fbpx

Fitness schema 6 dagen per week

Beoordeel dit item
(6 stemmen)

Fitness schema voor meer kracht en spiermassa

Wanneer je al een tijdje met fitness en bodybuilding bezig bent heeft je lichaam  veel trainingsstimulans nodig om een goede reactie te geven om meer kracht en spiermassa op te bouwen.

Het volgende fitness schema is gericht op het verkrijgen van meer kracht en spiermassa, en verdeelt het lichaam in 6 delen die over 6 dagen getraind worden. Het is een schema dat heel veel voor je doet, en het is een mooie afwisseling in je training

 

Dag 1 Borst

Oefening Sets Reps
Incline Dumbell Fly’s 4 12
Incline Barbell Bench Press 5 12
Bench Press 5 12
Cable Fly’s 4 12
Pectoral Fly’s 4 12
Wide Push ups/Diamond push ups 2 Tot Failure

Dag 2 benen

Oefening Sets Reps
Squats bodyweight (warming up) 3 20
Squat 5 20
Reverse Hack Squat 4 15
Leg Extension 5 5
Lying Leg Curl 5 15
Donkey Calf Raises 6 15
Standing Calf Raises 3 Tot failure
Walking Lunges 3 Tot failure

Dag 3 Rug

Oefening Sets Reps
Pull ups(warming up) 6 12
Bent over barbel rows 6 12
Single-arm dumbell row 6 12
Close grip seated cable rows 6 10
Lat pull downs 6 12
Straight-bar cable pull-down 6 12
Reverse handgrip pull ups 2 Totl Failure

Dag 4 Armen

Oefening Sets Reps
Standing barbell bicep curls 4 12
Barbell skull crushers 4 12
Standing hammer curls 4 12
Seated tricep press 4 12
Seated (incline) dumbell curls 4 12
Standing tricep push down 4 12
Single-arm Seated Preacher Curls 4 12
Tricep dips 2 Tot failure
Bicep pull-ups  2 Tot failure

Dag 5 Schouders

Oefening Sets Reps
Standing dumbell side-raises(warming up) 5 30,15,10,15,30
Dumbell shoulder press 5 12
Barbell front raises 5 12
Upright barbell rows 5 12
Reverse pectoral fly’s 4 12
Barbell shrugs 4 12
Dumbell shrugs 3 Tot Failure

Dag 6 Abs

Oefening Sets Reps
Hanging leg raises 4 15
Chair leg raises 4 15
Torso twist with machine 4 12
Cable crunches 4 12
Alternating toe touches 4 15
Bycicle crunches 2 Till Failure

Voedingstip

Eet veel extra complexe koolhydraten met dit schema, zoals Pure Havermout en maak een goed voedingsschema of bestel een voedingschema opmaat in onze Schema Webshop .

Supplementen advies

Bestel hier je Whey Perfection

Bestel hier je Universal Glutamine

Bestel hier je Micronized Creapure Creatine

Bestel hier je ANABOLIC ZMA

Bestel hier je Omega 3-6-9

bestel hier je Sports Multi 




Lees 6357 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner