fbpx

Welke olie is gezond om in te bakken, braden, wokken of frituren?

Beoordeel dit item
(3 stemmen)

 

Welke olie gebruik je om in te bakken braden wokken of friturenOlijfolie krijgt nog weleens kwaliteitskeurmerken opgespeld. Misschien heb je ze weleens opgemerkt: ‘Pomace’, Traditioneel’, ‘Vierge’ en ‘Extra Vierge’. Maar wat is nou eigenlijk het verschil?

Kwaliteit van olijfolie

Olijfpulp wordt meermaals geperst om zelfs het laatste druppeltje olijfolie te bemachtigen. Hoe later de persing, des te intenser de olijven dienen te worden verhit om er nog olie uit te winnen. Maar hoe hoger de temperatuur, des te hoger de zuurgraad en des te slechter de kwaliteit. De eerste persing levert dus de beste olijfolie op…

 Extra Vierge olijfolie

“Extra Vierge” staat ook wel bekend als extra vergine, ongeraffineerde en koudgeperste olijfolie. Het betreft eersteklas olie van een eerste, koude persing. De zuurgraad mag wettelijk gezien niet hoger zijn dan 0,8%.

Extra vierge olijfolie wordt na het persen niet gefermenteerd of gezuiverd. Deze olijfolie heeft zodoende een onberispelijke, uitgesproken olijfsmaak en bevat meer essentiële micronutriënten dan verhitte olijfolie.Vierge” olijfolie komt van een eerste of tweede koude persing en mag een zuurgraad tot 1,5% hebben.

Traditionele olijfolie

“Gewone” of traditionele olijfolie is doorgaans een mengsel van 85% geraffineerde olijfolie en 15% vierge olijfolie. Doordat gewone olijfolie gecentrifugeerd, gefermenteerd en gereinigd is, bevat ie minder water en spettert ie minder bij verhitting. De zuurgraad is 2 tot 3%.

Pomace olijfolie

Pomace is olijfolie die veelal uit centrifugering of laatste persingen wordt gewonnen. Het is een residu en restproduct dat onder intense hitte uit de olijfpulp wordt geperst. Deze goedkope olijfolie wordt op grote schaal binnen de culinaire industrie gebruikt.

Verhitting van olijfolie

Er wordt nog weleens gezegd dat het verhitten van extra vierge olijfolie schadelijk is voor de gezondheid vanwege de vorming van transvetten. Dit is slechts deels waar. Het verhitten van vierge en extra vierge olie is uitsluitend gevaarlijk indien deze zeer langdurig, te intens en/of meermaals wordt verhit.

Tip: als olie begint te blaken c.q. walmen, ontstaan schadelijke transvetten.

Er bestaat veel verwarring over wat nu gezonde olie is en wat niet. Soms is een soort olie wel gezond, maar niet als je er in gaat koken of bakken of frituren.

Vetten zijn gezond en je lichaam heeft vetten nodig omdat ze bouwstoffen en energie leveren en omdat ze je lichaam helpen vitamine A, K, D en E op te nemen. Als het over gezonde olie gaat, dan denk je vaak gelijk aan olijfolie. Olijfolie is ook gezond, maar minder geschikt om in te bakken. Dus wat is dan de gezondste olie om in te bakken of te verhitten? Welke olie of vet kies je als je wilt bakken, wokken of frituren?

Olie en vet op een rijtje

Hieronder vind je een overzicht van de samenstelling van verschillende oliën en vetten die we in de keuken kunnen gebruiken. De waardes kunnen afwijken van wat je in andere bronnen vindt, niet alleen is de herkomst van de grondstof bepalend voor de verhouding tussen de vetten (de ene olijf is de andere niet bijvoorbeeld), maar ook de persmethode (al dan niet een koude persing) bepaalt deels hoe de samenstelling van de olie zal zijn. Er staan ook enkele dierlijke vetten in de lijst, ter vergelijking. De beste olie of het beste vet is altijd de niet-geraffineerde onbewerkte (bleken, geurloos maken, etc.) versie, extra vierge olie is dus altijd beter dan de ‘normale’ versie van dezelfde olie.

Gemaakt uit % Verzadigd vet % Meervoudig onverzadigd vet % Enkelvoudig onverzadigd vet Rookpunt van het vet ongeraffineerd-geraffineerd (wok=230 C Frituur=175+ C) Wok Frituur
Arachideolie Pinda’s 17 31 45 160-232 Nee Nee
Eenden-ganzenvet 35 18 52 Ja Ja
Harde margarine 34 21 20 Ja Nee
Kippenvet 31 20 49 Nee Nee
Kokosolie Vruchtvlees kokosnoot 86 1.8 5 177-232 Extra vierge Extra vierge
Koolzaadolie Zaad van koolzaad 7 30.7 60.5 240-246 Nee Nee
Lijnzaadolie Zaad van olievlas 10 65 16 107 Nee Nee
Maïsolie Kiem van maiskolf 12 49 30 160-232 Nee Nee
Olijfolie Pitten en vrucht van olijf 15 8 70 160-242 Extra vierge Nee
Palmolie Vrucht van oliepalm 48 10.5 37 Extra vierge palmpitolie Extra vierge palmpitolie
Raapolie (Canola) Zaad van raapzaad 7 29 59 Nee Nee
Rijstolie Kiem en vlies van rijst 20 33 47 255 Nee Nee
Roomboter Koemelk 51 2 24 177 Nee Nee
Rund-schaap talgvet 55 2 40 Ja Ja
Saffloer- Distelolie Zaad van saffloer 10 74 12 107-232 Extra vierge Nee
Slaolie Sesamzaad 16 43 41 177-232 Ja Nee
Sojaolie Sojabonen 14 59 22 160-232 Nee Nee
Spek-varkensvet 40 12 48 182 Ja Ja
Tarwekiemolie Tarwekiem 18.5 60 17 Nee Nee
Walnootolie Walnoten 9 70 16 160-204 Nee Nee
Zachte margarine 12 26 17 Ja Nee Nee
Zonnebloemolie Zonnebloempit 11 59 22 107-232 Nee Nee
Ja Nee

Koken, bakken, wokken en frituren in olie

Bij bakken in de oven lopen temperaturen op tot rond de 160-220 C. Frituren doe je op 180 C en bij bakken in een koekenpan worden ook temperaturen bereikt van 180 C. De olie of vet moet dus heel wat kunnen hebben.

Of een olie ook gezond is om te verhitten hangt af van de temperatuur waarop die gaat verbranden. Dat punt ligt voor iedere olie op een andere temperatuur. Daarom kies je voor het gezond bakken en frituren olie of vet met een zo hoog mogelijk verbrandingspunt of rookpunt. Verder is het beter om de olie niet eerst in de pan te doen, maar de producten die je wilt bakken met olie te besmeren en ze dan pas in de hete pan te doen.

Ook de verhouding van soorten vet is belangrijk

Als je olie verhit dan verandert de chemische structuur van de olie (oxidatie), er komen vrije radicalen vrij. Vrije radicalen zijn deeltjes die schade toebrengen aan je lichaam. Veel van de gezonde eigenschappen die de olie koud had, gaan dan verloren. De kwaliteit van de olie gaat bovendien snel achteruit als je het meerdere keren verhit, wat bij frituren het geval is.

Elke olie bestaat altijd uit een combinatie van verschillende vetten. Verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen het beste tegen verhitting, ze blijven stabiel en de chemische samenstelling verandert niet of nauwelijks.

Over het algemeen geldt:

Verzadigde vetten kunnen goed verhit worden zonder dat de structuur verandert.

Enkelvoudige onverzadigde vetzuren kunnen redelijk goed verhit worden zonder dat de structuur te zeer verandert.

Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen niet goed verhit worden. De structuur verandert snel, de smaak en kwaliteit gaat achteruit.

Hier een paar van de beste soorten olie die je kunt gebruiken om mee te koken, bakken en te frituren

Kokosolie

(rookpunt ongeraffineerd 177 graden C, geraffineerd 230 graden C)

Verhouding extra vierge kokosolie: 92% verzadigd vet, 6% enkelvoudig onverzadigd vet en 2% meervoudig onverzadig vet.

Kokosolie is een aparte categorie vet. Zuivere kokosolie van de eerste persing bestaat voor 92% uit verzadigd vet. Maar dit vet heeft een bijzondere samenstelling. Het bestaat voor de helft uit vetzuren of triglyceriden met een middellange keten, deze lijken geen negatieve invloed te hebben op je cholesterolgehalte zoals vetzuren met een lange keten wel hebben. Je lichaam kan het daardoor gemakkelijk verbranden en omzetten in energie en het wordt minder snel opgeslagen als vet in je lichaam. Kokosolie is betaalbaar en lijkt daardoor een goede optie. Kokosolie kan goed verhit worden en dat maakt het geschikt voor koken, bakken (ook gebak), wokken en (vanwege het kleine deel meervoudig onverzadigd vet) meerdere malen in te frituren.

*Palmpit olie

(rookpunt 235 graden C)

Verhouding: 13% enkelvoudig onverzadigd, 2% meervoudig onverzadigd, en 85% verzadigde vetzuren.

Palmpit olie wordt gemaakt van de pitten van de oliepalm en heeft net als kokosolie unieke eigenschappen. Het blijft stabiel tot op hoge temperatuur en dat maakt het geschikt om te bakken en (vanwege het kleine deel meervoudig onverzadigd vet) meerdere malen in te frituren.

*Avocado-olie

(rookpunt 270 graden C)

Verhouding: 70% enkelvoudig onverzadigd, 10% meervoudig onverzadigd, en 20% verzadigde vetzuren.

Avocado olie heeft een uitzonderlijk hoog rookpunt of verbrandingspunt hierdoor blijft het stabiel en verandert de smaak en structuur niet tot een temperatuur van 270 graden C. Dat maakt de olie zeer geschikt voor koken, bakken en zelfs (eenmalig) in te frituren. Wat het wel wat duur maakt natuurlijk.

*Rijstvliesolie

(rookpunt 255 graden C)

Verhouding: 38% enkelvoudig onverzadigd, 37% meervoudig onverzadigd, en 25% verzadigde vetzuren.

Rijstvliesolie wordt geperst uit de zilvervliezen van rijst en wordt in Azië veel gebruikt. Doordat het een neutrale smaak heeft kan je het in allerlei gerechten gebruiken. Rijstvliesolie blijft stabiel ook bij hoge temperaturen. Het is daarom geschikt om in te bakken, te wokken en zelfs om (eenmalig) te frituren.

*Macademianotenolie

(rookpunt 210 graden C)

Verhouding: 71% enkelvoudig onverzadigd, 37% meervoudig onverzadigd, en 12% verzadigde vetzuren.

Macademianotenolie bevat het hoogste gehalte enkelvoudig onverzadigde vetzuren, en dat is gezond. Macademianotenolie van goede kwaliteit wel prijzig, zo’n 5-6 euro per 200 ml. Je kunt er eenmalig mee bakken of wokken maar meerdere keren frituren met deze olie wordt niet aangeraden (vanwege de 37% meervoudig onverzadigde vetzuren) en daar is het ook wat duur voor.

Olieën die wel gezond zijn, maar niet of minder geschikt om te verhitten

lijnzaadolie, sesamolie walnotenolie, olijfolie (hoe beter de kwaliteit hoe lager het rookpunt). Deze olie soorten kun je heel goed koud gebruiken.

Olie die voor het grootste deel uit meervoudig onverzadigd vet bestaat (lees het etiket).

Ongeraffineerde, koudgeperste plantaardige olie zoals koolzaadolie, maïsolie, pinda- of arachide olie, saffloerolie, sojaolie en zonnebloemolie. Deze ongeraffineerde koudgeperste soorten hebben een lager rookpunt wat ze minder geschikt maakt om te verhitten.

Olie en vetten die je beter kan vermijden

  1. geheel of gedeeltelijk geharde of gehydrogeneerde olie of vet
  2. margarine
  3. transvet
  4. plantaardige olie, dit is meestal een combinatie is van verschillende soorten (meestal resten) geraffineerde olieën.
  5. geraffineerde plantaardige olieën, hieronder vallen b.v. koolzaadolie, maïsolie, pinda- of arachide olie, saffloerolie, sojaolie en zonnebloemolie. Deze geraffineerde olieën zijn vaak wel geschikt om te verhitten, maar deze goedkopere geraffineerde varianten worden op een industriële manier geproduceerd door meerdere malen te verhitten en met chemische processen en stoffen gebleekt, gezuiverd, gemengd, enz.
Lees 10132 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner