fbpx

Welke manier van krachttraining is nou het meest geschikt voor vechtsporten?

Beoordeel dit item
(0 stemmen)

Specifiek op de vechtsporten gerichte krachttraining is een  veelbesproken  onderwerp. Het eerste wat je goed moet overwegen als je vechtsport met krachttraining wilt  gaan combineren wat voor toegevoegde waarde heeft de sportspecifieke  krachttraining voor jou? Wanneer je twee keer in de week een vechtsporttraining  afwerkt en gewoon lekker bezig wilt zijn, technieken leren en afreageren gaat  het vrij ver om je hele krachttraining op die activiteit af te stemmen.

De  doorsnee programma's die een gemiddelde fitnessinstructeur aan je voorschrijft  zullen je net zo goed aan meer kracht en snelheid helpen. Heb je echter  professionele ambities en ben je 5 dagen in de week in de sportschool te vinden  dan kan je misschien eens overwegen om een stapje hoger met je krachttraining te  gaan en specifiek te gaan trainen.
De manier van krachttrainen, moet altijd aansluiten op bewegingen uit de  beoefende vechtsport . Om een voorbeeld te geven: een Judoka zit constant aan de  kimono van de tegenstander te trekken en te sleuren, om deze in positie voor een  worp te brengen. Dergelijke trekbewegingen komen uit de biceps en de rugspieren  en het spreekt dan ook voor zich dat deze spiergroepen binnen de krachttraining  worden aangepakt. Een kickbokser daarin tegen hoeft niemand aan het pak mee te  sleuren en richt zich op o.a. het maken van stoten; bewegingen waar de borst en  triceps het werk moeten leveren.  Een free-fighter,  zal zowel de  stoot- als trekspieren aan het werk moeten zetten.
 
De krachtvormen die voor de vechtsporter het meeste kunnen betekenen zijn  maximale kracht, explosieve kracht / snelkracht en kracht-uithoudingsvermogen.  Deze krachtvormen hebben elk hun eigen kenmerken wat betreft effect,  herhalingen, en uitvoering.

Maximale Kracht: het in een keer zoveel mogelijk gewicht kunnen verzetten, wat bijv. een Judoka  probeert bij het werpen van een zware tegenstander. Bij het trainen op kracht  werken we met een zeer zware weerstand die niet meer dan 1 tot 6 herhalingen in  beweging valt te brengen. Het zijn uitsluitend basisoefeningen als squatten,  bankdrukken en barbell rows en Olympische Powerlifts als Cleans, Snatches en  Jerks die zich voor deze zware training lenen.  

Explosieve Kracht /  Snelkracht: het zo snel mogelijk in beweging kunnen brengen van een  weerstand. Dit valt ook te vertalen naar het zonder weerstand zo snel mogelijk  in beweging kunnen brengen van de eigen ledematen in een stoot- of trekbeweging;  wanneer je een gewicht al snel en explosief kan uitstoten, dan zal diezelfde  beweging zonder gewicht nog sneller en explosiever zijn. Het belangrijkste punt  bij deze vorm van krachttraining is dat de bewegingen zo snel en explosief als  mogelijk worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen is afhankelijk van het  gewicht waarmee gewerkt word; er kan gekozen worden voor een weerstand die  daadwerkelijk snel in beweging is te brengen (8 tot 12 herhalingen) of een  weerstand die zo zwaar is dat er, ondanks je intentie om zo snel mogelijk uit te  stoten, geen echte snelheid in de beweging valt te zetten (6 tot 10  herhalingen).  

Kracht-uithoudingsvermogen: het langer vol kunnen houden van een beweging  zonder te verzuren. Denk hierbij aan het snel en hard door kunnen trappen zonder  dat je benen binnen een paar minuten aan het afbranden zijn. De herhalingen  liggen hierbij rond de 15 tot 20.

Van krachttraining krijg je toch korte langzame spieren en dus word je   trager? 

Dit is het bekendste  argument  tegen training met gewichten. Op zich schuilt er wel een kleine  kern van waarheid in dit hardnekkige vooroordeel ,de voor vechtsport belangrijke  krachttraining voor maximale en explosieve stoten en trappen ,hebben de  ontwikkelen van meer spiermassa als bijwerking, wat dus zou kunnen leiden tot  enig verlies van snelheid en wendbaarheid.  Als vechtsporter probeer je op  een zo snel en explosief mogelijke manier te stoten en trappen  Wanneer je  een beetje verstandig met krachttraining omgaat, kan het een positieve  uitwerking hebben op je vechtsportprestaties en de lenigheid bevorderen als de  bewegingen over de hele lengte van de spier gebeurd ! 

Heeft het zin om supplementen te nemen wanneer ik aan vechtsporten doe?  

Voordat je ook maar denkt  aan het nemen van supplementen moet je eerst altijd kijken naar je  voedingspatroon.

Supplementen dienen in de  eerste plaats als aanvulling, niet als vervanging. Het hangt grotendeels af van je trainingsintensiteit. Als je een 'recreant' bent  die een paar keer in de week 2 uurtjes per avond traint dan kan je met goede,  uitgebalanceerde voeding ruimschoots aan je energiebehoefte voldoen.  Supplementen worden interessant wanneer je als een semi-professional of  professional traint, zeg maar 5 dagen in de week meerdere uren (3, 4, of  eventueel meer) per dag. Met een dergelijke trainingsintensiteit word het al een  stuk lastiger om via je dagelijkse voeding aan je energiebehoefte te voldoen;  supplementen kunnen dan een mooie uitkomst bieden. Als je tussen de trainingen  door een shake neemt,vul je je reserves weer snel aan voor de volgende  uitputtingsslag. Hou er wél rekening mee dat, ondanks wat adverteerders je wijs willen maken,  niet alle supplementen een even gunstige uitwerking op je vechtsportprestaties  hebben. Creatine bijvoorbeeld; een van de populairste en bewezen effectieve  supplementen die te verkrijgen is. Creatine is een zeer sterk, lichaamseigen  brandstofje die in de spieren zelf ligt opgeslagen en word aangeboord wanneer de  spieren een zware krachtsinspanning moeten leveren; denk dan aan het tillen van  een zware weerstand bij krachttraining of zeer explosief samen trekken bij het  sprinten. Bodybuilders en fitnessgangers gebruiken creatine om tijdens hun  krachttrainingen meer gewicht te kunnen verzetten en langer door te kunnen  trainen. Maar ook een vechtsporttechniek, zoals een combinatie van stoten of  trappen, zal indien deze zeer explosief word uitgevoerd ook creatine als  'spieraandrijving' kunnen gebruiken.  Creatine kan dus ook de vechtsporter  aan wat snellere, hardere stoten en trappen helpen. Maar... niet een hele les of  wedstrijd lang. Een spier heeft van nature maar een heel klein beetje creatine  tot haar beschikking; via supplementengebruik kan dit wel wat meer worden maar  dat zal voor een explosieve sporter nog geen anderhalve minuut extra rendement  opleveren. Met andere woorden: er zal misschien een minuut langer harder dan  normaal gestoten en getrapt kunnen worden. Dit kan zijn nut hebben in een  wedstrijd, maar niet in een standaard vechtsportles die anderhalf uur duurt en  waarbij je vaak in de warming-up al je voorraadje creatine hebt leeggepompt. Dan komen we bij de eiwitten (proteïnen). Deze lichaamseigen bouwstoffen vind je  terug in zuivel, kip, vis en vlees maar zijn ook als poeders,'shakes' en repen  te verkrijgen. Proteïnen hebben een bewezen nuttige plaats in het  vechtsportdieet; ze worden door het lichaam gebruikt als bouwstoffen voor  spiergroei, spierherstel en spieronderhoud en zijn voor kracht- en vechtsporters  onmisbaar. Na een intensieve lichamelijke training zijn de spiervezels  beschadigd en moeten ze via rust en goede voedingsstoffen kunnen herstellen. Let wel: krachttrainers/bodybuilders en vechtsporters hebben ieder een eigen  eiwitbehoefte. De spierbundels hebben per kilogram lichaamsgewicht 2 gram eiwit  nodig waar duursporters er vaak met 1.5 gram al zijn. Aangezien het menselijk  lichaam per 2 á 3 uur zo'n 30 gram eiwit kan verwerken moeten de benodigde  eiwitten verspreid over de dag ingenomen worden, wat in de praktijk op het  nuttigen van 5 tot 6 kleine eiwitrijke maaltijden neerkomt. En let wel: een  overschot aan eiwit word als vetlaagje rond de buik opgeslagen! Nogmaals, ben je een 'recreant' vechtsporter dan kan je het makkelijk bij goede,  uitgebalanceerde voeding houden en heb je geen extra supplementen nodig. Om je  energiepeil constant te houden, kun je beter de  5 tot 6  kleinere   maaltijden nemen dan 3 grote. Zoek een balans tussen koolhydraten, eiwitten en  vetten en eet voldoende fruit en groente.

Is het mogelijk om bepaalde lichaamsdelen te harden of zelfs gevoelloos te  maken?
Het is allebei mogelijk. Maar het een houd minder verband met het andere dan  doorgaans word gedacht.
Toch is het trappen en stoten tegen harde objecten binnen veel klassieke  vechtkunsten een traditie die wat betreft het verminderen van het gevoel in de  gebruikte ledematen ook daadwerkelijk resultaat heeft. Met het lamleggen van  zenuwen en daarmee het terugbrengen van gevoel heeft dit relatief weinig te  maken, des te meer met gewenning.
Niet zozeer fysiek (via fysiologische aanpassingen), maar vooral mentaal; tussen  de oren word het steeds minder pijnlijk. In principe kan 'harding' zoals het  trappen en stoten tegen harde objecten wél tot fysiologische (lichamelijke)  aanpassingen leiden die de impact op de gebruikte raakvlakken (knokkels, hiel  etc.) minder pijnlijk maakt; zo kan er op de gebruikte raakvlakken eelt ontstaan  en kan het bot plaatselijk wat dikker worden zodat het klappen beter op kan  vangen. In dergelijke opzichten kan harding toch zijn vruchten afwerpen.
Maar dan de vraag: is de in sommige stijlen rigoureuze manier van harding wel  gezond? Medisch onderzoek heeft uitgewezen dat veel in vechtsport gebruikte  hardingsmethoden de kans op artritis en aandoeningen als scheenbeen botvlies  ontsteking in de hand werken, dus de conclusie is vrij makkelijk te trekken.
Uitzonderingen zijn er natuurlijk altijd ,sommige vechtsporters hebben na jaren  van harding nergens last van .

Hoe zit dat nu met de  herhalingen in krachttraining, hoeveel moet ik er maken om gespierder te worden  en hoeveel om 'droog' te trainen?

Globaal worden er de  volgende getallen op na gehouden:

-12 t/m 20 herhalingen: kracht-uithoudingsvermogen en definitie ('droog'  trainen). -6 t/m 12 herhalingen: hypertrofie (spiergroei, als in bodybuilding). -1 t/m 6 herhalingen: krachttraining (het kunnen tillen/drukken van zoveel  mogelijk gewicht, als in powerlifting).

Ik wil snel afvallen om in een bepaalde gewichtsklasse te blijven !!!

Het is geen goed idee als je wilt afvallen om jezelf uit te hongeren of een caloriearm dieet te volgen. Dat je lichaamsgewicht verliest, dat is zeker. Telkens als je op de weegschaal gaat staan, geeft deze minder aan en je hebt het gevoel dat je goed bezig bent.                                   

Tot zover de droom.

Je lichaam schakelt over naar een soort overlevingsmodus. Wanneer je gedurende een tijdje weinig/ véél minder eet, weet je lichaam niet wat er gebeurt.

Het schakelt dan automatisch over op een trager metabolisme, om zoveel mogelijk reserves op te slaan.

Deze reserves worden opgeslagen in de vorm van lichaamsvet .                              

In plaats van het vet aan te pakken en te verbranden,  verbrandt je lichaam spierweefsel als energie.

Gevolg: je hebt minder spiermassa en de kilo’s vliegen er weer aan en je bent verder van huis dan ooit tevoren.

De enige juiste methode is om je eetpatroon aan te passen, voor altijd, gecombineerd met spierversterkende oefeningen en regelmatig beweging. Het belangrijkste is dat je langzaam lichaamsvet verliest, zonder één of ander dieet .Dit is lijkt makkelijker dan je denkt, het vergt veel inspanning en geduld om je levenswijze aan te passen en dit volhouden.

Welke supplementen gebruik je als vechtsporter

veel vechtsporters gebruiken de supplementen van Body & Power Nutrition 

Lees meer over: Lady Power

Lees meer over: Omega 3

Lees meer over: ZMA

Lees meer over: BCAA 2:1:1

Lees 6785 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner