Koolhydraten zijn opgebouwd uit de volgende 3 chemische stoffen:

- Koolstof

- Waterstof

- Zuurstof 
Koolhydraten ontstaan door, met een mooi woord gezegd, koolzuurassimilatie. Dit is het proces in planten waarbij koolzuurgas uit de lucht en water, uit de bodem, onder invloed van zonlicht wordt omgezet in koolhydraten.  Dit is een proces waarvoor energie nodig is. Deze energie kan komen van 2 verschillende bronnen, hierdoor zijn er dan ook 2 typen koolzuurassimilatie;

- Fotosynthetische koolzuurassimilatie De energiebron is licht, zonlicht of kunstlicht. Fotosynthese komt voor bij alle groene planten. Koolzuur uit de lucht met behulp van waterstof uit water wordt onder invloed van licht omgezet in zetmeel.

Licht          Koolzuur     +  Water   =  Zetmeel

- Chemosynthetische koolzuurassimilatie Bij deze vorm verbindt zuurstof zich met bepaalde chemische verbindingen en daarbij komt energie vrij. Het proces waarbij zuurstof zich verbindt met een andere stof heet oxidatie. Door de energie die is ontstaan bij de oxidatie, kunnen koolzuur en waterstof omgezet worden in zetmeel.

Oxidatie          Koolzuur       +  Waterstof  =  Zetmeel

Geraffineerd en ongeraffineerd Koolhydraten

Deze bevinden zich in een aantal verschillende vormen in onze voedingsmiddelen. Het eerste onderscheid dat we maken zit in geraffineerde en ongeraffineerde koolhydraten.

Geraffineerde koolhydraten zijn bewerkte suikers die snel in het bloed worden opgenomen. Ze zijn onnatuurlijk en kunnen door ons lichaam niet gemakkelijk direct worden gebruikt als energie. Het lichaam zet geraffineerde koolhydraten om in vet, wat uiteraard voor gewichtstoename kan zorgen. Bovendien bevatten geraffineerde koolhydraten vrijwel geen vitamines en mineralen en vrijwel geen vezels. Bij geraffineerde koolhydraten zijn namelijk methoden toegepast om delen te verwijderen. Denk aan de vliezen van rijst en granen die verwijderd worden, het resultaat is dan witte rijst, pasta en bloem. Echter worden er bij de spijsvertering van deze koolhydraten wel vitamines en mineralen verbruikt. Daarmee vormen geraffineerde koolhydraten logischerwijs een belasting voor ons lichaam. Denk dan ook nog eens terug aan de informatie die beschreven staat in het begin van deze cursus, dan weet je dat deze bewerkte koolhydraten een hoger toxine gehalte hebben en dus een grote belasting voor ons lichaam zijn.

Ongeraffineerde Koolhydraten zijn niet bewerkt en worden juist langzamer opgenomen in ons lichaam. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels en kunnen rechtstreeks omgezet worden in energie. Heel belangrijk is dat deze koolhydraten “natuurlijk” zijn. Dit betekent echter niet dat de voedingsmiddelen waarin ze zich bevinden altijd 100% natuurlijk zijn.

Enkelvoudig en Meervoudig

Buiten de verdeling van geraffineerde en ongeraffineerde koolhydraten, kunnen we koolhydraten ook nog onderverdelen in de volgende soorten: 

- Enkelvoudige en Meervoudige koolhydraten.

- Verteerbare en Onverteerbare koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten verteert je lichaam snel. Teveel enkelvoudige koolhydraten zorgen voor een hoge bloedsuiker waardoor je lichaam het hormoon insuline gaat afgeven. Dit hormoon haalt glucose uit de bloedbaan om het als energie te gebruiken. Dit zorgt voor een lage suikerspiegel en dat gaat weer gepaard met een honger gevoel, een drang naar eten en suiker/enkelvoudige kool- hydraten. Insuline remt daarnaast ook nog eens de afbraak van vetten en stimuleert juist de op- bouw daarvan. Eet deze enkelvoudige koolhydraten met mate, want zoals je net gelezen hebt zor- gen ze voor een vicieuze cirkel die eraan bijdraagt dat je alleen maar meer van deze koolhydraten, ook wel suikers, zal eten. Op aarde is er geen grotere verslavingsbron dan suiker!

Meervoudige of complexe koolhydraten verteert je lichaam veel minder snel en geven dus ook minder snel een honger gevoel. Er zijn 2 soorten complexe koolhydraten namelijk zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, bruinbrood, bonen enz. en vezelrijke koolhydraten zoals groentes. De meervoudige koolhydraten zorgen voor een gemiddeld energie niveau, er zijn geen pieken en dalen in je bloedsuiker. Deze koolhydraten zorgen voor een voller en een langer verzadigd gevoel.

Verteerbaar en Onverteerbaar

Verteerbare koolhydraten worden in het spijsverteringsproces afgebroken en via de bloedbaan bereiken ze alle cellen en weefsels. Tot de verteerbare koolhydraten behoren:

1. Monosachariden, enkelvoudige koolhydraten

2. Disachariden, tweevoudige koolhydraten

3. Bepaalde Oligosachariden, enkelvoudige koolhydraten

4. Polysachariden, meervoudige koolhydraten

1. Monosachariden, hiertoe behoren de welbekende suikervarianten: - Glucose, ook wel dextrose/ druivensuiker. Komt voor in fruit en vormt een bestanddeel voor de disachariden (tweevoudige koolhydraten) en de bouwstenen van zetmeel. Omdat het een enkelvoudige koolhydraat is wordt het zeer snel op- genomen in het bloed. Om deze reden wordt het vaak gebruikt door sporters die snel extra energie nodig hebben.  - Fructose, ook wel vruchtensuiker. Komt voor in alle vruchten en in honing en vormt samen met glucose de disacharide sacharose. Fructose wordt in het lichaam omgezet in glucosemoleculen. En kan worden afgebroken tot kooldioxide en water, dit is het proces waarbij energie vrijkomt. - Galactose Deze stof vormt samen met glucose de disacharide lactose (= melksuiker). Dit wordt in het lichaam weer omgezet tot enkel glucose.

2. Disachariden, hiertoe behoren de volgende 3 varianten: - Sacharose, ook wel riet- of bietsuiker. Zoals je net hebt gelezen is dit opgebouwd uit Glucose en Fructose. Het is onze gewone en welbekende kristalsuiker en wordt gebruikt als zoetstof.  - Lactose, ook wel melksuiker. Ook dit heb je net gelezen, lactose is opgebouwd uit Glucose en Galactose. Dit is een dierlijke koolhydraat en komt voor in melk. Deze stof wordt in de geneesmiddelen industrie gebruikt als vulstof voor pillen en tabletten. Mensen kunnen een lactose-intolerantie hebben en worden dus ziek van deze stof. - Maltose, ook wel moutsuiker. Deze stof ontstaat tijdens het mouten (het kunstmatig ontkiemen en weer drogen van granen) en is opgebouwd uit 2 glucose moleculen. 

3. Oligosachariden zijn afbraakproducten van zetmeel en bestaan uit ongeveer 5 monosachariden. Deze bestaan in zowel verteerbare als onverteerbare vorm. De verteerbare behoren tot de dextrinen.

4. Polisachariden, hiertoe behoren de volgende 3 varianten: - Zetmeel Wordt gevormd uit glucosemoleculen en wordt als reservebrandstof opgeslagen in onder andere granen, wortels en zaden. Tijdens het spijsverteringsproces wordt het afgebroken tot glucose. - Gemodificeerd zetmeel Dit wil zeggen dat het zetmeel gewijzigd is, het ondergaat een bepaalde chemische behandeling waardoor het meer geschikt wordt gemaakt voor bepaalde doeleinden. Producten worden bv snellen gaar of gemakkelijker verteerbaar. - Glycogeen Dit is de vorm van zetmeel die in mens en dier wordt opgebouwd uit glucose, het is dan ook opgebouwd uit verschillende glucose moleculen. Glycogeen kan worden opgeslagen in lever en spieren en vormt daar de reservebrandstof.

Onverteerbare koolhydraten, zijn voedingsvezels en kunnen niet in het spijsverteringsproces wor- den afgebroken en vervolgens worden opgenomen in de bloedbaan. Deze koolhydraten gaan van de dunne darm over in de dikke darm zonder dat er iets mee gebeurt. Sommige worden nog wel door bacteriën bewerkt en hierbij ontstaat vervolgens gisting.

Functies van Koolhydraten

1. Brandstof

2. Smaakmaker

3. Kleurstof

4. Bindmiddel

1. Brandstof Koolhydraten worden door het lichaam voornamelijk gebruikt als brandstof. Het lichaam heeft een voorkeur voor koolhydraten als brandstof, omdat het deze gemakkelijker kan verbranden dan vetten of eiwitten. Bij verbranding van 1 gram koolhydraten ontstaan 4 kcal.

Het lichaam is in staat een voorraad aan te leggen van koolhydraten in de vorm van glycogeen. Opslagplaatsen zijn zoals eerder verteld de lever en de spieren. Bij behoefte kan uit die voorraden wordt geput. Wanneer we te veel koolhydraten consumeren en alle opslagplaatsen zijn gevuld, wordt glucose omgezet in vet. Dit wordt opgeslagen in het vetweefsel. Wanneer we een tekort hebben aan koolhydraten, vormt het lichaam glucose uit aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Desnoods wordt het eigen lichaam hiervoor afgebroken. Vertaald naar de praktijk betekent dit, dat een vermageringsdieet nooit te streng mag zijn, om onherstelbare schade aan het lichaam te voorkomen.

2. Smaakmaker De enkel en tweevoudige koolhydraten zorgen voor de zoete smaak in voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan fruit, honing, maar ook aan suiker. In tegenstelling tot de enkel en tweevoudige koolhydraten, zijn de meervoudige koolhydraten niet zoet van smaak.


3. Kleurstof Suiker kan worden gebrand. Het product dat daarbij ontstaat is karamel. Karamel wordt gebruikt als kleurstof.


4. Bindmiddel De meervoudige koolhydraten kunnen dienst doen als bindmiddel. Voorbeelden hiervan zijn aardappelzetmeel, bloem, havermout, griesmeel en maïzena.
Koolhydraatbehoefte Ongeveer 55 % van de totale hoeveelheid energie die we via de voeding binnen krijgen, zou moeten bestaan uit koolhydraten. Daarbij heeft zetmeel de voorkeur boven enkel- en tweevoudige koolhydraten. Aanbevolen wordt dat slechts 15 tot 25% van de totale hoeveelheid energie wordt geleverd uit enkel- en tweevoudige koolhydraten, 30 tot 40% uit meervoudige. Zetmeel heeft de voorkeur boven bijvoorbeeld glucose en suiker. Deze kunnen namelijk het vet- en suikergehalte van het bloed verhogen en een rol spelen bij het ontstaan van tandcariës. Het is niet exact bekend hoeveel voedingsvezels we dagelijks zouden moeten innemen. Men schat ongeveer 3 gram per MJ (megajoules) per dag. Dit komt neer op +- 13 gram per 1000 kcal. Dus laten we zeggen 25 gram voedingsvezels per dag.

Plantaardige koolhydratenbronnen

Koolhydraten komen voornamelijk voor in plataardige producten: 1. Aardappelen en alle daarvan afgeleide producten zoals patat, chips en aardappelmeel. 2. Groente. 3. Fruit. 4. Peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, erwten, kapucijners en linzen. 5. Granen, tarwe, haver, rogge, gerst, boekweit, rijst en maïs. 6. Meel en meelproducten zoal bloem, macaroni, spaghetti, maïzena, vermicelli, alle brood- soorten, koekjes, cornflakes en zoutjes. 7. Suiker en alle producten waarin dit is verwerkt zoals snoep, zoet broodbeleg (bijv vruchtenhagel), limonades en frisdranken.

Dierlijke koolhydraatbronnen

Dierlijke koolhydraatbronnen zijn:

1. Melk en melkproducten.

2. In zeer geringe mate: kaas.
In vlees, vleeswaren, eieren, vis en kip komen vrijwel geen koolhydraten voor. Een uitzondering hierop vormt gepaneerd vlees. De panade bevat namelijk wel koolhydraten.

Meervoudige koolhydraten

Meervoudige koolhydraten komen voor in: 

- Aardappelen.

- Granen. ͳ Groente.

-Meel ene meelproducten.

-Peulvruchten.

Enkel- en tweevoudige koolhydraten

Enkel- en tweevoudige koolhydraten komen voor in:

-Fruit.

-Honing.

-Melk.

-Suiker en suikerhoudende producten zoals snoep, limonade en frisdrank.

Voedingsvezels

Voedingsvezels treffen we aan in:

- Ongeraffineerde graanproducten, zoals volkorenbrood, roggebrood, havermout, volkorenmacaroni, zilvervliesrijst of volkoren spaghetti. 

- Groente.

- Fruit met schil.

- Peulvruchten. 

- Aardappelen.

Goede koolhydraten zijn makkelijk te herkennen. Ze zitten in felgekleurde groenten en vruchten zoals paprika’s, wortels, tomaten en spinazie. Koolhydraten bevatten weliswaar weinig vet, maar als je er teveel van eet, wordt de overmaat gemakkelijk omgezet in vet.

Aangezien de meeste mensen koolhydraten zoeken in zetmeelrijk voedsel zoals brood en pasta, leidde deze trend tot de snel uitdijende tailles! Gelukkig bevatten groenten en fruit ook koolhydraten, nu bij jou bekend als “complexe” koolhydraten. Deze worden langzaam verteerd, wat het hongergevoel tegengaat en het bloedsuikergehalte gelijkmatig houdt.

Lees 3191 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner