fbpx

Met welke eiwitten kun je het beste afvallen?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Eiwitten oftewel proteïnen zijn voedingsstoffen die medeverantwoordelijk zijn voor de vorm, stevigheid, beweging en souplesse van je lichaam. Ze zijn van essentieel belang voor al je organen en weefsels en worden gebruikt als bouwstof voor onder andere je huid en spieren. Bovendien fungeren bepaalde eiwitten in je lichaam als hormoon, neurotransmitter of enzym. Als je wilt afvallen, dan dien je dus voldoende eiwitten te eten!

Voedingseiwitten & lichaamseiwitten

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Voedingseiwitten zorgen allereerst voor een verhoogde opname van glucose door de dunne darm. Hierdoor zien je hersenen geen reden om een “hongerseintje” naar je maag te sturen. De consumptie van eiwitten zorgt dan ook voor een langdurig voldaan gevoel. Je zit langer vol en krijgt minder snel weer honger.

Daarnaast zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen voor je spiervezels. Ze zijn nodig om je spiercellen te onderhouden en te verversen en je spiermassa te vergroten. Eiwitten zorgen er zodoende voor dat je lichaam makkelijker spieren opbouwt en minder makkelijk spieren afbreekt. Eiwitten zijn dan ook van cruciaal belang voor een hoge ruststofwisseling. Bij een gebrek aan eiwitten loop je bovendien gemakkelijker spierblessures op. Zonder eiwitten geen spieren.

Verschillende eiwitten

Ieder eiwit wordt opgebouwd uit zogenaamde ‘aminozuren’. De aminozuursamenstelling van een eiwitmolecuul is extreem complex, zowel qua aantal aminozuren als qua opbouw en volgorde. Eén eiwit kan uit duizenden aminozuren bestaan die op hun beurt op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld kunnen zijn. Er zijn dan ook ongelofelijk veel verschillende eiwitten. Vis en mager vlees behoren tot de beste eiwit-bronnen.

Essentiële & niet-essentiële aminozuren

Er zijn echter maar twintig verschillende (unieke) aminozuren, en dat is een belangrijk gegeven. Je lichaam kan eiwitcomplexen namelijk afbreken tot losse aminozuren en er vervolgens lichaamseiwitten van bouwen die op dat moment nodig zijn.

Twaalf van de twintig unieke aminozuren kan het menselijk lichaam eigenhandig samenstellen uit andere aminozuren. Deze zijn dan ook niet essentieel. Vooral plantaardige eiwitten zijn grotendeels niet-essentieel, en ze hebben dan ook een relatief lage biologische waarde. Zo zijn eiwitten uit bonen, noten en paddenstoelen minder belangrijk voor je lijf dan eiwitten uit dierlijk voedsel. Er zijn echter acht aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan bouwen. Deze dienen dan ook per se uit voeding te worden verkregen.  Aminozuren die je per se moet eten worden essentiële aminozuren genoemd. Eiwitten die essentiële aminozuren bevatten noemt men essentiële eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten relatief veel essentiële aminozuren. Denk maar eens aan vis, vlees, eieren en kwark. Eieren bevatten erg veel eiwitten.

Tekort & overschot

Eet je te weinig eiwitten, dan breekt je lichaam tijdens het sporten spierweefsel af om spiereiwitten als brandstof te kunnen gebruiken. Hoe minder spieren je overhoudt, des te trager je ruststofwisseling wordt en des te moeilijker het wordt om af te vallen. Een tekort aan eiwitten is dan ook funest als je wilt afvallen.

Eiwitten leveren calorieën. Als je meer eiwitten eet dan er als brandstof, bouwstof of beschermingsstof worden gebruikt, dan zal er dus een energieoverschot ontstaan. Zodoende kan een teveel aan eiwitten voor vetopslag en overgewicht zorgen.

Een overschot aan eiwitten wordt uiteindelijk door de nieren afgebroken tot ureum en vervolgens uit geplast. Je nieren hebben het echter al onwijs druk als je bezig bent met afvallen. Zodoende kan een eiwitoverschot de nieren overbelasten, wat nadelig is voor je lichaam. In theorie kan een groot eiwitoverschot zelfs nierschade of nierfalen veroorzaken, maar bij mensen met gezonde nieren – die bovendien voldoende water drinken – is dat zeer onwaarschijnlijk. Eiwitten zitten ook in zuivel, waaronder melk & kaas.

Hoeveel eiwitten?

Dat een tekort en een overschot aan eiwitten beiden nadelig zijn als je wilt afvallen is goed om te weten. Maar wat nog belangrijker is, is hoeveel eiwitten je dan wél moet eten? Hoe vaker en intensiever je je spieren gebruikt, des te meer eiwitten er nodig zijn om je spiermassa te herstellen en te vergroten. Zo hebben bodybuilders veel meer eiwitten nodig dan kantoorbeambten.

Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt is niet alleen afhankelijk van je lichamelijke inspanning, maar tevens van je geslacht, leeftijd en musculatuur (huidige spierbouw). 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is net voldoende voor onderhoud. Krachtsporters zitten al snel op 2 tot 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Eiwitten samengevat

  • Eiwitten zijn van cruciaal belang voor nagenoeg alle lichamelijke bestanddelen en processen. Zo zijn eiwitten nodig voor verversing van cellen en uitbreiding van weefsels. Eiwitten maken onder andere spierbehoud en spieropbouw mogelijk en bevorderen zodoende de ruststofwisseling.
  • Sommige eiwitten fungeren binnen het lichaam als hormoon of enzym. In die verschijningsvorm maken ze onder meer de stofwisseling, spijsvertering en vetverbranding mogelijk. Zonder eiwitten kun je dan ook niet of nauwelijks afvallen.
  • Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het is belangrijk dat je zo veel mogelijk verschillende aminozuren binnenkrijgt via voedingseiwitten. Haal dierlijke eiwitten o.a. uit vis, vlees, eieren en zuivel en plantaardige eiwitten uit o.a. (soja)bonen, noten en zaden.
  • Eiwitten zijn geen wondermiddelen. Een overschot aan eiwitten zorgt namelijk voor een calorieoverschot en werkt dan ook negatief uit op je lichaamsgewicht. Bovendien kan een eiwitoverschot fysieke complicaties teweegbrengen. ‘Hoe meer, hoe beter’ gaat dus niet op.
  • Hoe vaker, langer en intensiever je aan lichaamsbeweging doet, des te meer eiwitten je dient te eten. Doe je veel aan krachttraining en krijg je onvoldoende eiwitten via je voeding binnen? Neem dan met regelmaat een proteïne-shake, bij voorkeur whey-isolaat of whey-concentraat.

Welke eiwitsupplementen zijn het beste om mee af te vallen?

Lees meer over:Whey Delicious

Lees meer over:Whey Power

Lees meer over:Lady Power

Lees meer over: Smart Protein

Lees 3099 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner