fbpx

Het nut van sportdranken

Beoordeel dit item
(2 stemmen)

Iedereen merkt tijdens of na afloop van een wed- strijd of training dat de intensieve inspanning die je geleverd hebt zijn sporen heeft nagelaten in je lichaam. Je hebt dorst, je benen voelen zwaar en vroeg of laat krijg je trek. Je lichaam wil de verbruikte reserves direct aangevuld hebben en waar we dit in het verleden nog deden met een glas water en een banaan, hebben we nu een heel assortiment aan sportdrankjes tot onze beschikking; van energydrinks tot dorstlessers. Elk van hen claimt nét dat ene ingrediënt te bevatten dat het beste aansluit op de behoefte van je lichaam. maar wat gebeurt er nu daadwerkelijk met je lichaam tijdens intensieve inspanning en welke van deze toverdrankjes heb je op welk moment en bij welke sport nodig om je verbruikte reserves aan te vullen?

 Het lichaam bij inspanning

Bij inspanning creëer je grofweg twee behoeften: honger en dorst. sportdrankjes zijn er ter onder- steuning van het een, het ander of beide.

1. honger en energiehuishouding

De energie die verbruikt wordt tijdens een wed- strijd, wordt verkregen uit koolhydraten. De kool- hydraatvoorraden in het lichaam bevinden zich met name in de spieren en de lever in de vorm van suikerketens (glycogeen). Deze glycogeenvoor- raden zijn, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, binnen 45 tot negentig minuten opge- bruikt. Bij duurinspanningen zal door het lichaam daarom vooral een beroep worden gedaan op de aanwezige vetvoorraden, waarop een gemiddeldenederlander wel drie dagen kan teren! Uit kool- hydraten haal je echter meer energie dan uit vet. Hoe intensiever en explosiever de sport, hoe meer het lichaam de glycogeenvoorraden zal aanspre- ken. De opgeslagen voorraden kunnen worden gespaard door tijdens het sporten de koolhydra- ten aan te vullen.

2. dorst en vochthuishouding

Het menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit water. afhankelijk van de omstandigheden en je getraindheid kan je tot twee liter zweet per uur kwijtraken. Vochttekort kan zorgen voor spier- krampen en bij uitdroging met twee tot drie pro- cent van het lichaamsgewicht (1,5 liter bij 75 kilo) kan dit leiden tot belangrijk prestatieverlies. naast water raak je met zweten ook elektrolyten kwijt. Dit zijn mineralen zoals natrium, kalium en chloor. met één liter zweet verlies je tot zo’n 1.100 milligram natrium, wat overeen komt met drie gram zout.

Indeling Sportdranken

De energie (koolhydraten) die je verbruikt en het water met elektrolyten dat je verliest, kun je aan- vullen met sportdranken. sportdranken kunnen we indelen aan de hand van het effect dat ze bewerk- stelligen: dorstlessers, dranken die je vocht- en elektrolytenbalans op peil brengen (rehydratie) en energiedranken. Ze kunnen ook worden ingedeeld aan de hand van hun samenstelling of osmolaliteit (het aantal opgeloste deeltjes). als de concentratie suikers en zouten gelijk is aan de concentratie in het bloed, wordt een drank isotoon genoemd. Is de con-centratie (osmolaliteit) hoger of lager, dan wordt een drank respectievelijk hyper- of hypotoon genoemd.

ingrediënten

Koolhydraten (suikers) en natrium vormen de basis van de drank. Vaak is echter ook nog een aantal andere elektrolyten (calcium, kalium), vitamines of citroenzuur (betere smaak, langere houdbaarheid) toegevoegd.

koolhydraten

Glucose, fructose en maltodextrines zijn de meest gebruikte koolhydraten. Fructose geeft bij grote hoeveelheden maag-darmklachten, maar van- wege de zoete fruitige smaak wordt vaak toch een beetje toegevoegd. Bij intensieve inspanning wordt dertig tot zestig gram koolhydraten per uur aangeraden (het maximum dat door het lichaam kan worden verbruikt), minder dan twintig gram heeft geen effect. natrium natrium verbetert de opname van water doordat het tezamen met glucose wordt opgenomen uit de darm, waarbij het water wordt meegetrokken. Daarnaast zorgt het voor een dorstgevoel, waar- door je meer gaat drinken. Ook zorgt het ervoor dat je vocht beter vast kunt houden en je het niet meteen weer uitplast, zoals wel gebeurt bij het drinken van kraanwater. andere elektrolyten Van andere elektrolyten dan natrium die kunnen zijn toegevoegd, verlies je bij zweten dusdanig weinig dat aanvulling niet noodzakelijk is. De osmolaliteitvan de drank wordt hierdoor alleen maar verhoogd, wat weer kan zorgen voor maag-darmklachten.

vitamines

Bij een goed gevarieerd eetpatroon heb je ook bij veelvuldig sporten absoluut geen behoefte aan extra vitamines. toevoeging heeft dan ook geen effect op het prestatievermogen en verhoogt slechts de osmolaliteit.

wanneer neem je welk drankje?

voor de wedstrijd

een aantal uur tevoren kun je voordrinken om de wedstrijd met normale elektrolytenconcentraties te beginnen. neem dan een drank waar natrium in zit, zodat je het water vasthoudt en niet tijdens de wedstrijd opeens naar het toilet moet!

tijdens de wedstrijd

Het is belangrijk te drinken vooraleer je dorst krijgt !!! Op het moment dat je een dorstgevoel krijgt is er reeds 2% van je totale lichaamsvocht verloren gegaan, hetgeen overeenkomt met een prestatieverlies van ongeveer 20% !!!  Een goede maatstaf is elke 15 à 20 min. zo’n 150-200 ml te drinken d.i. ongeveer 1 glas.  Als je drinkt neem je beter één grote slok dan verschillende keren kleine borreltjes. Zo zal je maag ineens goed in gang schieten en sneller alles doorspoelen, dan telkens opnieuw open en toe te moeten gaan ! Gewoon water, isotone of hypotone dranken (dorstlessers) zijn goede keuzes. Dus om maagdarmongemakken te voorkomen géén energiedranken tijdens de wedstrijd!

Gedurende zeer intensieve inspanning of bij inspanning langer dan een uur, kan koolhydraatin- name prestatiebevorderend zijn. Dertig tot zestig gram is de ideale hoeveelheid om de glucosecon- centratie van het bloed op peil te houden.

Drinken NA de wedstrijd

Best zo snel mogelijk vocht (suikers en zouten) terug aanvullen om recuperatie te versnellen.  Dus drinken vooraleer men gaat douchen. Men verliest ongeveer 1 liter vocht per kilogram lichaamsgewicht dat men tijdens een wedstrijd verloren heeft. Ideaal is om deze binnen de 6 uur terug aan te vullen. Op dit moment zijn hypertone dranken (energiedranken) op hun plaats.

Voordelen van sportdranken tov water:

Naast vocht zorgt een sportdrank ook voor een aanbreng van koolhydraten(suikers) en electrolyten (lichaamszouten), wat de recuperatie bevordert.  Bovendien wordt een sportdrank met glucose (enkelvoudige koolhydraat) en natrium (zout) sneller in de bloedbaan opgenomen dan zuiver water.

Te vermijden:

Alcohol wordt snel in het bloed opgenomen, trager in aanwezigheid van voedsel. Het wordt niet opgeslagen maar verspreid over gans het lichaam. Gezien alcohol wateroplosbaar is, vinden we in de urine, zweet en adem evenredige hoeveelheden alcohol als in het bloed. Om enkele misverstanden uit de wereld te helpen: alcohol is géén directe energieleverancier. Integendeel het moet eerst via de lever afgebroken worden. Deze verwerking in de lever gebeurt onafhankelijk van de hoeveelheid alcohol en staat niet onder invloed van de hartfrequentie. Daarom doet training alcohol niet sneller afbreken. De hoeveelheid alcohol die uitgeademd wordt, bedraagt slechts enkele procenten, dus daarom maakt een verhoogde ademhaling door inspanning ook géén belangrijk verschil. In de lever gaat de verwerking van alcohol ten koste van de opslag van suikerreserves. Hierdoor verhoogt de kans op een lage bloedsuikerspiegel (hypoglycemie) of het zonder brandstof vallen. Daarom is alcohol te mijden kort voor, tijdens of na een inspanning. Hoewel een lichte hoeveelheid (<0.5%°) alcohol bepaalde motorische vaardigheden verbetert (o.a.stressreductie, minder beven) en misschien de zelfzekerheid verhoogt, zijn de nadelen als snel duidelijk: coördinatie, reactiesnelheid, evenwicht, beoordelingsvermogen, kracht en uithouding verminderen. De sporter wordt ook sneller moe bij zeer intensieve inspanning. Dit gaat gepaard met een verhoogde melkzuuropstapeling waardoor meer kans op stijfheid, krampen, vermoeidheid. Dit leidt steevast tot een verhoogd risico op ongevallen of blessures. Alcohol veroorzaakt ook een verhoogde urinelozing waardoor meer kans op uitdroging. Ook op langere termijn zijn er talrijke nadelen van alcoholmisbruik: -er kunnen voedingsstoornissen optreden -spier- en zenuwen kunnen aangetast worden -er kan een hormonaal onevenwicht ontstaan -er is een effect op de hersenen waardoor geheugen-, gedragsstoornissen Concluderend kunnen we zeggen dat alcohol is te mijden na zware inspanningen om uitdroging, spierbeschadiging en lege reserves te voorkomen. Eerst onze vocht- en glycogeenvoorraad aanvullen en dan kan een pintje al minder kwaad.

Ook frisdranken zijn een slechte keuze voor of tijdens het sporten. Deze bevatten over het algemeen teveel koolzuurgas (zure oprispingen, buikpijn), teveel koolhydraten (tragere vertering) en te weinig zouten. Koffie en thee verhogen net als alcohol de urineuitscheiding waardoor vochtverlies in de hand wordt gewerkt.

Wat is de beste sportdrank? 

Lees meer over: Bolero Limonade de beste sportdrank zonder suiker!

Lees 3256 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner