fbpx

Krachttraining voor vechtsport; veel of weining reps?

Beoordeel dit item
(0 stemmen)

images0SMKCNFZSoms wordt gezegd dat krachttraining voor vechtsport niet zo relevant is. Krachttraining is voor veel vechtsporten juist wel belangrijk. Denk aan een explosieve heupworp bij judo, een double leg take down bij MMA of een controle techniek in BJJ, waarvoor veel power nodig is. Krachttraning kan helpen om sterker en explosiever te worden. Waaraan moet je fitness schema voldoen als je aan zowel  vechtsport en krachttraining doet? Gaat het bij krachttraining voor vechtsport om weinig reps?

Of moet je juist veel reps maken? Het gecompliceerde antwoord zal hieronder kort worden uitgelegd.

Waarom doe jij krachttraining?

Wil je gespierd worden (hypertrofie) en doe je vechtsport ernaast? Of wil je krachttraining doen om een betere vechtsporter te worden. Dit bericht gaat er over hoe je door krachttraining een betere vechtsporter kunt worden. En juist daarom is het belangrijk dat het aantal reps en sets dat je met je krachttraining doet, aansluit bij je doelstelling. Een overzicht van doelstellingen en aantallen reps en sets staat in onderstaande tabel. Voor alle zekerheid: een rep is één volledige beweging van een trainingsoefening en een set is een aantal reps achter elkaar uitgevoerd.

Doelstelling Toelichting doelsteling  Aantal reps en sets (bron 1 en 8) Rust tussen sets 
Spierkracht Zoveel mogelijk kracht waarbij snelheid geen rol speelt  Minder dan 6 reps en 2 – 6 sets 3 – 5 minuten
Spierpower Een combinatie kracht en snelheid  3 – 5 reps en 3 – 5 sets explosief uitgevoerd! 4 – 5 minuten
Spieruithoudingsvermogen Spier kan de beweging lang volhouden  Meer dan 12 reps en 2 – 3 sets 20 seconden – 1 minuut

Samengevat zegt de trainingsleer dus eigenlijk dat weinig reps spierkracht en spierpower bevorderen en veel reps spieruithoudingsvermogen. Spierpower is relevant voor vechtsporten, denk daarbij aan judo of taekwondo. Daarom ligt een schema van 3 – 5 reps en 3 – 5 reps explosief uitgevoerd voor jou als vechtsporter voor de hand. Wil je niet al te gecompliceerd doen en basic trainen, dan kun je als vechtsporter je inderdaad beperken tot een krachttrainingsschema van 3 – 5 reps en 3 – 5 sets. Wil je een beter resultaat? Doe dan aan periodiseren en lees verder.

Periodiseren

Spierpower kan het beste ontwikkeld worden als er al een solide basis van spierkracht is . Met dit gegeven kun je aan de slag door in een periode van geen of weinig vechtsport training te bouwen aan een solide basis van spierkracht. In de periode errna ga je dan je spierpower trainen Concreet gemaakt: bijvoorbeeld tijdens de zomervakantie train je een periode van 4 – 6 weken je spierkracht (volgens schema minder dat 6 reps en 2 – 6 sets). Daarna, een aantal weken voordat de wedstrijden beginnen, ga je 4 – 6 weken spierpower trainen (volgens schema 3 – 5 reps en 3 – 5 sets).

Mocht bovenstaand zomervakantie-idee je niet aanspreken dan zou je het concept toch op een andere manier in overweging moeten nemen. Door een eerste periode spierkracht te bouwen en een volgende periode spierpower, doe je namelijk aan periodisering. Periodisering levert veel betere resultaten op dan regulier krachttrainnen . Dus doe je aan aanvullende krachttraining voor je vechtsport; probeer dan toch altijd met periodes te werken. Start met een periode van 4 – 6 weken spierkracht ontwikkelen en ga vervolgens door naar een periode van 4 – 6 weken spierpower ontwikkelen. Een waarschuwing is echter op zijn plaats. Train spierkracht niet rond je wedstrijden, want spierkracht trainen kan je trager maken.

Rust

Ook belangrijk, maar waarschijnlijk wist je het al: spieren moeten na een krachttraining rusten. De meeste studies tonen aan dat 48 uur na een krachttraining 80% herstel heeft plaats gevonden. Rust na een krachttraining minimaal 48 uur, tenzij je een splitschema hebt. Bij een splitschema train je de verschillende spiergroepen op verschillende dagen in één week. Bij een full-body schema train je alle belangrijke spiergroepen op één dag . Eén en ander staat hieronder in een tabel weergegeven.

Type schema Rust tussen de volgende krachttrainingssessie
Full-body schema Minimaal 48 uur rust
Splitschema Minimaal 48 uur rust per getrainde spiergroep. Tussendoor kunnen andere spiergroepen getraind worden.

Omdat krachttraining niet je primaire doel is, kun je in de rust tussen de volgende krachttrainingssessies wel je reguliere vechtsport doen.

Samenvatting krachttraining voor vechtsport

Spierpower is relevant voor vechtsport. Spierpower train je door: 3 – 5 reps, 3 – 5 sets, 4 – 5 minuten rust tussen de sets en een explosieve uitvoering van de oefening. Wil je een beter resultaat? Doe dan aan periodiseren. Bouw eerst 4 – 6 weken aan een solide basis van spierkracht en ga daarna 4 – 6 weken je spierpower trainen. Spierkracht train je door: minder dan 6 reps, 2 – 6 sets en 3 – 5 minuten rust tussen de sets. Waarschuwing: train spierkracht niet rond je wedstrijden!

Lees 3071 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner