fbpx

Fitness schema 4 dagen per week om te bulken

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Voor veel krachtsporters is de winter een tijd om te bulken om meer spiermassa op te bouwen. Als je gaat bulken is een goed fitness schema heel erg belangrijk. maar hoe kun je nu eigenlijk het beste trainen als je aan het bulken bent om meer spiermassa op te bouwen?

Wat is bulken?

Bulken betekent eigenlijks niks anders dan spiermassa opbouwen door enerzijds hard en intensief te trainen en anderzijds meer calorieën te consumeren dan je lichaam verbrand. Dit betekend echter niet dat je dagelijks je zelf moet gaan volproppen met ongezonde voeding. De kunst om succesvol te bulken is om in een bepaalde periode zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen met een minimum aan vet. Dit doe je door net wat meer te eten dan je lichaam verbruikt, 500 calorieën boven je energiebehoefte is een goede richtlijn.

Het fitness schema om te bulken.

Om meer spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je bij het bulken 6 tot 12 herhalingen doet met een gewicht waarbij je maar net het aantal herhalingen kunt volhouden. Als je 6 tot 12 herhalingen aanhoud in je oefeningen is er sprake van sarcoplasmic hypertrophy. Dit zorgt ervoor dat de omvang en de grootte van de spier vergroot wordt. Deze rep range wordt vaak gebruikt door bodybuilders, omdat deze puur en alleen voor de grootte van de spier gaan.
Veel krachtsporters die meer spiermassa willen trainen vaak verkeerd en onvoldoende. Voor deze sporters hebben een fitness schema om te bulken ontworpen. Met dit schema bouw je gegarandeerd in 6 weken meer spiermassa op in.

Maandag

OefeningSetsReps
1. Seated Dumbbell Press 4 6-12
2. Rear Delt Cable Fly 3 6-12
3. Lateral Raise 3 6-12
4. Bent Over Rear Delt Fly 3 6-12
5. Standing Dumbbell Press 3 6-12
6. Dumbbell Shrug 3 6-12

Dinsdag

OefeningSetsReps
1. Walking Lunge 4 6-12
2. Front Squat 4 6-12
3. Romanian Deadlift 4 6-12
4. Leg Extension 3 6-12
5. Leg Curl 3 6-12
6. Calf Raise 3 6-12

Woensdag

OefeningSetsReps
1. Barbell Bicep Curl 4 6-12
2. Alternating Incline Curl 3 6-12
3. Preacher Curl 3 6-12
4. Skullcrusher 4 6-12
5. French Press 3 6-12
6. Rope Pressdown 3 6-12

Vrijdag

OefeningSetsReps
1. Bench Press 4 6-12
2. Pec Deck Fly 3 6-12
3. Incline Dumbbell Bench Press 3 6-12
4. Cable Crossover 3 6-12
5. Hammer Strength Machine Press 3 6-12

Zaterdag

OefeningSetsReps
1. Bent Over Row 4 6-12
2. Lat Pull Down 4 6-12
3. Seated Row 3 6-12
4. Inverted Row 3 6-12
5. Straight Arm Pressdown 3 6-12

Supplementen om te bulken

De juiste supplementen zijn erg belangrijk om gezond en veel spiermassa op te bouwen en ook te behouden, maar welke supplementen kun je nu het beste gebruiken?

De juistte eiwitten.

Zonder voldoende en de juiste eiwitten kun je trainen zo veel als je wilt, maar met weinig tot geen resultaat. Wij raden je aan om dagelijks minimaal 1 eiwitshake na je training te nemen om zo voeldoende eiwitten binnen te krijgen voor gezonde spiergroei en snel herstel, maar welke eiwitshake kun je nu het beste gebruiken? Wij raden je Whey Puur aan!

Whey Power is volgens de gebruikers en ook topsporters de beste eiwitshake op de markt! Whey Puur zit boordevol eiwitten die bijdragen tot de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na de training. Whey Puur bevat een hoog gehalte BCAA’s

Lees meer overWhey puur

Voldoende aminozuren.

Voor een snel resultaat is het aan te raden om BCAA te gebruiken. Doordat deze aminozuren niet door ons lichaam zelf kunnen worden aangemaakt, moeten wij deze middels onze voeding of supplementen binnenkrijgen. BCAA’s worden veel gebruikt door zowel kracht- als duursporters. Gebruik BCAA zowel voor als na de training.

Lees meer over: BCAA 4:1:1 

Herstel en slapen

Herstel is heel erg belangrijk om spiermassa op te bouwen. En al helemaal als je ook nog wat extra vet wilt verbranden. Het beste herstellen doen we in onze slaap, maar door een gebrek aan zink, magnesium en vitamine B6 slapen we vaak te slecht en worden we eerder gebroken wakker, zeker na een trainingsdag en daarom is het belangrijk dat je het supplement ZMA gebruikt. ZMA is een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6 die de spieropbouw flink stimuleert en de spierafbraak tegengaat en snel herstel bevordert. Door het gebruik van dit supplement zal je merken dat je veel fitter opstaat in de ochtend.

Lees meer over: ZMA

Lees 1899 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner