fbpx

Welke voeding is goed voor zwemmers?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Zoek op internet naar ‘voeding + zwemmers’ en dan kom je niet veel verder dan dat zwemmen een duursport is en dat je de meeste energie uit koolhydraten moet halen. Op zich correct, maar jammer dat er geen onderscheid gemaakt wordt tussen korte- en lange afstandzwemmers en dat er weinig gesproken wordt over spieropbouw en herstel voedsel. Ook supplementen komen vrijwel nergens aan bod, terwijl dit toch producten zijn die je prestaties significant kunnen verbeteren.Daarom in dit artikel een zo compleet mogelijk verhaal over voeding voor zwemmers.

Voeding voor korte afstand zwemmers (sprinters)

Sprinters moeten het meer hebben van explosiviteit. Een goede zwemmer doet minder dan 30 seconden over de 50 meter borstcrawl. Dit betekent dat vooral het lactische anaerobe energie systeem wordt aangesproken, hierbij wordt er vooral glycogeen (opgeslagen in de spieren) verbrandt. Verder gebruiken sprinters vooral de fast-twitch en de super-fast twitch spiervezels, dit zijn de spiervezels die zorgen voor snelle contracties. Ze leveren veel energie in korte tijd, maar raken ook sneller vermoeid. Deze spiervezels kunnen met de juiste training en voeding snel sterker en groter worden. Hiervoor zijn voldoende koolhydraten en eiwitten nodig. Neem als uitgangspunt ongeveer 7-12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag en 1,4-2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Lees over dit laatste meer in het artikel “Eiwitbehoefte (kracht)sporters.

Als algemene regel geldt, eet geen grote maaltijden meer 3 tot 4 uur voor een wedstrijd of training. Het beste bestaat de laatste maaltijd uit koolhydraten met een lage glycemische index (GI) voor langdurige energievoorziening, zoals appels, peren, yoghurt, noten, volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en (wat) groenten, de nadruk moet echter liggen op de koolhydraten. Vijftien minuten voor de wedstrijd neem je dan nog een isotoon sportdrankje met veel koolhydraten.

Supplementen voor de korte afstand zwemmer

Wil je de trainingsimpuls gebruiken om sneller spiermassa op te bouwen, neem dan direct na je wedstrijd een eiwitshake met koolhydraten. Dit is tevens een ideale hersteldrank, je zal ook minder snel last hebben van spierpijn. Overigens bevat een goede weight gainer zowel de snelle suikers als de eiwitten in één.Een alternatief die ook zeker meerwaarde heeft ishet gebruik van een zogenaamde pre-workout formule. Hierin zitten ingrediënten die zorgen voor meer energie en uithouding vlak voor een wedstrijd. Hier is niks illegaals aan en wordt al veel toegepast in de sportwereld. Een van de actieve ingrediënten is vaak Arginine alpha-ketoglutarate (AAKG). die in studies heeft bewezen de spieruithouding significant te verhogen. Een ander veelvoorkomend ingrediënt is Citrulline malaat. in studies verhoogde dit de energievoorraad en de spieruithouding. Andere belangrijke ingrediënten zijn meestal  creatine monohydraat en Beta alanine, ingrediënten die hun nut voor de serieuze sporter allang hebben bewezen. Creatine is nodig voor de vorming van creatinefosfaat , een belangrijke energiebron bij korte explosieve activiteiten. Meer creatine in de spiercel betekent doorgaans meer voorradige ‘snelle’ energie. Beta alanine levert betere spieruithouding, vooral onder hoge intensiteit.

Voeding voor duurzwemmers

Het lichaam heeft bij een normale sportinspanning voor ongeveer 1-1,5 uur energie in de vorm van opgeslagen glycogeen. Sport je intensief, dan is deze voorraad eerder uitgeput en zal je lichaam eerder moeten overstappen op vetverbranding.  Dit punt staat bekend als ‘de man met de hamer’. Het is dus zaak met goed gevulde glycogeenvoorraden aan wedstrijden te beginnen. Dit doe je door veel koolhydraten te eten de dagen voor een wedstrijd. Duuratleten zouden volgens de richtlijnen zo tussen de 7 en 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten eten. Koolhydraten zitten voornamelijk in brood, pasta, rijst en aardappelen. Direct na een wedstrijd is het raadzaam ‘snelle’ koolhydraten (Hoge glycemische index) te nuttigen, tijdens herstel en rustfases vooral ‘langzame’ koolhydraten (Met lage glycemische index ofwel de vezelrijke en volkoren varianten).

Ook is het een optie om ‘koolhydraat stapelen toe te passen. Dit is een techniek om je glycogeen voorraad capaciteit flink toe te laten nemen.Het is niet bevorderlijk voor de prestaties om binnen 2 uur voor een wedstrijd of training nog een grote maaltijd te nuttigen. Een sportdrankje (zonder koolzuur) of andere snel opneembare suikers vlak voor een wedstrijd is wel aan te raden. Ook tussen wedstrijdelementen is het verstandig voldoende te drinken, het beste sportdranken.

Duursporten staan door hun lange bewegingsduur bekend om hun katabole karakter op spierweefsel. Hoe langer de prestatie, hoe meer spierweefsel er wordt afgebroken. Duursporters zullen merken dat hun spierpijn na een wedstrijd minder is als ze voldoende hoogwaardige eiwitten consumeren (liefst in combinatie met koolhydraten). Ook zorgen deze eiwitten voor versneld herstel van het afgebroken spierweefsel. Een makkelijke manier om snel hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen na een prestatie is in de vorm van een eiwitshake. Wil je meteen de snelle suikers erbij, dan is een weight gainer nog beter. Deze alleen innemen direct na je prestatie en dezelfde avond voor het slapen gaan. Eet je deze teveel, dan resulteert dit in meer vetopslag.

Welke Supplementen zijn het beste voor zwemmers?

Veilige supplementen die het duurvermogen van een zwemmer verhogen zijn:

Lees meer over: Dextrose Professional  ( een kwartier voor een prestatie innemen)

Lees meer over: Mass Perfection  (snelle suikers + hoogwaardige eiwitten) voor direct na de prestatie )

Lees meer over: Citrulline Malaat  (Citrulline Malate is een product met een krachtige werking; een aanrader voor iedere serieuze kracht- en duursporter.)

Lees meer over: L-Glutamine

Lees meer over: Beta Alanine Pure

Zoals gezegd kunnen eiwitten na een prestatie worden ingenomen voor een sneller herstel en minder spierpijn.

 lees meer over : Whey Protein XP

Lees 5388 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner