fbpx

Hoe moet je als man fitnessen?

Beoordeel dit item
(1 Stem)

Er wordt vaak gedacht dat als een man aan fitness doet hij aan het trainen is om een super gespierde bodybuilder te worden, maar 80% van de mannen heeft helemaal de behoefte niet om een bodybuilder te worden. De meeste willen gewoon een mooi fit lichaam met mooie spieren. Maar hoe moet je nu fitnessen als man, want de meeste trainen nog steeds verkeerd.

Voeding en Fitness

Wat je ook wilt bereiken met fitness, alles begint met je voeding. Jouw dagelijkse caloriebehoefte berekenen is van groot belang. Hoe vaak je ook traint, als je teveel eet zal je niet afvallen en als je te weinig eet zal je niet aankomen. Voeding is daarom het belangrijkste ingrediënt om af te vallen of juist om aan te komen. Dus reken eerst je individuele energiebehoefte uit. Als je in spieren wilt aankomen is het belangrijk om de tijd te nemen. Hoe sneller je aankomt, hoe meer vetmassa je namelijk zult aanzetten. Een goede richtlijn is om dagelijks 150-250 kilocalorieën boven je energiebehoefte te gaan zitten.

Hoeveel eiwitten?

Als je wilt aankomen om meer spiermassa op te bouwen met fitness, dan is 20-25% eiwitten voldoende.

Hoeveel koolhydraten?

45-55% van de energie-inname dient te bestaan uit koolhydraten als je traint voor meer spiermassa. Doe je als man naast je krachttraining ook veel cardio dan raden we 50-55% aan.

Hoeveel vetten?

20-30% van je energie-inname dient te bestaan uit vetten, waarvan zo veel mogelijk onverzadigde vetten.

Hoe moet je trainen?

Iedereen kan spiermassa opbouwen, maar vele hebben weinig geduld en stoppen na een paar maanden als ze weinig tot geen resultaat zien. Spiermassa groeit niet binnen een paar dagen, maar als je het goed doet dan bereik je echt wel resultaten binnen een paar maanden.

Vet verbranden en spieren opbouwen

Voor de opbouw van spiermassa heb je in theorie een positieve energiebalans nodig, je zal dus meer moeten eten dan je dagelijkse energiebehoefte. Om af te vallen heb je juist een negatieve energiebalans nodig. Je zal dus minder moeten eten dan je dagelijkse energiebehoefte, maar met de juiste manier van trainen is het echt mogelijk om spieren op te bouwen en vet te verbranden. En dat is wat de meeste mannen willen. Het onderstaande schema is bedoeld voor alle mannen die geen bodybuilder willen worden, maar een mooi fit en afgetraind lichaam willen.

Dag 1
OefeningSetsReps
1. Squat 5 5
2. Dumbbell Bench 4 10
3. Dumbbell Row 4 10
4. Seated Dumbbell Press 4 10
5. Lunge 4 10
6. Dumbbell Curl 4 10
7. Standing Barbell Tricep Extension 4 10
8. Calf Raise 4 12
9. Plank 6 20 secs
Dag 2
OefeningSetsReps
1. Bench Press 5 5
2. Machine Pec Deck 4 12
3. Leg Extension 4 10
4. Leg Curl 4 10
5. Pullup 4 10
6. Seated Lateral Raise 4 10
7. Dumbbell Hammer Curls 4 10
8. Rope Extension 4 10
9. Plank 6 20 secs
Day 3
OefeningSetsReps
1. Deadlift 5 5
2. Incline Dumbbell Press 4 10
3. Lateral Raise 4 10
4. Pulldown 4 10
5. Leg Press 4 10
6. EZ Bar Curl 4 10
7. Skullcrushers 4 10
8. Dumbbell Shrugs 3 15
9. Plank 6 20 secs

Probeer gewichten te gebruiken waar bij je de aantal sets en herhalingen maar net volhoud en neem 30 tot 50 set rust tussen elke herhaling en max 60 sec tussen elke oefening. Probeer echt je max op te zoeken en na 2 weken steeds te verhogen, al is het maar een klein beetje.

Supplementen advies:

Lees 600 keer

 

lady power smaken banner  afslank smoothie banner