banner copy

Voedingsadvies voor vechtsporters tijdens de ramadan

Ook dit jaar valt de ramadan weer in de zomer en ook de zomervakantie begint voor veel vechters bijna gelijk na de ramadan en veel vechters stoppen dan vaak met hun trainingen en hun gezonde voedingspatroon ,maar dit is niet zonder risico en het kan wel eens ernstige gevolgen hebben bij de start van nieuwe seizoen .Veel vechters doen al niets meer tijdens de ramadan en in de vakantie gaan ze heerlijk genieten met als gevolg dat ze na de vakantie veel te zwaar zijn en ook nog eens veel spiermassa kwijt zijn en hun conditie is gedaald naar het punt nul en ook een gedeelte van je kracht is gewoon weg.

De ramadan is geen excuus om niet te hoeven trainen of om niet gezond te eten sterker nog als je in deze periode doorgaat met het goed onderhouden van je lichaam zal je merken dat je het nieuwe seizoen veel sneller weer fit bent en heel snel weer mee kunt draaien op het hoogste niveau. Want als je tijdens de ramadan en ook de zomervakantie je lichaam verwaarloost en het er lekker van gaat nemen dan kan ik je vertellen dat je dit echt niet binnen een maand weer op het oude niveau krijgt en als je dan in september een belangrijke partij moet vechten dan kun je die zo maar eens verliezen. Maar hoe kun je dit voorkomen en hoe kun je zorgen dat je tijdens de ramadan niet te veel verlies wat je in een jaar lichamelijk hebt opgebouwd aan spieren, kracht en conditie?

Zorg voor een goede voeding

De volgende adviezen met betrekking tot voeding helpen je om trainingen vol te houden en uitputting te voorkomen:
Veel sporters hebben als doel om dagelijks een bepaald hoeveelheid calorieën te nuttigen. Dit kan zijn om droger te worden, hetzelfde gewicht te behouden of zelfs aan te komen. De regel hierbij is erg simpel. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, dan val je af. Dus als je normaal 2500 kcal nuttigt dan is het belangrijk om ernaar te streven om dit ook tijdens de ramadan te doen. Dit is erg moeilijk want je hebt een veel korter tijdsbestek om dit te doen. Verder is het natuurlijk essentieel dat je wel goede voeding naar binnenkrijgt en niet alleen maar suikers gaat nuttigen. Je lichaam heeft meer aan eiwitten en koolhydraten dan (kunstmatige) suikers en dat zul je gedurende het vasten absoluut merken.
Zorg dat je in een periode van zonsopgang tot zonsondergang binnenkrijgt wat je nodig hebt om jouw ‘doel’ te bereiken. Dat kan afvallen, aankomen of spieren opbouwen zijn. In hoeveel maaltijden je dat doet, verschilt per persoon, maar probeer alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.

zorg voor licht verteerbare voeding met veel koolhydraten en weinig vet. Pas dus op met gefrituurde gerechten, bladerdeeghapjes en gerechten waarin veel olie of boter is verwerkt. Ook zoete dingen leveren – naast de suikers – veel vetten;
varieer in het nuttigen van snel en langzaam verteerbare koolhydraten. Eet dus naast suikers en/of zoetigheid (die koolhydraten komen snel beschikbaar) vooral ook voldoende volkorenbrood, volkoren pasta’s, zilvervliesrijst, peulvruchten en aardappelen. De koolhydraten uit pasta’s, rijst en aardappelen komen nog langzamer vrij als je ze koud eet;
neem kleine happen en kauw goed. Daarmee voorkom je buikpijn en zorg je ervoor dat wat je eet goed wordt opgenomen door je lichaam;
zorg ervoor dat je goed drinkt in de uren tussen zonsondergang en zonsopgang. Vlak voor een training kun je kiezen voor een sportdrank waaraan een beetje zout is toegevoegd. Het vocht wordt daardoor beter vastgehouden in het lichaam.

Supplementen tijdens de ramadan

Een goede vechter gebruikt supplementen en dus ook tijdens de ramadan. Maar welke moet je nu nemen en welke moet je tijdens de ramadan laten staan?

A) Een goede eiwitshake met een hoog eiwitgehalte . ( lees meer over Whey Power Whey Power )
B) Een goede sport multivitamine ( lees meer over welke sport multivitamine je het beste kunt gebruiken )
C) Een goede omega 3 ( lees meer over welke Omega 3 je het beste kunt gebruiken)

D) Een goede  BCAA ( lees meer over welke BCAA je het beste kunt gebruiken )

Welke supplementen kun je het beste laten staan tijdens de ramadan

De onderstaande supplementen kun je het beste laten staan tijdens de ramadan omdat ze je hartslag en je metabolisme verhogen en dit is niet verstandig tijdens de ramadan en kan schadelijk zijn en zelfs gevaarlijk.

A) Fatburners
B) Pre-workouts

Welke dranken kun je beste laten staan tijdens de ramadan ?

Er zijn nog altijd vechters die energie dranken drinken zoals Redbull tijdens de ramadan, maar dit is nog schadelijker dan als je ze drinkt buiten de ramadan want al deze dranken trekken het vocht uit je lichaam waardoor je nog meer uitdroogt en ook deze dranken verhogen je hartslag en tijdens de ramadan is dit niet verstandig. En door hoge suikergehalte zal je veel sneller honger hebben.

Trainen tijdens de ramadan

Je hebt twee opties qua tijdstip. Je kunt sporten voordat je gaat eten of nadat je gaat eten. mijn persoonlijk advies is om te trainen voor het eten. Als je dit ook op deze manier doet of wilt gaan doen, is het belangrijk dat je geen trainingen doet waarbij je een hoge hartslag bereikt. Daarnaast is het verstandig een dag rust te nemen na iedere trainingsdag.

Als je het goed timed kun je direct vrijwel direct na het sporten eten en mijn advies is om dan meteen een eiwitshake te nemen. Omdat je lichaam gedurende de dag in een catabole status heeft gezeten is het belangrijk om nu gelijk eiwitten te nemen zodat je lichaam weer bouwstenen heeft om je spieren te herstellen.
Daarnaast is het drinken van voldoende water ook erg belangrijk. Probeer in de avond 2 tot 3 liter te drinken. Let hierbij wel op dat je niet in één keer teveel water tot je neemt omdat je hierdoor last van je maag en buik kunt krijgen en nog belangrijker minder kunt eten.

Tips

1. Blijf trainen. Bij voorkeur na het nemen van een eiwitshake als je klaar bent met vasten. Train je ervoor luister dan erg goed naar je lichaam.
2. Drink voldoende water. Mijn advies is 2 tot 3 liter.
3. Eet voldoende. Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt tussen zonsondergang en zonsopgang.
4. Cheatmeal. De geest wil ook wat dus probeer 1 keer per week een cheatmeal te nemen. Dit zorgt ervoor dat je de rest van de week mentaal minder behoefte hebt om te zondigen.

Meer in deze categorie: « Hoe voorkom je een Knock-out?